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Das Rocky Spin-Off ‚Creed‘ Workout: Das Training von Michael B. Jordan

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Vor 40 Jahren kam der erste Rockyfilm in die Kinos. Mit diesem Film schrieb Silvester Stallone Filmgeschichte. Die Treppenszene, in der er in Philadelphia die Treppen des Museum of Art hochrennt und die Fäuste in die Luft streckt oder Der Titel „eye of the tiger“ von The Scorpions sind Klassiker.

Boxfilme waren schon immer eine großartige Gelegenheit für Schauspieler in Form zu kommen. Das Rocky-Franchise war mit Carl Weathers als Rocky Balboa sowie Sylvester Stallone und ihren extrem durchtrainierten Körpern eine Inspiration für viele Athleten in den 70ern und 80ern.

Nun kommt folgt das Spin-off ‚Creed‘, in dem sich Michael B. Jordan in der Rolle des Adonis Creed unter Beweis stellt. In 12 Monaten schaffte er es, 11 kg Muskelmasse aufzubauen. Grund genug, sich das Workout von Michael B. Jordan anzschauen.

Das Creed Workout: Das Training von Michael B. Jordan

Jordans Trainer Corey Calliet – selbst ehemaliger Boxer – stand vor der Herkulesaufgabe, Jordan innerhalb von 12 Monaten in die Form eines Profiboxers zu bringen. Das Training für Creed begann bereits, da war Jordan noch mit den Dreharbeiten für den letzten Fantastic Four beschäftigt.

Um ihn in diese Form zu bringen, bestand das Training von Michael B. Jordan aus klassischen Konditionsübungen und Bodybuilding. Er sollte nicht nur aussehen wie ein Profiboxer, sondern sich auch wie einer bewegen können. Neben Kraft- und Ausdauertraining stand natürlich auch jede Menge Boxtraining auf dem Plan.

Innerhalb von 12 Monaten ändert der Trainingsplan mehrmals. Das Creed Workout bestand daher aus verschiedenen Trainingsmethoden. Jordan absolvierte verschiedene Splittrainings, Ganzkörpereinheiten und diverse Zirkeltraining. In jeder Einheit machte er für seine Rolle als Adonis Creed eine Cardiosession, um die kardiovaskuläre Fitness eines Profiboxers zu haben.

Nicht zuletzt führte aber die ungebrochene Disziplin den 28-jährigen Schauspieler zum Erfolg – sowohl beruflich als auch fitnesstechnisch. Dies quittierte Sly himself mit anerkennenden Worten: „Wow! Dieser austrainierte Körper hätte den alten Creed stolz gemacht!“ (Jordan spielt den Enkel von Apollo Creed, den Rivalen von Rocky)

 

„Disziplin ist die Distanz zwischen deinem Traum und deinem Ziel“

– Sylvester Stallone

Das Creed Workout: So sieht das Training von Michael B. Jordan aus

Eines der Workouts, die Michael B. Jordan für die Vorbereitung aus seine Rolle nutzte, ist der folgende 4er-Split. Das heißt, es wird an vier Tagen die Woche trainiert.

Zum Aufwärmen lief Jordan vor jeder Einheit 1,5 km in moderaten Tempo. Danach waren sein kardiovaskuläres System aufgewärmt. Anschließend folgten ein paar Mobility Drills und Sätze mit leichtem Gewicht, um die zu trainierende Muskelgruppe aufzuwärmen.

Zwischen den Sätzen und Übungen war nur genügend Zeit, dass sich die Muskeln regenerierten und im anschließenden Satz die Zielwiederholungszahl erreicht werden konnte. Aber die Pausen wurden dennoch so kurz wie möglich gehalten.

Führe Übungen die mit A und B gekennzeichnet sind alternierend aus. So beispielsweise an Tag 4. Dann führst du einen Satz der Übung 1A, pausierst, einen Satz der Übung 1B, pausierst und dann wieder 1A usw.

Die Namen der Übungen sind wieder auf Englisch gehalten, da es so einfacher ist, entsprechende Anleitungen online zu finden. Bitte schaue Dir vor dem Training die korrekte Übungsausführung noch einmal an. Eine gute Datenbank dafür findest du zum Beispiel unter http://www.bodybuilding.com/exercises/.

