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Nackenverspannungen lösen – Übungen für Soforthilfe und langfristige Lösungen

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Nackenverspannungen lösen – nach einer Studie des Robert-Koch-Instituts leidet jeder vierte Deutsche unter Rückenschmerzen. Bei jedem Dritten treten diese gemeinsam mit Nackenverspannungen auf.

Nackenverspannungen können auf vielfältige Arten entstehen. Häufig gehen sie mit Spannungskopfschmerzen oder ausstrahlenden Schmerzen in den Armen einher. Das geht bis hin zu Schlafstörungen, Müdigkeit und Konzentrationsverlust.

Bist du betroffen? In diesem Artikel erfährst du:

Nackenverspannungen lösen durch Ursachenerkennung

Stundenlanges Sitzen. Auf das Smartphone starren. Ungünstige Schlafpositionen. Stress.

Unser gehetzter Lebensstil steht mit vielen Dingen in Verbindung, die zu Nackenverspannungen führen.

Ein sitzender Lebensstil führt zu Problemen.

Die Ursache ist in den seltensten Fällen dort, wo es tatsächlich weh tut. Die Ursache für Nackenverspannungen können vielfältig sein.

Am Ende des Artikels findest du Strategien, die dir dabei helfen, Nackenverspannungen lösen zu können. Doch zuvor müssen wir die Ursachen kennen. Was trifft auf dich zu?

1. Nackenverspannungen durch verklebte Faszien

Auf der Rückseite des Körpers verläuft von den Füßen bis zur Schädeldecke eine Faszienkette. Ist diese Faszie verklebt, können Rückenschmerzen und Nackenverspannungen auftreten. Das haben Wissenschaftler zeigen können.

Das Faszinierende dabei: auch unsere Atmung hat einen Einfluss auf die Geschmeidigkeit unserer Faszien. Atmen wir nur noch flach, verklebt die Faszie. Verklebt die Faszie, treten Probleme auf.

Die Atmung wird auch maßgeblich vom Stresslevel beeinflusst. Steigt der Stress ändert sich unsere Atmung. Stress steigert auch den Spannungstonus der Faszien. Ist dieser dauerhaft erhöht, entstehen Nackenverspannungen.

2. Nackenverspannungen durch mangelnde Beweglichkeit

Unsere Halswirbelsäule (HWS) ist der beweglichste Teil unserer Wirbelsäule. Die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule (BWS) ist deutlich geringer. Die BWS lässt aufgrund der Anatomie einen geringeren Bewegungsspielraum zu.

Dennoch ist die BWS für Rotations-, Flexions- und Extensionsbewegungen gebaut und möchte bewegt werden.

Doch mit einem sitzenden Lebensstil rotieren oder strecken wir uns nur selten. Den Mangel an Rotationsfähigkeit merken wir spätestens beim Autofahren, wenn wir einen Schulterblick machen wollen. Um etwas zu sehen, drehen wir den Hals bis auf Anschlag. Und wenn das nicht reicht, drehen wir uns aus der Lendenwirbelsäule (LWS) ein Stück weiter.

Der Körper gleicht die mangelnde Beweglichkeit der BWS aus, indem HWS und LWS mehr rotieren müssen. Überaktive Muskeln verspannen sich. So kann mangelnde Beweglichkeit zu Nackenverspannungen führen.

Eine Studie, die im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy erschien, konnte mittlerweile bestätigen, dass durch gezielte Mobilisation der BWS Nackenverspannungen gelöst werden können. Diese Erkenntnis greifen wir an späterer Stelle wieder auf.

3. Nackenverspannungen durch Stress

Dass Stress die Faszien verklebt, haben wir bereits gesehen. Stress beeinflusst aber auch noch auf andere Weisen. Er versetzt den Körper in eine Kampf-oder-Flucht-Situation. Das aktiviert die Muskeln und bereitet auf einen Kampf vor.


Das Gefährliche ist, dass heutzutage viele Menschen unter Dauerstress stehen. Die Muskeln sind demnach auch dauerbereit.

Stressfaktoren sind heute selten lebensbedrohlich. Stress in der Arbeit. Angst. Beziehungsprobleme. Viel Kaffee. Gefühle von Überforderung. All das setzt den Körper unter Stress und lässt Muskeln verkrampfen. Wer Nackenverspannungen lösen will, sollte seinen Stress reduzieren.

4. Nackenverspannungen durch ungünstige Schlafpositionen

Ungünstige Schlafpositionen verursachen ebenso Nackenverspannungen.

Ist die Wirbelsäule verdreht oder die HWS mit zu vielen Kissen abgeknickt, befinden sich die Muskeln in Extremsituationen.

Ungünstige Schlafposition verursachen Nackenverspannungen.

Die Folge sind ein steifer Hals oder Nackenverspannungen. Insbesondere Bauchschläfer sind davon betroffen.

5. Nackenverspannungen durch schlechte Körperhaltung

Die häufigste Ursache für Nackenverspannungen ist eine schlechte Körperhaltung. Leider werden körperliche Fehlhaltungen durch unseren sitzenden Lebensstil noch gefördert. So entstehen nicht nur Nackenverspannungen sondern auch Rückenschmerzen und Co.

