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Plattfüße aufrichten – Übungen für ein stabiles Fußgewölbe

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Plattfüße aufrichten – Unsere Füße sind das Fundament unseres Körpers. Läuft dort buchstäblich etwas schief, kompensiert der Körper häufig die komplette kinetische Kette nach oben.

Besonders häufig betroffen sind Menschen, bei denen das Fußgewölbe kollabiert ist. Deshalb schau ich mir bei der Haltungs- und Ganganalyse immer zuerst die Füße an:

  • was macht das Fußgewölbe?

  • Wie weit drehen die Füße beim Gehen nach außen?

  • Ist der große Zeh nach innen geknickt?

Um Plattfüße aufrichten zu können, ist es eine gute Idee, nicht nur bei den Füßen zu arbeiten. Denn wir wissen mittlerweile: Der Körper stabilisiert sich mittels Tensegrity.

Vereinfacht bedeutet das: Tritt ein Problem auf, kompensiert der ganze Körper. Oft bedeutet das auch: Die Ursache ist selten da, wo das Problem auftritt.

Darum lernst du in diesem Artikel:

  • Was die Ursache für Plattfüße sind,

  • Wie sich Plattfüße durch den Körper ziehen und

  • Wie du Plattfüße aufrichten kannst.

Bereit? Let's go!

1. Plattfüße aufrichten – Woher kommen sie eigentlich?

Um Plattfüße aufrichte zu können, müssen wir zunächst wissen, wo es herkommt. Sind sie angeboren oder erworben?

schematische Darstellung Füße

Der angeborene Plattfuß tritt in der Praxis eher selten auf bzw. tritt in Kombination mit anderen Fehlhaltungen auf. Häufig wird dann mit Operationen im Kindesalter und später mit orthopädischen Einlagen entgegengewirkt. Eine gute Physiotherapie rundet das Trio ab.

Einen erworbene Plattfuß können wir viel häufiger beobachten. Das Fußgewölbe kollabiert und der mediale Fußrand berührt den Boden. Manchmal lässt sich dieses Muster gemeinsam mit Entenfüßen beobachten, wobei der Fuß übermäßig nach außen gedreht wird.

Die Ausprägungen reichen von:

  • nur ein bisschen abgesenkt und nur in der Endphase beim Gang kollabieren bis hin zu

  • Der komplette Fuß liegt konstant auf dem Boden.

Warum passiert das?

Wir Menschen sind Meister darin, unsere Umwelt so zu transformieren, dass sie viele orthopädische Probleme nach sich zieht. Wir tauschen weiche Untergründe mit hartem Beton und zwängen unsere Füße in unphysiologische Schuhe, die uns als physiologisch verkauft werden.

Laufen wir nun den lieben langen Tag auf harten Untergründen und tragen die falschen Schuhe, muss der Körper ganz schön ackern, um das Fußgewölbe zu stabilisieren.

Besonders ein Muskel macht Überstunden: Der Tibialis Posterior – der tiefe Wadenmuskel.

Dieser Muskel ist hauptverantwortlich dafür, das Fußgewölbe zu stabilisieren.

Tib Post

Bei Menschen, die viel auf harten Untergründen stehen und gehen, wird der Tibialis Posterior aufgrund des hohen Stressvolumens schwach. Die Folge: Der Muskel brennt buchstäblich aus – Burnout!

Der Körper kann das Fußgewölbe nun nicht mehr stabilisieren. Der Fuß proniert übermäßig.

2. Plattfüße führen zu Kompensationsmustern im ganzen Körper

Plattfüße können zu Schmerzen in den Knien, der Hüfte sowie im unteren Rücken führen. Daher ist es eine gute Idee, Plattfüße aufzurichten.

Doch warum ist das eigentlich so? Warum kann ein kollabiertes Fußgewölbe zu Problemen im unteren Rücken führen?

Nehmen wir wieder das Beispiel eines Menschen, der viel auf harten Untergründen läuft und steht.

Wir haben bisher gelernt, dass der Tibialis Posterior überarbeitet und irgendwann den Geist aufgibt. Die Folge: Das Fußgewölbe kollabiert.

Der nächste Dominostein ist die Tibia – der große Knochen im Unterschenkel. Dieser macht aufgrund der mangelnden Unterstützung des Fußgewölbes eine Adduktion, eine Bewegung nach innen.

X-Beine enstehen und es wird ein massiver Stress auf das vordere Kreuzband ausgeübt.

Das führt dazu, dass die peronealen Muskeln, der Vastus Lateralis und der Bizeps Femoris exzentrisch kontrahieren, um das Kniegelenk zu stabilisieren.

Noch eine Etage weiter oben wird der Hüftbeuger-Komplex fest, um die Bewegung des Oberschenkelknochens und des Beckens zu stabilisieren.