Und so sieht das Creed Workout von Michael B. Jordan aus

 

Tag 1

Übungen

1. Laufband
2. incline dumbbell press
3. dumbbell fly
4. push up
5. kickbacks
6. triceps rope extensions
7. bank dips

 

Tag 2

Sätze und Wiederholungen

 1,5 km
3 x 12 Wiederholungen
3 x 12 Wiederholungen
10×10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
3 x 15
2 x 20
10×10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

Übungen

1. Laufband
2. one arm dumbbell row
3. v-bar close grip pull down
4. reverse grip bent-over row
5. alternating dumbbell curls
6. barbell curls 
7. hammer curls

 

Tag 3

Übungen und Wiederholungen

1,5 km
3×12 pro Seite 3×12
3×12
3×12
3×12 pro Seite
3×12
3×12 pro Seite

Übungen

1. Laufband
2. Lunges
3. leg extensions
4. leg curls
5. stiff-legged deadlifts
6. squats 
7. abs circuit
                    crunch
                    leg raise
                    reverse crunch
                    toe touch
                    traditional sit up

 

Tag 4

Übungen und Wiederholungen

1,5 km
3×30 Sekunden pro Bein
3×15
3×12
3×12
10×10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
ein Zirkel, 25 Wdhg. pro Übung

Übungen

1 Laufband
2A dumbbell bench press
2B push up
3A dumbbell fly
3B push up
4 dumbbell curl
5A dumbbell kick back
5B bench dip 
6 Ab Circuit (siehe Tag 3)

 

Übungen und Wiederholungen

1,5 km
5×10
5×15
5×10
5×10
4×12
4×12
4×20
pro Übung 25 Wiederholungen

Diese vier Trainingstage werde über die Woche verteilt. Meine Empfehlung ist Tag 1 bis 3 am Stück durchzuführen, ein Tag zu pausieren und anschließend Tag 4 zu trainieren. Du würdest also Montag, Dienstag und Mittwoch trainieren, Donnerstag pausieren und Freitag wieder trainieren. So bekommst Du genug Zeit zum Regenerieren und verhilfst Deinem Körper einen anabolen Zustand zu erreichen, in dem er Muskeln aufbauen kann.

 

So aß Michael B. Jordan während des Creed Workouts

 

Um innerhalb von 12 Monaten 11 kg Muskelmasse aufzubauen, musste Jordan ordentlich Kalorien zu sich nehmen. Ein Beispielplan folgt gleich. Einmal die Woche hatte Jordan einen Cheat Day. An diesem durfte er essen, was er wollte. French Toast am Morgen, Cheesesteak am Mittag und Pizza am Abend.

 

Täglicher Ernährungsplan

Essen 1

  • 6 Eiklar
  • 1 ganzes Ei
  • 45 g Kohlenhydrate (z.B. Haferflocken, Reis, etc.)

Essen 2

  • Protein shake
  • 35 g carb (z.B. geschrotener Hafer)

Essen 3

  • 200 g mageres Fleisch (z.B. Hühnchen oder Pute)
  • 65 g Kohlenhydrate (z.B. Reis, Nudeln, Kartoffeln)
  • grünes Gemüse (z.B. Brokkoli)

Essen 4

  • 200 g mageres Fleisch (z.B. Hühnchen oder Pute)
  • 35 g Kohlenhydrate (z.B.Reis oder Süßkartoffel)

Essen 5

  • Protein shake
  • 35 g Kohlenhydrate (z.B. geschrotener Hafer)

Essen 6

  • 200 g mageres Fleisch (z.B. Hühnchen oder Pute)
  • grünes Gemüse (z.B. Brokkoli)
  • 1 Teelöffel Öl (z.B. Olivenöl, Erdnussöl…)

 

Das Creed Workout: Das Training von Michael B. Jordan – Fazit

Michael B. Jordan hat eine unglaubliche Disziplin gezeigt, in der sich mit dem Creed Workout auf seine Rolle als Adonis Creed vorbereit hat. Er zeigt damit auch, dass auch Du wie ein Star trainieren kannst. Es braucht nicht viel, außer das richtige Training, die richtige Ernährung und die Disziplin es auch durchzuziehen.

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