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Griffkraft trainieren mit diesen 6 Übungen

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Früher lag mein Fokus beim Training vor allem auf den großen Übungen. Denn diese Übungen bauen schnell Muskeln auf.

Doch je tiefer ich in die Materie eintauche, umso mehr lege ich den Fokus auf die kleinen Dinge. Insbesondere auf die Füße und die Hände haben einen großen Einfluss auf unser Training. Durch einen falschen Stand kann alles, was darüber liegt beschädigt werden. Sind unsere Hände zu schwach oder kaputt, können wir keine Gewichte greifen.

Bei vielen sind gerade die Hände ein limitierender Faktor, wenn es darum geht, schwerere Gewichte zu heben. Obwohl sie ihre Berechtigung haben, sind Zughilfen meiner Meinung nach kein Ersatz zum Griffkraft trainieren. Denn du bist nur so stark, wie das schwächste Glied in der Kette.

Sind die Unterarme stark, kannst du auch mehr beim Kreuzheben schaffen und dadurch am ganzen Körper mehr Muskeln aufbauen. Ebenso sind beim Rückentraining häufig die Unterarme die erste Muskelgruppe, die schlapp macht, bevor der Rücken ausgepowert ist.

Das ist Grund genug, sich einmal mit dem Griffkraft trainieren auseinanderzusetzen. In diesem Artikel zeige ich, was die Vorteile von Unterarmtraining sind, was die Funktionen der Hand sind und mit welchen Übungen du die Griffkraft trainieren kannst.

Griffkraft trainieren – 4 Vorteile des Unterarmtrainings

Oftmals sind die Unterarme der limitierende Faktor, wenn Athleten keine Fortschritte beim Kreuzheben oder Rückenübungen machen. Die Griffkraft lässt nach, bevor die Zielmuskulatur ausreichend stimuliert werden konnte.

An diesem Punkt nehmen viele eine Abkürzung und nehmen Zughilfen zur Hilfe. Meiner Meinung nach ist das aber nur eine kurzfristige Lösung. Wer langfristig erfolgreich im Gym sein möchte, wird um das Training der Unterarme nicht herumkommen.

Doch nicht nur im Gym bietet das trainieren der Griffkraft Vorteile. Auch außerhalb hat es Vorteile.

1. ein starker Händedruck

Wir schätzen Menschen binnen weniger Sekunden ein. Anhand eines Händedrucks können wir viel über Menschen lernen. Fühlt es sich an wie ein schlaffer, toter Fisch? Oder drückt die Person fest zu? Personen mit einem festen Händedruck wirken automatisch auch selbstbewusster, zielstrebiger und vertrauenswürdiger.

2. Mehr Kraftausdauer

Schwere Gewichte heben ist das eine. Diese Kraft im Alltag einzusetzen ist das andere. 10 mal 100 kg beim Kreuzheben zu schaffen ist fantastisch. Eine schwere Couch aus dem vierten Stock herunter zu tragen, ist schon eine ganz andere Anforderung. Dafür braucht es nicht nur absolute Kraft sondern auch Kraftausdauer. Damit schaffst du letzten Endes auch mehr Wiederholungen beim Training.

3. Schutz vor Verletzungen

Beim Training werden nicht nur die Muskeln gestärkt sondern auch die beteiligten Bänder und Sehnen. Um Schmerzen in den Gelenken zu vermeiden, müssen die Muskeln ausbalanciert sein. Hängt eine Muskelgruppe im Verhältnis zum Rest hinter, kann dies zu Schmerzen führen.

Um Schmerzen in Handgelenk zu vermeiden, macht es daher Sinn, die Unterarme nicht aus dem Fokus zu verlieren und die Griffkraft zu trainieren. Darüberhinaus regeneriert sich trainiertes Gewebe schneller und ist nach einer möglichen Verletzung schneller wieder einsatzbereit.

4. Training mit schwereren Gewichten

Mehr Griffkraft bedeutet den Einsatz schwerer Gewichte. Das ist essentiell um effektiv Kraft aufzubauen. Doch nicht nur beim Kreuzheben, Rudern oder Klimmzügen ist das hilfreich.

