Die Egoscue-Methode - Rückenschmerzen und Verspannungen kommen nicht von ungefähr: Bewegungsmangel ist Volkssport Nr. 1.
Noch vor 100 Jahren wurde unser Körper deutlich mehr bewegt und belastet. Heute pflegen wir die meiste Zeit einen sitzenden Lebensstil. Das geht nicht spurlos an uns vorbei. Fehlhaltungen, Gelenkbeschwerden und hartnäckige Verspannungen sind die direkte Folge eines solchen Lebensstils.
Die Egoscue-Methode setzt an diesem Punkt an. Das System besteht aus Übungen, die z.B. vom Yoga inspiriert sind. Mit Hilfe dieser Übungen kann der Körper seine natürliche Beweglichkeit und Stabilität wiedererlangen.
Um dir eine Einführung in die Egoscue-Methode zu geben, erfährst du in diesem Artikel:
- Woher die Egoscue-Methode kommt,
- Was die Idee dahinter ist,
- Wie die optimale Haltung aussieht und
- Mit welchen Übungen du einsteigen kannst.
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Woher kommt die Egoscue-Methode?
Die Egoscue-Methode wurde in den 1970er Jahren von Pete Egoscue entwickelt. Pete Egoscue entwickelte seine Methodik in Folge einer schweren Verletzung.
Während seiner Genesung verwandt er viel Zeit darauf, den menschlichen Körper zu verstehen und beschäftigte sich mit den anatomischen, physiologischen, kinesiologischen und biomechanischen Grundlagen des Menschen.
Er wandte ausgewählte Übungen bei sich selbst an und beschleunigte damit seine Heilung. In der Zeit nach seiner Genesung verwendete Egoscue sein Wissen im Freundes- und Bekanntenkreis - mit viel Erfolg. ab 1978 arbeitete er Vollzeit mit seiner Methode.
Heute gibt es über 25 Institute in Amerika, Mexiko und Japan. In Deutschland ist die Methode bisher relativ unbekannt.
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Der Grundgedanke hinter der Egoscue-Methode
Hinter der Methode steckt ein einfacher, aber wirksamer Grundgedanke: Jeder Mensch wird mit der Fähigkeit geboren, eine korrekte, funktionsfähige Körperhaltung einzunehmen.
Schauen wir uns Kinder an, stellen wir fest, dass (fast) jedes Kind von Geburt an eine aufrechte Körperhaltung hat, bei der die großen Gelenke in der richtigen Position zueinander stehen (dazu gleich mehr).
Denn eine gute Körperhaltung ist ein Ausdruck eines funktionierenden Bewegungsapparats. Um diese Funktion aufrecht zu erhalten, benötigt der Körper ausreichend Bewegung.
Bewegen wir unseren Körper nicht, bilden sich Muskeln zurück und es kommt zu Fehlhaltungen, wie z.B. Rundrücken, Entenfüße und andere. Leider beschäftigen wir uns häufig erst damit, wenn Rückenschmerzen oder andere körperlichen Probleme auftreten.
Mit etwas Übung ist es allerdings kein Problem, die optimale Körperhaltung wieder einzunehmen. Denn die Muskeln besitzen ein Gedächtnis: Werden sie wieder in der Art und Weise bewegt, für die sie geschaffen sind, erfüllen sie auch schnell wieder ihre ursprüngliche Aufgabe.
Nun besteht der Körper aber aus einer Vielzahl von Strukturen an Muskeln, Knochen, Sehnen, Faszien, Bändern und vielem mehr.
Um das Ziel der natürlichen Funktionsfähigkeit des Körpers zu erreichen, verwendet die Egoscue-Methode daher ein vereinfachtes Modell..
So sieht die optimale Haltung aus:
In der Egoscue-Methode liegt der Fokus liegt auf den großen, Gewicht tragenden Gelenken. Das sind die Sprunggelenke, die Knie, die Hüft- und die Schultergelenke.
