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Körperhaltung verbessern – Trainingsansätze und Übungen

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Körperhaltung verbessern – Es gibt Menschen, die betreten einen Raum und üben eine magische Anziehung aus. Und das allein aufgrund ihrer Ausstrahlung. Dieser erste Eindruck basiert zu einem großen Teil auf der Körperhaltung.

Denn eine aufrechte Haltung lässt uns durchsetzungsfähig, verantwortungsbewusst, leistungsmotivierter und attraktiver wirken.

Heutzutage arbeiten viele Menschen in Büros an Computern, d.h. sie sitzen die meiste Zeit des Tages. Der Körper passt sich an diese Situation an, er arbeitet ökonomisch und baut Muskeln ab, die nicht gebraucht werden.

Die Folge: eine schlechte Körperhaltung. Der Rücken ist gekrümmt, die Schultern hängen, die Hüfte ist abgekippt, der Kopf ist vorgeschoben. Alles andere als Merkmale einer attraktive Körperhaltung.

Darum zeige ich dir in diesem Artikel:

- Den Unterschied zwischen einer guten und einer schlechten Körperhaltung,

- Einen Selbsttest, mit dem du deine Haltung überprüfen kannst,

- Die Folgen von übermäßigem Sitzen und

- zeige dir Übungen, mit denen du ganz einfach deine Körperhaltung verbessern kannst.

Körperhaltung verbessern – Was ist eine gute Körperhaltung?

Beim Militär heißt es: Brust raus, Bauch rein, Schultern nach hinten, Schulter breit stehen. Nimmst du diese Position bewusst ein, wirst du feststellen dürfen, dass diese Haltung alles andere als angenehm ist.

Und eben weil diese Haltung viel bewusste Aufmerksamkeit erfordert und der Fokus automatisch nachlässt, rutschst du wieder in eine schlecht Körperhaltung. Diese zeichnet sich aus durch:

Das öffnet Tür und Tor für Knieprobleme, Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und andere körperlicheh Beschwerden.

Im Gegensatz dazu zeichnet sich eine gute Körperhaltung durch folgende Merkmale aus:

  • Schulter sind nach hinten unten gezogen, sie hängen entspannt,
  • der Hals ist eine gerade Verlängerung der Wirbelsäule,
  • natürliche Doppel-S-Form der Wirbelsäule,
  • das Becken sitzt in einer neutralen Position.

Die Gelenke des Körpers sind normalerweise parallel zueinander.

Stelle dir vor, es sei ein Faden an deiner Schädeldecke befestigt, der dich nach oben ziehen würde.

Mit dieser Visualisierung nimmst du die richtige Haltung ein. Aber auch hier gilt wieder: es ist viel bewusste Anstrengung erforderlich, um diese Körperhaltung einzuhalten.

Darum zeige ich dir gleich einige Übungen, mit denen du nachhaltig deine Körperhaltung verbessern kannst.

Wie gut ist deine Körperhaltung? Mache den Selbsttest!

Im Video rechts siehst du, wie der Test funktioniert. Stelle dich mit dem Rücken vor eine Wand - die Füße sind etwa 10-15 cm entfernt.

Lehne dich nun zurück, ohne die Füße zu bewegen, bis dein kompletter Rücken flach an der Wand aufliegt. Da sollte nichts mehr durchpassen.

Ziehe dein Kinn leicht ein und lehne auch deinen Hinterkopf an die Wand.

Strecke deine Arme mit den Handflächen nach unten gerade vor dich aus.

Lege nun deine Oberarme an die Wand und drehe die Arme aus der Schulter, sodass nun beide Arme mit einem 90°-Winkel im Ellenbogengelenk an der Wand liegen.

Und das war's schon. Mit diesem einfachen Test wirst du sehen, wie gut deine Körperhaltung ist. Damit kannst du eine Reihe von Dingen feststellen:

  • Ist die Schulter beweglich genug, um die Arme komplett an die Wand zu legen?
  • Kannst du die Arme komplett an die Wand lege, oder schummelst du mit einem abknicken der Handgelenke?
  • kannst du den unteren Rücken die ganze Zeit flach an der Wand halten?
  • Bleibt dein Hinterkopf an der Wand?
  • Wie leicht fällt es dir, die Schultern an der Wand zu halten?
  • Fällst du vielleicht ins Hohlkreuz, um die Arme an die Wand legen zu können?
  • Wie leicht fällt es dir, in der Brustwirbelsäule aufrecht zu bleiben?