Mache einmal eine Faust und drücke diese so fest zusammen, wie du kannst. Du wirst feststellen, dass nicht nur deine Unterarmmuskeln angespannt sind sondern auch der Trizeps, der Bizeps, der Schultern und vielleicht sogar der Bauch.

Da durch das Prinzip der Übertragung auch benachbarte Muskelgruppen mit angespannt werden, kannst du auch beim Bankdrücken, Schulterdrücken und allen anderen Übung mehr Kraft entwickeln.

Griffkraft trainieren – Muskeln und Funktionen

In den Unterarmen sind eine Vielzahl an Muskeln zu finden. Grob zusammengefasst lassen sich diese Muskeln in zwei Gruppen sortieren: die Flexoren (Beuger) und die Extensoren (Strecker).

Vordere und hintere Ansichten der tiefen und oberflächlichen Unterarmmuskulatur

Viele der Muskeln verlaufen auf der Vorder- und Rückseite des Unterarms, über das Handgelenk über die Handfläche bis in die Finger.

Durch die große Anzahl an verschiedene Muskeln können die Hände eine Vielzahl von Bewegungen ausführen. Dazu gehört mehr als fest zupacken.

Ganz nach dem Motto Trainiere Bewegungen und nicht Muskeln, ist es für ein effektives Unterarm Training wichtig zu verstehen, welche Bewegungen die Unterarmmuskeln ausführen können.

Verstehst du die Bewegungsmuster, kannst du dir nämlich selbst Übungen heraussuchen und überlegen, welche Muskeln mit welcher Übung gezielt trainiert werden.

Zu den Bewegungsmustern der Unterarme gehören:

1. Quetschen

Dabei greifst du etwas und verriegelst es zwischen den Fingern und der Handfläche. Die Kraft kommt dabei hauptsächlich aus den Fingern. Diese Bewegung findet vorallem beim Kreuzheben, Rudern, Klimmziehen, Reißen oder Schulterheben statt. Oder an das Zusammendrücken eines Hand Trainers.

2. Kneifen

Im Gegensatz zum Quetschen ist beim Kneifen der Daumen mit von der Partie. Dabei formst du mit den Fingern und dem Daumen eine Kneifzange, z.B. wenn du eine Gewichtsscheibe trägst.

3. Griff mit offener Hand

Die Hand ist geöffnet und du hältst etwas hauptsächlich mit den Fingern. Stelle dir vor, du würdest einen Baskelball mit nur einer Hand halten. Ein anderes Beispiel ist das Training mit Fat Gripz.

4. Strecken der Finger

Die Extension ist das Gegenteil des Quetschens. Obwohl nicht aktiv an der Griffkraft beteiligt, übernehmen die dafür zuständigen Muskeln eine stabilisierende Funktion. Denke dran: Gelenke bleiben schmerzfrei, wenn die Antagonisten in Gleichgewicht sind. Ist ein Muskel stärker als der dazugehörige Partner, entstehen Dysbalancen!

5. Kraft im Handgelenk

Das Handgelenk übernimmt für die Finger eine stabilisierende Funktion. Es kann in beinahe alle Richtungen Kraft ausüben. Dazu gehören Bewegungsmuster wie der Handgelenk Curl, Handgelenk Extension, Seitheben u.ä.

6. Weitere Funktionen der Unterarme

Weitere Funktionen der Unterarme, die nicht direkt beim Griffkraft trainieren beteiligt sind, aber der Vollständigkeit halber erwähnt werden wollen, sind noch die Pronation und die Supination. Pronation bedeutet, dass die Hände nach innen gedreht sind, wie z.B. bei Hammer Curls. Im Gegensatz dazu sind bei der Supination die Hände nach außen gedreht wie bspw. Bei Klimmzügen im Untergriff.

Vielleicht wirst du beim Training feststellen, dass deine dominante Hand stärker ist. Das ist nichts Ungewöhnliches. Tatsächlich kann der Kraftunterschied zwischen beiden Händen bis zu 10% betragen. Grund genug zum Griffkraft trainieren und Balance herzustellen!

Griffkraft trainieren – 6 Möglichkeiten für ein starkes Unterarm Training

Um die Griffkraft trainieren zu können, gibt es viele Möglichkeit. Nachfolgend findest du eine Auswahl, die mir persönlich sehr gut geholfen hat, meine Griffkaft in kurzer Zeit extrem zu verbessern.

