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Wie bekomme ich breite Schultern? – das Workout für Stabilität und Kraft

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Breite Schultern sind das Markenzeichen für einen athletischen Körper. Sie symbolisieren Stärke und Entschlossenheit. Doch die Schultern haben mehr Funktionen als gut auszusehen. Sie sind bei jeder Bewegung der Arme beteiligt.

Leider sind viel zu oft die Schultern von Athleten nicht ausbalanciert. Die Folge sind Schulterschmerzen und schlechte Körperhaltungen, wie z.B. Nackenfehlhaltungen oder eingerundete Schultern.

In diesem Artikel zeige ich dir die Funktionen der Schulter und stelle dir ein Schulter-Workout vor, dass dir breite Schultern verleiht und darüber hinaus die Stabilität und Körperhaltung verbessert.

Wie bekomme ich breite Schultern? – Aufbau der Schulter

Für mich ist es immer besonders wichtig, dass du als Leser nicht nur verstehst, was du beim Trainieren beachten sollst, sondern auch warum du es beachten sollst.

Darum erfährst du in diesem Teil des Artikels die wichtigen Muskeln der Schulter und welche Funktionen diese haben.

Deltoideus

Der Deltoideus besteht insgesamt aus drei Köpfen: einem vorderen, einem mittleren/seitlichen und einem hinteren Kopf. Diese drei Köpfe entspringen am Schlüsselbein, am Akromion und an der Spina Scapulae. Gemeinsam setzen diese drei Köpfe am Oberarmknochen an.

Die drei Köpfe haben folgende Funktionen:

  • Beugen des Armes (der Arm wird nach vorn gehoben),
  • Strecken des Armes (der Arm wird nach hinten geführt)
  • Innen- und Außenrotation (der Arm wird nach innen oder außen gedreht)
  • Adduktion und Abduktion (der Arm wird seitlich angehoben oder aus der angehobenen Position an den Rumpf herangezogen).

Rotatorenmanschette

3 = Latissimus Dorsi
5 = Teres Major
6 = Teres Minor
7 = Supraspinatus
8 = Infraspinatus
13 = lange Kopf des Trizeps

Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln. Gemeinsam sorgen diese vier Muskeln für Stabilität in der Schulter, indem sie den Oberarmkopf in die Gelenkpfanne pressen. Zur Rotatorenmanschette gehören der Supraspinatus, der Infraspinatus, der Subscapularis und der Teres Minor.

Diese vier Muskeln sind maßgeblich an der Innen- und Außenrotation im Schultergelenk beteiligt. Dadurch sind sie entscheidend für die Gesundheit der Schulter.

Andere beteiligte Muskeln

Darüberhinaus sind noch viele weitere Muskeln an der Funktionsfähigkeit der Schulter beteiligt. Das sind unter anderem der Pectorialis Minor, der Bizeps, der Trizeps, der Teres Major, der Latissimus Dorsi, der Trapezius und der Coracobrachialis.

Du siehst, das Schultergelenk wird von einer Vielzahl von Muskeln bewegt. Die Balance dieser verschiedenen Muskeln ist entscheidend für die Gesundheit der Schulter. Wenn Schmerzen in der Schulter auftreten, kann das demnach viele Ursachen haben!

Darum ist eine muskuläre Balance wichtig, um stärker zu werden und mehr Muskeln aufzubauen. Beim Erstellen eines eigenen Trainingsplanes ist das unbedingt zu beachten, damit das Training langfristig Freude bereitet.

Wie bekomme ich breite Schultern? – Häufige Fehler

Eben weil das Schultergelenk ein komplexes Gelenk ist, können schnell Fehler beim Training passieren. Insbesondere weil leider noch immer viel gefährliches Halbwissen in den Fitnessstudios kursiert. Nachfolgend lernst du die drei häufigsten Fehler kennen.