So kann die eigentliche Ursache für Nackenverspannungen auch tiefer liegen. Ein Rundrücken begünstigt einen vorgeschobenen Kopf. Ein nach hinten gekipptes Becken ebenso. Beides ensteht durch viel Sitzen.

Nackenverspannungen äußern sich in typischen muskulären Dysbalancen. Diese werden auch als Upper-Cross-Syndrom bezeichnet.

Diese Dysbalance äußert sich in einem Rundrücken und einem vorgeschobenem Kopf.

Die vielen Muskeln im Nacken müssen hart arbeiten, um das Gewicht des Kopfes zu halten. Mehr als ihnen gut tut. Es entstehen Nackenverspannungen.

Typische Dysbalance beim Upper-Cross-Syndrom.

Um dauerhaft Nackenverspannungen lösen zu können, ist es eine gute Idee, die Körperhaltung zu verbessern

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Sofortmaßnahmen um Nackenverspannungen zu lösen

Bei akuten Nackenverspannungen findest du hier eine Auswahl an Strategien, die sofort Linderung verschaffen können:

  1. ein heißes Bad: Die Wärme fördert die Durchblutung, entspannt die Muskeln und reduziert Stress. Zusätzlich kannst du mit verschiedenen Badesalzen experimentieren.

  2. Kirschkernkissen: Erwärme ein Kirschkernkissen und lege es dir in den Nacken. Die Wärme fördert die Durchblutung, entspannt die Muskeln und reduziert Stress.

  3. Massage: muss ich dazu noch etwas sagen? Eine Massage ist wohltuend, entspannt die Muskeln und schüttet Oxytocin und Serotonin aus. Beides sind Gute-Laune-Hormone und entspannen die Seele.

  4. Bewegung: Muskeln verkrampfen häufig, wenn sie lange in einer Position gehalten werden. Um sie geschmeidig zu halten, empfiehlt es sich, Muskeln wieder zu bewegen und sanft zu dehnen.

Hier findest du eine Auswahl an Übungen, die den Muskeltonus sofort senken.

Übungen zum Nackenverspannungen lösen

Übung #1: Cat - Cows

Cat Cows sind ein Klassiker, wenn es darum geht, Nackenverspannungen zu lösen. Durch das gleichmäßige Strecken und Beugen der Wirbelsäule werden die Muskeln bewegt. Das förder die Durchblutung, dehnt die verspannten Muskeln und lindert die Symptome.

Gehe dazu in den Vierfüßlerstand. Überstrecke nun sanft die Wirbelsäule und blicke zur Decke. Atme dabei ein. Halte die Position kurz. Kehre die Bewegung nun um und mache einen Katzenbuckel. Atme dabei aus.

Schiebe die Hände in den Boden und öffne die Schulterblätter dabei. Das Kinn wird an die Brust gelegt, sodass der Hals in die Länge gezogen wird. Im Video siehst du, wie die Übung ausgeführt wird.

Wiederhole diese Sequenz 8 bis 10 mal. Mache insgesamt 3 Sätze davon.

Übung #2: HWS-Komplex​

Dieser Übungskomplex besteht aus drei einzelnen Übungen. Er ermöglicht dir, die kompletten Hals- und Nackenmuskeln zu dehnen, einen vorgeschobenen Kopf zu korrigieren und Nackenverspannungen zu lösen.

Beginne, indem du dich aufrecht hinstellst, mit einer Hand deinen Kopf greifst und sanft zur Seite ziehst. Führe sie mit der Handfläche nach oben seitlich neben dich​. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden. Wiederhole das Ganze nun auf der anderen Seite.

Als Nächstes drehst du deinen Kopf zur Seite und drückst mit einer Hand sanft gegen das Kinn. Nicht zu fest! Die andere Hand wird mit der Handfläche nach oben wieder zur Seite geführt. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Halte die Dehnung für mindestens 30 Sekunden.

Stelle dich als Letztes wieder hin. Die Arme hängen zur Seite. Ziehe nun deine Schädelbasis nach hinten und oben, bis du einen Zug in der hinteren Halsmuskulatur spürst. In dieser Position wirst du ein Doppelkinn haben. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden.​

Wiederhole den HWS-Komplex insgesamt dreimal für optimale Ergebnisse.

Übung #3: Trapezius Smash mit Massageball​

Für diese Übung benötigst du einen Massageball oder Lacrosse Ball.  Diese findest du kostengünstig im Shop hier. Doch kaum eine Übung ist besser, um Verspannungen und Knotenpunkte zwischen den Schulterblättern besser zu lösen.

Lehne dich dafür an eine Wand und lege den Massageball zwischen die Wand und dich.

Beginne oben zwischen den Schulterblättern. Lege den Ball NICHT direkt auf die Wirbelsäule.

Arbeite dich nun entlang des Schulterblattes nach unten. Wenn du auf eine schmerzhafte Stelle triffst, halte inne und verweile dort eine Weile bis der Schmerz nachlässt. Rolle die Stelle dann sanft aus.

