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Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen

Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen – Ist das möglich?

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Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen – Viele, die ins Fitnessstudio gehen, haben entweder das Ziel, schnell Muskeln aufzubauen oder Fett zu verbrennen.

Oftmals werden beide Ziele getrennt voneinander betrachtet, sodass beispielsweise auf eine Aufbauphase eine Definitionsphase folgt. Doch manche haben auch das Ziel, Fett in Muskelmasse zu verwandeln.

Manche Fitnessmagazine verkaufen den Irrglauben, dass sich Fett auf magische Weise in Muskeln verwandeln können.

Um das Thema genauer unter die Lupe zu nehmen, behandelt dieser Artikel folgende Themen:

  • Kann Fett in Muskeln verwandelt werden?

  • Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen – Geht das?

  • Was ist eine sinnvolle Strategie?

  • Eine Empfehlung für Training und Ernährung.

Let's go!

Kann Fett in Muskeln verwandelt werden?

Es wäre so schön, wenn es möglich wäre, Fett in Muskeln zu verwandeln. Fitnessmagazine verkaufen diesen Irrglauben gerne. Einfach, weil es sich gut verkauft.

Doch dem ist nicht so. Denn Muskelzellen und Fettzellen sind zwei verschiedene paar Schuhe.

Fettzellen gibt es im ganzen Körper. Das Fettgewebe besteht aus Lipiden und speichert Energie in Form von Triglyzeriden. Zusätzlich können Fettzellen Hormone produzieren wie Leptin und nehmen einen Einfluss auf den Testosteronhaushalt.

Interessanterweise verändert sich die Anzahl der Fettzellen nicht. Lediglich ihr Volumen kann sich drastisch erhöhen oder senken. Sie dienen dem Körper als Energiereserve, auf das er im Falle eines Kaloriendefizits zurückgreift.

Im Gegensatz dazu bestehen Muskelzellen hauptsächlich aus Proteinen. Durch das Zusammenziehen und Entspannen sind die Muskeln für Bewegung zuständig.

Bei radikalen Transformationen, die mit effektiver und ausgeklügelter Trainings- und Ernährungsplanung erreicht werden, kann der Eindruck entstehen, es sei möglich, gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen zu können.

Dieser Prozess wird in Fachkreisen „Recomposition“ genannt, auf Deutsch etwa Körperneugestaltung. Doch ist das möglich?

Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen – Geht das überhaupt?

Die Frage kann ich mit einem eindeutigen: „Jein“ beantworten.

Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen, geht im eigentlichen Sinne nicht.

Um das zu erklären, muss ich etwas weiter ausholen.

Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen ist faktisch nicht möglich.

Fettabbau und Muskelaufbau sind an sich zwei unterschiedliche Prozesse. Beide Prozesse benötigen zum einen unterschiedliche hormonelle Voraussetzungen und zum anderen unterschiedliche energetische Anforderungen.

So ist Muskelaufbau ein anaboler Prozess. Als anabol wird ein Prozess dann bezeichnet, wenn im Organismus Stoffe (wie z.B. Muskeln) aufgebaut werden. Daran sind Hormone wie Insulin oder Testosteron beteiligt. Damit ein anaboler Prozess stattfinden kann, muss ein Kalorienüberschuss vorhanden sein.

Im Gegensatz dazu ist Fettabbau ein kataboler Prozess. Als katabol wird ein Prozess bezeichnet, bei dem körpereigene Substanzen abgebaut werden, um Energie zu gewinnen. Das kann Muskeln, Glykogen oder Fett sein.

Katabole Prozesse werden durch Hormone wie Cortisol eingeleitet. Stress ist daher ein echter Killer für Muskelaufbau. Damit der Körper also Fett verbrennen kann, muss ein Kaloriendefizit vorhanden sein.

Da diese beiden Prozesse nie gleichzeitig stattfinden, kann auch nicht zur selben Zeit Muskelaufbau und Fettabbau stattfinden.

Dehnen wir den Zeitraum nun auf 24 Stunden oder eine Woche aus, können aber sehr wohl beide Prozesse (nacheinander) stattfinden.

Um die Körperneugestaltung nun noch weiter zu forcieren, spielt ein weiterer Faktor eine Rolle: Die Netto-Muskelproteinsynthese. Das entspricht dem, was an Protein letztlich im Muskel verbleibt und was nicht.

Die Netto-Muskelproteinsynthese wird durch zwei Dinge beeinflusst:

  • Krafttraining: Das Training mit schweren Gewichten zeigt dem Körper, dass die Muskeln wichtig sind. Der Körper ist nun geneigt, die Muskeln möglichst zu erhalten.