#1 Farmer’s Walk

Der Farmer’s Walk ist eine klassische Strongman Übung. Diese Übung ist hervorragend, um die Griffkraft und die Rumpfmuskulatur zu stärken.

Doch darüber hinaus wird mit dem Farmer’s Walk der ganze Körper trainiert: Schultern, Nacken, Rücken, Beine und Waden werden ebenfalls beansprucht.

Griffkraft trainieren Farmers Walk

Der Farmer’s Walk ist eine beliebte Strongman-Übung.

Durchführung:

  • in der Ausgangsposition stehst du aufrecht mit Spannung im Rumpf,
  • die Schulterblätter ruhen in ihrer natürlichen Position hinten und unten,
  • in jeder Hand hältst du ein Gewicht (Tipp: um den Rumpf härter zu trainieren, nimm zwei unterschiedlich schwere Hanteln. Achte darauf nach jedem Satz die Gewichte für die Seiten zu wechseln!)
  • Gehe mit kontrollierten Schritten so weit du kannst,
  • Behalten die Körperspannung bei,
  • Der Satz ist beendet, wenn du die Hände nicht mehr vollständig schließen kannst und die Hantel auf deine Fingerspitzen rutschen; Peile 30-50 m an,
  • Schummeln verboten! Lasse die Gewichte nicht an deinen Seiten aufliegen. Denk dran: du willst deine Griffkraft trainieren!

#2 Gewichtsplatten tragen

Vielleicht hast beim Bestücken einer Hanteln gemerkt, wie schwer es ist, mehrere Gewichtsscheiben auf einmal zu tragen.

Das kann genutzt werden, um die Griffkraft noch effektiver zu trainieren. Im Prinzip funktioniert diese Übung wie der Farmer’s Walk. Nur benutzt du dafür pro Hand zwei bis drei Hantelscheiben.

Griffkraft trainieren Zange

Mit dem Zangengriff müssen die Unterarme hart arbeiten.

Durchführung:

  • Nimm zwei bis drei 5 oder 10 kg schwere Gewichtsscheiben pro Seite. Halte sie im Zangengriff,
  • Versuche ähnlich wie beim Farmer’s Walk 30 bis 50 m zu laufen.

 

#3 einarmiges Klimmzughängen

Das einarmige Klimmzughängen ist eine statische Übung. Sie ist die Ausgangsposition für den einarmigen Klimmzug.

Anders als Übungen wie der Farmer’s Walk, Kreuzheben oder Rudern wird dabei deine Wirbelsäule nicht be- sondern entlastet. Daher ist diese Übung perfekt, zum Griffkraft trainieren, wenn du deine Wirbelsäule schonen möchtest.

Durchführung:

  • Begib dich in die Ausgangspositionen für einen regulären Klimmzug,
  • Löse eine Hand und bleibe so lange du kannst an der Stange hängen,
  • Achte darauf, Spannung im Schultergelenk des belasteten Arms zu halten, hänge nicht einfach nur wie ein nasser Sack da,
  • Solltest du zu sehr ins Schwingen geraten oder im Schultergelenk rotieren, kannst du dich mit dem freien Arm am Türrahmen oder Rack festhalten. Achte aber darauf, dass die Hauptlast auf dem zu trainierenden Arm bleibt!
  • Solltest du noch nicht stark genug, kannst du das Hängen auch beidhändig ausführen oder eine der anderen Übungen benutzen.

#4 Hand Trainer

Viele Kraftsportler besitzen einen Gripper oder haben ihn bei Freunden schon einmal benutzt. Der Gripper ist der perfekte Unterarmtrainer für unterwegs. Einfach in die Hand nehmen und zusammendrücken.

Hand Trainer hatten früher oft eine schlechte Qualität. Daher entwickelte der Hersteller Ironman vor 20 Jahren den „Captain of Crush Gripper.“

Die Griffe sind aus Flugzeug-Aluminium gefertigt und mit Stahlfedern verbunden. In der Kraftsport-Szene genießen sie mittlerweile Kultstatus.

Inzwischen gibt es den Captain of Crush in 11 verschiedenen Widerständen von etwa 27kg bis hoch zu 166kg.

