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Scapula Alata

Abstehende Schulterblätter korrigieren – Übungen gegen Scapula Alata

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Abstehende Schulterblätter korrigieren – Umgangssprachlich werden abstehende Schulterblätter auch Engelsflügel genannt. In Fachkreisen sind sie auch als Scapula Alata bekannt.

Häufig treten sie gemeinsam mit anderen Fehlhaltungen wie einem Rundrücken oder einer vorgestreckten Kopfhaltung auf.

Und häufig sorgt diese Kombination aus muskulären Dysfunktionen für einen Rundumschlag für die Schulter.

In meinem Artikel Schulterprobleme loswerden habe ich die Grundpfeiler einer gesunden Schulter erläutert. Dazu zählt auch eine gute Gleitfähigkeit der Schulterblätter, die bei Engelsflügeln eingeschränkt ist.

Darum erfährst du in diesem Artikel, wie du abstehende Schulterblätter korrigieren kannst:

  • Was passiert eigentlich im Körper bei Scapula Alata?

  • Welche Lifestyle-Faktoren hat diese Fehlhaltung und

  • Mit welchen Übungen kannst du abstehende Schulterblätter korrigieren?

Bereit? Let's Go!

Welche Ursachen gibt es im Körper bei abstehenden Schulterblättern?

In unserem Körper ist so allerhand los. Millionen kleiner Zellen passen sich tagtäglich an die Anforderungen an, die wir unserem Körper stellen. Und weil unser Körper ziemlich clever ist, spart er Energie, wo er kann.

Doch die oberste Regel hält der Körper immer ein. Da schreit der Chef von oben: „Wir müssen die Stabilität wahren!“ Und die Muskeln verhalten sich wie bei einem Gruppenprojekt in der Uni. Die fleißigen Muskeln arbeiten mehr und die faulen Kollegen entspannen.

Und wir als Individuum haben den Salat: Verspannungen, Fehlhaltungen, Rückenschmerzen und und und... Doch ich schweife ab.

Wie bei fast allen Fehlhaltungen gibt es typische muskuläre Dysbalancen. Damit du verstehst, was in deinem Körper passiert, wenn du abstehende Schulterblätter hast, gehe ich jetzt darauf ein.

Für abstehende Schulterblätter gibt es drei Hauptursachen:

  • einen schwachen Serratus Anterior,

  • schwache Rhomboidei und

  • ein schwacher Trapezius.

Schauen wir uns das mal genauer an.

Ursache #1: Ein schwacher Serratus Anterior

Bei abstehenden Schulterblättern ist häufig ein schwacher Serratus Anterior involviert. Er befindet sich seitlich am Brustkorb und sieht bei Bodybuildern wie Finger aus.

Eigentlich ist der Serratus daran beteiligt, die Schulterblätter über den Brustkorb gleiten zu lassen, wenn der Arm gehoben wird.

Durch verschiedene Lifestyle-Faktoren kann es nun dazukommen, dass der Muskel abgeschwächt ist. Dann kann der Serratus das Schulterblatt nicht mehr am Brustkorb fixieren und es steht ab.

Serratus Anterior

Der Serratus Anterior sorgt für eine gute Artikulation der Schulterblätter.

Häufig ist der Serratus abgeschwächt oder kann durch den innervierenden Nerv nicht mehr richtig angesteuert werden.

Dass der Nervus Thoracicus Longus den Muskel nicht richtig ansteuern kann, kann viele Ursachen haben wie repetitive Mikrotraumata, postinfektiöse Zustände oder postoperative Komplikationen.

Betrachten wir uns den Verlauf des Nervus Thoracicus Longus, fällt auf, dass er zusammen mit anderen Nerven durch die Scalenus-Lücke seitlich am Nacken verläuft.

Wie in meinem Artikel zum Thema Thoracic Outlet Syndrom beschrieben, komprimieren hypertone Scaleni die Nervenstränge, die durch diese enge Lücke passieren. Dann kann der Serratus die Schulterblätter nicht am Brustkorb fixieren und sie stehen ab.

Ursache #2: Schwache Rhomboidei

Die Rhomboidei sind auch – gemeinsam mit dem mittleren, transversalen Teil des Trapezius – als Schulterblattrückzieher bekannt.

Sie verlaufen vom ersten bis vierten Brustwirbel zum medialen Rand der Schulterblätter.

