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Hängende Schultern korrigieren – Übungen für bessere Haltung

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Hängende Schultern korrigieren – Ich war erstaunt. Vielmehr schockiert. Neulich ging ich durch die Einkaufspassage. Ich beobachtete die Schaufenster und konnte nicht glauben, was ich dort sah. Ich beschäftige mich nun seit längerem mit Körperhaltung.

Und dass Schaufensterpuppen mittlerweile eine gekrümmte, unphysiologische Haltung präsentieren, kann ich nicht fassen.

Der Kopf ist vorgestreckt, die Schultern hängen, der Rücken gerundet und ein ausgeprägtes Hohlkreuz zeigen den Passanten, wie der Mensch stehen soll.

Kein Wunder, dass Schulterschmerzen neben Rückenschmerzen die häufigste Probleme verursachen. Manchmal sind sie haltungsbedingt. Und selbst, wenn noch keine Schmerzen auftreten, spiegelt eine gesunde Haltung Selbstbewusstsein und innere Stärke wider.

In diesem Artikel soll der Fokus darauf liegen, wie du hängende Schultern korrigieren kannst. Du erfährst:

  • Welche Ursachen hängende Schultern haben,

  • Was da im Körper eigentlich passiert und

  • Wie du hängende Schultern korrigieren kannst.

Los geht’s!

Die Ursachen von hängenden Schultern

Wie viele Fehlhaltungen lassen sich auch hängende Schultern auf einen bewegungsarmen bzw. einseitigen Lebensstil zurückführen.

In seinem Buch PAIN FREE: A Revolutionary Method for Stopping Chronic Pain beschreibt Pete Egoscue wunderbar, wodurch Schulterprobleme entstehen.

Wir sitzen häufig nur noch am Schreibtisch und bewegen unsere Arme in einem 1 m² großen Feld vor unserem Körper. Potentiell könnte der Körper die Arme in einem viel größeren Bewegungsumfang bewegen.

Doch leider nutzen wir das höchstens, wenn wir eine Tasse aus dem oberen Regal holen.

Und selbst wenn sich jemand noch aufraffen kann, ins Fitnessstudio zu gehen oder Zuhause etwas für den Körper zu tun, so passiert es schnell, dass die Bewegung einseitig gestaltet wird.

Klar: Wir machen am liebsten das, was wir eh schon gut kennen. Männer machen gerne Bankdrücken, weil die Leistung beim Bankdrücken die eigene Männlichkeit repräsentiert (hust).

Und Frauen trainieren am liebsten Bauch, Beine und Po. Selbst wenn es dann darüber hinausgeht, findet die Bewegung oftmals an Geräten statt – sitzend.

Für eine ausbalancierten und schmerzfreien Körper ist das nicht hilfreich.

Mein Tipp: Beim Training so viel wie möglich stehen. Statt Bankdrücken öfter mal Überkopfdrücken ausführen und die Schultergelenke bewusst in ihrem vollem Bewegungsumfang bewegen.

Denn der Körper spart gerne, wo er kann. Bewegen wir den Körper nicht in seinem vollen Bewegungsspektrum, baut der Körper Muskeln ab, die er nicht benötigt, schränkt Bewegungsumfänge ein und lässt Faszien verkleben.

Die Folge sind unter anderem hängende Schultern. Diese Fehlhaltung kann über kurz oder lang zu schmerzhaften Problemen wie Schleimbeutelentzündungen, einem Impingement-Syndrom oder sogar Arthrose führen.

Damit dir das erspart bleibt, zeige ich dir, wie du hängende Schultern korrigieren kannst.

Was passiert im Körper bei hängenden Schultern?

Vladimir Janda beschreibt mit seinem Upper-Crossed-Syndrom wunderbar typische Dysbalancen im Oberkörper, die durch Bewegungsmangel entstehen.

