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muskuläre Dysbalancen erkennen

Muskuläre Dysbalancen erkennen mit dem Functional Movement Screen

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Muskuläre Dysbalancen erkennen – muskuläre Dysbalancen werden häufig als Ursache für Überlastungsschäden angeführt. Denn ziehen Muskeln nicht gleichmäßig an einem Gelenk, geraten die Knochen aus ihrer optimalen Position.

Als häufige Ursache für muskuläre Dysbalancen wird Bewegungsmangel, Sitzen oder Fehlbelastung angeführt.

Oft lassen sich Dysbalancen relativ einfach beseitigen, sofern man weiß, wo Probleme auftreten und welche Ursachen die Dysbalancen haben. Doch Dysbalance ist nicht gleich Dysbalance, wodurch eine umfangreiche und individuelle Diagnostik unvermeidlich ist, um muskuläre Dysbalancen erkennen zu können.

Es gibt verschiedene Methoden, um muskuläre Dysbalancen erkennen und die Ursache genau benennen zu können. In diesem Artikel stelle ich dir den Functional Movemen Screen von Gray Cook vor. Du wirst erfahren:

  • Was der Functional Movement Screen (FMS) ist,

  • Welche Vorteile dieser bringt,

  • Welche Übungen dieser beinhaltet und

  • Wie du das Wissen für dich nutzen kannst.

Bereit? Let's go!

Muskuläre Dysbalancen erkennen mit dem Functional Movement Screen

Der Functional Movement Screen – kurz: FMS – wurde in den 1990ern von Gray Cook entwickelt. Gray Cook ist Physiotherapeut und Fitnesscoach.

Die Idee hinter dem FMS ist, dass sich der gesamte Körper als Einheit und nicht nur in einzelnen Muskelpartien bewegt.

Somit ist die häufigste Verletzungswahrscheinlichkeit nicht Schwäche oder Verkrampfungen sondern Dysbalancen im Bewegungsapparat.

Ein Beispiel, das Gray Cook immer wieder anführt, ist die Bauchmuskulatur. Mittlerweile wissen viele Menschen, dass durch übermäßiges Sitzen die Bauchmuskeln schwach werden. Also trainieren sie an der Bauchpresse oder machen isoliertes Abduktionstraining.

Das funktioniert so lange gut, bis die Rumpfmuskulatur gemeinsam mit der Hüftmuskulatur arbeiten muss. Die Zusammenarbeit dieser beiden Muskelgruppen ist natürlich ein viel realistischeres Szenario.

Gibt es dann Links-Rechts-Dysbalancen, fangen die umgebenden Muskeln an, die schwachen Muskeln zu kompensieren. Und genau dann steigt die Verletzungswahrscheinlichkeit.

Mit Hilfe des FMS kann ein ausgebildeter Trainer oder Therapeut muskuläre Dysbalancen erkennen und darauf aufbauend korrigierende Übungen verschreiben, die dabei helfen, die Asymmetrien zu beseitigen.

Welche Vorteile bringt es, muskuläre Dysbalancen erkennen zu können?

Das System besteht aus insgesamt 7 Übungen, die durch einen ausgebildeten Trainer angewiesen. Dieser bewertet die Übungsausführung mit einer 3-Punkte-Skala. Hier findest du eine Liste von deutschen Trainern, die für ein FMS-Screening ausgebildet sind.

Wird eine Übung fehlerfrei ohne Kompensationsbewegung und schmerzfrei ausgeführt, erhält die Testperson volle Punktzahl.

Wird bei einer Bewegung kompensiert oder treten Schmerzen auf, wird entsprechend eine Abstufung vorgenommen.

Muskuläre Dysbalancen erkennen zu können, bietet mehrere Vorteile für dich:

  • Du erhältst ein genaues Bild über deinen Körper: Wo sind Schwachstellen? Wo Dysbalancen auf? Wo kompensiert der Körper?

  • Es werden gefährliche Bewegungsmuster identifiziert und gibt dir eine sehr exakte Evaluation, welche Bewegungen im Training ausgeführt werden können und welche nicht.

  • Korrigierende Übungen: Wurden muskuläre Dysbalancen erkannt, wird ein individueller Trainingsplan erstellt, der dich dabei unterstützt, die Dysbalance zu korrigieren und die Körperhaltung zu verbessern.

Anhand des Ergebnisses werden Defizite beseitigt, bis die grundlegenden Bewegungsmuster schmerzfrei ausgeführt werden können.

Paul Chek vergleicht die grundlegenden Bewegungsmuster mit den Ziffern 1 bis 9 auf einem Taschenrechner. Diese brauchen wir. Alles weitere ist eine Kombination aus diesen Ziffern.