Ihre Aufgabe besteht eigentlich darin, das Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule zu ziehen und es am Brustkorb zu fixieren.

Er ist damit ein Synergist des Serratus Anterior.

Rhomboideus Major

Der Rhomboideus Major ist ein wichtiger Muskel im Rücken.

Sind die Rhomboidei nun schwach ausgebildet oder können nicht richtig angesteuert werden, erfüllen sie ihre Aufgabe nicht und es kommt zu abstehenden Schulterblättern. Charakteristisch ist, dass die Schulterblätter weiter auseinander stehen als üblich und medial angehoben sind.

Auch hier kann es dazukommen, wenn der Nerv, der die Rhomboidei innerviert, abgeklemmt wird, dass diese ihre Aufgabe nicht erfüllen können.

Der dazugehörige Nerv trägt den Namen Nervus Dorsalis Scapulae. Er entspringt ebenfalls dem Plexus Brachialis und läuft durch die Scalenus-Lücke. Danach macht er einen Bogen und verläuft unter dem Levator Scapulae.

Bei Nackenverspannungen kann der Nerv nun abgeklemmt und die Rhomboidei nicht richtig angesteuert werden. Die Folge: Abstehende Schulterblätter.

Ursache #3: Ein schwacher Trapezius

Der Trapezius überdeckt die Rhomboidei. Er ist einer der großen Rückenmuskeln und hat drei Anteile. Uns interessiert an dieser stelle der mittlere Anteil.

Der mittlere Anteil ist bei vielen Menschen durch einen Rundrücken oder eine vorgestreckte Kopfhaltung abgeschwächt.

Er bewirkt ebenso wie die Rhomboidei ein Zusammenziehen der Schulterblätter.

Trapezius

Der mittlere und untere Anteil des Trapezius ist häufig schwach ausgeprägt.

Ist der Trapezius abgeschwächt oder kann nicht richtig innerviert werden, steht das Schulterblatt charakteristisch von oben außen nach unten innen ab.

Zusätzlich kann der Arm aufgrund der mangelnden Gleitfähigkeit der Schulterblätter nicht mehr bis zur Horrizontalen gehoben werden.

Welche Lifestyle-Faktoren begünstigen abstehende Schulterblätter

Zu wissen, was im Körper passiert, ist gut, um an den richtigen Stellen ansetzen zu können.

Zu wissen, warum etwas im Körper passiert, ist noch besser, um das Problem zukünftig vermeiden zu können.

Geht es um Fehlhaltungen, sind es häufig dieselben Ursachen im Lifestyle, die dazu führen. Natürlich gibt es individuell noch viel mehr.

Ich beziehe mich an dieser Stelle jedoch auf die häufigsten.

Lifestyle-Faktor #1: Viel Sitzen

Der Durchschnittsdeutsche sitzt mehr als 10 Stunden. Die wenigsten achten dabei auf einen ergonomischen Arbeitsplatz oder bewegen sich zwischendurch immer mal wieder.

Das begünstigt Körperhaltungen, in denen wichtige Muskeln abgeschwächt und andere überaktiv werden.

Mein Tipp: Aller halben Stunde einmal aufstehen und strecken. Öfter mal pinkeln gehen. Oder ein Glas Wasser in der Küche trinken. Schaffe dir so viel Bewegung wie möglich.

Lifestyle-Faktor #2: Körperhaltung

Die Körperhaltung hat einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Nicht nur körperlich wirkt sich das aus, sondern auch psychisch.

Eine aufrechte Körperhaltung sorgt für ein ökonomisch ausgeglichenes Spannungsverhältnis der Muskeln.

Hier findest du eine Anleitung, wie du deine Körperhaltung systematisch verbesserst.

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Lifestyle-Faktor #3: Langes Rucksack tragen

Durch langes Tragen eines Rucksacks wird viel Druck auf die Nerven ausgeübt, die den Serratus und die Rhomboidei innervieren.

Wir haben gesehen, was passiert, wenn diese Muskeln nicht richtig arbeiten. Abstehende Schulterblätter passieren dann wie von selbst.

Mein Tipp: Öfter mal Pause machen. Chillen. Entspannen und beim Wandern die Landschaft genießen. Darum geht es doch, oder?

Diese Übungen helfen gegen abstehende Schulterblätter

Je nachdem, was genau die Ursache für Scapula Alata ist, helfen andere Übungen, um abstehende Schulterblätter korrigieren zu können.

