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6 Methoden zum anabolen Zustand erreichen

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Wenn es um Krafttraining geht, wollen viele so schnell wie möglich einen anabolen Zustand erreichen. Sie wollen so schnell wie möglich so groß und stark wie möglich werden. Sie wollen mehr und mehr und mehr. Schnell verfallen genau diese Menschen in einen Teufelskreis. Sie trainieren länger, härter, öfter und stellen dann verdutzt fest, dass sie stagnieren und nicht vorankommen.

Die Wahrheit ist, dass Training an sich kein anaboler Prozess ist. Training an sich ist katabol. Es macht Muskelfasern kaputt und die Energiereserven werden aufgebraucht. Und das ist gut so! Mit schwerem Training wollen wir genau das erreichen.

In diesem Artikel erfährst du die Wahrheit über Anabolismus und Katabolismus und wie du deinen Körper in einen Zustand bringst, in dem Wachstum passieren kann.

Kannst du einen dauerhaften anabolen Zustand erreichen?

Nicht nur Training sondern das ganze Leben verläuft zyklisch. Es wird geboren und gestorben. Es wird erschaffen und zerstört. Es gibt Tag und Nacht. Es gibt die Jahreszeiten. Katabolismus und Anabolismus.

Diesen Zyklus erleben wir auch beim Training. Wir trainieren um die Muskeln zu attackieren und zu zerstören. Anschließend regenerieren wir und können stärker als zuvor wieder trainieren. Und so weiter.

Was ist nun ein anaboler Zustand bzw. ein kataboler Zustand? Ein kataboler Zustand ist der Zustand, in dem der Körper Stoffe abbaut. So zum Beispiel Gluconeogenese um mittels Muskelmasse Energie zu gewinnen. Auf der anderen Seite ist ein anaboler Zustand ein Zustand, in dem der Körper Stoffe aufbaut. So beispielsweise Muskelmasse in der dem Training folgenden Regenerationsphase. Anabolismus und Katabolismus bilden zusammen den Metabolismus.

Der Punkt ist, dass wir keine anabolen Dinge tun können. Wir können katabole Dinge tun, aber keine anabolen. Was du tun kannst, ist, deinen Körper erlauben, in einen anabolen Zustand zu gehen. Solltest du irgendwo lesen, dass ein bestimmtes Training anabol ist, muss ich dich enttäuschen. Das ist nur Marketing, weil es gut klingt.

Du kannst also aktiv deinen Körper trainieren und Muskelfasern zerstören, aber du kannst nicht aktiv wachsen. Du kannst deinem Körper nur Ruhe gönnen und ihm erlauben zu wachsen. Darum sind Rest Days auch so wichtig.

Anabolen Zustand erreichen – zwei Seiten der selben Medaille

Auf der einen Seite haben wir also den Anabolismus. In der chinesischen Philosophie entspricht das dem Yin. Oder auch:

    • dem Weiblichen,
    • dem Kalten,
    • dem Passiven,
    • dem Wachstum,
    • der Nacht,

<li>der Ruhe,

  • dem Parasympathicus.

 

Hormone, die in einem anabolen Zustand ausgeschüttet werden, sind zum Beispiel >Testosteron, DHEA, Insulin und andere Wachstumshormone wie IGF-1 oder HGH.

Auf der anderen Seite haben wir den Katabolismus. Das entspricht in der chinesischen Philosophie dem Yang. Oder auch:

  • dem Männlichen,
  • dem Heißen,
  • dem Aggressiven,
  • dem Abbau,
  • Dem Tag,
  • der Bewegung,
  • dem Sympathicus.

Katabole Hormone sind zum Beispiel Adrenalin, Kortisol, Glucagon oder Epinephrin.

Dieser Analogie folgend sind Anabolismus und Katabolismus zwei Seiten der selben Medaille. Yin und Yang. Es bedarf des aktiven Zerstörens von Muskelfasern, damit du deinem anschließend erlauben kannst, sich zu regenerieren und aufzubauen.

Durch zu häufiges Training, Alltragsstress und ständiges Aktiv- und Erreichbarsein haben viele Menschen allerdings zu viele katabole Hormone. Der Sympathicus wird ständig befeuert und es werden Stresshormone ausgeschüttet.

Gleichzeitig erlauben viele ihrem Parasympathicus nicht zu arbeiten und verwehren ihrem Körper die wertvollen anabolen Hormone, die das Wachstum unterstützen.

