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Rundrücken korrigieren – Übungen gegen eine Hyperkyphose

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Rundrücken korrigieren – Die meisten Menschen, die an einem Schreibtisch arbeiten, sitzen nicht mit aufrechter Körperhaltung. Viele krümmen sich und haben einen Rundrücken.

Die Mediziner nennen einen Rundrücken Hyperkyphose. Denn die Brustwirbelsäule weist natürlicherweise eine leichte Krümmung auf (Kyphose). Im Falle des Rundrückens wird diese verstärkt (hyper).

Häufig sind Nackenverspannungen und Rückenschmerzen eine Motivation, sich mit dem Thema Körperhaltung zu beschäftigen. Manchmal geht es auch einfach darum, attraktiver zu sein. Denn eine aufrechte Körperhaltung wird nachweislich als attraktiver empfunden.

Darum erfährst du in diesem Artikel:

  • Welche typischen, muskulären Dysbalancen einen Rundrücken ausmachen.

  • Was die Ursachen für diese muskulären Dysbalancen sind.

  • Welche Auswirkungen diese Fehlhaltung hat.

  • Mit welchen Übungen du einen Rundrücken korrigieren kannst.

Das Upper-Cross-Syndrom als Ursache für einen Rundrücken

Ein Rundrücken geht mit charakteristischen muskulären Dysbalancen einher. Durch die gekrümmte Haltung sind die Muskeln des oberen Rückens zu schwach ausgeprägt und stark gedehnt.

Gleichzeitig haben die Muskeln auf der Körpervorderseite – Brust, vordere Schulter, die gerade Bauchmuskeln – einen höheren Ruhetonus und eine eingeschränkte Mobilität. Damit fixieren sie die Haltung.

Man spricht nun auch von einem Upper-Cross-Syndrom. Denn legt man ein Kreuz auf den Oberkörper, wird man ein typisches Muster erkennen.

Typische Dysbalance des Upper-Cross-Syndroms.

Der Serratus ist ein kleiner, aber wichtiger Muskel.

Während folgende Muskeln zu schwach ausgeprägt sind :

- Der untere und mittlere Anteil des Trapezius (Pars Ascendens und Pars Transversus),

- Die Schulterblattrückzieher (Rhomboidei),

- Der Serratus Anterior,

- Die Rückenstrecker des oberen Rückens (Erector Spinae),

Sind folgende Muskeln verspannt und unbeweglich:

- Die großen und kleinen Brustmuskeln (Pectoralis Major und Minor),

- Die Nackenmuskeln (Levator Scapulae),

- Der obere Anteil des Trapezius (Pars Descendens).

Der Trapezius besteht aus 3 Teilen.

Keine Panik! Wenn du mit den Namen der Muskeln noch nichts anfangen kannst. Um einen Rundrücken zu korrigieren, musst du sie nicht kennen. Du musst nur die richtigen Übungen machen. Dazu später mehr.

Was sind die Ursachen für die muskulären Dysbalancen eines Rundrückens?

Die Ursachen für einen Rundrücken sind vielfältig. Nachfolgend findest du fünf mögliche Ursachen für einen Rundrücken.

  1. Unausgewogenes Krafttraining: Das trifft insbesondere auf die Discopumper zu, die viel Bankdrücken machen, aber kein ausgleichendes Rückentraining. Die auftrainierten Brustmuskeln ziehen die Schultern nach vorn und den oberen Rücken in eine Hyperkyphose.

  2. Viel Sitzen: wie bei vielen Fehlhaltungen ist auch ein Rundrücken eine Folge zu vielen Sitzens. Häufig wird der Rücken gerundet und nicht gerade gehalten. Die Folge: ein Rundrücken.

  3. Psychische Ursachen: Ein Rundrücken ist auch eine Schutzhaltung. Angst, Stress oder Depressionen können psychische Ursachen sein, die den Körper veranlassen, eine Schutzhaltung einzunehmen.

  4. Angeborene Krankheit: ein Rundrücken kann auch angeboren sein. Man spricht dann von einem juvenilen Rundrücken oder der Scheuermann-Krankheit.

  5. Beckenfehlstellung: Häufig geht ein Rundrücken mit einer Beckenfehlstellung einher. Ist das Becken abgekippt, kann der Körper die aufrechte Haltung nur schwer bewahren. Um nicht die Balance zu verlieren, kompensiert der Körper mit einem Rundrücken.