Mit diesem Test können viele Rückschlüsse gezogen werden, wie es um deine Körperhaltung bestellt ist.

Körperhaltung verbessern durch Ursachenerkennung

Viele Menschen, die viel am Computer sitzen, verbringen diese Zeit sitzend. Selten wird dabei auf eine gute Sitzhaltung geachtet.

Die Schultern werden in einer Position gehalten, die über kurz oder lang zu hängenden Schultern führt.

Typische Haltung vorm Computer.

Doch das ist nicht alles. Im Sitzen muss die Gesäßmuskulatur nicht arbeiten. Darüber hinaus sind die Hüftbeuger in einer verkürzten Position fixiert. Daraus resultiert das abkippen des Beckens und ein Hohlkreuz - die Ursache für ein Quellbäuchlein.

Dazu kommt noch, dass sich die Brustwirbelsäule in einer Hyperkyphose befindet, d.h. ein Rundrücken entsteht. Die die Muskeln umgebenden Faszien auf der Körperrückseite werden verlängert, die Faszien auf der Körpervorderseite verkürzen sich.

Außerdem wird durch übermäßiges Sitzen die Core-Muskulatur kaum beansprucht, da der Stuhl die meiste Stützarbeit übernimmt. Die Bauchmuskeln bilden sich zurück. Dabei sind sie für die Stabilität der Wirbelsäule essentiell.

Der ein oder andere kann sich nach einem langem Tag im Büro noch aufraffen, ins Fitnessstudio zu gehen.

So geil Gewichte stemmen ist, oftmals sind die Prioritäten falsch gesetzt.

Denn was machen wir häufig im Gym? Genau! Sitzen!

Die Gesäßmuskulatur bleibt inaktiv und die Bauchmuskeln müssen an den Geräten auch keine stützende Funktion übernehmen. Das in Kombination mit übermäßig viel Bankdrücken und Bizeps-Curls verstärkt die suboptimale Körperhaltung weiter.

Krafttraining ist wichtig, um die Körperhaltung zu verbessern. Keine Frage. Dennoch sind die Prioritäten falsch gesetzt. Die Bedeutung, die dem Krafttraining beigemessen wird, wird völlig überschätzt. Während die Grundlagen – Mobilität und Stabilität – vernachlässigt werden.

Trainingsansätze zum Körperhaltung verbessern

Wir haben bisher gesehen, was der Unterschied zwischen einer guten und einer schlechten Körperhaltung ist sowie die häufigste Ursache einer schlechten Körperhaltung: zu viel Sitzen. Jetzt soll es darum gehen, mit welchen Übungen du deine Körperhaltung verbessern kannst.

Veranschaulichen wir noch einmal, was wir eben gelernt haben, offenbaren sich typische Muster von muskulären Dysbalancen im Unter- und Oberkörper. Sie sind so typisch, dass sie die Namen Upper-Cross- und Lower-Cross-Syndrom bekommen haben.

Das Upper-Cross-Syndrom zeichnet sich aus durch:

- feste, verspannte Brustmuskeln,​

- einen​ festen, verspannten oberen Trapezius,

- schwache Halsbeuger,​

- einen schwachen unteren Trapezius und Serratus Anterior​

Diese typische muskuläre Dysbalance ist die Ursache für einen Rundrücken und eine vorgestreckte Kopfhaltung. Um diese Fehlhaltungen zu korrigieren, werden wir entsprechend Spannung aus den Brustmuskeln sowie dem oberen Trapezius nehmen und den unteren Trapezius sowie die Halsbeuger stärken.

Das-Lower-Cross-Syndrom zeichnet sich aus durch:

- schwache, "inaktive" Gesäßmuskeln,

- schwache, unterentwickelte Bauchmuskeln,

- feste, "verkürzte" Hüftbeuger,

- feste Muskeln im unteren Rücken.

Diese typische Dysbalance verursacht ein Hohlkreuz und kann zu Rückenschmerzen führen.

Um diese Fehlhaltung zu korrigieren werden wir entsprechend die Bauch- sowie Gesäßmuskeln stärken und die Spannung aus dem unteren Rücken sowie den Hüftbeugern nehmen.

