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Nacken Fehlhaltung korrigieren-Übungen gegen vorgestreckte Kopfhaltung

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Nacken Fehlhaltung korrigieren - Wir alle tun es. Wir stehen da und schauen auf unser Smartphone. Dabei wird der Kopf in eine Position gebracht, die auf Dauer zu einer vorgestreckten Kopfhaltung führt.

Wird diese Position über längere Zeit gehalten, entstehen Nackenverspannungen und es kann zu Spannungskopfschmerzen kommen.

Darum zeige ich dir in diesem Artikel, wie diese Fehlhaltung entsteht und mit welchen Übungen du die Nacken-Fehlhaltung korrigieren kannst.

Nacken Fehlhaltung korrigieren durch Ursachenerkennung

Viele Dinge, die wir tagtäglich ausführen, fördern leider keine gesunde und starke Körperhaltung. Durch übermäßiges Sitzen oder regen Gebrauch des Smartphones entstehen Fehlstellungen und muskuläre Dysbalancen.

Ein Ungleichgewicht der Muskeln führt dazu, dass sie ungleichmäßig an Gelenken ziehen. Dadurch geraten Gelenke aus ihrer optimalen Position und nutzen sich ab. Es entstehen zu Gelenkbeschwerden.

Insbesondere übermäßiges Sitzen zwingt den Körper in Haltungen, die Gift für die Gelenke sind. Einige Muskeln arbeiten nur unzureichend, andere müssen Aufgaben übernehmen, für die sie nicht gemacht sind und wiederum andere verkümmern gänzlich.

Dass Sitzen das neue Rauchen ist, wissen Experten schon länger. Doch seit einigen Jahren fördern noch andere Dinge eine vorgestreckte Kopfhaltung.

Ich spreche von Smartphones. Nicht nur sorgen sie dafür, dass Menschen permanent vernetzt sind, aber trotzdem verlernen, richtig miteinander zu reden.

Sie zwingen unseren Kopf auch in eine sehr ungünstige Fehlhaltung.

Wer häufig am Smartphone hängt, bekommt wahrscheinlicher Nackenverspannungen.

Es ist keine Überraschung, dass viele Menschen unter Nackenverspannungen leiden.Warum es in dieser Haltung zu Nackenverspannungen kommt und welche Dysbalancen entstehen, schauen wir uns jetzt an.​

Eine Nacken Fehlhaltung geht mit typischen muskulären Dysbalancen einher

Sehr oft geht eine vorgestreckte Kopfhaltung mit einem Rundrücken einher. Beide Fehlhaltungen gemeinsam lassen sich mit dem Upper-Cross-Syndrom beschreiben.

Genau wie beim Rundrücken geht eine Nacken Fehlhaltung mit typischen Dysbalancen einher.

  • Einem festen, verspannten oberen Trapezius und Nacken,

  • Einem schwachen unteren Trapezius und Serratus Anterior,

  • Festen und verspannten Brustmuskeln,

  • Schwachen Halsbeugern.

Typische Dysbalance bei einer vorgestreckten Kopfhaltung

Ist der Kopf durch das Arbeiten am Computer oder das Smartphone oft vorgeschoben, kommen die Wirbel der Halswirbelsäule in eine gefährliche Situation. Auf der Vorderseite werden sie gestaucht, auf der Hinterseite werden sie auseinander gezogen. Langfristig kann es so zu einem Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule kommen.

Da durch den Wirbelkanal viele wichtige und hochsensible Nervenfasern verlaufen, versucht der Körper eine Quetschung um jeden Preis zu vermeiden. Infolgedessen müssen die Nackenmuskeln hart arbeiten, um dem Auseinandergleiten der Wirbel entgegenzuwirken.

Wenn wir nun bedenken, dass ein menschlicher Kopf im Schnitt 5kg wiegt und der Hebelarm auf die Nackenwirbel mit jedem Centimeter, die der Kopf weiter vorgestreckt wird, exponentiell größer wird, haben die Nackenmuskeln allerhand zu tun.

Es ist keine Überraschung, dass viele Menschen über Nackenverspannungen klagen.

Wenn ein Muskeln oft belastet wird, wird er stärker und größer. Er zieht auch mehr an den Gelenken. das Fatale ist: Der Muskel, der vom Körper benutzt wird, um die vorgestreckte Kopfhaltung auszugleichen, verursacht sie auch.

Probiere es an dieser Stelle aus: Schiebe deinen Kopf nach vorn. Nun taste um deinen Hals herum. Kannst du spüren, welche Muskeln sich anspannen?

Wahrscheinlich die Muskeln, in deinem Nacken, oder?​

Nun machen viele, die ihre Nacken-Fehlhaltung korrigieren wollen, den Fehler, genau diese hart arbeitenden Muskeln trainieren zu wollen - ohne zu wissen, dass ​sie die Nacken Fehlhaltung dadurch noch verschlimmern.

Welche Übungen dir wirklich helfen, erfährst du gleich.​

Eine vorgeschobener Kopf entsteht nicht​ immer nur wegen des Smartphones. Manchmal ist die vorgestreckte Kopfhaltung die Folge einer anderen Dysbalance weiter unten im Körper.