Sind diese optimal ausgerichtet, haben wir eine optimale Körperhaltung. Anhand des Modells können wir mehrere Punkte erkennen:
1. Die großen Gelenke liegen in einer optimalen Haltung senkrecht übereinander,
2. Die großen Gelenke liegen parallel zueinander,
3. Alle großen Gelenke liegen paarweise vor.
4. Das Gewicht ist gleichmäßig auf die linke und rechte Körperhälfte verteilt.
5. Die Wirbelsäule hat eine natürliche Doppel-S-Form.
Diese Haltung ist in erster Linie kein Schönheitsideal. Und dennoch strahlt sie Selbstbewusstsein und Gesundheit aus (Diese beiden Qualitäten sind attraktiv, weil sie auf gutes Genmaterial hindeuten).
Mit Hilfe dieses Modells lassen sich auch Rückschlüsse auf die Funktionalität des Körpers ziehen. Beispielsweise können sich Probleme mit den Sprunggelenken negativ auf die darüber liegenden Strukturen auswirken.
Außerdem erkennen wir, dass wir Menschen bilateral veranlagt sind: Wir haben zwei Füße, zwei Hüftgelenke, zwei Schultern usw.
Dadurch sind auch Aussagen wie: "mein linkes Bein ist 3 cm kürzer als mein rechts", nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. Wahrscheinlicher ist, dass die Zugbahnen aus dem Lot geraten sind.
Das kann zum Beispiel auf ein Problem in der Hüfte zurückzuführen sein. Vielleicht verlagert die Person beim Stehen das Gewicht häufig auf ein Bein.
Oder ein Problem mit den Sprunggelenken sorgt beim Gehen für eine ungünstige Kraftübertragung, was sich wiederum auf die Hüfte auswirkt.
Der Grundgedanke der Egoscue-Methode ist nun, dass Schmerzen und Probleme entstehen, wenn Strukturen sich nicht in einer biomechanisch optimalen Art und Weise bewegen.
Können die Strukturen nicht optimal arbeiten, müssen die Strukturen Kräfte aushalten, für die sie nicht geschaffen sind. Schmerzen und körperliche Probleme sind die Folge. Und deswegen ist das Thema Körperhaltung auch so wichtig!
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Übung aus der Egoscue-Methode zur Verbesserung der Körperhaltung
Die Körperhaltung lässt also Rückschlüsse zu, wie es um die Funktionalität des Körpers bestellt ist. Gerade durch unseren bewegungsarmen Alltag werden unsere Gelenke nicht ausreichend belastet und gefordert.
Mit der Egoscue-Methode kann mit Hilfe spezifischer Übungen die Funktion der großen Gelenke verbessert werden. Darüber hinaus empfiehlt Egoscue nach der Behandlung den Alltag insgesamt bewegungsreicher zu gestalten. Nur so lassen sich dauerhaft Probleme vermeiden.
Nachfolgend stelle ich dir für jedes Gelenk eine Übung vor, mit der du die Funktionsfähigkeit der Gelenke verbessern kannst. Wir fangen bei den Sprunggelenken an und arbeiten uns dann nach oben.
Übung #1 für die Sprunggelenke
Durch übermäßiges Sitzen und das Tragen von Schuhen mit erhöhten Absätzen ist die Beweglichkeit unserer Fußgelenke häufig eingeschränkt. Insbesondere die Dorsalflexion (das Heranziehen der Zehen) ist häufig eine Baustelle.
Foot Circles sind eine ausgezeichnete Übung, um die Beweglichkeit der Fußgelenke zu verbessern.
Setze dich dazu einfach auf den Boden, hebe ein Fuß und kreise den Fuß im Sprunggelenk.
Versuche, den Bewegungsradius mit jedem Kreis ein klein wenig zu vergrößern.
Kreise 30 mal nach links und 30 mal nach rechts. Wechsel anschließend die Seite.
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Übung #2 für die Knie
Kelly Starrett bezeichnet die Knie als relativ "dummes" Gelenk. Wenn etwas in der Hüfte nicht funktioniert, leiden die Knie. Wenn etwas in den Sprunggelenken nicht funktioniert, leiden die Knie ebenso.
Mit einigen Übungen können wir dennoch das Zusammenspiel zwischen den großen Gelenken verbessern. Das kommt den Kniegelenken direkt zu Gute.
Der L-Sit an der Wand bringt die hintere Kette auf Länge und verbessert die Zusammenarbeit der Schultern, der Hüfte, der Knie und der Sprunggelenke.