Der Sympathicus und der Parasympathicus sind Teile des autonomen Nervensystems und steuern Anabolismus sowie Katabolismus. Vereinfacht gesprochen hat der Sympathicus eine Energie entfaltende Wirkung und der Parasympathicus eine Erholung fördernde Wirkung. Wie kann ich also meinem Parasympathicus unterstützen?

Anabolen Zustand erreichen – so geht’s

Es ist gut, diese Dinge zu verstehen. Doch die entscheidende Frage ist jetzt: Wie kann ich meinen Körper erlauben, einen anabolen Zustand zu erreichen? Dude, ich will doch nur groß und breit werden!

  1. den Biorhythmus auf Vordermann bringen

Wie weiter oben beschrieben, ist der Tagesverlauf vieler Menschen total verkorkst. Sie sind den Tag über und auch nachts viel zu aktiv und gönnen ihrem Körper keine Ruhe.

Daher ist der erste Schritt deinen Biorhythmus wieder in Ordnung zu bringen. Das heißt genug Schlaf! Der Körper erholt und repariert sich beim Schlafen. Also gönne dir mindestens 8 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht. So hat der Körper genug Zeit sich zu erholen und Wachstumshormone auszuschütten.

  1. Meditation

Den kompletten Tag über hetzen wir von Termin zu Termin, arbeiten und quetschen noch irgendwo dazwischen ein hartes Workout für die Strandfigur rein. Wir gönnen uns kaum eine Pause und Zeit für uns. Der Körper feuert die meiste zeit über den Sympathicus an und produziert Stresshormone. Der Körper ist geflutet damit.

Meditation ist eine hervorragende Methode, um aktiv zu entspannen und unserem Körper dabei zu helfen katabole Hormone abzubauen. 15 bis 20 Minuten am Tag reichen vollkommen aus, mehr Entspannung in den Tag einzubauen.

  1. Iss genug

Das sollte logisch sein, ich möchte es dennoch nicht unerwähnt lassen. Um Muskeln aufzubauen, braucht der Körper genügend überschüssige Energie. Die gibt es, indem wir mehr Nahrung zu uns nehmen, als der Körper den Tag über verbraucht. Diese überschüssige Energie wird zur Reparation der kaputten Muskelfasern genutzt und der Körper kann wachsen.

Ein Kaloriendefizit auf der anderen Seite bedeutet für den Körper weiteren Stress. Ein Apfel mehr am Tag schadet also nicht.

  1. raus in die Natur

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Kontakt zur Natur – und ich meine so richtig mit Wald, ohne Handy und so – den Stresslevel signifikant senken kann. Dazu reichen bereits zwei, drei Stunden aus. Also raus mit dir!

Als weiteren positiven Effekt unterstützt die Sonne die Produktion von Vitamin D. Das ist ein Mikronährstoff, der zur Produktion von Testosteron benötigt wird und auch als gute-Laune-Macher gilt. Also her damit!

  1. lach doch mal!

Lachen entspannt und reduziert Stress nachweislich. Deswegen sollten wir jeden Tag lachen. So viel es geht. Es hilft beim Krafttraining. Ernsthaft!

  1. BCAA’s

Und es gibt doch etwas, dass antikatabol wirkt. Nämlich BCAA’s (branched-chained amino acids). Das sind verzweigkettige Aminosäuren. Dazu zählen Leucin, Isoleucin und Valin. Diese essentiellen Aminosäuren sind an der Gluconeogenese und der Ketogenese beteiligt.

Werden diese Stoffe nicht ausreichend über Ernährung und Supplimentierung zugeführt, baut der Körper Muskeln ab (katabol!) um mittels Gluconeogenese oder Ketogenese Energie zu gewinnen. Werden BCAA’s nun supplimentiert, braucht der Körper keine Muskeln abbauen, da genug Aminosäuren vorhanden sind. Dadurch haben BCAA’s in der Tat eine antikatabole Wirkung.

Zusammenfassung

Besonders in der westlichen Gesellschaft geht es immer höher, schneller, weiter. Wir müssen ständig erreichbar sein. Ruhephasen und Zeiten zur Entspannung sind (noch) nicht anerkannt. In Japan ist ein Schläfchen während der Arbeitszeit zum Beispiels ein Zeichen für hohe Arbeitsbereitschaft.

Entspannung ist essentiell für eine gute Erholung und für unser Wachstum. Nicht nur körperlich sondern auch geistig. Dadurch erreichen wir in einen anabolen Zustand und erlauben unserem Körper sich zu regenerieren und zu wachsen.

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