Denn der Körper versucht immer aufrecht stehen zu können. ​Gerät das Becken aus seiner neutralen Position, kompensiert der Körper mit den darüber liegenden Strukturen.

Dass die Nackenfehlhaltung mit einem Rundrücken einhergeht, haben wir bereits gesehen. Doch der Rundrücken kann auch die Ursache dafür sein. Menschen, die ihren Rundrücken aufrichten, können oftmals auch ihre vorgestreckte Kopfhaltung korrigieren.

Auch eine Beckenfehlstellung kann der Grund für eine Kompensation des Körpers sein. Wird der Hintern geschoben, befindet sich plötzlich mehr Gewicht hinter dem Schwerpunkt. Einen Ausgleich bietet ein vorgeschobener Kopf.

Näheres zu den Themen Rundrücken und Hohlkreuz erfährst du hier und hier.

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Mit diesen Übungen kannst du eine Nacken Fehlhaltung korrigieren

Betrachten wir noch einmal die Grafik vom Upper-Cross-Syndrom weiter oben. Darauf sehen wir, dass der obere Trapezius (der Muskel hinten am Hals) sowie der Levator Scapulae (der Muskel seitlich zwischen Schultergelenk und Hals) fest und verspannt sind. Gleichzeitig sind die Halsbeuger schwach ausgeprägt.

Um die vorgestreckte Kopfhaltung korrigieren zu können, müssen wir nun also den oberen Trapezius und den Levator Scapulae entspannen und die Halsbeuger stärken.​

Dafür habe ich den HWS-Komplex entwickelt. Dieser besteht aus drei Übungen, die genau diese Zwecke erfüllen:

1. die Nackenmuskeln dehnen,

2. die Halsrotatoren dehnen​,

3. ​den oberen Trapezius dehnen und die Halsbeuger stärken.

Im Video siehst du, wie die drei Übungen aussehen:

Nacken Fehlhaltung korrigieren Übung #1: die Nackenmuskeln dehnen:

Als Erstes dehnen wir den Levator Scapulae . Dazu nehmen wir die rechte Hand und ziehen den Kopf sanft zur rechten Seite. Danach schiebst du die freie Hand in Richtung Boden. Achte darauf, nicht zu fest zu ziehen!

Das dehnt die seitlichen Halsmuskeln. Darüber hinaus werden die Schultern geöffnet. Beides unterstützt eine starke Körperhaltung. Halte die Dehnung für mindestens 40 Sekunden. Mache die Dehnung insgesamt 3 mal pro Seite.

Nacken Fehlhaltung korrigieren Übung #2: die Halsrotatoren dehnen:

Als Nächstes dehnen wir die Muskeln, die den Hals drehen (Sternocleidomastoideus). Dazu drehst du den Kopf so weit zu einer Seite, wie es geht. Drücke dann mit der Hand, zu der der Kopf gedreht ist, sanft gegen das Kinn und intensiviere die Dehnung.

Der freie Arm wird parallel zum Boden mit der Handfläche nach oben zur Seite ​ ausgestreckt. Das öffnen den Brustkorb zusätzlich und intensiviert die Dehnung zusätzlich.

Halte die Dehnung pro Seite für mindestens 40 Sekunden. Mache die Übung ingesamt 3 mal pro Seite.​

Nacken Fehlhaltung korrigieren Übung #3: die Kinnbeuge:

Als Letztes machen wir Kinnbeuge. Diese Übung dehnt den oberen Trapezius und stärkt gleichzeitig die Halsbeuger.

Stelle dich dazu aufrecht hin. Ziehe nun das Kinn heran, als würdest du ein Doppelkinn machen. Versuche gleichzeitig, den hinteren Hals in die Länge zu ziehen. Stelle dir dazu vor, deine Schädelbasis würde nach oben gezogen.

Sollte es dir schwer fallen, deinen Körper gerade zu halten, kannst du dich dafür auch an eine Wand stellen. Die Kontaktpunkte sind dann Füße, Gesäß, oberer Rücken und Hinterkopf. Achte nur darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.​

Um die Spannung in den Halsbeugern zu intensivieren, kannst du mit der Zunge fest gegen den Gaumen drücken.​

Halte diese Position für mindestens 40 Sekunden. Mache sie insgesamt 3 mal.​

Nacken Fehlhaltung korrigieren - Fazit

Der Mensch hat sich eine Kultur geschaffen, die kaum seiner Natur entspricht. Der Mensch ist für Bewegung geschaffen. Doch heutzutage sitzen wir viel, schauen auf ein Smartphone und bewegen uns nur selten.

Das fördert Fehlhaltungen im ganzen Körper. Eine Nackenfehlhaltung ist nur ein Zeugnis dieser Tatsache.

Diese entsteht durch typische Dysbalancen im Oberkörper und geht häufig mit Nackenverspannungen einher.

Mit einfachen Übungen lässt sich eine Nacken Fehlhaltung korrigieren.

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