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Hohlkreuz korrigieren – Donald Duck Hintern loswerden

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Hohlkreuz korrigieren - Viele Menschen klagen über Rückenschmerzen im unteren Rücken. Trifft das auch auf dich zu? Häufig ist die Ursache ein Hohlkreuz.

​Wenn es auf dich zutrifft, überlege kurz für dich: Wie viel sitzt du über den Tag verteilt? Bedenke dabei, dass wir nicht nur auf Arbeit sitzen. Wir sitzen auch beim Essen, Fernsehen, Auto oder Fahrrad fahren, beim Training an Geräten....

Sitzen ist das neue Rauchen wissen Experten wie Kelly Starrett oder Dr. James Levine schon lange.

Die Folgen sind verheerend und allseits bekannt: Nackenverspannungen, Rückenschmerzen​, Rundrücken, Nackenfehlhaltungen oder ein Hohlkreuz.

Doch das muss nicht nicht sein!

Darum erfährst du in diesem Artikel:

  • Wie ein Hohlkreuz entsteht,

  • Woran du ein Hohlkreuz erkennst,

  • Mit welchen Übungen du etwas dagegen tun kannst und

  • Wie du es dauerhaft vermeidest.

Ein Hohlkreuz entsteht durch muskuläre Dysbalancen

Im Falle eines Hohlkreuzes müssen wir uns immer die Position des Beckens anschauen. Denn du kannst dir das Becken wie die Basis der Wirbelsäule vorstellen. Gerät das Fundament aus dem Gleichgewicht, geraten auch alle Strukturen darüber aus dem Gleichgewicht.

Im Falle des Beckens kann das auf zwei Arten passieren:

- Das Becken ist nach vorn gekippt - dann spricht man von einem Anterior Pelvic Tilt,

- Das Becken ist nach hinten gekippt - Man spricht dann von einem Posterior Pelvic Tilt.

In diesem Artikel konzentriere ich mich auf den Anterior Pelvic Tilt. Er ist die häufigste Ursache für ein Hohlkreuz.

Betrachten wir einmal die natürliche Form der Wirbelsäule, fällt auf, dass die Wirbelsäule in verschiedenen Bereichen natürlicherweise eine Krümmung aufweist.

In der Brustwirbelsäule ist die Krümmung konkav. Man spricht von einer Kyphose. In der Lendenwirbelsäule ist die Krümmung konvex. Man spricht von einer Lordose.

Die Krümmung ist mit folgenden Spruch einfach zu lernen: Ist der Bauch konkav, war das Mädchen brav. Ist der Bauch konvex, hatte sie Sex.

Die Wirbelsäule weist eine natürliche Krümmung auf.

Bei einem Hohlkreuz tritt in der Lendenwirbelsäule eine übermäßige Krümmung auf. Man spricht dann von einer Hyperlordose.​

Diese übermäßige Krümmung wird durch ein nach vorn gekipptes Becken verursacht - den Anterior Pelvic Tilt.

Da der Anterior Pelvic Tilt und die Hyperlorose mit charakteristischen muskulären Dysbalancen einhergeht, spricht man an dieser Stelle auch von einem Lower-Cross-Syndrom. Das sind erstmal viele neue Begriffe, die verwirren können, ich weiß. Aber bleib noch einen Moment dabei und du wirst es besser verstehen.

Denn legen wir ein Kreuz auf das Becken, können wir diese typischen Dysbalancen einfach erkennen und sehen, welche Muskeln fest bzw. "verkürzt" sind und welche zu schwach ausgeprägt sind.

​Der untere Rücken und die Hüftbeuger ziehen zu stark am Becken, wodurch es nach vorn gekippt wird.

Gleichzeitig sind die Gesäß- und Bauchmuskeln zu schwach, um die Spannung auszugleichen.

Typische Dysbalance beim Lower-Cross-Syndrom.

Da das Becken nach vorn kippt, muss sich die Wirbelsäule im Lendenbereich stä​rker nach vorn krümmen, um die aufrechte Position des Körpers zu halten.