Für die meisten unter uns wird viel Sitzen der Grund für eine Fehlhaltung sein. Die Auswirkungen sind genauso vielfältig wie die Ursachen. Einige davon sind deutlicher zu spüren als andere.

Die Auswirkungen eines Rundrückens

Die Auswirkungen eines Rundrückens sind nicht nur langfristig. Bandscheibenvorfälle, Kanalspinosen oder Schulter-Engpass-Syndrome sind langfristige Folgen. Häufig interessieren sich Menschen erst dann dafür, wenn es zu spät ist.

Die kurzfristigen Folgen eines Rundrückens werden häufig übersehen. Dabei motivieren sie oft besser als der große Zeigefinger mit den schlimmen Folgen. Daher zeige ich dir fünf mögliche Auswirkungen eines Rundrückens, die oft übersehen werden:

1. Rückenschmerzen und Nackenverspannungen

Die wohl häufigste Folge eines Rundrückens sind Rückenschmerzen und Nackenverspannungen. Das kann so weit gehen und zu Spannungskopfschmerzen führen.

Wie unangenehm Verspannungen sind, hat jeder schon am eigenen Leib erfahren. Langfristig hilft oft nur, den Lebensstil zu ändern und die Körperhaltung zu verbessern.

Lösungsvorschläge für akute Nackenverspannungen findest du im Artikel Nackenverspannungen lösen.

2. Atembeschwerden

Ja, ein Rundrücken führt auch zu Atemproblemen. Da sich Brust- und Schambein annähern, wird das Zwerchfell stark eingeschränkt. Es kann sich nicht mehr richtig ausweiten.

Eine tiefe Atmung wird so fast unmöglich. Die Folge ist Sauerstoffmangel. Das bedeutet Stress für den Körper. Und Stress kann wiederum eine Schonhaltung auslösen. Ein Teufelskreis.

3. vorgeschobener Kopf

Häufig geht ein Rundrücken mit einem vorgeschobenen Kopf einher. Die Nackenfehlhaltung ist ebenso Folge des Upper-Cross-Syndroms.

Ist der obere Anteil des Trapezius sehr fest und die Halsbeuger gleichzeitig schwach ausgeprägt, wird der Kopf vorgeschoben.

Dabei werden die Halswirbelkörper gestaucht und kann langfristig zu einem Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule führen.

Werden Nerven in der Halswirbelsäule gestaucht oder verletzt, betrifft das häufig den kompletten Körper. Denn dieser reagiert auf eine mögliche Verletzung der sensiblen Nerven mit einer globalen Leistungsminderung.

Die Schildkröten-Haltung ist also nicht nur unattraktiv, sondern mindert die komplette Lebensqualität.

4. Eingeschränkte Beweglichkeit

Durch die eingeschränkte Beweglichkeit werden häufig auch die Schultern nach vorn eingerundet. Das äußert sich in mangelnder Überkopfbeweglichkeit. Langfristig steigert das die Verletzungswahrscheinlichkeit enorm.

Es ist kein Zufall, dass Engpass-Syndrome in der Schulter so häufig vorkommen.

Zusätzlich ist die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule eingeschränkt. Eigentlich lässt die Brustwirbelsäule neben einer Flexion auch eine Extension und eine Rotation zu. Doch bei einem Rundrücken ist die Brustwirbelsäule in einer Flexion fixiert.

Gerade bei Rotationsbewegungen kompensiert der Körper die mangelnde Beweglichkeit. Die Hals- und Lendenwirbelsäule müssen stärker arbeiten. Auch das ist ein häufiger Grund Nackenverspannungen und Schmerzen in der Lendenwirbelsäule.

5. Abstehende Schulterblätter

Der Muskel, der für eine saubere Gleitfähigkeit der Schulterblätter verantwortlich ist, ist durch einen Rundrücken fast völlig lahmgelegt. Verantwortlich für die Gleitfähigkeit der Schulterblätter ist der Serratus Anterior. Dieser Muskel befindet sich seitlich am Brustkorb.

Durch einen verspannten Nackenmuskel (Levator Scapulae) funktionieren die Nerven, die den Serratus ansteuern, nicht richtig. So kann er seine Aufgabe nur unzureichend erfüllen.

Mit den Übungen zum Rundrücken korrigieren, die ich dir gleich zeigen werde, wirst du all diese Probleme lösen können.

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Übungen zum Rundrücken korrigieren

Ein Rundrücken ist nicht endgültig. Fast jede körperliche Fehlhaltung lässt sich korrigieren. Um den Rundrücken korrigieren zu können, kommt es nun darauf an, das Richtige für die beteiligten Muskeln zu machen.

