www.felixkade.de
Shares

Wie kann ich Brustmuskeln aufbauen? – Anatomie, häufige Fehler und Workout

Shares

Als Trainer wird mir vor allem von Männern häufig die Frage gestellt, wie sie eine breite und muskulöse Brustmuskulatur aufbauen können. Diese Frage beantworte ich gern und gebe den Sportlern immer mit auf dem Weg, dass sie ihren Rücken und ihre Schultern richtig zu trainieren sollen, um gesund zu bleiben.

Werden diese beiden Punkte in die Trainingsplanung einbezogen, kann die Brustmuskulatur sicher trainiert werden. Um zu verstehen, welche Bewegungsmuster die Brust wachsen lassen, erfährst du in diesem Artikel, welche Muskeln für den voluminösen Look verantwortlich sind.

Darüber hinaus zeige ich dir die häufigsten Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest. Zum Schluss bekommst du ein Workout, dass deine Brustmuskeln garantiert wachsen lassen.

Wie kann ich Brustmuskeln aufbauen – Anatomie und Funktion

Es ist eine gute Idee, die Anatomie von Muskeln zu kennen. Dadurch ergibt sich häufig von selbst deren Funktionen. Mit diesem Wissen lassen sich Trainingspläne selbst erstellen bzw. Übungen tauschen, falls das Studio beim Training einmal überfüllt sein sollte – inbesondere am internationalen Chest Day keine Seltenheit.

Pectorialis Major

Der Pectorialis Major ist der Muskel, der der Brust zu einem großen Teil das Aussehen verleiht. In englischen Quellen wird dieser Muskel häufig mit Pec abgekürzt. Aus diesem Grund heißt ein beliebtes Gerät zum Brustmuskeln aufbauen auch Pec Deck und ist in jedem Homestudio-Fitnessgerät eingebaut.

Dieser Muskel besteht aus insgesamt drei Muskelsträngen, die ihren Ursprung an unterschiedlichen Punkten haben:

  • die Pars clavicularis entspringt am Schlüsselbein,
  • die Pars sternocostalis entspringt am Brustbein,
  • die Pars abdominalis enspringt am vorderen Blatt der Rektusscheibe.

Gemeinsam setzen diese drei Muskelstränge am äußeren, dem Schultergelenk nahen Teil des Oberarmknochens an.

Funktionell erfüllt der Pectorialis Major vier Aufgaben:

  1. er zieht den Arm zum Körper hin (Adduktion) z.B. bei Flyes,
  2. zieht den Arm nach vorn (Anteversion) z.B. beim Bankdrücken,
  3. dreht den Arm nach innen (Innenrotation im Schultergelenk),
  4. führt eine Hiebbewegung nach unten bei gestreckten Arm aus (Retroversion) z.B. beim Holzhacken.

Je nach Winkel werden unterschiedliche Anteile des Muskels trainiert. So wird mit Schrägbankdrücken vorallem der obere Anteil trainiert. Mit Dips oder Negativbankdrücken wird eher der untere Teil des Brustmuskels aufgebaut.

Pectorialis Minor

Der Pectorialis Minor wird von seinem großen Bruder verdeckt, ist im kontrahierten Zustand aber gut ertastbar. Er entspringt an der dritten bis fünften Rippe und setzt am Processus Coracoideus der Scapula an.

Durch Ursprung und Ansatz dieses Brustmuskels ergeben sich die folgenden zwei Hauptfunktionen.

Zum einen ermöglicht er eine Adduktion und Senkung des Schulterblattes. Dies ist hilfreich bei der Rückführung des erhobenen Armes und beim Führen des Armes hinter den Rücken. Wer sich am Rücken kratzt, braucht genau diesen Muskel.

Bei fixierter Scapula hebt dieser Muskel den Brustkorb an. Dadurch fungiert er als Atemhilfsmuskel.

Durch Ein Auftrainieren dieses Muskels oder permanentes Vornüberbeugen beim Sitzen kann es zu einer Kompression im Korakopektoralraum kommen. In diesem verlaufen wichtigen Arterien und sowie Nerven aus dem Plexus Brachialis.

Die Folgen sind ein Gefühl von Taubheit, Kribbeln oder sogar Schmerzen in den Armen. Eine steife Schulter gibt es obendrein dazu. Da wir in einer Gesellschaft des „Vielsitzens“ leben und dieser Muskel tendenziell bei vielen verkürzt ist, ist es eine gute Idee, seine Körperhaltung zu verbessern.

Häufige Fehler beim Brustmuskeln aufbauen

So beeindruckend es ist, beim Bankdrücken mehr als 100kg zu drücken und so viel Spaß es macht, drei mal die Woche Brust zu trainieren: viele Athleten verpassen dadurch das Ziel einer starken und selbstbewussten Körperhaltung.