Durch die starke Krümmung reiben die Wirbelkörper aneinander und nutzen sich ab. Im schlimmsten Fall kommt es zu einem schmerzhaften Bandscheibenvorfall. Im besten Fall kommt es "nur" zu Rückenschmerzen.

Woran erkennst du ein Hohlkreuz?

Nicht immer ist die Hyperlordose so stark ausgeprägt, dass sie sofort erkennbar ist. Doch es gibt einige Punkte, an denen es erkennbar ist. Trifft einer davon auf dich zu?

1. Du bist dünn, aber hast dennoch ein Quellbäuchlein.

Durch die Krümmung der Lendenwirbelsäule werden die Bauchorgane zur Bauchdecke geschoben. So entsteht der Eindruck eines Quellbäuchleins, obwohl du eigentlich nicht übergewichtig bist.

2. ​Dein Hintern ist nach hinten hinausgeschoben.

Was bei Fotomodels sexy aussieht, ist nicht unbedingt gesund. Ist das bei dir der Fall? Finde es mit folgendem Test heraus:

Stellst du dich mit dem Rücken an die Wand (Kontaktpunkte sind Füße, Gesäß, oberer Rücken und Kopf). Passt mehr als eine Hand breit zwischen Wand und Lendenwirbelsäule, deutet das auf ein Lower-Cross-Syndrom hin.

3. Rückenschmerzen bei langem Stehen.​

Nach längerem Stehen fängt dein unterer Rücken an, weh zu tun? Dann deutet das auf einen Anterior Pelvic Tilt hin.​

4. Die Rückenschmerzen lassen bei Bewegung nach.

In Bewegung werden die Muskeln besser durchblutet und entspannen sich ein wenig. Der Schmerz lässt nach.

Sprich im Zweifelsfall mit einem Arzt und lass dich professionell beraten.

Woher kommt das Lower-Cross-Syndrom?

Die Hauptursache für ein Hohlkreuz ist unser sitzender Lebensstil. In der Schule hat es angefangen. Wir sitzen in der Schule, in der Universität, auf Arbeit, im Auto, auf dem Fahrrad, beim Essen und sogar wenn wir denken, unseren Körper etwas Gutes zu tun, sitzen wir beim Training.

Das kann über die Jahre nicht spurlos an unseren Körper vorübergehen. Nicht ohne Grund sind Rückenschmerzen das Volksleiden Nummer eins. Der menschliche Körper ist nicht für dauerhaftes Sitzen geschaffen. Er ist für Bewegung gemacht.

Im Sitzen verlernt der Körper sprichwörtlich, die Gesäßmuskeln anzuspannen. Die sind aber wichtig, um die Hüfte zu strecken und das Becken in einer neutralen Position zu halten.

Können die Gesäßmuskeln das Becken nicht stabilisieren, kippt es nach vorn (Wir erinnern uns kurz: Anterior Pelvic Tilt) und ein Hohlkreuz entsteht.

Die darüber liegenden Strukturen kompensieren ein Hohlkreuz mit einem Rundrücken, der Kopf wird vorgeschoben, durch die Gewichtsverlagerung wird das Körpergewicht auf den Füßen auf die Zehen verlagert und es entstehen Probleme in den Fußgelenken und Knien usw.

Sitzen ist das neue Rauchen.

Du siehst: Übermäßiges Sitzen zieht viele Probleme nach sich. Fakt ist: Viel Sitzen ist dysfunktional. Das Problem ist, dass der Körper nicht weiß, wann er etwas Schädliches tut. Er passt sich einfach an die entsprechenden Reize an. Daher ist es eine gute Idee, die Reize zu ändern, um das Problem dauerhaft zu lösen.

Mit diesen Übungen kannst du ein Hohlkreuz korrigieren

Bis hierhin wissen wir nun, was die muskulären Ursachen für ein Hohlkreuz sind und wie die Dysbalance des Lower-Cross-Syndroms entsteht.