Nachfolgend erhältst du eine Auswahl verschiedener Übungen. ​

Übung #1: Die Brustwirbelsäule aufrichten

Durch einen sitzenden Lebensstil haben viele Menschen einen Rundrücken. Ist das bei dir auch der Fall?

Dann ist es eine gute Idee, zunächst an der Aufrichtung der Brustwirbelsäule zu arbeiten, wenn du abstehende Schulterblätter korrigieren möchtest.

Denn folgen wir dem Gesetz des größten Hebels, wird das die größte Wirkung haben und die Gleitfähigkeit der Schulterblätter schnell verbessern. Das wiederum hilft gegen Scapula Alata.

In dem Artikel Rundrücken korrigieren gehen ich detailliert darauf ein, was du gegen einen Buckel machen kannst.​

Übung #2: Lösen von Nackenverspannungen

​Weiter oben haben wir gesehen, dass eine verspannte Nackenmuskulatur den Weg von wichtigen Nervenimpuls blockieren kann.

Um abstehende Schulterblätter korrigieren zu können, ist es deshalb eine gute Idee, Nackenverspannungen zu lösen.

In diesem Artikel zum Thema Nackenverspannungen lösen, erhältst du einige Übungen, die dir dabei helfen werden.

​Übung #3: Scapula Push Ups

Scapula Push Ups sind eine fantastische Übung, um die Artikulation der Schulterbläter zu verbessern. Denn diese Übung trainiert gezielt den Serratus Anterior. Und wir haben gesehen, wie wichtig dieser Kumpel ist.​

Begib dich dazu in eine Liegestütz-Position. Der Körper ist von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie. Der Bauch ist fest.

Die Hände befinden sich genau unter den Schultern.​

Schiebe nun deine Schulter aktiv nach vorn. Halte die Spannung kurz und löse sie dann. Die Schulterblätter gleiten dabei nach hinten und zusammen.

Übung #4: Scapula Pull Ups

​Ähnlich wie Scapula Push Ups verbessern Scapula Pull Ups die Gleitfähigkeit der Schulterblätter. Diesmal stehen allerdings die Muskeln im Rücken im Fokus.

Besondere Aufmerksamkeit erhalten hier die Rhomboidei​ und der mittlere sowie untere Anteil des Trapezius.

Hänge dich dazu an eine Kimmzugstange.

Ziehe dich nun einige Centimeter nach oben, ohne den Einsatz der Arme.

Die Kraft kommt ausschließlich aus dem oberen Rücken, indem du die Schulterblätter zusammen und nach unten ziehst.

Halte die Spannung kurz und löse sie dann wieder, indem du die Schulterblätter öffnest und nach oben gleiten lässt. Dabei sinkst du einige Centimeter nach unten.​

Übung #5: Face Pulls

Face Pulls sind ein fester Bestandteil in beinahe jedem Trainingsplan von mir. Sie sind eine wichtige Übung für gesunde Schulter und einen ausgewogen trainierten Trapezius.​

Dazu befestigst du einen Seilgriff am Kabelzug. Der Griff ist in etwa auf Höhe deines Gesichts eingestellt.

Greife nun das Seil mit beiden Händen, suche dir einen stabilen Stand und ziehe das Seil zum Gesicht.​

Stell dir dabei vor, du machst eine Doppelbizeps-Pose. Erfahrungsgemäß hilft dieser Coaching Cue meinen Klienten, damit sie die Endposition quasi von allein richtig einnehmen. Also immer schön flexen 😉

Diese Übungen sind ein fester Bestandteil, wenn es darum geht, abstehende Schulterblätter korrigieren zu können.

Abstehende Schulterblätter korrigieren - Fazit

Abstehende Schulterblätter können viele Ursachen haben. Muskulär sind häufig der Serratus Anterior, die Rhomboidei und der Trapezius, insbesondere der mittlere Anteil, betroffen.

Manchmal sind die Muskeln einfach zu schwach ausgeprägt. Manchmal können sie aufgrund von Verspannungen oder Fehlhaltungen nicht mehr angesteuert werden.

Mit den Übungen, di​e du hier kennengelernt hast, wirst du abstehende Schulterblätter korrigieren können. Viel Spaß beim Training!

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Bildernachweis im Artikel "Abstehende Schulterblätter korrigieren":

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