Setze dich dazu einfach an eine Wand. Achte darauf, dass der Rücken komplett an der Wand anliegt - auch der untere Rücke!
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Strecke die Kniegelenke durch. Wenn das nicht möglich ist, taste dich langsam heran.
Achte auf eine gleichmäßige und tiefe Bauchatmung. Bleibe 5 bis 10 Minuten in dieser Position sitzen.
Übung #3 für die Hüfte
Durch eine Fehlhaltung beim Sitzen und einseitiges Belasten beim Stehen, ist unsere Hüfte häufig nicht mehr parallel zum Boden.
Mit dem Static Back Press bringen wir die Hüfte wieder in eine Parallellinie. Darüber hinaus können sich die Rückenmuskeln in dieser Position entspannen.
Dazu benötigst du einen Gegenstand, der etwa kniehoch ist. Ein Bett oder ein Stuhl eignet sich dafür.
Lege dich nun auf den Rücken und lege die Unterschenkel auf den Gegenstand.
In den Hüft- und Kniegelenken sollten jeweils 90° sein.
Lege deine Hände auf deinen Bauch und atme tief und entspannt ein und aus.
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Bleibe in dieser Position gut und gerne 10-15 Minuten liegen, damit sich das Becken ausrichten und die Strukturen sich beruhigen können.
Übung #4 für die Schultern
Heutzutage arbeiten wir im Alltag mit unseren Armen selten über unserem Kopf. Die Folge: Die Beweglichkeit unseres Schultergelenks lässt drastisch nach. Dabei ist dieses Gelenk ein Kugelgelenk und kann sich im Gegensatz zu einem Schaniergelenk (z.B. Ellenbogen) in alle Richtungen bewegen.
Insbesondere die Überkopfbeweglichkeit des Schultergelenks lässt durch Bewegungsmangel drastisch nach. Der Körper versucht diesen Mangel durch Fehlhaltungen wie z.B. ein Hohlkreuz zu kompensieren.
Die Übung Pullovers eignet sich hervorragend, um die Beweglichkeit im Schultergelenk schonend zu verbessern. Außerdem verbessert sie das Zusammenspiel der Gelenkpfanne der Schulter und des Knochenkopfes des Oberarmes und verbessert dadurch die Überkopfbeweglichkeit.
Lege dich dazu wieder in die Position wie beim Static Back Press.
Die Unterschenkel liegen erhöht auf einer Unterlage auf - in den Knien und der Hüfte ist jeweils ein 90°-Winkel.
Führe nun die gestreckten Arme über den Kopf, bis sie den Boden berühren. Bewege sie dann über den kompletten Radius und lege sie neben deinem Oberkörper ab.
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Mache insgesamt 15 bis 20 Wiederholungen.
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Was bei der Egoscue-Methode übersehen wird
Die Egoscue-Methode benutzt ein vereinfachtes Modell für unseren Körper. Dieses Modell zeigt, wie die Gelenke optimal zueinander ausgerichtet sind. Es zeigt auch die Wichtigkeit der bilateralen Ausrichtung unseres Körpers.
Die Übungen können dabei helfen, eine Muskeln zu entspannen und den Parasympathikus zu aktivieren. Beides kann ein wertvoller Baustein in der Reha sein.
Was jedoch übersehen wird: Unser Körper ist auf Bewegung ausgelegt.
Und wenn wir unsere Gelenke nicht um vollen Umfang bewegen, haben wir mit Einschränkungen, Verspannungen, Gelenkbeschwerden und Schmerzen zu kämpfen.
Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.
Leider ist es nicht immer leicht, die richtigen Übungen zu finden. Vor allem weil du bei Google oft widersprüchliche Vorschläge findest.
Jedoch gibt es eine Trainingsmethode, die für jeden Trainingsstand und jedes Alter geeignet ist: Die kontrollierten Gelenkrotationen. Ich nutze sie mit jedem Kunden, egal was er hat.
Damit auch du in den Genuss dieser Trainingsmethode kommst, habe ich das eBook "Schmerzfrei und beweglich mit Gelenkrotationen" erstellt. Darin erfährst du, wie die Gelenkrotationen funktionieren und wie du sie für deine Ziele nutzen kannst.
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