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Core-Training – Alles, was du für einen starken Rumpf brauchst

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Core-Training – Seit der Fußball-WM 2006 ist das Training der Körpermitte in aller Munde.

Ein starker Rumpf ist für einen funktionell gesunden Körper, starken Rücken und einen ästhetisch ansprechenden Look von enormer Bedeutung.

Ein starker Core verhilft dem Körper zu mehr Stabilität und Kraft, damit er auf einem hohen, sportlichen und gesundheitlichen Level agieren kann.

In diesem Artikel schauen wir uns an:

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    Wie der Core aufgebaut ist,
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    Welche Vorteile eine starke Körpermitte hat,
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    Welche häufigen Fehler es beim Core-Training gibt und
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    Welche Übungen einen Rumpf stark machen.

Let's go!

Core-Training - Die Muskulatur des (vorderen) Rumpfes

Eine einheitliche Definition für den Core ist schwer zu finden.

Manchmal werden nur die Bauchmuskeln einbezogen. Dann wieder zählt die Rückenstrecker-Muskulatur dazu. Ein anderes mal werden Teile der hinteren Kette mit einbezogen. Und manchmal wird auch das Zwerchfell und der Beckenboden dazugezählt.

Einfacherhalber konzentrieren wir uns an dieser Stelle nur auf die Bauchmuskeln.

In meinem kommenden Buch über Rückenschmerzen gehe ich ausführlich darauf ein, welche Muskeln und Muskelschlingen bei der Stabilisierung der Wirbelsäule beteiligt sind, welche Faktoren diese beeinflussen und wie du sie trainieren kannst, um Rückenschmerzen loszuwerden.

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Quelle: danceguadagno via wikispaces.com, CC BY-SA 3.0

Rectus Abdominis: Der Rectus Abdominis formt das typische Sixpack. Er entspringt vom fünften bis siebten Rippenknorpel und zieht in zwei Bahnen bis zum Becken, wo er zwischen der Schambeinfuge und den Schamhöckern ansetzt. Dieser Muskeln beugt den Rumpf.

Obliquus Externus Abdominis: Der Obliquus Externus Abdominis ist der oberflächlichere der Beiden äußeren, schrägen Bauchmuskeln. Er entspringt von der fünften bis zwölften Rippen und zieht von dort bis zum Darmbein und der Linea Alba.

Dieser Muskeln erhöht den intraabdominalen Druck, unterstützt die Beugung des Rumpfes, beugt den Rumpf zur Seite und hilft bei der Rotation des Rumpfes.

Obliquus Internus Abdominis: Der Obliquus Internus Abdominis liegt unterhalb des Obliquus Externus. Er entspringt am Ligamentum inguinale, am vorderen Rand der Crista Iliaca und der Fascia Thoracolumbalis und zieht von dort in die Linea Alba und den Unterrändern der neunten bis zwölften Rippe.

Dieser Muskel unterstützt die Bauchwand, ist ein Gegenspieler des Zwerchfells und hilft bei der forcierten Ausatmung, erhöht den abdominalen Druck, unterstützt die Rumpfbeugung und -rotation.

Transversus Abdominis: Der Transversus Abdominis wird oft als die tiefliegende Bauchmuskulatur bezeichnet. Er entspringt an den Innenflächen der siebten bis zehnten Rippenknorpel sowie der elften und zwölften Rippe, der Fascia Thoracolumbalis, Der Crista Iliaca und dem Ligamentum inguinale. Von dort aus zieht er zur Linia Alba.

Dieser Muskel schützt die inneren Organe und erhöht den Druck im Bauchraum, sodass du in der Lage bist, mehr Gewicht zu heben, ohne die Wirbelsäule zu verletzen.

Rumpf ist Trumpf – die Vorteile eines starken Cores

#1 Schutz vor Verletzungen

Ein starker Core ist unerlässlich, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Diese Muskeln helfen dabei, die Wirbelsäule bei Sport oder in der Freizeit zu schützen.

Ein starker Core ist auch unerlässlich, um eine Überbelastung von anderen Muskeln zu vermeiden. Wenn der Core schwach ist, müssen andere Muskeln das kompensieren, damit die Wirbelsäule und das Becken stabil sind (z.B.der Psoas und der Quadratus Lumborum).

Dadurch verhärten sich die Muskeln und macht sie anfälliger für Verletzungen.

