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Kreuzheben lernen – 5 Schritte für die perfekte Technik

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Kreuzheben lernen – Kreuzheben ist die Königin aller Übungen. Keine andere Übung beansprucht mehr Muskeln und bei keiner anderen Übungen müssen mehr Muskeln zusammenarbeiten als bei dieser.

Eigentlich ist der englische Name Deadlift zutreffender, weil das Gewicht von einem toten Punkt (dem Boden) gehoben wird und nicht mit dem Kreuz. Aber da kommt der Erbsenzähler in mir durch.

Starke Männer haben es geschafft, mehrere 100 kg zu heben.

Eddie Hall hat letztes Jahr den Weltrekord aufgestellt und 500 kg gehoben.

Natürlich ist das ein völlig übertriebener Maßstab.

Beeindruckend ist es dennoch und zeigt, wozu der menschliche Körper in der Lage ist.

Um diese Übung dauerhaft verletzungsfrei auszuführen, braucht es eine gute Technik. Und genau dabei kommt es zu viel Verwirrung, weil viele verschiedene Meinungen existieren, wie die richtige Technik auszusehen hat.

Fakt ist, dass es kaum zwei Menschen geben wird, die die gleiche Technik haben. Wer Kreuzheben lernen will, muss seine individuelle Biomechanik berücksichtigen.

Mark Ripptoe gibt in seinem Buch „Starting Strength“ eine einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Kreuzheben lernen. Das Fantastische daran ist, dass sie für (fast) jeden funktioniert.

Damit du das Kreuzheben ab jetzt sicher in deinen Trainingsplan integrieren kannst, erfährst du in diesem Artikel:

  • Wie du in 5 Schritten Kreuzheben lernen kannst,

  • Welche häufigen Fehler du beim Kreuzheben unbedingt vermeiden musst.

In 5 Schritten Kreuzheben lernen

Kreuzheben ist eine anspruchsvolle Übungen. Und weil viele unsicher sind, wie es richtig ausgeführt wird, meiden sie die Übung lieber. Dabei birgt sie viele Vorteile:

  • sie stärkt die komplette hintere kinetische Kette,

  • der ganze Körper muss als Einheit arbeiten,

  • Kreuzheben verbessert die Körperhaltung,

  • Kreuzheben sorgt für immensen Muskelwachstum.

Damit gehört Kreuzheben zu den Übungen, die schnell Muskeln aufbauen und sollte fester Bestandteil in jedem Trainingsplan sein.

In diesem Video siehst du, wie du nach Mark Ripptoe Kreuzheben lernen kannst:

Schauen wir uns die einzelnen Phasen einmal genauer an.

Schritt #1 zum Kreuzheben lernen: Der Stand

Viele versauen sich eine gute Kreuzhebe-Technik durch einen falschen Stand. Entweder stehen sie zu weit, zu eng oder zu weit von der Stange entfernt.

Es gibt Formen des Kreuzhebens, bei denen der Stand variiert z.B. das Sumokreuzheben. In diesem Artikel konzentriere ich mich auf die Standard-Variante.


Der optimale Stand ist hüftbreit. Das bedeutet, die Füße sind genau unter den Hüftgelenken positioniert. Je nach individuellem Körperbau stehen die Füße dann 20-30 cm weit auseinander.

Beim Kreuzheben stehen die Füße enger als bei der Kniebeuge. Das ist zum einen auf die unterschiedliche Mechanik der Übung zurückzuführen.

Kniebeuge sind eine kniedominante Übung mit einer größeren Beteiligung des Quadrizeps. Kreuzheben ist eine hüftdominante Übung mit einer größeren Beteiligung der ischiocruralen und Gesäßmuskulatur.

Zum anderen gibt eine effiziente Zugbewegung einen engen Stand vor, damit der Griff eng genug für eine effektive Technik ist. Der beste Griff ist genau unter den Schultern, sodass kein Hebel zwischen Schultern und Handgelenken entsteht. Dazu gleich mehr.

Damit die Arme und Hände problemlos an den Knie vorbeikommen, muss der Stand so eng sein. Sonst donnern die Arme gegen die Knie oder die Stange muss eine Ausweichbewegung machen, wodurch die Hantelbahn ineffizient wird. Schwere Gewichte können so unmöglich gezogen werden.