  • Proteinversorgung: Damit der Körper die Muskeln erhalten kann, braucht er eine ausreichende Proteinversorgung. Die Empfehlung liegt bei 2 bis 2,5 g pro kg Körpergewicht für Männer. Frauen sollten zwischen 1,5 und 2,0 g pro kg Körpergewicht konsumieren.

Anfänger haben einen Bonus, wenn es darum geht, gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen zu können. Bei ihnen wachsen die Muskeln so oder so. In Verbindung mit einem leichten Kaloriendefizit wird es möglich sein, beide Ziele zu vereinbaren.

Ab einem gewissen Trainingslevel wird es allerdings ineffizient und nur mit großer Anstrengung ist es möglich, beide Ziele zu vereinbaren. Weiter unten erhältst du eine Empfehlung, wenn du es dennoch möchtest.

Wenn Fitness aber nicht die Priorität Nummer 1 in deinem Leben ist – und für die wenigsten ist es das-, wird es sich nicht für dich lohnen.

Eine bessere Strategie wird es sein, den Fokus erst auf das eine und dann auf das andere zu legen.

Eine gute Strategie für Muskelaufbau und Fettabbau

Unter professionellen Bodybuildern und Fitnessmodels gibt es niemanden, der gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen wird.

Die meisten befinden sich entweder in der Aufbauphase oder einer Diätphase. Sie bauen erst Muskeln auf und legen sie dann frei.

Sie entscheiden sich erst für das eine und dann für das andere. Ganz einfach, weil es funktioniert und sie so ihr Ziel erreichen.

Fitnessmodels wie Steve Cook wechseln zwischen Aufbau und Diät.

Okay. Bis hierhin hast du verstanden, dass es vielleicht sinnvoller ist, dich erst auf das eine und dann das andere Ziel zu konzentrieren. Doch womit sollst du nun beginnen? Erst Muskelaufbau und dann Fettverbrennung? Oder doch lieber andersherum?

Hier ist eine grobe Empfehlung, die du nach deinen eigenen ästhetischen Vorlieben nach oben oder unten korrigieren kannst.

Wann du zunächst Fett abbauen solltest: Männer mit über 13% Körperfett und Frauen mit über 20% Körperfett dürfen sich zunächst auf den Fettverbrennung konzentrieren. Mit ausreichend Eiweiß baust du wahrscheinlich trotzdem Muskeln auf.

Wenn du den Fokus auf Muskelaufbau legst: Männer mit weniger als 13% Körperfett und Frauen mit weniger als 20% Körperfett dürfen sich auf den Muskelaufbau konzentrieren. Dabei sollte das Essen nicht ausarten, sodass du deinen Körperfettanteil in Zaum hältst.

Die Ernährungsstrategie für Fettverbrennung

Es gibt viele verschiedene Ernährungsstrategien, die die besten Ergebnisse erzielen wollen. Fakt ist, dass jede Ernährungsform funktionieren kann. Alles weitere ist persönlicher Geschmack.

Manche bevorzugen eine High-Fat-Low-Carb-Ernährung. Andere mögen eine High-Carb-Low-Fat-Diät. Wieder andere greifen auf intermittierendes Fasten zurück. Und die nächsten finden Paleo cool.

Keine der Ernährungsformen ist besser oder schlechter als die andere. Im Endeffekt geht es darum, ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Die verschiedenen Ernährungsstrategien nutzen dafür nur verschiedene Herangehensweisen.

Sofern ein paar Punkte berücksichtigt werden, funktioniert jede Strategie. Und dann ist es eine Frage deiner persönlichen Vorliebe. In jedem Fall solltest du darauf achten:

  1. ein Kaloriendefizit zu erzeugen,

  2. ausreichend Eiweiß zu konsumieren,

  3. viel Gemüse essen,

  4. die Kohlenhydratzufuhr um das Training herum zu legen.

Beachtest du diese vier Punkte, wirst du deinen Körperfettanteil verringern können.

Das Training bei Muskelaufbau und Fettabbau

Es gibt den Irrglauben, dass in der Aufbauphase mit weniger Wiederholungen und in der Definitionsphase mit höheren Wiederholungen trainiert werden müsste.

Das ist totaler Quatsch.

Es mag einige überraschen, dass sich die Art des Trainings für Fettabbau und Muskelaufbau nicht unterscheidet.

Im Gegenteil. Ich empfehle in jedem Fall mit schweren Gewichten zu trainieren. Denn selbst wenn du alle Muskelgruppe mit 6 bis 12 Wiederholungen über mehrere Sätze hart trainierst:

  • regelst du den Muskelaufbau über die Ernährung (siehe oben Kalorienüberschüss ;-),

  • ist und bleibt Krafttraining auch für Fettabbau die effektivste Methode und

  • zwar auch für Frauen.