Zu viel vorderer Anteil

Speziell der vordere Kopf des Deloiteus wird beim Brusttraining immer passiv mittrainiert. Sei es Bankdrücken, Flyes, Dips, Liegestütz usw.

Häufig liegt beim Schultertraining der Fokus dann auf dem seitlichen und vorderen Kopf des Deltoideus. Diese machen – sich selbst frontal im Spiegel betrachtend – die Kanonenkugeloptik aus. Das sieht sexy aus, birgt aber ein großes Risiko!

Durch die Vernachlässigung des hinteren Kopfes und anderer Muskeln kann es zu muskulären Dysbalancen kommen. Ist der vordere Kopf zu stark befindet sich die Schulter permanent in einer nach innen rotierten Position. Das führt zusammen mit der Körperhaltung, die viele im Alltag einnehmen (sitzen, am Handy schreiben usw.), die Verletzungen und Schmerzen begünstigen.

Dauerhaft nach innen rotierte Schultern sind oft die Ursache für ein Impingement-Syndrom. Eine häufige Form des Impingements entsteht durch eine Verengung des subakromialen Raumes. Dies führt zu einer Entzündung des Schleimbeutels, der Bizepssehne oder der Supraspinatussehne. Ausgelöst wird dies oft durch dauerhaft nach innen rotierte Schultern. Darum ist es wichtig, die Schultern gleichmäßig zu trainieren!

Zu viel „shruggen“

Ein starker Nacken sieht gut aus, klar. Im Studioalltag wird daher „geshruggt“ was das Zeug hält. Dadurch wird der obere Anteil des Kapuzenmuskels stark auftrainiert. Doch übermäßiges Shruggen führt zu Dysbalancen!

Häufig vernachlässigt wird der untere Anteil des Trapezius. Tatsächlich ist dieser Teil des Muskels dafür verantwortlich,die optisch gewollten Nackenhügel zu bekommen. Darüberhinaus ist der untere Anteil des Trapezius für die Stabilisation der Schulter viel wichtiger.Denn nur wenn der untere Teil des Trapezius gut mit dem Serratus zusammenarbeitet, ist eine optimale Gleitfähigkeit der Schulterblätter während der Aufwärtsrotation möglich.

Schultern hinten unten

Häufig heißt es im Gym: Schultern nach hinten und unten zusammen. Was beim Bankdrücken zu einem festen Fundament zum Drücken führt, kann beim Schultertraining suboptimal sein.

Die Schulterblätter sollten bei Bewegungen sauber über den Brustkorb gleiten können. Jedoch können muskuläre Dysbalancen das verhindern. Im Studioalltag gibt es häufig den Tipp, die Schulterblätter zusammenzuziehen, wie bspw. bei Ruderbewegungen. Dies kann langfristig mehr schaden als nutzen, denn das Fixieren der Schulterblätter beeinträchtigt die Gleitfähigkeit der Schulterblätter enorm.

Eine saubere Aufwärtsrotation kann durch mangelnde Mobilität im Teres Minor oder dem Latissimus Dorsi entstehen. Während das bei vielen Übungen nicht weiter dramatisch ist, kann das bei Überkopfbewegungen wie dem Schulterdrücken zu Einschränkungen führen.

Die optimale Gleitfähigkeit wird wie gesagt durch ein gutes Kräfteverhältnis zwischen oberen und unteren Trapezius ermöglicht.

Idealerweise wird die Stabilität der Schulter also nicht über das Fixieren der Schulterblätter erreicht, sondern über das gute Zusammenspiel von Latissimus, Serratus und Trapezius während der Aufwärtsbewegung. Die Schulterblätter werden beim Gleiten allerdings nicht bis ans Maximum aufwärts rotiert, da so wieder Stabilität verloren geht!

Während es für Overhead Squats keine eindeutige Meinung gibt, ist es für Schulterdrücken ungefährlich – vorausgesetzt die Rotatorenmanschette arbeitet gut!-, die Scapula gleiten zu lassen.