Die Effektivität des FMS konnte die Profi-Fußballmannschaft der Atlante Falcons genießen. 2007 hatte die gesamte Menschen in der Saison 7 Verletzungen, die für den jeweiligen Spieler das aus bedeuteten.

Ein Jahr später nutzte der Trainingsleiter Jeff Fish FMS die komplette Saison über. Das Ergebnis: In der gesamten Saison verletzte sich nur ein Spieler mittelschwer verletzt.

Andere Profi-Sportler nutzen das Programm ebenfalls für sich und erleben seitdem deutlich weniger Verletzungen.

Doch das Programm funktioniert nicht nur für Profis. Für jeden, der unter Schmerzen leidet und präventiv korrigieren möchte, ist der FMS sinnvoll, um Schwachstellen offen zu legen und zu korrigieren.

Muskuläre Dysbalancen erkennen mit den 7 Tests des FMS

Der Test besteht aus insgesamt 7 Übungen und dauert nicht länger als 15 Minuten. Du kannst ihn für dich Zuhause machen und Schwachpunkte feststellen. Aussagekräftiger wird er natürlich, wenn ein ausgebildeter Trainer den Test mit dir macht. Ein Trainer weiß außerdem, bei welcher Dysbalance welche Übungen helfen.

Übung #1: Der Overhead Squat

Der Overhead Squat ist eine fantastische Übung, um Dysbalancen festzustellen. Er wird mit einer Stange ausgeführt, die über dem Kopf gehalten wird.

Mit der Stange über dem Kopf wird sich in eine tiefe Hoche begeben.

Mit dem Overhead Squat lassen sich Bewegungseinschränkungen in den Sprunggelenken, der Hüfte, der Wirbelsäule sowie den Schultern offenlegen.

Außerdem mit Hilfe dieser Übung festgestellt werden ob eine Körperseite stärker ist als die andere.

Übung #2: Der Hurdle Step

Der Ausgangsposition ist der aufrechte Stand. Auf den Schultern liegt eine Stange oder ein Besenstil. Dann erfolgt ein Schritt über eine etwa kniehohe Hürde. Anhand dieser Übung kann die Mobilität und Koordination der Hüfte, Knie und Sprunggelenke bewertet werden.

Der Hurdle Step ist ein Test des FMS.

Übung #3: In-Line Lunge

Der In-Line Lunge ist ein Ausfallschritt, der auf einer gerade Linie ausgeführt wird. Zusätzlich wird auf dem geradem Rücken eine Stange gehalten.

Mit dieser Übung wird die Stabilität und Mobilität in Hüfte und Oberkörper bewertet.

Zusätzlich bietet diese Übung einen Einblick in die Stabilität der Knie und Knöchel.

Untersucht wird vor allem die Beinachsenstabilität, d.h. die Fähigkeit, Sprung-, Knie- und Hüftgelenk in einer Linie zu halten.

Diese Fähigkeit ist für den Alltag und Sport unerlässlich.

Der In-Line Lunge ist wichtig für Alltag und Sport.

Übung #4: Mobilität der Schulter

Bei diesem Test wird versucht, die Hände hinter dem Rücken zusammenzuführen – eine von unten, eine von oben.

Mit diesem Test lassen sich die Abduktion, Adduktion sowie Innen- und Außenrotation untersuchen. Klingt kompliziert, ist es aber eigentlich nicht.

Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk mit der einzigartigen Fähigkeit, sich in alle richtigen Bewegungen zu können. Für schmerzfreie Schultern ist diese Fähigkeit unerlässlich. Mit diesem Test wird diese Fähigkeit überprüft.

Eine eingeschränkte Schulterbeweglichkeit geht häufig mit einem Rundrücken einher. Hier kannst du nachlesen, wie du einen Rundrücken korrigierst.​

Übung #5: Der Active Straight-Leg Raise

Dieser Test wird in Rückenlage auf dem Boden ausgeführt. Aus der Ausgangsposition heraus wird ein Bein gerade nach oben gestreckt.

Dieser Test legt Dysbalancen knallhart offen. Untersucht wird die Dehnfähigkeit der hinteren Oberschenkel und der Hüftbeuger. Gleichzeitig muss das Becken stabil in einer neutralen Stellung gehalten werden.

Übung #6: Trunk Stability Push-Up

Dieser Test findet in der Liegestützposition statt. Allerdings befinden sich die Hände nicht auf Schulterhöhe. Für Männer ist die Position der Hände unter den Ohren, für Frauen unter dem Kinn.

Dann wird ein Liegestütz ausgeführt. Es wird geschaut, ob eine Wiederholung symmetrisch und mit stabilem, geradem Rücken ausgeführt werden kann.