Bearbeite auf diese Weise jedes Schulterblatt für mindestens 3 Minuten​.

Übung #4: Nacken Smash mit Massageball

Für diese Übung benötigst du wieder einen Massageball. Diese Übung ist wunderbar dafür geeignet, um die Nackenmuskeln zu bearbeiten und Spannung herauszunehmen. Am besten kannst du diese Übung in einem Türrahmen oder an einem Schrank machen.

Lehne dich dazu aus der Hüfte nach vorn, bis deine Schulteroberseite fast den Türrahmen oder Schrank berührt.

Lege den Ball nun zwischen dich und den Türrahmen. Beginne in Halsnähe und rolle nun langsam zur Seite.

Rolle den kompletten Nackenmuskel aus. Wenn du eine schmerzhafte Stelle findest, halte kurz inne und verweile an der Stelle, bis der Schmerz nachlässt. Rolle die Stelle nun aus. Arbeite an jeder Seite mindestens 3 Minuten.​

Diese vier Übungen sind dazu geeignet, um sofort Nackenverspannungen lösen zu können. Doch langfristig ist das keine Strategie, da die Verspannungen immer wiederkommen werden, wenn am Lebensstil nichts geändert wird. Dazu erhältst du nun drei Strategien.

Nackenverspannungen lösen mit langfristigen Strategien

Wahrscheinlich sind wir uns einig. Nackenverspannungen sind doof. Daher ist es eine gute Idee, einige kleine Änderungen im Lebensstil vorzunehmen, die es dir erlauben, Nackenverspannungen zu vermeiden. Sodass dich schon bald Kollegen und Freunde fragen werden, warum du so entspannt bist und was dein Geheimnis ist.

1. Stehschreibtisch

Als eine der besten Strategien, um Nackenverspannungen langfristig zu vermeiden, ist es, dir einen Stehschreibtisch anzuschaffen. Wir haben gesehen, dass sie durch viel Sitzen entstehen. Und wo sitzen wir mehr als im Büro am Schreibtisch?

Mit einem Stehschreibtisch bewegen wir uns automatisch mehr. Die Muskeln werden bewegt. Das fördert die Durchblutung und hält die Muskeln geschmeidig.

Vielleicht kannst du deinen Chef überzeugen, dir einen zu genehmigen. Weniger Krankheitstage, mehr Konzentration und Wachheit sind doch gute Argumente, oder?

Im Shop findest du Angebote für Stehschreibtische.​

2. Stress reduzieren

Das allgemeine Stresslevel zu senken hat viele Vorteile. Nackenverspannungen zu lösen ist nur einer von vielen.

Gute Möglichkeit dafür sind zum Beispiel Saunagänge, ein Spaziergang im Grünen oder Meditation.

Insbesonder Meditation ist gut geeignet. Obwohl der Begriff zunächst spirituell klingt, geht es dabei in erster Linie darum, den Geist zu beruhigen und innere Ruhe zu finden.

Die App 7mind bietet einen guten Einstieg mit 7 kostenlosen Meditationsübungen – alle davon sehr kurz. Ausprobieren lohnt sich.

3. Körperhaltung verbessern

Die Körperhaltung zu verbessern ist eine Investition in die eigene Gesundheit. Kaum etwas fördert die Lebensqualität mehr. Arbeiten die Gelenke so zusammen, wie sie es sollen und können die Gelenke im vollem Bewegungsumfang bewegt werden, bleiben sie geschmeidig und beweglich.

Um die muskulären Dysbalancen im Nackenbereich zu verbessern, kannst du folgende Schritte unternehmen:

  1. Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessern,

  2. den unteren Anteil des Trapezius stärken,

  3. den oberen Anteil des Trapezius entspannen,

  4. den Halsbeuger stärken,

  5. Die Brustmuskeln entspannen.

In meinem Buch POSTURE findest du ein komplettes 28-Tage-Programm, dass dir dabei hilft, die Körperhaltung nachweislich zu verbessern und Nackenverspannungen zu lösen. Hier kannst du mehr erfahren.

Nackenverspannungen lösen - Fazit

Nackenverspannungen sind ein weit verbreitetes Problem in unserer Gesellschaft. Jeder Vierte leidet unter Rückenschmerzen und jeder Dritte davon ist von akuten Verspannungen betroffen.

Mit einfachen Strategien, lassen sich Nackenverspannungen sofort lösen. Heiße Bäder, ein Kirschkernkissen im Nacken, eine Massage oder einige Dehnübungen sind gute Methoden, um sich direkt Linderung zu verschaffen.

Doch das sind nur kurzfristige Lösungen. Langfristig ist es eine gute Idee, seinem Lebensstil zu überdenken und einige Gewohnheiten zu ändern.

Auf der Infografik findest du nochmal alle wichtigen Infos aufbereitet:​

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Bildernachweis für den Artikel „Nackenverspannungen lösen“:

Titelbild: Maridav – canva.com

sitzender Lebensstil: OpenClipart-Vectors – Pixabay.com

Schlafposition - vit_kitamin – Fotolia.com

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