Durchführung:

  • Nimm den Gripper in die Hand,
  • Er sollte zwischen Fingern und Handballen liegen,
  • Quetsche den Gripper so fest du kannst zusammen – idealerweise berühren sich die Griffe,
  • Der Gripper ist ideal, um die Unterarmkraft quasi nebenbei zu trainieren, achte darauf, nicht bis zum Muskelversagen zu gehen (So ein Unterarmmuskelkater ist fies!)

#5 Fat Gripz

Fat Gripz sind eine weitere fantastische Möglichkeit, um quasi nebenbei die Griffkraft zu trainieren. Die Fat Gripz werden einfach um die Stange geklemmt. Dadurch erhöht sich der Durchmesser der Stange.

Das macht es wesentlich schwerer, die Stange zu greifen. Bodybuilder und Strongman nutzen diesen Trick, um ganz nebenbei stärkere Unterarme zu bekommen.

Das Tolle ist, dass du die Fat Gripz einfach über die Lang- oder Kurzhantel stülpen und damit dein normales Programm durchziehen kannst. Durch den vergrößerten Umfang werden die Unterarme stärker beansprucht.

Damit kannst du deine Griffkraft trainieren ohne mehr Zeit zu investieren.

#6 Bouldern

Ich mag es, Bewegung holistisch zu betrachten. Wenn ich in der aktuellen Sportart keine Lösung findet, bietet eine andere vielleicht einen Ansatz.

So ist es auch beim Kraftsport. Lange Zeit waren meine Unterarme das schwächste Glied in der Kette. Durch Zufall probierte ich Bouldern aus.

Schon nach der ersten Session war ich begeistert, welchen Impact dieser Sport auf meine Leistung im Fitnessstudio hatte.

Beim Bouldern werden die Unterarme derart beansprucht, dass für ungeübte Athleten ein Muskelkater vorprogrammiert ist. Ich hatte nach der ersten Session einen übertriebenen Muskelkater in den Unterarmen (auch nach der zweiten und dritten und vierten…).

Bouldern stärkt deine Griffkraft.

War die Griffkraft vorher ein limitierender Faktor, konnte ich bereits nach wenigen Wochen die Gewichte beim Kreuzheben deutlich steigern und sogar vom Kreuzgriff zum Ristgriff umsteigen.

Wenn du deine Griffkraft steigern möchtest, kann ich dir diesen Sport nur ans Herz legen. Nicht nur wird deine Unterarmmuskulatur dadurch wesentlich stärker, sondern du wirst Zugbewegungen in außergewöhnlichen Bewegungsmustern ausführen, abseits vom klassischen Klimmzug-hoch-und-runter.

Griffkraft trainieren – Fazit

Die Griffkraft ist ein entscheidender Faktor, wenn es darum geht stärker zu werden. Dieser ist häufig ein Stolperstein auf dem Weg zum neuen persönlichen Rekord beim Kreuzheben oder bei den Klimmzügen.

Daher macht es Sinn, die Griffkraft gezielt zu trainieren. Im Artikel haben wir 6 verschiedene Möglichkeiten für ein Unterarm Training kennengelernt. Vom Training nebenbei mit Fat Gripz, einem Hand Trainer über gezielte Übungen wie den Farmer’s Walk oder Gewichtsscheiben tragen bishin zu einem Freizeitsport wie Bouldern.

Für den Minimalaufwand empfehle ich die Fat Gripz. Dadurch entsteht keinerlei zusätzlicher Zeitaufwand. Wenn du Lust hast, etwas neues auszuprobieren, empfehle ich dir Bouldern. Dadurch kannst du deine Griffkraft in wenigen Wochen erheblich verbessern.

Du bist dran: Was ist deine Lieblingsübung? Wie baust du das Training der Griffkraft in deine Workouts ein?

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Bildernachweis im Artikel „Griffkraft trainieren mit diesen 6 Übungen“:
Titelbild: Bild von U.S. Naval Forces Central Command/U.S. Fifth Fleet: USS Bataan (LHD 5)_140420-M-HZ646-055//Lizenz: CC BY 2.0
Unterarmmuskulatur: Foto von Henry Vandyke Carter: Unterarm//Lizenz: Wikipedia Commons
Bouldern: Foto von gego2605: bouldern//Lizenz: CC BY-SA 2.0

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