#2 Bessere Körperhaltung

Wie ich in meinem Buch POSTURE erkläre, ist ein schwacher Core der Grund für viele Fehlhaltungen. Ein Großteil der Bevölkerung leidet unter einem Anterior Pelvic Tilt.

Ein Grund dafür kann eine schwache, vordere Rumpfmuskulatur sein.

Den Rumpf gemeinsam mit dem Gesäß zu stärken und den vorderen Hüftkomplex zu dehnen, wirkt Wunder und wird das Becken wieder in eine Neutralstellung bringen.

Körperhaltung von Kopf bis Fuß verbessern - in nur 28 Tagen

In meinem Buch POSTURE ist enthalten:

- umfangreiches Fachwissen: wie entstehen Fehlhaltungen? Was hilft?

- Das 28-Tage-Programm für eine bessere Körperhaltung,​

- die 100 besten Übungen für jede Körperregion - alle Video unterstützt​

- BONUS: eine geführte Entspannungsreise gegen Verspannungen​

#3 Bessere Athletik

Der Core verbindet den Ober- mit dem Unterkörper. Wenn ein Teil in dieser Kette zu schwach ist, wird die Performance darunter leiden.

Um die maximale Leistung entfalten zu können, muss das Becken und die Wirbelsäule stabil sein. Diese Stabilität entsteht, wenn der Core und das Becken stark sind und gut funktionieren.

Die Kraft in der Körpermitte wird Athleten dazu befähigen, schwerere Gewichte zu heben, schneller zu laufen und sich sichere durch den Alltag zu bewegen.

#4 Attraktivität

Aussehen ist nicht alles. Aber unwichtig ist es auch nicht. Dieser Vorteil liegt auf der Hand: Ein durchtrainierter Bauch sieht sexy aus. Punkt.

Häufige Fehler beim Core-Training

Fehler #1: den Rumpf gar nicht trainieren

Viele Menschen machen gar kein Core-Training. Manche vernachlässigen das Training der Mitte, weil sie denken, Kniebeuge und Kreuzheben stimulieren die Bauchmuskeln genug, damit sie stärker werden.

Im Gegensatz zu diesem Glauben reichen Kniebeuge und Kreuzheben nicht aus, um den Körper die Core-Stabilität zu verschaffen, die er benötigt. Im Gegenteil: Du benötigst einen starken Core, damit du Kniebeuge und Kreuzheben sauber ausführen kannst.

Fehler #2: Die Core-Stabilität vernachlässigen

Die Hauptaufgabe des Rumpfes ist die Stabilisierung der Wirbelsäule und des Beckens. Die Steifheit der Wirbelsäule schützt den Körper vor Verletzungen und erlaubt es dir, mehr Kraft im Ober- und Unterkörper zu entfalten.

Leider sieht man in den Fitnessstudios viele Menschen, die genau das nicht trainieren und sich stattdessen auf die Crunches, Sit-Ups, Leg Raises oder Side Bends konzentrieren.

Als Fausregel gilt: Etwa 80-90% des Core-Trainings sollte sich auf Anti-Extension, Anti-Rotation und Anti-Lateralflexion konzentrieren. Das sorgt für die nötige Stabilität, um die Wirbelsäule beim Sport und im Alltag zu schützen.

Fehler #3: Verlust der Muscle-Mind-Connection

Es gibt Menschen, die haben ein wunderschönes Sixpack... und versagen bei einfachen Muskelfunktionstest. Der Grund: Sie haben kein Gefühl für ihren Körper.

Wenn es um Rumpftraining geht, ist es unerlässlich, das Training mit viel Fokus auszuführen. Nur die Bewegung zu machen, aber dich nicht auf die Übung zu konzentrieren, wird dich nicht weit bringen.

Mit einer guten Muscle-Mind-Connection wirst du in der Lage sein, schon mit leichten Gewichten den Muskel zum Brennen zu bekommen. Tatsächlich haben manche Menschen eine so gute Verbindung zu ihrem Körper, dass sie bei Suitcase Carrys mit einem kg Gewicht die Muskulatur arbeiten spüren.

Fehler #4: Nur die Rumpfflexion trainieren

Viele Menschen fokussieren sich zu sehr auf den Rectus Abdominis und machen Flexionsübung nach Flexionsübung. Crunch hier, Sit-Up da, Leg Raise dort. Damit das Sixpack gut aussieht.