In diesem Stand ist die Stange etwa 2,5 bis 3 cm von den Schienbeinen entfernt. Dann ist sie bei nahezu allen Menschen genau über dem Mittelfuß. Während der gesamten Übung wird sie genau über dem Mittelfuß bleiben, wodurch die Hantelbahn später eine gerade Linie nach oben wird.

So bleibt die Hantelbahn im Schwerpunkt und der Körper muss keine zusätzliche Arbeit für Ausgleichbewegungen nach vorn oder hinten verrichten.

Aus der Draufsicht kann es leicht passieren, dass der Mittelfuß zu weit vorn wahrgenommen wird. Lass dich davon nicht täuschen. Von oben betrachtet, wirkt der es so, als sei die Stange sehr nah an den Schienbeinen.

Manche scheuen sich davor, die Stange so nah an den Schienbeinen zu haben, aus Angst, sie könnten sich die Schienbeine aufschürfen oder die Stange gegen die Knie stoßen. Mit der richtigen Technik passiert das allerdings nicht.

Merke dir:

- Die Füße sind genau unter den Hüften,

- Die Stange befindet sich 2,5 bis 3 cm von den Schienbeinen entfernt genau über dem Mittelfuß

Das wird deine Ausgangsposition.

Mein Tipp: Wenn du für dich einen guten Stand gefunden hast, orientiere dich an der Riffelung der Langhantel, damit du jedes Mal den gleiche Stand hast.

Schritt #2 zum Kreuzheben lernen: Der Griff

Um Kreuzheben lernen zu können, greifen wir im nächsten Schritt die Hantel. Der Griff sollte so gewählt werden, dass die Hände außerhalb der Beine sind und bei dem folgenden Pull nicht gegen die Beine stoßen.

Die meisten machen an dieser Stelle den Fehler, die Hantel zu weit zu greifen. Dadurch wird die Übung allerdings ineffizient. Zum einen wird der Weg länger. denn Arme, die gerade nach unten hängen, ermöglichen den kürzesten Weg. Zum anderen wird die Übung anstrengender als notwendig.

Für eine möglichst effiziente Übungsausführung sind die Arme genau unter den Schultern ausgerichtet. Sollten in der Position die Arme mit den Beinen kollidieren, ist der Stand entweder zu breit gewählt oder du hast verdammt breite Hüften.

Ist der Stand zu breit, passe ihn entsprechend an. Ansonsten greife die Stange entsprechend weiter, ohne zu breit zu greifen.

Umfasse die Stange im doppelten Obergriff. Viele machen den Fehler schon bei leichten Gewichten den Kreuzgriff zu wählen.

Dadurch trainieren sie von Anfang an in eine Dysbalance hinein und verschenken Potential bei der möglichen Griffkraft. Diese wird bei schweren Pulls wichtig werden.

Bis hierhin ist entscheidend, dass die Hantel NICHT BEWEGT wird. Sie sollte sich nach dem Greifen der Stange noch immer genau über dem Mittelfuß befinden.

Falls das nicht der Fall ist und die Stange sich bewegt hat, gehe zurück zu Schritt #1 und wiederhole die Prozedur.

Schritt #3 zum Kreuzheben lernen: Die Schienbeine berühren die Stange

Stimmt die Handhaltung, wird es Zeit, die Knie zu beugen. Schiebe sie nur so weit nach vorn, bis sie die Stange berühren. Nicht weiter. Wenn sich die Stange bewegt, fange wieder bei Schritt #1 an.

Wenn du richtig Kreuzheben lernen willst, wird das dein Mantra werden: Die Stange befindet sich die komplette Zeit über dem Mittelfuß!

Während dieser Bewegung werden die Hüften nicht aktiv gesenkt. Das folgt später automatisch.

Sobald die Schienbeine die Stange berühren, schiebe die Knie nach außen. Achte darauf, dass Knie und Zehen in einer Linie sind.

Es kann nun sein, dass sich Ellenbogen und Knie berühren. Wenn du die richtige Griffweite gefunden hast, werden sie sich im späteren Bewegungsablauf nicht gegenseitig behindert und nur leicht berühren.

Viele Anfänger versuchen, in diesem Schritt die Hüfte abzusenken. Dabei schieben sie aber unbewusst die Knie nach vorn und verändern die Hantelposition. Berühre die Hantel nur mit den Schienbein und achte darauf, dass die Stange die Position nicht verändert.

Wenn es doch passiert, beginne wieder bei Schritt #1.

Schritt #4 zum Kreuzheben lernen: Brust raus

Dieser Schritt wird für die meisten Athleten der Wichtigste werden, wenn sie Kreuzheben lernen wollen.