Schauen wir uns an, welche Übungen dafür geeignet sind.​

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Übungen zum Körperhaltung verbessern

Es gibt eine ganze Reihe von Übungen, die die Körperhaltung verbessern. Die folgenden Übungen, sind meine Favoriten, da diese Übungen schnell die gewünschten Ergebnisse erzielen. Mit schnell meine ich dabei einen Zeitraum von vier Wochen in denen täglich 15-20 Minuten mobilisiert und stabilisiert wird.

Ich teile die Übungen entsprechend der beiden Syndrome ein.

Übungen gegen das Lower-Cross-Syndrom

Die Go-for-Übungen gegen das Lower-Cross-Syndrom werden der Couch-Stretch, die Kindspose, der Kniestand und der Plank sein. Sie helfen dir, die Körperhaltung zu verbessern.

Ich persönlich mag es, vorher noch eine Übung zu machen, um das Becken auszurichten und Ruhe in die vom Sitzen verspannten Wirbelkörper und das Becken zu bringen. Das machen wir mit dem Static Back Press.

Übung #1 zum Körperhaltung verbessern: Static Back Press

Der Static Back Press ist eine Übung aus der Egoscue-Methode und dient zur Gelenkausrichtung. Zusätzlich hilft sie dabei, die gestauchten Wirbelkörper zu entlasten und zu resetten.

Lege dich für diese Übung mit dem Rücken auf den Boden. Die Beine sind erhöht auf einem Stuhl oder Bett abgelegt. Die Hüfte und die Knie sind jeweils in einem 90°-Winkel.

Lege in der Position deine Hände auf deinen Bauch. Atme nun tief und entspannt in den Bauch ein und aus.

In dieser Position kannst du gut und gerne 10 bis 15 Minuten verbringen. Das entfaltet das volle Potential der Übung.

Übung #2 zum Körperhaltung verbessern: der Couch-Stretch

Der Couch-Stretch ist die beste Übung, um Spannung aus den Hüftbeugern zu nehmen. Wenn du generell viel sitzt, ist es eine gute Idee, für jede Stunde, die du sitzt, eine Minute lang den Couch-Stretch auszuführen.

Begebe dich dazu vor eine Wand. Stelle ein Bein wie im Ausfallschritt vor dich auf. Das hintere Bein wird an der Wand aufgestellt, wie im Video zu sehen.

Achte darauf, dass der komplette Spann von den Zehen bis zum Knie an der Wand liegt.​

Lege ein Kissen unter das Knie, um die Übung angenehmer zu machen.

Schiebe in dieser Position das Becken sanft nach vorn.

Halte diese Position für 60 Sekunden. Studien zeigen: Die Nervenzellen in den Muskeln geben erst nach 45 Sekunden das Signal, dass sich der Muskel entspannen kann. Erst danach lässt die Spannung nach. Führe diese Übung zwei mal pro Bein aus.​

Übung #3 zum Körperhaltung verbessern: die Kindspose

Die Kinds-Pose stammt aus dem Yoga. Sie ist ideal dafür geeignet, Spannung aus den Rückenstrecker-Muskeln zu nehmen.

Begib dich dazu in den Fersensitz und beuge dich aus der Hüfte nach vorn. Lege deinen Oberkörper auf deinen Oberschenkeln auf. Lege deine Arme vor oder neben dem Körper ab.


Gefunden auf ASANAYOGA.DE

Entspanne deinen Rücken in dieser Position für zwei Minuten. Atme dabei entspannt ein und aus.

Übung #4 zum Körperhaltung verbessern: der Kniestand

Als ich anfing, den Kniestand in mein Übungsrepertoire aufzunehmen, war ich von den schnellen Fortschritten begeistert und wie schnell ich meine Körperhaltung verbessern konnte.

Zu Beginn hatte ich kaum Tiefe. Nach nur etwa zwei Woche Übung kam ich schon deutlich tiefer. Und das Beste: Kleine Problemchen, die mich im Alltag gestört haben, sind deutlich besser geworden. Dank dieser einen Übung.

​Denn der Kniestand ist der heilige Gral zum Körperhaltung verbessern.

Er entstammt dem five-Rücken- und Gelenkkonzept - eine effiziente Trainingsmethode basierend auf der Biokinematik.