Jedoch führt es zu einem Verlust an Funktionalität und einem gestiegenen Verletzungsrisiko, wenn die anderen Muskeln des Cores vernachlässigt werden.

Fehler #5: Training auf instabilen Unterlagen

Vor einiger Zeit fand man heraus, dass der Core hauptsächlich reaktiv arbeitet. Daraufhin nahm man an, dass das Training auf wackeligen Unterlagen die tieferliegende Rumpfmuskulatur stärken würde.

Doch ist das so? Leider nein. Neuere Untersuchungen zeigen, dass das Training auf wackeligen Unterlagen nutzlos ist, um den Core zu stärken.

Was allerdings eine gute Idee ist, ist das Ganze umzudrehen. Das bedeutet konkret: Stell dich auf einen stabilen Untergrund und nimm das instabile auf die Schultern oder über den Kopf. Zum Beispiel kannst du an eine Langhantel zwei Kettlebells mit Gummibändern befestigen.

Diese Pertubationen stärken die Körpermitte tatsächlich reaktiv und werden so auch von führenden Strength Coaches angewendet.

Die Grundregel des Core-Trainings

Nicht alle Übungen für den Core sind gleich. Wir haben uns die Anatomie des Cores aus einem bestimmten Grund angeschaut. Wir wissen jetzt, wie der Core aufgebaut ist und wie er funktioniert. Wir nutzen dieses Wissen nun und können das Core-Training in drei Kategorien teilen:

  1. Anti-Extension: Jede Übung, die das Ziel hat, einer Extension der Wirbelsäule zu widerstehen,
  2. Anti-Rotation: Jede Übung, die das Ziel hat, einer Rotation der Wirbelsäule zu widerstehen,
  3. Anti-Lateralflexion: Jede Übung, die das Ziel hat, einer Seitneigung der Wirbelsäule zu widerstehen.

Nachfolgend erhältst du eine Liste mit Übungen. Manche der Übungen fallen in mehrere Kategorien, andere sind eindeutig einer zuzuordnen. Zusätzlich sind sie nach Schwierigkeitsgrad sortiert, sodass du für dein spezifisches Niveau eine Übung wählen kannst.

1. Core-Training mit Anti-Extension -Übungen für Einsteiger

Übung #1: Band Resisted Dead Bug

Diese Übung ist perfekt für den Einstieg. Lege dich dazu auf den Rücken. Greife ein Band, das du über dem Kopf befestigt hast.

Bringe das Band auf leichte Spannung und halte es mit beiden Händen vor die Brust.

Hebe deine Füße an, sodass du einen 90°-Winkel in den Knien hast.

Spanne nun die Muskeln im Torso an (uch den Lat). Atme aus. Strecke ein Bein aus und berühre mit der Ferse den Boden. Kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole das ganze mit dem anderen Bein.

Das Ziel ist es, die Spannung die ganze Zeit über zu halten. Dabei solltest du vor allem die Vorderseite des Rumpfes spüren. Wenn du es richtig machst, ist die Übung schwerer, als sie aussieht.

Übung #2: Med Ball Slams

Okay, diese Übung kannst du leider nicht in jedem Fitnessstudio ausführen. Frage im Studio nach, ob es okay, diese Übung zu machen.

Greife dir einen Medizinball. Es gibt Bälle, die springen vom Boden zurück und es gibt welche, die das nicht tun. Wenn dein Ball nicht vom Boden zurückprallt, hebe ihn NICHT mit runder Lendenwirbelsäule auf sondern gehe in die Kniebeuge und hebe ihn auf.

Suche dir einen stabilen Stand. Nimm einen tiefen Atemzug in den Bauch, spanne den Rumpf an (auch das Gesäß). Führe deine Arme über den Kopf und schmettere den Ball in den Boden. Lasse deinen Rücken dabei so gerade wie möglich. Er darf sich nicht runden.

2. Core-Training mit Anti-Extension -Übungen für Fortgeschrittene

Übung #3: Ab Wheel Rollouts

Diese Übung gewinnt für das Core-Training zunehmend an Beliebtheit. Jedoch machen viele dabei den Fehler und überstrecken den Rücken.

Der Körper sollte allerdings in einer leichten hollow-body-Position gehalten werden.