Wie bekomme ich breite Schultern? – das Schulter-Workout

Dieses Schulter-Workout berücksichtigt die Wünsche vieler Athleten, sowohl breite Schultern aufzubauen als auch den Punkt der Stabilität. Regelmäßig benutzt wird dieses Training dabei helfen, muskuläre Dysbalancen und die Körperhaltung zu verbessern.

Dieses Schulter-Workout besteht aus insgesamt 5 Übungen. Die erste ist eine Aufwärmübung für die Schulter. Die weiteren Übungen targetieren insbesondere häufige Schwachstellen wie die Rotatorenmanschette und den unteren Teil des Trapezius. Darüberhinaus wird dir dieses Workout ermöglichen, mehr Kraft aufzubauen.

Insbesondere die Übungsreihenfolge wird dabei überraschen. Konzentrieren wir uns auf die Funktion der Stabilisierung und der Gelenkzentrierung, stehen Übungen wie Schulterdrücken oder Seitheben nicht an erster Stelle.

An erster Stelle stehen Übungen wie der Halo und der Turkish Get Up. Anschließend folgen die kräftigenden Übungen.

Halo – warm up

Der Halo ist die optimale Übung zum Einstieg in ein Schulter-Workout. Darüberhinaus wird die Schulter in jedem Winkel gekräftigt.

Halte dazu eine Kettlebell oder eine Gewichtscheibe mit beiden Händen und kreise damit langsam um deinen Kopf. Mache davon drei Sätze mit 5 Wiederholungen nach links und 5 Wiederholungen nach rechts.

Turkish Get Up – Stabilität

Der Turkish Get Up ist die Beste Übung, wenn es um Schulterstabilität geht. Viele Athleten üben die Außenrotation mit der Kurzhantel, um die Schulter aufzuwärmen. Zwar verbessert das die Außenrotation, stärkt die Rotatorenmanschette aber nicht in ihrer Gänze.

Wir erinnern uns: Die Hauptfunktion der Rotatorenmanschette ist die Fixierung des Oberarmes in der Gelenkpfanne. Und das bestenfalls nicht nur in einer adduzierten Position sondern in jeder Position. Der Turkish Get Up ist dazu die ideale Übung.

Bei dieser Übung stellt der Arm mit dem Gewicht ein Fixpunkt dar, um den sich der Körper rotiert. Gleichzeitig bleibt das Schultergelenk mobil. Das stabilisiert die Schulter aus allen Winkeln.

Wie der Turkish Get Up richtig ausgeführt wird, erfährst du in folgenden Video:

Mache davon vier Sätzen mit jeweils fünf Wiedeholungen pro Seite.

Schulterdrücken – Für Breite und Stärke

Das Schulterdrücken ist eine der besten Übungen um Kraft und schnell Muskeln aufzubauen. Dabei werden insbesondere der vordere und der mittlere Teil des Deltoideus hart trainiert.

Stehend ausgeführt, muss die Core-Muskulatur hart arbeiten, um den Körper in einer aufrechten Position zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

Achte bei der Ausführung außerdem auf folgende Punkte:


1. Verankere deine Wirbelsäule

Spanne dazu deine gluteale Muskulatur. Dadurch wird die Wirbelsäule in eine gerade Position gebracht. Spanne dann den Bauch fest an, um die Wirbelsäule in dieser Position zu stabilisieren und zu verankern.

2. Das Gewicht greifen
Greife das Gewicht etwas mehr als schulterbreit. Orientiere dich dabei an den Ringen und merke dir die Position. Suche die für dich beste Position mit leichtem Gewicht und behalte diese bei!

3. Die Schultern in einer Außenrotation stabilisieren

Um die Schulter zu stabilisieren, versuche die Stange mit der linken Hand gegen den Uhrzeiger und mit der rechten Hand mit dem Uhrzeiger zu biegen. Die Ellenbogen sind nah am Körper. Die Wirbelsäule noch immer verankern.