Der Kniestand bringt wieder Länge in die vordere Muskelkette. Das Besondere: Da die Muskeln unter Spannung auf Länge gebracht werden, wird der natürliche Dehnreflex ausgeschaltet und die Muskeln können effektiver gedehnt werden.

Gehe in den Kniestand. Das ist die Ausgangsposition. Verkreuze die Arme vor der Brust. Spanne das Gesäß fest an und strecke die Hüfte durch.

Senke nun deinen Körper aus den Knie heraus nach hinten. Achte darauf, die Hüfte durchgestreckt​ zu lassen. Gehe nur so tief, wie du gleichmäßig atmen kannst.

Halte die Position für 5 tiefe Atemzüge und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.​

Übung #5 zum Körperhaltung verbessern: Plank

Bauchmuskeln sehen nicht nur am Strand sexy aus, sie übernehmen auch eine sehr wichtige Aufgabe: Sie stabilisieren die Wirbelsäule.

Mittlerweile wissen viele Sportler, dass Sit-ups nicht die beste Übung sind, um Bauchmuskeln zu stärken. Außerdem sind diese Übungen zum Hohlkreuz korrigieren denkbar ungeeignet.

Warum ist das so? Bei den Sit-Ups finde eine Beugung in der Hüfte statt. Diese wird durch den Hüftbeuger eingeleitet. D.h. Sit-Ups trainieren eher den Hüftbeuger als die Bauchmuskeln.

Da diese durch vieles Sitzen aber ohnehin schon überaktiv sind, wollen wir das vermeiden.

Eine geeignetere Übung zum Hohlkreuz korrigieren ist dagegen der Plank. Diese Übung trainiert die tiefliegende Stützmuskulatur, die die Wirbelsäule tatsächlich stabilisiert.

Gehe dazu in eine Liegestützposition. Senke dich dann auf die Ellenbogen herab. Die Ellenbogen sind genau unter den Schultergelenken. Halte deinen Körper von Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Spanne deinen Hintern und deine Bauchmuskeln an.

Halte diese Position zu Beginn drei mal für 30 Sekunden. Steigere dich mit der Zeit auf 60 oder sogar 120 Sekunden.

Übungen gegen das Upper-Cross-Syndrom

Die Go-for-Übungen gegen das Upper-Cross-Syndrom werden der Brustmuskel Smash, I-Y-T-Stretches am Boden, BWS-Extension auf der Black Roll, Wandgleiten und der HWS-Komplex.

Mit diesen Übungen wirst du die Körperhaltung verbessern können.

Übung #6 zum Körperhaltung verbessern: Brustmuskel Smash

Mit dieser Übung nehmen wir viel Spannung aus dem Brustmuskel. Das ist auch wichtig. Denn es bringt nicht viel, einfach nur die Rückenmuskeln zu stärken.

Diese müssten nur unverhältnismäßig viel Kraft aufwenden, um die Spannung auszugleichen. Deswegen beginnen wir damit, Spannung aus der Brust herauszunehmen.

Rolle mit einem Lacrosse Ball im roten Bereich.

Prinzipiell geht das auch mit Dehnübungen. Allerdings dauert es so wesentlich länger und ist nachweislich weniger effektiv.

Ich persönlich, finde einen Smash mit einem Massageball wesentlich effektiver, da so sofortige Veränderungen spürbar sind. Mich motiviert das deutlich mehr als mühseliges Dehnen.

Stelle dich dazu an einen Türrahmen oder an einen Schrank. Lege den Ball zwischen deine Brust und den Türrahmen. Lege den Ball seitlich an die Brust, wo der Muskel in die Schulter übergeht (siehe das Bild). Rolle ein wenig mit dem Ball hin und her, bis du eine schmerzhafte Verklebung findest.

Mache mit dem Arm der selben Seite nun Ruderbewegungen. So bewegst du den Muskel unter dem Ball und kannst die Spannung noch effektiver aus dem Muskel nehmen. Das kann etwas weh tun, sollte aber auszuhalten sein.