Durch eingerundete Schultern kommen selbst die stärksten Rückenmuskeln nicht zur Geltung und die V-Form geht verloren. Doch sind eingerundete Schultern noch das kleinste Übel. Die Verletzungswahrscheinlichkeit steigt und es können ernsthaft Probleme auftreten wie abgenutzter Knorpel, Reiben von Sehnen auf Knochen oder eingeklemmte Bänder.

Wir erinnern uns: das Ziel eines jeden Trainings sollte die Steigerung der Leistungsfähigkeit sein. Dazu gehört vor allem die Steigerung der Gesundheit. Das hat absoluten Vorrang und kann ich nicht oft genug betonen.

Dennoch sehe ich immer wieder typische Fehler im Gym, die mit dem richtigen Wissen leicht zu vermeiden sind. Nachfolgend liste ich die Fehler auf, die ich am häufigsten beobachte.

1. Beim Bankdrücken sind die Ellenbogen zu weit außen

Insbesondere unter neuen Fitnessbegeisterten scheint das Halbwissen verbreitet zu sein, dass der Oberarm beim Bankdrücken 90° zum Torso haben sollte.

Anatomisch wird in dieser Position der Obermknochen in eine nach innenrotierte Position 

gebracht. Wird dann noch Punkt 2 dieser Liste gemacht und hohes Gewicht hinzugefügt, steigt das Verletzungsrisiko uns unermessliche.

Stelle dir stattdessen vor, du würdest die Stange biegen wollen. Dadurch werden die Ellenbogen automatisch näher am Körper geführt und die Außenrotation im Schultergelenk verbessert. Das Schultergelenk ist sicher, das Verletzungsrisiko sinkt.

Mein Tipp: Versuche, die Stange beim Bankdrücken zu biegen. Das schützt die Schultern.

Ähnliches gilt bei Liegestützen. Häufige sehe ich Sportler, bei denen die Ellenbogen nach außen flattern. Auch hier gilt: Hände im Boden verschrauben und Ellenbogen nah am Körper führen.

2. Kein festes Fundament mit den Schulterblättern

Während bei Übungen für einen starken Rücken ein Gleiten der Scapula erwünscht ist, kann dies beim Brustmuskeln aufbauen ein fataler Fehler sein.

Hier sollten die Schulterblätter immer hinten und unten zusammengezogen sein. Dies gilt insbesondere für Anfänger, die ihren Körper noch nicht vollends kontrollieren können.

Mein Tipp: Ziehe beim Bankdrücken die Schulterblätter nach hinten und unten, bevor du die Stange aus dem Rack hebst.

Dadurch wird ein stabiles Fundament geschaffen, wovon beim Bankdrücken gedrückt werden kann.

3. Beim Bankdrücken Beine in der Luft

Das sehe ich leider auch öfter, als mir lieb ist. Durch die dadurch entstandende Instabilität sollen die Bauchmuskeln mittrainiert werden.

Fakt ist: Dadurch verschenken viele Athleten jede Menge Potential und erhöhen das Verletzungsrisiko unnötig.

Es ist wahr, dass durch das Anheben der Beine die Instabilität steigt. Aber in gleichem Maße steigt das Verletzungsrisiko.

Mein Tipp: Stelle die Beine auf dem Boden und schiebe sie fest in den Boden. Spanne zusätzlich die Gesäßmuskulatur an. So kannst du insgesamt mehr Kraft entwickeln.

4. Beim Bankdrücken die Langhantel von der Brust „bouncen“ lassen

Auch das sehe ich leider öfter, als mir lieb ist. Im negativen Teil der Bewegung wird die Stange nicht kontrolliert herabgelassen, sondern zu schnell gesenkt und bounct vom Brustkorb ab.

Nicht nur ist dieses Manöver sehr gefährlich. Dadurch wird auch viel Potential verschenkt. Insbesondere in der Negativbewegung werden viele Muskelfasern rekrutiert. Wenn das Ziel ist, Brustmuskeln aufzubauen, sollte in jedem Fall langsamer gearbeitet werden.

Mein Tipp:Nutze weniger Gewicht und senke die Stange langsamer zur Brust. Du wirst eine größere time under tension erreichen, mehr Muskelfasern rekrutieren und mehr Brustmuskeln aufbauen.

Brustmuskeln aufbauen – das Workout

Dieses Workout wird dir helfen, wenn du Brustmuskeln aufbauen willst. Darüber hinaus wirst du im Oberkörper mehr Kraft entwickeln und mehr Muskeln aufbauen.