Wir wissen aus anderen Artikel, dass überaktive Hüftbeuger die Lendenwirbelsäule stark komprimieren und ein Hohlkreuz nach sich ziehen können.

Dieses Beispiel zeigt, dass der Körper ein komplexes System ist. Um Dysbalancen zu korrigieren, brauchen wir ein Blick für das Ganze. Hier zeige ich dir, wie die Theorie dahinter aussieht.

Artikel: Muskuläre Dysbalancen korrigieren.

3. Übungen, mit denen du Plattfüße aufrichten kannst

Wir haben gesehen, dass Plattfüße eine Kaskade an Kompensationen nach sich ziehen. Doch um die Ursache zu beheben, müssen wir den kompletten Weg in das Hasenloch zur Ursache zurück gehen.

Das bedeutet, wir müssen zunächst die Beinachse stabilisieren und dann können wir die Plattfüße aufrichten. So erhalten wir nachhaltige Effekte.

Wir beginnen mit einer Reihe an Übung für den myofaszialen Release. Anschließend kräftigen wir wichtige Muskeln. Wir erinnern uns: Das System benötigt Spannung. Ohne Spannung kommt es zum Kollaps.

Im letzten Schritt integrieren wir die neue Spannungsverteilung mit einer Ganzkörperübung in den Motorcortex.

Muskeln, die mit myofaszialem Release entspannt werden müssen:

  • peroneale Muskeln (seitliche Schienbeinmuskulatur),

  • Bizeps Femoris (seitlicher hinterer Oberschenkel),

  • Vastus Lateralis (seitlicher vorderer Oberschenkel),

  • Tensor Fasciae Latae und Psoas (Hüftbeuger-Komplex),

Zusätzlich bearbeiten wir den Tibialis Posterior und den Gastrocnemius, um die Reaktionsfreudigkeit des Weichgewebes zu erhöhen. So können diese Muskeln besser arbeiten, wenn wir sie anschließend aktivieren.

Muskeln, die nun aktiviert werden müssen sind:

  • Gluteus Medius (seitlicher Gesäßmuskel),

  • Tibialis Posterior (tiefer Wadenmuskel),

  • Gastrocnemius (großer Wadenmuskel),

  • intrinsische Fußmuskulatur.

Los geht’s! Wir haben viel Arbeit vor uns 😉

Übung #1: Release der peronealen Muskulatur

Die peronealen Muskeln sitzen außen am Schienbein. Sie sind dafür zuständig, den Außenrand des Fußes anzuheben.

 Sind diese Muskeln entspannt, hilft uns das sehr, um Plattfüße aufrichten zu können.

Peroneaus brevis

Um diese Muskeln selbst zu bearbeiten, benötigen wir eine kleine Rolle wie zum Beispiel diese hier.

Die Startposition für den Release ist die 90-90-Position. Die Rolle befindet sich in der Startposition oberhalb des Sprunggelenkes.

Stell dir vor die unterteilst den Unterschenkel in drei Drittel. Bearbeitet zunächst nur das erste Drittel, indem du vier mal hin und her rollst- langsam! Komme mit der Rolle nun in die Mitte des ersten Drittels und bewege sie vier mal entgegen der Zugrichtung des Muskels hin und her.

Diese Technik nennt man cross friction. Verfahre im zweiten und dritten Drittel genau so.

Übung #2: Release des Bizeps Femoris

Der Bizeps Femoris ist Teil der Knie beugenden Muskulatur. Er sitzt außen am hinteren Oberschenkel.

Für diese Übung benötigen wir einen Massageball, zum Beispiel diesen hier.

Für den Release des Bizeps Femoris benötigst du weiterhin eine Fläche, auf der zu sitzen kannst und die Beine frei baumeln können. Ein Tisch bietet sich zum Beispiel dafür an.

Setze dich auf den Tisch. Lege den Massageball unter die Außenseite des Oberschenkels. Suche nun zwischen Knie- und Hüftgelenk einen Punkt, der sich besonders verklebt anfühlt.

Strecke nun dein Bein, halte die Spannung für ein paar Sekunden und senke dein Bein langsam wieder ab. 

Mache davon 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite. Zwei bis drei Durchgänge erfüllen den Zweck.

Übung #3: Release des Vastus Lateralis

Der Vastus Lateralis ist der äußerste der vier Muskeln des Quadrizeps. Auch diesen müssen wir entspannen, um Plattfüße aufrichten zu können.

Dazu benötigen wir eine Blackroll, wie zum Beispiel diese hier.

Beginne, indem du dich seitlich auf die Rolle legst. Angefangen beim Trochanter Major rollst du nun langsam bis zum Kniegelenk. Suche die Stelle, die am meisten verklebt ist.

Du kannst nun dein Körpergewicht wirken lassen, bis der Muskeln entspannter ist.

Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, kannst du auch hier das Kniegelenk beugen und strecken.