Entscheidend ist nicht, die genaue anatomische Lage zu kennen, sondern die Funktionsfähigkeit des Körpers wiederherzustellen. Der Rest ergibt sich dann von allein.

Um den Rundrücken korrigieren zu können, müssen wir nun folgende Fähigkeiten wiedererlangen:

  • die Extensionfähigkeit der Brustwirbelsäule verbessern,

  • Die Ansteuerung des Serratus Anterior verbessern,

  • Die Überkopfbeweglichkeit verbessern,

  • Spannung aus dem Brustmuskel und Nacken nehmen und

  • den mittleren und unteren Anteil des Trapezius stärken.

Werden diese Punkte verbessert, wird sich der Rundrücken zwangsläufig ebenfalls verbessern.

Übung #1 zum Rundrücken korrigieren: Brustmuskel Smash

Mit dieser Übung nehmen wir viel Spannung aus dem Brustmuskel. Das ist auch wichtig. Denn es bringt nicht viel, einfach nur die Rückenmuskeln zu stärken.

Diese müssten nur unverhältnismäßig viel Kraft aufwenden, um die Spannung auszugleichen. Deswegen beginnen wir damit, Spannung aus der Brust herauszunehmen.

Rolle mit dem Lacrosse Ball im roten Bereich.

Prinzipiell geht das auch mit Dehnübungen. Allerdings dauert es so wesentlich länger und ist nachweislich weniger effektiv.

Ich persönlich, finde einen Smash mit einem Massageball allerdings wesentlich effektiver, da so sofortige Veränderungen spürbar sind. Mich motiviert das deutlich mehr, als mühselig dehnen.

Stelle dich dazu an einen Türrahmen oder an einen Schrank. Lege den Ball zwischen deine Brust und den Türrahmen. Lege den Ball seitlich an die Brust, wo der Muskel in die Schulter übergeht (siehe das Bild). Rolle ein wenig mit dem Ball hin und her, bis du eine schmerzhafte Verklebung findest.

Mache mit dem Arm der selben Seite nun Ruderbewegungen. So bewegst du den Muskel unter dem Ball und kannst die Spannung noch effektiver aus dem Muskel nehmen. Das kann etwas weh tun, sollte aber auszuhalten sein.

Bleibe auf einer Stelle, bis der Schmerz nachlässt. Suche dir dann einen anderen Punkt. Nimm dir pro Seite etwa 3 Minuten Zeit

Übung #2 zum Rundrücken korrigieren: I-Y-T-Stretch am Boden

Diese Übung stammt vom genialen Körperarbeiter Pete Egoscue, der die Egoscue-Methode begründet hat. Sie hilft dabei, die Ausrichtung des Schultergelenks zu verbessern. Gleichzeitig werden die Brustmuskeln gedehnt und die Überkopfbeweglichkeit verbessert.

Für diese Übung benötigst du kein teures Trainingsequipment. Ein paar Bücher übereinander gestapelt erfüllen den Zweck.

Lege dich dazu auf den Bauch. Die Hände sind Überkopf ausgestreckt, die Daumen sind nach oben gedreht.

Die Bücher liegen unter den Händen und sind etwa 5 bis 10 cm hoch.

​Entspanne dich nun und lasse die Schwerkraft wirken.

Zunächst formt dein Körper mit den Händen überkopf ein I. Wiederhole die Übung anschließend und forme mit deinem Körper ein Y. Zum Schluss formst du mit deinem Körper ein T. Die Hände sind jeweils ausgestreckt und der Daumen zeigt nach oben.

Halte jede Position für mindestens 2 Minuten. Atme dabei tief und entspannt und spüre, wie dir die tiefe Atmung dabei hilft, die Spannung aus den Muskeln weichen zu lassen.​

Übung #3 Rundrücken korrigieren: Brustwirbelsäulen-Extension auf der Black Roll

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule. Das ist wichtig, um die Brustwirbelsäule aufzurichten und einen Rundrücken korrigieren zu können.

Gleichzeitig hilft diese Übung, Spannung aus den geraden Bauchmuskeln (Rectus Abdominis) zu nehmen. Denn ein Rundrücken geht häufig mit festen, verkürzten geraden Bauchmuskeln einher.

Verbessern wir zunächst die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und nehmen die Spannung aus den Muskeln auf der Körpervorderseite, müssen die Muskeln auf der Körperrückseite später nicht so viel Spannung ausgleichen.

