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Der ultimative Guide für Verletzungen – 10 Wege für garantierte Schmerzen

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Immerzu rede ich von schmerzfreiem Training. Doch dieses mal bekommst du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, mit der du zielsicher eine Verletzung kassierst – versprochen!

Viele der Dinge habe ich selbst probiert und garantiere ihr Effektivität. Und kann dir aus eigener Erfahrung bezeugen, dass diese Liste Verletzungen nach sich zieht.

Über Hüft-Impingement, Schulterproblemen, Handgelenksverletzungen, Golferarm oder Sprunggelenkaußenbandanriss kann ich von vielem erzählen. Fast alle Probleme rührten von diesen Punkten her.

Befolge diese Tipps und du wirst früher oder später einem Arzt „hallo“ sagen dürfen. Vermeide sie und du wirst stärker, muskulöser, schlanker und gesünder und wirst für sehr lange Zeit Fortschritte machen. Bereit? Los geht's!

#1 Der Fokus auf hohe Gewichte

Wenn du dich verletzen willst, ist der Fokus auf hohe Gewichte eine ausgezeichnete Möglichkeit. Es ist idiotensicher.

Wahrscheinlich endest du damit, vor einer Langhantel zu stehen, die mit 15-30 kg mehr beladen ist, als du eigentlich bewegen könntest. Aber da das Trainingsprogramm vorgibt, dass du 90% deines völlig überschätzten 1 RM dreimal bewegen sollst, nunja, dann musst du das auch machen.

Leider passiert das viel zu oft. Ich hab es selbst getan und sehe fast täglich Menschen, die es auch machen. Und das muss aufhören. Hohe Gewichte zu bewegen, weil es das Ego füttert oder andere beeindruckt, ist der Garant für eine Verletzung.

#2 Fancy Übungen in das Trainingsprogramm quetschen

Einer meiner Mentoren hat mir gesagt: „Felix, Zeit ist Geld. Überleg dir immer, wie du deine Kunden ans Ziel bringen kannst. Machen die Übungen dann Sinn? Und gibt es vielleicht eine bessere Übung?

Eigentlich sollte das klar sein. Aber wir wollen uns ja verletzen, also: Packe eine fancy Übung, die irgend ein Instagram-Star in einem 15-Sekunden-Video gezeigt hat und mache sie auch. Komme, was wolle. Egal, ob sie zu deinem Ziel passt oder nicht.

Vergiss mal Individualisierung und packe auf jeden Fall auch die klassischen Varianten der Kniebeuge, des Kreuzhebens und des Bankdrückens in deinen Plan.

Du kannst das Verletzungsrisiko sogar noch steigern, indem du Übungen machst, für die dir die Mobilität und Kraft fehlt. Das geht immer!

#3 Halte dich unbedingt an den Plan

Wo wir gerade bei der Trainingsplanung sind, kann ich dir noch einen Tipp geben, der dich garantiert verletzt: Halte dich an deinen Plan. Egal, was ist. Vergiss mal Autoregulation, RPE-Skalen und sonstigen Schnickschnack.

Scheiß drauf, wie viel Stress du hattest, wie schlecht du gegessen hast, wie wenig du geschlafen hast oder wie schlecht drauf du bist: Wenn der Trainingsplan nach drei Wiederholungen mit 90% des 1 RM verlangt, dann MUSST du das machen.

#4 Höre auf alles und jeden

Und höre bloß nicht auf deinen Körper! Besser ist: Höre auf jeden anderen, die eh keine Ahnung haben, wie du dich fühlst. Und lies am besten 10 verschiedene Fitnessblogs und versuche JEDEN einzelnen Tipp sofort umzusetzen. Schließlich kennen dich die Autoren im Detail.

Das ist ein todsicherer Weg für eine Verletzung, weil du Traininsgmethoden in dein Workout integrierst, die du nicht richtig verstehst, aber auf jeden Fall machen willst.

Und wenn du dich verletzt, höre auf jeden Fall auf jeden im Studio, um es schlimmer zu machen. Suche außerdem nach Tipps im Internet und setze alle gleichzeitig um, um es noch viel schlimmer zu machen.