Bleibe auf einer Stelle, bis der Schmerz nachlässt. Suche dir dann einen anderen Punkt. Nimm dir pro Seite etwa 3 Minuten Zeit

Übung #7 zum Körperhaltung verbessern: I-Y-T-Stretch am Boden

Diese Übung stammt ebenfalls vom genialen Körperarbeiter Pete Egoscue, der die Egoscue-Methode begründet hat. Sie hilft dabei, die Ausrichtung des Schultergelenks zu verbessern. Gleichzeitig werden die Brustmuskeln gedehnt und die Überkopfbeweglichkeit verbessert.

Für diese Übung benötigst du kein teures Trainingsequipment. Ein paar Bücher übereinander gestapelt erfüllen den Zweck.

Lege dich dazu auf den Bauch. Die Hände sind Überkopf ausgestreckt, die Daumen sind nach oben gedreht.

Die Bücher liegen unter den Händen und sind etwa 5 bis 10 cm hoch.

​Entspanne dich nun und lasse die Schwerkraft wirken.

Zunächst formt dein Körper mit den Händen überkopf ein I. Wiederhole die Übung anschließend und forme mit deinem Körper ein Y. Zum Schluss formst du mit deinem Körper ein T. Die Hände sind jeweils ausgestreckt und der Daumen zeigt nach oben.

Halte jede Position für mindestens 2 Minuten. Atme dabei tief und entspannt und spüre, wie dir die tiefe Atmung dabei hilft, die Spannung aus den Muskeln weichen zu lassen.​

Übung #8 zum Körperhaltung verbessern: BWS-Extension auf der Black Roll

Diese Übung eignet sich besonders dazu, die Brustwirbelsäule zu öffnen.

Lege dich rücklings auf eine Blackroll und kreuze deine Arme vor dem Körper, um die Schulterblätter zu öffnen.

Die Rolle sollte in der Mitte deines Körpers liegen, direkt unterhalb der Schulterblätter. Überstrecke die Wirbelsäule vorsichtig. Nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt!

Die Hüfte bleibt während der kompletten Übung am Boden.​ Es sollte auf keinen Fall schmerzen! Bearbeite deine Brustwirbelsäule so für 2 Minuten. Atme dabei entspannt ein und aus.

Übung #9 zum Körperhaltung verbessern: Wandgleiten

Wandgleiten ist eine gute Übung, um das Zusammenspiel der oberen Rückenmuskeln zu verbessern. Es stärkt den mittleren und unteren Anteil des Trapezius und verbessert darüber hinaus die Beweglichkeit der Schultern.

Diese Muskeln sind wichtig, um die Schultern in einer neutralen Position zu halten und wirken damit eingerundeten Schultern entgegen.

Stelle dich dazu an eine Wand. Die Füße können etwas von der Wand entfernt sein.

Achte darauf, dass der komplette Rücken flach an der Wand aufliegt. Überstrecke dabei nicht die Halswirbelsäule.

In der Startposition berühren die Hände mit dem Handrücken die Wand und befinden sich neben deinen Schultern. Der komplette Arm hat dabei Kontakt zur Wand.

​Führe nun die Hände Überkopf, ohne dass die Arme dabei den Kontakt mit der Wand verlieren. Es kann zu Beginn sein, dass du den Kontakt nicht über den kompletten Bewegungsumfang halten kannst. Das ist nicht schlimm. Gebe dein Bestes und versuche so gut wie möglich, den Kontakt zu halten.

Mache davon 3 mal 15 Wiederholungen. Führe jede Wiederholung langsam und kontrolliert aus.​

Übung #10 zum Körperhaltung verbessern: Der HWS-Komplex

Mit den drei Übungen des HWS-Komplexes wirst du eine vorgestreckte Kopfhaltung korrigieren und die Körperhaltung verbessern können. Der HWS-Komplex erfüllt  dabei drei Aufgaben:

1. die Nackenmuskeln dehnen,

2. die Halsrotatoren dehnen​,

3. ​den oberen Trapezius dehnen und die Halsbeuger stärken.

Übung #10.1: die Nackenmuskeln dehen

Als Erstes dehnen wir den Levator Scapulae. Dazu nehmen wir die rechte Hand und ziehen den Kopf sanft zur rechten Seite. Danach schiebst du die freie Hand in Richtung Boden. Achte darauf, nicht zu fest zu ziehen!

Das dehnt die seitlichen Halsmuskeln. Darüber hinaus werden die Schultern geöffnet. Beides unterstützt eine starke Körperhaltung. Halte die Dehnung für mindestens 40 Sekunden. Mache die Dehnung insgesamt 3 mal pro Seite.