Lege dich dazu auf eine Black Roll. Die Rolle liegt genau unterhalb der Schulterblätter. Das Gesäß hat während der kompletten Übung Kontakt mit dem Boden.

Überkreuze zunächst die Arme vor der Brust.​

Je nachdem wie es sich anfühlt, kannst du später auch mit anderen Armpositionen experimentieren.

Überstrecke nun sanft die Wirbelsäule, halte die Position kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.​

Mache diese Übung für insgesamt 2 Minuten. Halte die Luft NICHT an. Achte während der gesamten Übungsausführung auf eine gleichmäßige und entspannte Atmung. So kann der Körper besser entspannen.

Übung #4 zum Rundrücken korrigieren: Alexander-Technik an der Wand

Bis jetzt haben wir den Bewegungsumfang der Brustwirbelsäule und der Schultergelenke verbessert. Nun müssen wir den Rückenstreckern des oberen Rückens beibringen, die Wirbelsäule in der Position zu halten.

Dazu eignet sich eine Übung, die einen Impuls gibt und so verdeutlicht, wie die Wirbelsäule gehalten werden soll. Die Alexander-Technik an der Wand ist dazu geeignet.

Doch Vorsicht: Im Alltag wirst du nie so dastehen, wie bei dieser Übung. Sie gibt nur Impulse und verbessert die Muskelfunktion. Sie verdeutlicht übertrieben, wie die Muskeln zu arbeiten haben.

Stelle dich dazu an eine Wand. Kontaktpunkte mit der Wand sind die Fersen, das Gesäß, der obere Rücken samt hintere Schultern und der Hinterkopf.

Achte darauf, die Halswirbelsäule nicht zu überstrecken.

Außerdem ist zwischen unterem Rücken und Lendenwirbelsäule maximal eine Hand breit Platz.

Halte diese Position 3 mal für 30 Sekunden.

Übung #5 zum Rundrücken korrigieren: Wandgleiten

Wandgleiten ist eine gute Übung, um das Zusammenspiel der oberen Rückenmuskeln zu verbessern. Es stärkt den mittleren und unteren Anteil des Trapezius und verbessert darüber hinaus die Beweglichkeit der Schultern.

Diese Muskeln sind wichtig, um die Schultern in einer neutralen Position zu halten und wirken damit eingerundeten Schultern entgegen.

Stelle dich dazu an eine Wand. Die Füße können etwas von der Wand entfernt sein. Achte darauf, dass der komplette Rücken flach an der Wand aufliegt. Überstrecke dabei nicht die Halswirbelsäule.

In der Startposition berühren die Hände mit dem Handrücken die Wand und befinden sich neben deinen Schultern. Der komplette Arm hat dabei Kontakt zur Wand.

​Führe nun die Hände überkopf, ohne dass die Arme dabei den Kontakt mit der Wand verlieren. Es kann zu Beginn sein, dass du den Kontakt nicht während über den kompletten Bewegungsumfang halten kannst. Das ist nicht schlimm. Gebe dein Bestes und versuche so gut wie möglich, den Kontakt zu halten.

Mache davon 3 mal 15 Wiederholungen. Führe jede Wiederholung langsam und kontrolliert aus.​

Rundrücken korrigieren - Fazit

Ein Rundrücken ist eine übermäßige Krümmung der Brustwirbelsäule. Dabei werden nicht nur die Wirbelkörper extrem gestaucht. Es kann auch zu Folgen wie Atemproblemen, Nackenverspannungen oder Bewegungseinschränkungen kommen.

In den seltensten Fällen ist ein Rundrücken unumkehrbar. Wenn du dir unsicher bist, sprich bitte mit einem Arzt und lasse dich informieren.

Doch in den meisten Fällen lässt sich ein Rundrücken korrigieren, indem die Funktionsfähigkeit des Oberkörpers wieder hergestellt wird. Dazu zählt vor allem die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, die durch viel Sitzen eingeschränkt ist, die Beweglichkeit der Schultergelenk und das Zusammenspiel der Muskeln im oberen Rücken und der Brust.

Bringst du diese Muskeln wieder in Balance, kannst du ein Rundrücken korrigieren.

Bildernachweis im Artikel "Rundrücken korrigieren":

Titelbild – yodiyim – Fotolia.com

Trapezius - CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=238581

Pectoralis Minor - CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=239283

Serratus Anterior - Von Bildbearbetning: sv:Användare:Chrizz. * compressed with pngcrush. Original uploader was Chrizz at sv.wikipedia - Transferred from sv.wikipedia, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=239312

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