Um nun ein Hohkkreuz korrigieren zu können, müssen wir nun die entsprechenden Muskeln stärken und dehnen:

- die Hüftbeuger dehnen,

- den unteren Rücken dehnen,

- die Gesäßmuskeln stärken,

- die Bauchmuskeln stärken.

Die Go-for-Übungen werden dafür der Couch-Stretch, die Kindspose, die Hüftbrücke und der Plank sein. Ich persönlich mag es, vorher noch eine Übung zu machen, um das Becken auszurichten und Ruhe in die vom Sitzen verspannten Wirbelkörper und das Becken zu bringen. Das machen wir mit dem Static Back Press.

Schauen wir uns diese Übungen nun im Einzelnen an.

Übung #1 zum Hohlkreuz korrigieren: Static Back Press​

Der Static Back Press ist eine Übung zur Gelenkausrichtung. Sie zielt speziell auf die Hüfte ab. Zusätzlich hilft sie dabei, die gestauchten Wirbelkörper zu entlasten und zu resetten.

Lege dich für diese Übung mit dem Rücken auf den Boden. Die Beine sind erhöht auf einem Stuhl oder Bett abgelegt. Die Hüfte und die Knie sind jeweils in einem 90°-Winkel.

Lege in der Position deine Hände auf deinen Bauch. Atme nun tief und entspannt in den Bauch ein und aus.​

In dieser Position kannst du gut und gerne 10 bis 15 Minuten verbringen. Das entfaltet das volle Potential der Übung.

Übung #2 zum Hohlkreuz korrigieren: Der Couch-Stretch

Der Couch-Stretch ist die beste Übung, um Spannung aus den Hüftbeugern zu nehmen. Wenn du generell viel sitzt, ist es eine gute Idee, für jede Stunde, die du sitzt, eine Minute lang den Couch-Stretch auszuführen.

Begebe dich dazu vor eine Wand. Stelle ein Bein wie im Ausfallschritt vor dich auf. Das hintere Bein wird an der Wand aufgestellt, wie im Video zu sehen.

Achte darauf, dass der komplette Spann von den Zehen bis zum Knie an der Wand liegt.

Lege ein Kissen unter das Knie, um die Übung angenehmer zu machen.

Schiebe in dieser Position das Becken sanft nach vorn.

Halte diese Position für 60 Sekunden. Studien zeigen: Die Nervenzellen in den Muskeln erst nach 45 Sekunden das Signal geben, dass sich der Muskel entspannen kann. Erst danach lässt dich Spannung nach. Führe diese Übung zwei mal pro Bein aus.

Übung #3 zum Hohlkreuz korrigieren: Die Kinds-Pose

Die Kinds-Pose stammt aus dem Yoga. Sie ist ideal dafür geeignet, Spannung aus den Rückenstrecker-Muskeln zu nehmen.

Begib dich dazu in den Fersensitz und beuge dich aus der Hüfte nach vorn.

Lege deinen Oberkörper auf deinen Oberschenkeln auf. Lege deine Arme vor oder neben dem Körper ab.

Entspanne deinen Rücken in dieser Position für zwei Minuten. Atme dabei entspannt ein und aus.

Übung #4 zum Hohlkreuz korrigieren: die Hüftbrücke

Obwohl viele Beinübungen die Gesäßmuskeln indirekt mittrainieren, sind Übungen wie Kniebeuge oder Ausfallschritte nur suboptimal geeignet.

Das Problem dabei ist, dass viele von uns "vergessen" haben, die Gesäßmuskeln zu benutzen. Durch das viele Sitzen kann der Körper das Gesäß neuronal nicht mehr richtig ansteuern.

Darum benutzen wir zum Hohlkreuz korrigieren eine Übung, die speziell die Gesäßmuskeln anspricht.

Die Hüftbrücke ist eine einfache Übung, um die neuronale Ansteuerung des Gesäßes wieder zu erlernen.

Lege dich dazu mit dem Rücken auf dem Boden. Stelle die Füße auf, so dass die Knie genau über deinen Füßen sind.