Das Upper-Crossed-Syndrom lässt sich auch bei hängenden Schultern finden:

In meinem Artikel Schulterprobleme loswerden habe ich ausführlich beschrieben, was du für gesunde Schultern tun kannst. An dieser Stelle gehe ich darum nur kurz auf die Punkte ein, die bei hängenden Schultern eine Rolle spielen.

Problem #1: Mangelnde Extension der Brustwirbelsäule

Oftmals übersehen, aber deswegen nicht unwichtig: Die Brustwirbelsäule hat direkten Einfluss auf die Position der Schultern.

Bei mir auf Arbeit sehe ich es immer wieder: Es wird die Brust gedehnt, was das Zeug hält, um hängende Schultern zu korrigieren.

Doch das bringt nichts, wenn die Brustwirbelsäule rund wie beim Glöckner von Notre Dame ist.

Wird die Streckung der Brustwirbelsäule verbessert, verbessert sich oft automatisch die Position der Schultern.

Problem #2: Feste Brustmuskulatur

Oftmals ist die Brust ein limitierender Faktor. Im Vergleich zum Rücken ist die Brustmuskulatur oft zu stark ausgeprägt.

Damit die Schultern in einer neutralen Position ausgerichtet werden können, bedarf es einen starken oberen Rücken.

Darum mein Tipp: Weniger vor den Körper drücken, mehr über den Kopf drücken. Außerdem für jede Druck-Übung mindestens zwei Zug-Übungen machen.

Problem #3: Ein schwacher oberer Rücken

Ein schwacher oberer Rücken macht viele Probleme. Vor allem in den Schultern und den Schulterblättern. So kann ein schwacher oberer Rücken Ursache für abstehende Schulterblätter sein.

Und wenn die Schulterblätter nicht mitspielen, geht es der Schulter auch nicht gut.

Beim Rücken denken viele zuerst an den Latissimus Dorsi. Obwohl dieser ein wichtiger Muskel ist, sind für die Schulter auch andere Muskeln im oberen Rücken wichtig. Zum Beispiel der Trapezius und die Rhomboiden. Diese helfen dabei, die Schultern in eine gesunde Position zu ziehen.

Als Faustregel kannst du dir merken, dass du für jede vertikale Zug-Übung, mindestens drei horizontale Zug-Übungen machen solltest. Das sorgt für ein ausgeglichendes Kräfteverhältnis im oberen Rücken.

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Hängende Schultern korrigieren mit diesen Übungen

Du kannst hängende Schultern korrigieren, indem du folgende Übungen in dein Traininsprogramm einbaust. Zusätzlich solltest du im Alltag darauf achten, dich möglichst facettenreich zu bewegen.

Streck die Arme über Kopf, lege einen Arm auf den Rücken und atme tief durch, strecke die Brustwirbelsäule, dehne die Brust auf – die Idee sollte deutlich werden.

Übung #1: Die Brustwirbelsäule aufrichten

Durch einen sitzenden Lebensstil haben viele Menschen einen Rundrücken. Ist das bei dir auch der Fall?

Dann ist es eine gute Idee, zunächst an der Aufrichtung der Brustwirbelsäule zu arbeiten, wenn du hängende Schultern korrigieren möchtest.

Denn folgen wir dem Gesetz des größten Hebels, wird das die größte Wirkung haben und wird gegen hängende Schultern helfen.

In dem Artikel Rundrücken korrigieren gehe ich detailliert darauf ein, was du gegen einen Buckel machen kannst.

Übung #2: I-Y-T-Stretch am Boden

Mit dieser Übung wirst du die Beweglichkeit der Schulter nach und nach verbessern können. Dadurch lernt der Körper wieder, was mit der Schulter alles möglich ist.

Lege dich dazu auf den Boden und lege die Hände erhöht z.B. auf zwei Büchern über Kopf ab. Lass die Schwerkraft wirken und achte auf eine entspannte Atmung. Halte die Position für 2 Minuten.

Anschließend richtest du die Arme in einer Y-Position aus, Halte auch diese Position für 2 Minuten.

Den Abschluss macht die T-Position. Die Arme sind seitlich ausgestreckt. Lasse wieder die Schwerkraft für 2 Minuten wirken.