Übung #7: Rotary Stability

Diese Übung wird im Vierfüßlerstand ausgeführt. Für einen 3-Punkte-Score muss bei dieser Übung das Bein und der Arm bewegt werden, sodass sich Knie und Ellenbogen berühren, ohne dass eine Rotation in der Wirbelsäule stattfindet.

Für einen 2-Punkte-Score wird dieselbe Übung mit entgegengesetzten Seiten ausgeführt, d.h. das linke Knie wird an den rechten Ellenbogen geführt und umgedreht.

Diese Übung legt Schwachstellen in der Rumpfmuskulatur offen.

Schwachstellen im Rumpf haben keine Chance.

Mit diesen sieben Test kann sehr genau festgestellt werden, wo Schwachstellen auftreten. Darauf aufbauend werden dann korrigierende Übungen verschrieben, die dabei helfen, die Dysbalancen zu erkennen.

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Muskuläre Dysbalancen erkennen mit 3 Übungen zu Zuhause

Natürlich hat nicht jeder einen ausgebildeten FMS-Trainer zur Hand. In Amerika ist diese Methode schon Gang und Gäbe, in Deutschland ist sie noch relativ unbekannt.

Damit du für dich die meisten Schwachstellen offenlegen kannst, ohne einen ausgebildeten Trainer zu benötigen, kannst du folgende drei Übungen benutzen.

Wenn du meine Einschätzung zu den drei Übungen möchtest, dann tritt der exklusiven Strength&Movement-Community auf Facebook bei. Poste dort ein Video von den drei Übungen und ich bewerte die Aufnahme. Hier geht es zur Gruppe.

Ich freu mich auf dich!

So, nun aber zu den drei Übungen für Zuhause.

Übung #1: Der Overhead Squat

Na, kommt dir diese Übung bekannt vor? Sie ist Teil des FMS. Auch ich nutze diese Übung bei einem Eingangstest mit einem Klienten. Ganz einfach, weil sie sehr viel gleichzeitig testet.

Schnapp dir einen Besen, halte ihn über den Kopf und begib dich in die tiefe Hocke.

Anhand des Overhead Squat können wir mukuläre Dysbalancen erkennen, die in der Brustwirbelsäule, den Schultern, der Hüfte und den Sprunggelenken existieren.

Gehe sicher, dass du dich dabei von vorn und von der Seite filmst.

Übung #2: Die Vorbeuge

Die Vorbeuge ist so einfach wie genial als Diagnosewerkzeug. Stelle dich dazu aufrecht hin und versuche den Boden zu berühren.

Filme ich von der Seite, um eine optimale Einschätzung zu erhalten.

Übung #3: Der Kniestand

Der Kniestand ist nicht nur eine gute Übung, um muskuläre Dysbalancen erkennen zu können, sondern auch eine gute Übung, um Dysbalancen auszubessern.

Um den Kniestand richtig auszuführen, begib dich auf die Knie. Spanne das Gesäß an und strecke die Hüfte. Beuge dich nun aus den Knie nach hinten.

Wichtig: Eine saubere Übungsausführung ist wichtiger als die Tiefe der Übung!

Es kann passieren, dass es im unteren Rücken leicht zieht. Das ist in Ordnung, solange es nicht weh tut.

Halte die Position kurz und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Um eine optimale Einschätzung geben zu können, filme dich von der Seite.

Muskuläre Dysbalancen erkennen – Fazit

Die Ursache für viele Verletzungen im Sport und im Alltag sind Dysbalancen und Asymmetrien in der Muskulatur.

Gray Cook hat mit dem Functional Movement Screen eine Methode entwickelt, muskuläre Dysbalancen erkennen zu können und auf den Ergebnissen aufbauend korrigierende Übungen zu verschreiben.

Um auch so eine Einschätzungen für dich zu bekommen, habe ich eine abgespeckte Version entwickelt, die viele Schwachstellen offen legt und von dir Zuhause ausgeführt werden kann.

Tritt der exklusiven Strength&Movement-Gruppe auf Facebook bei, poste dort dein Video und du erhältst meine Bewertung zu den Übungen. Hier geht es zu der Gruppe.

Frage an dich: Wo hast du Dysbalancen? Welche Übungen machst du dagegen? Merkst du einen Unterschied? Schreibe es in die Kommentare unter den Artikel!

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Bildernachweis im Artikel "Muskuläre Dysbalancen erkennen":

Titelbild: Pixabay.com
Hurdle Step: Perform Better Europe // Lizenz: CC BY-NC-SA 2.0

In-Line Lunge: Perform Better Europe // Lizenz: CC BY-NC-SA 2.0

Rotary Stability: Perform Better Europe // Lizenz: CC BY-NC-SA 2.0

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