Übung #10.2: die Halsrotatoren dehnen:

Als Nächstes dehnen wir die Muskeln, die den Hals drehen (Sternocleidomastoideus). Dazu drehst du den Kopf so weit zu einer Seite, wie es geht. Drücke dann mit der Hand, zu der der Kopf gedreht ist, sanft gegen das Kinn und intensiviere die Dehnung.

Der freie Arm wird parallel zum Boden mit der Handfläche nach oben zur Seite ​ ausgestreckt. Das öffnen den Brustkorb zusätzlich und intensiviert die Dehnung zusätzlich.

Halte die Dehnung pro Seite für mindestens 40 Sekunden. Mache die Übung ingesamt 3 mal pro Seite.​

Übung #10.3: die Kinnbeuge:

Als Letztes machen wir Kinnbeuge. Diese Übung dehnt den oberen Trapezius und stärkt gleichzeitig die Halsbeuger.

Stelle dich dazu aufrecht hin. Ziehe nun das Kinn heran, als würdest du ein Doppelkinn machen. Versuche gleichzeitig, den hinteren Hals in die Länge zu ziehen. Stelle dir dazu vor, deine hintere Schädelbasis würde nach oben gezogen.

Um die Spannung in den Halsbeugern zu intensivieren, kannst du mit der Zunge fest gegen den Gaumen drücken.​

Halte diese Position für mindestens 40 Sekunden. Mache sie insgesamt 3 mal.​

Attraktiver werden, schmerzfrei bewegen, vitaler fühlen durch bessere Körperhaltung!

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- die 100 besten Übungen für jede Körperregion - alle Video unterstützt​

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Bonusübung zum Körperhaltung verbessern

Aus dem Yoga kennen wir noch eine Übung, die viele der oben genannten Funktionen übernimmt. Sie ist quasi die Geheimwaffe gegen eine schlechte Körperhaltung. Diese Übung ist der Sonnengruß.

Der Sonnengruß ist eine sehr komplexe Übung. Dadurch wird der ganze Körper aktiviert und mobilisiert.

Wie wird der Sonnengruß ausgeführt?

In folgendem Video zeigt dir Amiena Zylla von HappyAndFitYoga, wie der Sonnengruß richtig ausgeführt wird:

Zusammenfassung zum Thema Körperhaltung verbessern

Das waren viele Informationen auf einmal. Damit von all dem etwas im Gedächtnis bleibt hier eine kurze Zusammenfassung:

    • eine gute Körperhaltung wirkt selbstbewusster, macht attraktiver und durchsetzungsfähiger,
    • eine gesunde Körperhaltung ist aufrecht, der Kopf sitzt über dem Schultergürtel, KEIN Hohlkreuz, Schulter sind nach hinten gezogen und hängen entspannt, das Becken ist in neutraler Position,
    • Die Ursache einer schlechten Körperhaltung ist zu vieles Sitzen und mangelnde Bewegung,
    • Um die Körperhaltung zu verbessern, muss die dorsale Körperseite gestärkt und die ventrale Seite gedehnt werden,
    • der Fokus liegt auf der Aktivierung der glutealen Muskulatur, Mobilisierung der Hüfte und Brustwirbelsäule, sowie der Stabilisierung der Schultergelenke.

Körperhaltung verbessern – Fazit

Manche Menschen hinterlassen durch ihre Körperhaltung einen fantastischen ersten Eindruck. Das kannst du auch haben!

Durch richtiges Training ist es ganz leicht, eine gesunde Körperhaltung einzunehmen, ohne bewusst darüber nachzudenken. Sind die Muskeln richtig trainiert, stehen sie in Balance zueinander und die Gelenke sind ganz automatisch in der richtigen Position.

Die Kollegen von ergotopia.de haben eine sehr hilfreiche Infografik erstellt, wie das Ganze im Alltag beim Stehen, Liegen oder Sitzen aussieht. Hier kannst du die Infografik entdecken.

Bildernachweis im Artikel "Körperhaltung verbessern":
- Titelbild: undrey - Fotolia.com

- Körperhaltung - Zaripov Andrei - Fotolia.com​

- Pectoralis Minor - CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=239283

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