Dieses Workout besteht insgesamt aus vier Übungen. Es beginnt mit dem Klassiker unter den Kraftübungen: Bankdrücken. Es ist eine gute Idee, mit der schwersten Übung zu beginnen, da so bei der anspruchvollsten Übung das zentrale Nervensystem und die Muskeln noch frisch sind.

Anschließend konzentrieren wir uns mit Kurzhantelschrägbankdrücken auf den oberen Teil der Brust und verbessern etwaige Dysbalancen zwischen den Armen.

Danch folgen Liegestütze, um die relative Kraft zu verbessern. Den Abschluss mach Flyes am Kabelzug. Diese Übung isoliert die Brustmuskeln und hilft dabei, die S-Form in die Mitte der Brust zu bekommen.

Denke immer daran, dich vor deinen Arbeitssätzen ordentlich aufzuwärmen!

Gemacht? Super! Dann kann es losgehen!

Bankdrücken – Kraft aufbauen

Bankdrücken ist die Lieblingsübung vieler Athleten. Sie ist für alle unverzichtbar, die Kraft und Muskelmasse im Oberkörper aufbauen wollen. Wer darüber hinaus Brustmuskeln aufbauen will, kommt an dieser Übung nicht vorbei.

Wie sie richtig ausgeführt wird, siehst du im folgenden Video:

Führe von dieser Übung vier Sätze mit jeweils 6-8 Wiederholungen aus.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – Dysbalancen verbessern

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist ideal, um den oberen Anteil des Pectorialis Major zu trainieren und Ungleichgewichte zwischen dem linken und rechten Arm zu verbessern bzw. zu vermeiden.

Wie es richtig ausgeführt wird, siehst du im folgenden Video:

Führe von dieser Übung 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen aus

Liegestütze – relative Kraft aufbauen

Liegestütze sind wohl der Klassiker unter den Körpergewichtsübungen. Es gibt unzählige Varianten von dieser Übung: Füße erhöht, Hände eng platziert, Hände weit platziert, Archer-Liegestütze usw.

Diese Übung ist ideal, um relative Kraft aufzubauen, d.h. Kraft im Umgang mit dem eigenen Körpergewicht. Wie diese Übung richtig ausgeführt wird, siehst du im folgenden Video:

Führe auch von dieser Übung 4 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl aus.

Flyes am Kabezug – Brustmuskel isolieren

Den Abschluss dieses Workouts bilden Flyes am Kabelzug. Der Vorteil des Kabelzugs gegenüber der Kurzhantel ist, dass über den vollen Bewegungsumfang gleichmäßig Zug besteht. Der Muskel muss also auch im vollen Bewegungsumfang hart arbeiten.

Im Gegensatz dazu würde mit Kurzhanteln im oberen Teil der Bewegung viel Spannung aus dem Muskel genommen werden. Darum bevorzuge ich persönlich Flyes am Kabelzug, um Brustmuskeln aufzubauen.

Wie es richtig ausgeführt wird, siehst du im folgenden Video:

Führe von dieser Übung 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen aus.

Brustmuskeln aufbauen – Alles auf einen Blick

Bankdrücken 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen

Liegestütze – 4 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl

Flyes am Kabelzug – 3 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen

Brustmuskeln aufbauen – Fazit

Der Brustmuskulatur vergleichsweise unkomplexer. Sie besteht aus den drei Muskelsträngen des Pectorialis Major und dem Pectorialis Minor, der von seinem großen Bruder verdeckt wird.

Für viele stellt das Brustmuskeln aufbauen das Highlight der Trainingswoche. Daher entstand auch der Ausdruck international chest day- internationaler Brusttrainingstag.

Wir haben die häufigsten Fehler beim Brusttraining kennengelernt und wissen nun, wie diese zu vermeiden sind. Darüber hinaus haben wir die wichtigsten Übungen für das Training der Brust kennengelernt und haben gesehen, wie diese Übungen richtig ausgeführt werden.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren des Workouts und freue mich über einen Kommentar von dir.

Du bist dran: Was ist deine Lieblingsübung beim Brusttraining? Welche Fehler beobachtest du häufig im Fitnessstudio? Kannst du vielleicht noch etwas ergänzen?

[optin-cat id=636]

Nachweis der Bilder im Artikel „Wie kann ich Brustmuskeln aufbauen?“:

Titelbild: canvas.com//by Kzenon
Pectorialis Major: CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=239265
Pectorialis Minor: CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=239283
Brustmuskeln aufbauen Fehler 1: CC BY-ND 2.0, Foto by Ulf Liljankoski
Brustmuskeln aufbauen Fehler 3: CC BY 2.0, Foto by Lance Goyke

Leave a Comment:

1 comment
Add Your Reply