Nimm dir auch keine Zeit dafür, dass eine Therapie wirken kann. Spring lieber zu nächsten, die cool klingt. Verletzung garantiert!

#5 Umgebe dich mit Menschen, die keine Ahnung haben

Dieser Punkt ist entscheidend: Umgebe dich mit Menschen, die genau das Gegenteil von dem machen, was du erreichen willst. Wenn du also stark und schlank werden willst, geh ins McFit und frag jeden nach Tipps. Du wirst einen sicheren Weg zu einer Verletzung bekommen.

Umgebe dich einfach mit inkompetenten Menschen, die keine Ahnung haben.

Endlich jemand, der Ahnung hat: Körperhaltung verbessern in 28 Tagen

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#6 Vergiss mal Regeneration

Keine halben Sachen! Immer Vollgas! 110%! Sieben Tage die Woche. Alles andere ist Zeitverschwendung. Tu, was du tun musst, um Fortschritte zu generieren. Und mehr ist immer besser. Und wenn es nicht hilft, am besten noch mehr.

Genug trinken, Ernährung, Schlaf und Nahrungsergänzungsmittel sind nicht sexy. Videos und Bilder, auf denen du zu viel Gewicht bewegst, bekommen eh viel mehr Likes.

Du wirst überrascht sein, wie schnell du ausbrennst und dich verletzt.

#7 Trainiere wie jemand anderes

Falls du ein Vorbild hast, ist das perfekt. Denn jetzt kannst du genau so trainieren, wie jemand, der das seit 10 Jahren beruflich macht.

Folge dem Plan deines Idols einfach minutiös, denn du willst ja so sein wie er. Und der Plan ist ja auf ihn zugeschnitten. Also los jetzt!

#8 trainierst du noch oder pumpst du schon?

Ist dein Trainingsplan zielführend, genau auf dich zugeschnitten und gibt dir genaue Übungen, Sätze, Wiederholungen, Tempo, Pausen und Remedials vor?

Dann hör sofort auf damit! Das ist Training!

Wenn du dich verletzen willst, dann gehst du pumpen. Training ist für Menschen, die über Jahre konstanten Fortschritt machen wollen. Aber darum bist du nicht hier.

Vergiss nicht: Wir suchen die Abkürzung für eine Verletzung.

Pumpen ist geil, weil es einfach ist. Du brauchst dir keine Gedanken über Planung machen. Mache einfach etwas Bankdrücken und pump danach den Bizeps auf. Fertig ist.

#9 Es geht nur ums Quatschen

Im Gegensatz zur allgemeinen Meinung ist das Gym kein Ort für harte Arbeit und Schweiß. Es geht hier um Spaß! Und je mehr Leute da sind, umso lustiger wird es.

Flirte einfach mit jedem, den du halbwegs attraktiv findest. Sprich mit jedem, der danach aussieht, als würde er trainieren. Die trauen sich nur nicht. Also mach den ersten Schritt!

Umso besser du das soziale Barometer füllst, umso weniger füllst du das Trainingsbarometer. Nur so ku kühlst aus. Das Warm-Up kannst du sowieso vergessen. Das ist die perfekte Voraussetzung, dich im nächsten Satz zu überscätzen und zu verletzen.

#10 Füttere dein Ego

Wer hat eigentlich diesen Quatsch rausgehauen, dass du dein Ego an der Tür abgeben sollst?! So ein Quatsch. Schmerz ist nur Schwäche, die den Körper verlässt. Und jetzt mal ran an die schweren Gewichte.

Denk mal nicht darüber nach. No pain, no gain. Wenn das alle sagen, muss da was dran sein. Und wenn es weh tut, musst du nur 5 kg draufpacken und weitermachen. Irgendwann geht der Schmerz schon weg. Wirklich!

Fazit

Zum Abschluss möchte ich noch mal anmerken, dass dieser Artikel ironisch gemeint ist. Doch diese Punkte sehe ich leider häufiger, als mir lieb ist. Und manchmal muss man das erst aufgezeigt bekommen.

Ich hoffe, du wirst diese Fehler nicht machen. Dann wirst du tatsächlich sehr lange schmerzfrei bleiben und viel Spaß am Training haben können.

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