Zudem arbeiten viele zu sehr aus dem Oberkörper heraus. Das passiert, wenn die Muskeln in der Körpermitte noch nicht stark genug sind für diese Übung.

Damit die Übung sicher ausgeführt werden kann, sollte der vordere Rumpf zusammen mit dem Gesäß arbeiten. 

Spanne dazu vor jeder Wiederholung das Gesäß an. Atme in den Bauch ein und spanne den Rumpf an.

Beginne diese Übung zunächst von den Knie. Noch anspruchsvoller wird diese Übung, wenn du sie von den Füßen ausführst.

Übung #4: Single Arm RKC Plank

Platziere beide Hände auf einer Bank. Dein Körper sollte von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bilden. Spanne deinen Rumpf nun fest an. Löse anschließend eine Hand. Dabei sollte sich die Position deines Körpers NICHT verändern.

Halte die Position so lange du kannst.

Übung #5: Pole Climbing Plank

Das ist einer der schwersten Übungen, die sich jemals jemand ausgedacht hat. 

Um sie auszuführen, greife mit beiden Händen das obere Ende eines Gymnastikstabes. Gehe nun in die RKC Plank-Position. Spanne deinen kompletten Körper an. Klettere nun Hand für Hand den Stab herunter.

Sobald du unten angekommen bist, atme tief ein. Spanne den Körper erneut fest an und klettere Hand für Hand wieder nach oben. 

2. Core-Training mit Anti-Rotation

Übung #6: Pallof Press

Diese Übung ist wunderbar für Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden. Du kannst die Übung an einem Kabelzug ausführen oder ein Gummiband benutzen.

Greife das Gummiband und stelle dich in einen stabilen Stand. Strecke deine Arme auf Brusthöhe vor dich aus. Halte diese Position für 15-30 Sekunden.

Halte deinen Griff so locker wie möglich, weil sonst die meiste Arbeit vom Oberkörper übernommen wird und nicht vom Core. 

Wenn du deine Arme mehr spürst als den Rumpf, lockere deine Griff und beobachte, was sich verändert.

3. Core Training mit Anti-Lateralflexion

Übung #7: Farmers Walk / Loaded Carries

Diese Übung gehört zu meinen Favoriten, da sie eine Bewegung beinhaltet, die jeder Mensch tagtäglich ausführt. Das Tragen von Einkaufstüten ist ein wunderbares Beispiel dafür. Fun Fact: Die durchschnittliche Einkaufstüte wiegt übrigens 7 kg. 

Die Standardversion wird beidhändig ausgeführt. Es geht aber auch einhändig. Oder mit Händen über dem Kopf. Oder in einer Clean-Position. Oder eine Hand über Kopf eine hängend. Oder oder oder. Es gibt viele Möglichkeiten.

Wenn du diese Übung ausführst, achte darauf, das Gewicht mit den Beinen vom Boden zu heben, nicht mit dem Rücken.

Sobald du die Gewichte in der Hand hältst, spanne deinen Rumpf fest an. Laufe los.

Achte darauf, dass der Körper gerade bleibt und beim Gehen nicht rotiert.

4. Core-Training mit Combo-Übungen

Übung #8: Renegade Row

Diese Übung ist gleichzeitig eine Anti-Extensions- und eine Anti-Rotationsübung, was sie doppelt super macht. 

Gehe dazu in eine Plank-Position. Die Hände sind dabei auf Kurzhanteln abgestützt. Die Hände sollten genau unter den Schultern sein. Halte deinen Körper so stabil wie möglich. Spanne dazu deinen Core und das Gesäß an.

Führe nun mit einer Hand eine Ruderbewegung aus. Senke das Gewicht langsam wieder ab. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm.

Core-Training – Fazit

Der Core ist eine wichtige Muskelgruppe, die nicht vernachlässigt werden sollte.

Ein starker Rumpf schützt vor Verletzungen der Wirbelsäule, steigert die Kraft und lässt sich schneller sprinten.

Jedoch sind Übungen wie der Crunch oder Sit-Up relativ nutzlos, um den Core zu stärken.

Denn die Hauptaufgabe des Rumpfes liegt nicht in der Flexion sondern darin, die Wirbelsäule zu stabilisieren.

In diesem Artikel hast du acht Übungen kennengelernt, mit denen du genau das trainieren kannst.

Viel Spaß beim Training!

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