Wenn du bis hierhin gekommen bist, ohne dass sich die Stange bewegt hat, wird es Zeit, die Brust aufzurichten. Das wird die endgültige Startposition für den Deadlift.

Das Aufrichten der Brust erfolgt durch das Anspannen der oberen Rückenmuskulatur. Doch genau diese ist durch langes Sitzen häufig geschwächt, was sich in sich in einem Rundrücken äußert.

Umso wichtiger ist es, diesen Schritt zu beachten. Nicht nur für eine saubere Übungsausführung, sondern auch, um den Rundrücken zu korrigieren.

Das Strecken der Rückenmuskeln leitet die Extension der Wirbelsäule ein und setzt sich bis zum Becken fort. Achte darauf, dass sich die Hantel dabei nicht bewegt. Sonst – na rate mal – beginne bei Schritt #1.

Ist der Rücken gerade, werden sich die Muskeln im unteren Rücken anspannen. Nun ziehen von zwei Seiten Kräfte am Becken: Die ischiocrurale Muskulatur und die Muskeln im unteren Rücken.

Die Muskeln im unteren Rücken MÜSSEN gewinnen, damit die Wirbelsäule in der optimalen Position bleibt und keine Scherkräfte zwischen den Wirbelkörpern entstehen. Eine starke Bauchspannung unterstützt die optimale Haltung der Wirbelsäule.

Um die Spannung im unteren Rücken halten zu können, werden manche gewillt sein, die Hüfte zu senken. Mach das nicht, weil sich dann die Position der Hantel verschiebt. Passiert das, beginne bei Schritt #1.

Passt bis hierhin alles? Dann kommt jetzt der finale Part.

Schritt #5 zum Kreuzheben lernen: Der Pull

Um den Pull einzuleiten, atme tief in den Bauch und führe das Valsalva-Manöver durch. Das erhöht die Stabilität der Wirbelsäule.

Verlagere außerdem das Gewicht vom Vorfuß auf den Mittelfuß.

Beginne den Pull, indem du zunächst sanft an der Stange ziehst, bis sie sich vom Boden löst und erhöhe dann die Geschwindigkeit. Viele machen den Fehler, an der Stange zu zerren und verlieren dadurch ihre gute Form. Stellst du das bei dir fest... naja, du weißt schon 😉

Wähend des Pulls hat die Stange die ganze Zeit Kontakt mit den Beinen.

Machst du alles richtig, verläuft die Hantelbahn in einer geraden Linie von unten nach oben über dem Mittelfuß.

Betrachten wir den Pull genauer, stellen wir fest, dass er aus zwei Phasen besteht.

1. Phase des Pulls: Diese Phase besteht nur aus einer Streckung der Knie. In dieser Phase verändert sich der Rückenwinkel nicht. Phase 1 dauert genau so lange, bis die Stange die Knie passiert hat.

Solltest du schon vorher den Rückenwinkel ändern, wirst du wahrscheinlich mit der Stange gegen die Knie stoßen und eine Ausweichbewegung machen müssen. Das kostet nicht nur viel Kraft, sondern wird bei schweren Gewichten unmöglich.

2. Phase des Pulls: Diese Phase beginnt, sobald die Stange die Knie passiert hat. Sobald der Punkt erreicht ist, beginne, die Hüfte zu strecken, indem du die Gesäßmuskeln anspannst und die Hüften nach vorn schiebst. Dadurch wird sich der Rücken ebenfalls aufrichten.

Wenn du aufrecht stehst, ist die Bewegung abgeschlossen. Kein übertriebenes Nach-hinten-lehnen, kein Hochziehen der Schultern, nichts. Einfach gerade dastehen. Viele machen den Fehler, die Wirbelsäule zu überstrecken und setzen sich so ungeheuerlichen Kräften aus. Autsch.

Kehre die Bewegung nun um. Schiebe zunächst das Gesäß nach hinten, bis die Stange unter Kniehöhe ist und beuge dann die Knie.

Sorge nach jeder Wiederholung für eine saubere Ausgangsposition. Beginne also wieder bei Schritt #1. Es macht nichts, wenn es einen Moment dauert, bis du die optimale Position eingenommen hast.