4. Das Gewicht herausheben

Hebe das Gewicht mit verankerter Wirbelsäule heraus, indem du eine 15cm-Kniebeuge machst.

5. Das eigentliche Drücken

Drücke das Gewicht nach oben, halte die Wirbelsäule so gerade wie möglich. Die Ellenbogen werden nah am Körper gehalten. Oftmals flattern diese nach außen. Das macht die Schultern instabil. Das Gewicht wird gerade nach oben gedrückt, nicht schräg nach oben vorn! Um am Kopf vorbei zu kommen, lehne dich leicht nach hinten. Achte aber darauf, deine Wirbelsäule gerade zu halten!

Sobald die Stange den Kopf passiert hat, stehe wieder so aufrecht wie möglich. Die Ohren sollten von der Seite betrachtet hinter den Armen sein.

Führe davon vier Sätze mit jeweils sechs bis acht Wiederholungen durch.

face Pulls – Dysbalancen verbessern

Face Pulls sind die perfekte Übung, um den unteren Teil des Trapezius und den hinteren Kopf des Deltoideus zu bearbeiten. Das hilft dabei muskuläre Dysbalancen und die Körperhaltung zu verbessern.

Befestige dazu ein Seilgriff an einem Kabelzug, greife das Seil mit beiden Händen und ziehe das Seil mit angespannter Wirbelsäule zum Kinn. Kurz halten und die Bewegung wieder umkehren.

Farmer’s Walk – putting it all together

Der Farmer’s Walk ist nicht nur eine fantastische Übung um die Griffkraft zu trainieren. Diese Übung stärkt zudem den kompletten Schultergürtel.

Die Schultern müssen hart arbeiten, damit das Gewicht nicht nur auf den Oberschenkeln aufliegt, der Trapezius muss hart arbeiten, damit die Schultern nicht nur schlaff herunterhängen und die Rotatorenmanschette muss arbeiten, um die Schulter zu stabilisieren.

Arbeiten die Muskeln alle optimal zusammen, nimmt der Körper eine gesunde Körperhaltung ein. Das ist unvermeidlich, um den Farmer’s Walk optimal auszuführen. Daher ist diese Übung dazu geeignet, den kompletten Schultergürtel zu stärken.

Greife dir dafür zwei schwere Hanteln und laufe los.

Führe davon vier Sätze durch. Laufe jeweils 50 m.

Das Schulter-Workout – Alles auf einen Blick

Halo 3 x 5 nach links und rechts

Turkish Get-Up 4 x 5 pro Seite

Schulterdücken stehend 4 x 6 bis 8

Face Pulls 4 x 12-15

Farmer’s Walk 4 x 50m

Wie bekomme ich breite Schultern? – Fazit

Die Schulter ist ein komplexes Gelenk. Wir haben gesehen, wie viele Muskeln für ein gesundes Schultergelenk optimal zusammenarbeiten müssen.

Leider haben viele Athleten muskuläre Dysbalancen. Der vordere Teil des Deltoideus ist zu ausgeprägt und der hintere zu schwach. Darüberhinaus herrscht kein optimales Kräfteverhältnis zwischen oberen und unteren Teil des Trapezius.

Mit diesem Schulter-Workout werden diese Schwachstellen ausgebessert. Dadurch wird sich langfristig nicht nur die Körperhaltung verbessern, auch das Lebensgefühl verbessert sich. So kann Training lange Freude bereiten!

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Nachweis der Bilder im Artikel „Wie bekomme ich breite Schultern?“:

Bild von janeb13: Turnhalle Eignung Ausrüstung 1181814
Lizenz: Creativ Commons CC0
Bild von sv: Användare:Chrizz: Deltiodeus
Lizenz: CC by SA-3.0
Quelle: Henry Gray (1918): Anatomy of the human body.
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Quelle: Canva.com
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