Das Training mit hohen Wiederholungen und der Kraftausdauer hat seine Daseinsberechtigung, muss aber losgelöst von der Muskeldefinition oder Fettverbrennung gesehen werden.

Für eine Körperneugestaltung sind schwere Gewicht unerlässlich. Das gilt auch für die Ladies.

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Du willst dennoch gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen? Dann kommt jetzt ein Geheimtipp.

Geheimtipp: Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen mit Carb Backloading

Carb Backloading ist eine Ernährungsstrategie, die vor allem auf Timing basiert. Sie wurde vom amerikanischen Fitnessberater John Kiefer entwickelt.

Die Ernährungsform schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe.

Auch Pizza ist bei Carb Backloading erlaubt.

Durch geschicktes Timing der Kohlenhydratzufuhr wird es möglich, (über einen Tag gesehen) gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen zu können.

Das Zauberwort ist Timing der Kohlenhydratzufuhr. Darum teilen Anhänger dieser Ernährungsform den Tag auch in zwei Tageszeiten: Vor dem Training und nach dem Training.

Bis zum Training werden Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert. Maximal 30 g sind erlaubt. Das ist nicht viel, lohnt sich aber. Der Grund: Cortisol soll arbeiten können (hallo Fetteverbrennung!). Kohlenhydrate würden zu einem Anstieg von Insulin führen und den Fettabbau verhindern.

Dafür darfst du nach dem Training ordentlich reinhauen. Laut Kiefer gehen die Kohlenhydrate nach dem Training direkt in die Glykogenspeicher der Muskeln, die durch hartes Training geleert sind und werden nicht in den Fettzellen gespeichert.

Auch die bösen kurzkettigen Kohlenhydrate wie z.B. Mehl, Schokolade oder Nudeln feiern ihr Comeback. Kurzkettige Kohlenhydrate sorgen für einen kurzzeitigen Anstieg von Insulin (Muskelaufbau!). Dieses fällt nach kurzer Zeit aber wieder ab. Das ist sogar gewünscht, da du so schnell wieder im Fettverbrennungs-Modus bist.

Der ein oder andere spitzfindige Leser könnte nun denken: „Ha! Trainiere ich einfach morgens und kann den ganzen Tag essen!“ Das war auch mein Gedanke.

So einfach ist es aber leider nicht. Der optimale Trainingszeitpunkt für Carb Backloading ist spätnachmittags oder abends. Solltest du dennoch früh trainieren wollen, wirst du bis etwa 16-17 Uhr warten müssen mit den leckeren Kohlenhydraten.

Ein Beispielhafter Tag könnte dann so aussehen Snacks nicht berücksichtigt):

  1. Frühstück: Rührei mit Nüssen und einer halben Paprika,

  2. Mittagessen: Steak mit kleinem Salat

  3. Postworkout Shake mit 30 g Protein und 50 g Kohlenhydraten

  4. Pizza von Italiener, Mouse au Chocolat zum Nachtisch.

Aufpassen: Kohlenhydrate dürfen abends nur gegessen werden, wenn ein Trainingstag ist. An trainingsfreien Tagen gilt dennoch knallharte Diät.

Das war nur ein kurzer Umriss der Carb Backloading-Strategie. In einem anderen Artikel werde ich ausführliche auf das Thema eingehen.

In seinem Buch Carb Backloading findest du noch mehr Hintergründe dazu. Hier geht es zum Buch.

Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen – Fazit

Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen – geht das?

Wir haben gesehen, dass Muskelaufbau und Fettabbau an sich zwei verschiedene Prozesse sind mit unterschiedlichen energetischen und hormonellen Voraussetzungen.

Für Anfänger ist es möglich, dass über einen Zeitraum von 24 Stunden beide Prozesse stattfinden.

Für Fortgeschrittene empfiehlt sich eher, den Fokus auf eines der beiden Ziele zu legen. Dadurch sind über einen längeren Zeitraum insgesamt bessere Ergebnisse erzielbar.

Nicht ohne Grund bauen Profis erst Muskeln auf, die sie dann in der Diät freilegen.

In beiden Fällen – Muskelaufbau und Fettverbrennung – spielt ein hoher Eiweißkonsum und richtiges Krafttraining eine entscheidende Rolle und sollte nicht unterschätzt werden.

Frage an dich: Was ist dein aktuelles Ziel? Was ist deine Strategie dafür? Schreib es in die Kommentare unter den Artikel!

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Bildernachweis im Artikel "Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen":

Titelbild: Beast von Raphael E. // flickr.de // Lizenz: ​CC by-ND 2.0

​Mann ohne Muskeln: rangizz – fotolia.com

​Steve Cook - By AndrewwBlackk - Own work, CC BY-SA 4.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=45381908

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