Spanne nun das Gesäß an und drücke deine Hüfte nach oben. Halte diese Position kurz und entspanne dann wieder.

Mache davon 3 mal 15 Wiederholungen.

Übung #5 zum Hohlkreuz korrigieren: Der Plank

Bauchmuskeln sehen nicht nur am Strand im Sommer sexy aus, sie übernehmen auch eine sehr wichtige Aufgabe: sie stabilisieren die Wirbelsäule.

Mittlerweile wissen viele Sportler, dass Sit-ups nicht die beste Übung sind, um Bauchmuskeln zu stärken. Außerdem sind diese Übungen zum Hohlkreuz korrigieren denkbar ungeeignet.

Warum ist das so? Bei den Sit-Ups finde eine Beugung in der Hüfte statt. Diese wird durch den Hüftbeuger eingeleitet. D.h. Sit-Ups trainieren eher den Hüftbeuger als die Bauchmuskeln.

Da diese durch vieles Sitzen aber ohnehin schon überaktiv sind, wollen wir das vermeiden.

Eine geeignetere Übung zum Hohlkreuz korrigieren ist dagegen der Plank. Diese Übung trainiert die tiefliegende Stützmuskulatur, die die Wirbelsäule tatsächlich stabilisiert.

Gehe dazu in eine Liegestützposition. Senke dich dann auf die Ellenbogen herab. Die Ellenbogen sind genau unter den Schultergelenken. Halte deinen Körper von Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Spanne deinen Hintern und deine Bauchmuskeln an.

Halte diese Position zu Beginn drei mal für 30 Sekunden. Steigere dich mit der Zeit auf 60 oder sogar 120 Sekunden.

Übrigens liegt der offizielle Guinness Weltrekord im Planken bei 8 Stunden und eine Minute. Da haben wir noch ein wenig zu üben…

Das Hohlkreuz im Alltag korrigieren

Manchmal dauert es eine Weile, bis die Übungen ihre Wirkung entfalten.

Zusätzlich können wir im Alltag ganz nebenbei trainieren, indem wir zwei Schritte befolgen:

1. Spanne im Stehen die Gesäßmuskeln fest an: Das richtet das Becken in seiner neutralen Position aus.

2. Spanne die Bauchmuskeln an: Ist das Becken in seiner neutralen Position ausgerichtet, versuche es mit Hilfe deiner Bauchmuskeln in der Position zu halten.

Das wird zu Beginn einiges an Übung und Bewusstsein abverlangen. Mit der Zeit wird es ganz natürlich werden, dass du im Stehen dein Becken ausrichtest und es in der Position hältst.

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Hohlkreuz korrigieren - Fazit

Ein Hohlkreuz entsteht häufig durch einen überwiegend sitzenden Lebensstil. Dabei kommt es zu einen Anterior Pelvic Tilt, was auch Lower-Cross-Syndrom genannt wird.

Charakteristisch dafür sind die darin beteiligten Muskeln und ihre Über- bzw. Inaktivität:

  • die Gesäßmuskeln ist schwach bzw. inaktiv,
  • der Hüftbeuger ist überaktiv,
  • der untere Rücken ist überaktiv,
  • die Bauchmuskeln sind zu schwach.

Daraus resultiert ein Hohlkreuz.

Wenn du ein Hohlkreuz korrigieren möchtest, empfiehlt es sich daher, das Gesäß und den Bauch zu stärken sowie den unteren Rücken und die Hüftbeuger zu dehnen.

Langfristig ist es eine gute Idee, häufiger im Alltag zu stehen bzw. häufiger Strecken zu laufen, statt mit dem Auto oder Rad zu fahren.

So kann ein Hohlkreuz dauerhaft behoben werden.

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Bildernachweis im Artikel "Hohlkreuz korrigieren":

Titelbild: BillionPhotos.com – Fotolia.com

Wirbelsäule: ​Von Henry Vandyke Carter – Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body (See „Buch“ section below)Bartleby.com: Gray’s Anatomy, Tafel 111, Gemeinfrei, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=407603

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