Die Qualität der Bewegung geht vor. Häufig sehe ich Athleten, die Wiederholung um Wiederholung herausballern, ohne auf die Bewegungsqualität zu achten. Du wirst es ab jetzt besser machen und auf eine gute Qualität jeder einzelnen Wiederholung achten, Deal? 😉

Nun weißt du, wie du Kreuzheben lernen kannst. Um dich vor häufigen Fehlern zu bewahren, gehen wir nun auf die häufigsten Fehler ein und was du dagegen tun kannst.

Falls du dir nicht sicher bist, ob deine Technik in Ordnung ist, poste ein Video von dir in der Strength&Movement-Gruppe auf Facebook und ich kommentiere deine Technik. Hier gelangst du zur Gruppe.

Die häufigsten Fehler beim Kreuzheben lernen

Fehler #1: Die Stange zu weit von den Schienbeinen entfernt

In der Ausgangsposition ist die Stange zu weit von den Schienbeinen entfernt. Das rächt sich später in einem zusätzlicher Muskelarbeit beim Pull.

Achte also auf eine saubere Ausgangsposition und halte die Stange genau über dem Mittelfuß, etwa 2-3 cm von den Schienbeinen entfernt.

Fehler #2: Ein runder Rücken

Wie oben bereits erwähnt, zerren manche an der Stange. Dadurch verlieren sie die Stabilität in der Wirbelsäule und runden den Rücken.

Doch ein runder Rücken ist beim Kreuzheben ein absolutes No-Go! Halte den Rücken in jedem Fall gerade.

Falls du merkst, dass du nicht stark genug bist, um den Rücken in einer bestimmten Position gerade zu halten, trainiere deinen unteren Rücken und Bauchmuskeln.

Die Übungen der Wahl sind dafür:

  • Back Extension oder Good Mornings für den unteren Rücken,

  • Planks für eine starke Bauchmuskulatur.

    Fehler #3: Kopf im Nacken

    Das ist der wohl häufigste Fehler überhaupt. Grund dafür ist, dass viele Athleten vor einem Spiegel trainieren und ihre Haltung darin kontrollieren. Dabei überstrecken sie die Halswirbelsäule.

    Um die Halswirbelsäule vor Verletzungen zu schützen, MUSS sie in Verlängerung der Wirbelsäule fixiert sein. Dann hilft der Hinweis: Doppelkinn! Der Blick ist in dieser Position etwa 3 bis 4 m vor dem Athleten auf dem Boden gerichtet.

    Fehler #4: Fehlende Aktivierung des Latissimus

    Beim Kreuzheben spielt der Latissimus eine entscheidende Rolle. In der optimalen Ausgangsposition befinden sich die Schultern etwas vor der Stange. Das bedeutet, dass die Arme nicht einfach nach unten hängen.

    Damit die Stange an den Beinen nach oben geführt werden kann, muss der Latissimus die Stange an den Körper heranziehen.

    Falls dir die Aktivierung des Latissimus während des Kreuzhebens schwerfällt, empfehle ich dir vor den Arbeitssätzen 1-2 moderate Sätze Pullovers am Kabelzug oder mit einem Resistance Band, um den Lat isoliert zu aktivieren.

    Diese Übung hat einen großen Übertrag zum eigentlichen Kreuzheben und wird die Technik enorm verbessern.

    Kreuzheben lernen – Fazit

    Kreuzheben ist eine der besten Übungen überhaupt und gehört in jeden guten Trainingsplan. Kaum eine andere Übung trainiert mehr Muskeln gleichzeitig.

    Um Kreuzheben zu lernen, folge den 5 Schritten von Mark Ripptoe:

    1. Stelle dich so hin, dass die Stange genau über dem Mittelfuß ist,

    2. Greife die Stange so, dass außerhalb der Beine ist,

    3. Berühre mit den Schienbeinen die Stange,

    4. Richte deine Brust auf und strecke deine Wirbelsäule,

    5. Ziehe die Stange in einer geraden Linie nach oben.

    Vermeide die häufigsten Fehler und achte auf eine gute Ausführung der Übung. Die Qualität der Übung ist entscheidend, um verletzungsfrei zu bleiben und lange Freude an Bewegung zu haben.

    Frage an dich: Benutzt du Kreuzheben bereits? Wo hast du noch Schwachstellen? Schreibe es in die Kommentare unter den Artikel.

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Bildernachweis im Artikel "Kreuzheben lernen":

Titelbild: Bild von U.S. Naval Forces Central Command/U.S. Fifth Fleet: USS Bataan (LHD 5_140420-M-HZ646-055 // Lizenz: CC BY 2.0

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