Schließe die Übung ab, indem du die Schultern stehend in großen Kreisen kontrolliert bewegst. Mache für jede Seite 5 große Kreise nach vorn und nach hinten.

Übung #3: Brustmuskel Smash

Wir haben gesehen, dass die Brustmuskeln die Schultern nach vorn ziehen. Mit dieser Übung lockern wir die Brustmuskulatur wieder.

Direkt im Anschluss sollte eine Übung zur Stärkung des Rückens folgen, damit der Körper lernt, die Schultern in einer neutralen Position zu halten.

Stelle dich für diese Übung mit einem Lacrosse Ball vor eine Wand oder einen Türrahmen. Lege den Ball zwischen deine Brust und die Wand.

Rolle nun mit dem Ball auf dem Muskel herum und löse Verspannungen. Wenn du eine Verspannung entdeckst, führe mit dem Arm derselben Seite Ruderbewegungen aus. Dadurch bewegst du das Gewebe zusätzlich und kannst Verklebungen schneller lösen.

Bearbeite jede Seite für 1-2 Minuten.

Übung #4: Face Pulls

Face Pulls sind ein fester Bestandteil eines jeden Trainingsplanes für gesunde Schultern. Diese Übung schafft ein ausgewogenes Kräfteverhältnis.

Oftmals ist nämlich der obere Anteil des Trapezius zu stark und der untere zu schwach.

Mit Face Pulls trainieren nun vor allem den unteren Anteil des Trapezius, aber auch die hintere Schulter. Perfekt, wenn du hängende Schultern korrigieren willst.

Dazu befestigst du einen Seilgriff am Kabelzug. Der Griff ist in etwa auf Höhe deines Gesichts eingestellt.

Greife nun das Seil mit beiden Händen, suche dir einen stabilen Stand und ziehe das Seil zum Gesicht.

Stell dir dabei vor, du machst eine Doppelbizeps-Pose. Erfahrungsgemäß hilft dieser Coaching Cue meinen Klienten, damit sie die Endposition quasi von allein richtig einnehmen. Also immer schön flexen.

Zusätzlich solltest du verschiedene Ruder-Varianten in allen möglichen Griffpositionen in dein Training einbauen, damit der obere Rücken umfassend trainiert wird.

Für noch mehr Inspiration suche bei Youtube nach Trap-3-Exercises. Damit findest du viele Übungen, die den oberen Rücken stärken.

Übung #5: Integration in eine Ganzkörperübung

Unser Gehirn denkt nicht in Muskeln sondern in Bewegungen. Damit die bisherige Arbeit so nachhaltig wie möglich wird, ist es eine gute Idee, zum Abschluss eine Ganzkörperübung zu machen, die dich genau darin fordert, was du verbessern möchtest.

Um hängende Schultern korrigieren zu können, bietet sich beispielweise die Überkopfkniebeuge ab.

Um diese richtig auszuführen, benötigst du eine gute Streckung in der Brustwirbelsäule, eine gute Überkopfbeweglichkeit und einen starken obere Rücken. Perfekt!

Greife dazu einen Besen (Wer es härter mag, nimmt eine Langhantel), hält diesen etwas mehr als schulterweit und führt ihn über den Kopf.

Führe anschließend eine Kniebeuge aus. Halte den Besen dabei senktrecht nach oben.

Mache 10-15 saubere und kontrollierte Wiederholungen.

Dadurch kannst du die neue Muskelspannungsverteilung schneller abspeichern.

Hängende Schultern korrigieren – Fazit

Hängende Schultern sind eine Fehlhaltung, die sich zunehmend verbreitet. Schuld daran ist unser sitzender und bewegungsarmer Lebensstil.

Doch das muss nicht sein!

Mit den hier vorgestellten Übungen kannst du hängende Schultern korrigieren. Das wird dich dabei unterstützen, Schulterprobleme vorzubeugen und Schmerzen zu vermeiden.

Viel Spaß beim Training!

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