10 bis 15 Wiederholungen pro Seite für zwei bis drei Durchgänge reichen hier.

Übung #4: Release des Tensor Fasciae Latae (TFL)

Für den Release des TFL benötigen wir wieder den Massageball. Der TFL ist Teil des Hüftbeuger-Komplexes.

Er sitzt in etwa da, wo deine Hosentasche sind, wenn du eine Jeans trägst.

Lege dich seitlich auf den Ball. Rolle mit kleinen Bewegungen umher und löse so Verklebungen. Achte darauf, dass du noch entspannt atmen kannst. Rolle pro Seite etwa 30 Sekunden.

Übung #5: Release des Tibialis Posterior

Der tiefe Wadenmuskel sitzt unterhalb der sichtbaren großen Wadenmuskeln. Die Arbeit an diesem Muskel ist ganz entscheidend, um Plattfüße aufrichten zu können.

Beginne damit, dass du ein Bein auf dem anderen ablegst, sodass der Unterschenkel horizontal vor dir liegt.

Taste nun den Unterschenkel ab, sodass du den großen Knochen findest.

Rutsche mit den Fingern nun zu dir, bis du vom Knochen in einen Muskel rutschst. 

Drücke deine Finger tief ins Gewebe und löse so Verklebungen. 30 Sekunden pro Seite sind dabei genug.

Übung #6: Release des Gastrocnemius

Als letztes Entspannen wir noch den großen Wadenmuskel.

Lege dich dazu auf die Blackroll und rolle langsam vom Sprunggelenk bis zum Knie. Auch hier reichen 30 Sekunden pro Seite aus.

Übung #7: Aktivierung des Gluteus Medius

Der Gluteus Medius hilft dabei, die Beinachse zu stabilisieren. Das ist wichtig, um Plattfüße aufrichten zu können.

Starte für diese Übung im Hürdensitz. Drücke dich nun mit der Kraft deines Gesäßes in eine kniende Position und drehe deine Torso dabei zum vorderen Bein.

Mache 10 bis 15 Wiederholung pro Seite für zwei bis drei Durchgänge.

Übung #8: Aktivierung des Gastrocnemius

Um den großen Wadenmuskel zu aktivieren, stelle dich mit den Zehen auf eine Treppe. Lasse dich mit dem gesamten Körpergewicht herab, bis du einen Zug auf der Wade spürst.

Drücke dich nun mit der Kraft der Wade nach oben, bis du auf den Zehenspitzen stehst.

Mache 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite für zwei bis drei Durchgänge.

Übung #9: Aktivierung des Tibialis Posterior

Zur Aktivierung des Tibialis Posterior nutzen wir eine ähnliche Übung. Auch hier führen wir ein stehendes Wadenheben aus.

Der kleine Trick ist aber, dass wir dabei dieses mal das Gewicht auf die äußeren Zehen verlagern.

Mache auch davon 10 bis 15 Wiederholungen für zwei bis drei Durchgänge.

Übung #10: Kurzer Fuß nach Janda

Zu guter Letzt aktivieren wir die intrinsische Fußmuskulatur, um das Fußgewölbe zu stärken.

Beginne dazu in einer sitzenden Position. Kontaktpunkte mit dem Boden sind die Ferse, der große Zeh und der kleine Zeh. Versuche nun das Großzehgrundgelenk zur Ferse zu ziehen, sodass sich das Fußgewölbe aufrichtet. Halte die Endposition kurz.

Mache davon 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite für zwei bis drei Durchgänge.

Übung #11: Integration

Zur Integration der neuen Spannungsverteilung empfiehlt sich zum Schluss stets eine komplexe Ganzkörperbewegung.

Übe dich an dieser Stelle darin, 10 qualitativ hochwertige Kniebeuge auszuführen. Schön langsam und kontrolliert. Nimm dir Zeit!

4. Plattfüße aufrichten – Fazit

Die Füße sind das Fundament unseres Körpers. Gerät dort etwas aus der Balance, haben wir den Salat. Dann kompensiert der Körper oft die komplette kinetische Kette nach oben.

Wir haben gesehen, mit welchen Übungen sich die Fußgewölbe wieder aufrichten lassen.

Führe diese Übungen regelmäßig aus, um Plattfüße aufrichten zu können.

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Bildernachweis im Artikel "Plattfüße aufrichten": Titelbild: Pixabay.com// Plattfuß schematische Darstellung - http://www.klinikum.uni-muenchen.de/Klinik-fuer-Allgemeine-Unfall-und-Wiederherstellungschirurgie/de/fach/fuss/krankheitsbilder/rueckfuss/plattfuss.html// Tibialis Posterior modified by Uwe Gille - Gray439.png, Gemeinfrei,https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=2601500 // Peroneus Brevis modified by Uwe Gille - Grays Anatomy, Fig. 439, Gemeinfrei, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=2515007

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