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Schnell Muskeln aufbauen – 3 Faktoren, die den Turbo einschalten

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Schnell Muskeln aufbauen ist eines der häufigsten Ziele vieler Sportler. Viele trainieren Woche um Woche und machen kaum Fortschritte. Das ist frustrierend und kann dafür sorgen, dass der die Kurzhantel wieder an den Nagel gehangen wird.

Was braucht es, um schnell Muskeln aufbauen zu können?

In diesem Artikel zeige ich dir die drei entscheidenden Punkte, die du für schnellen Muskelwachstum brauchst.

schnell Muskeln aufbauen mit progressiver Steigerung

Der Körper passt sich an die Reize an, die an ihn gestellt werden. Gehst du zum Beispiel für 15 Minuten in die Sonne, reagiert der Körper auf den Reiz und lässt die Haut dunkler werden.

Gehst du nun jeden Tag für 15 Minuten in die Sonne, glaubst du, du wirst dann richtig dunkel werden?

Progression ist entscheiden für Erfolg im Training.

Nein. Der Körper hat sich an den Reiz „15 Minuten in der Sonne“ optimal angepasst. Für weitere Fortschritte musst du die Aufenthaltsdauer in der Sonne verlängern.

Ähnlich verhält es sich mit Krafttraining. Du stemmst Gewichte. Das bringt die Homöostase des Körpers durcheinander. In der Zeit nach dem Training erholt sich der Körper davon und bereitet sich auf das nächste Mal vor.


Das nennt man Superkompensation.

Wird der Reiz nicht verändert, hat der Körper die Stoffwechselprozesse optimal an die Anforderung angepasst. Die Muskeln wachsen dann nicht mehr.

Wer schnell Muskeln aufbauen will, muss darauf achten, regelmäßig neue Reize zu setzen.

Am einfachsten nachvollziehbar ist das mit dem Workload. Dieser berechnet sich wie folgt:

Workload = Bewegtes Gewicht * Wiederholung.

Beispiel: Du bewegst beim Bankdrücken 60 kg und machst 5 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen. Dann beträgt der Workload für diese Übung 60*10*5=3000kg

Anfänger haben den Vorteil, dass sie ihr genetisches Potential noch lange nicht ausgereift haben und sie mit einer linearen Progression schnell Muskeln aufbauen können. Diese Übungen, die schnell Muskeln aufbauen, werden für einen Anfänger alles sein, was er im Training benötigt.

Das bedeutet – vorausgesetzt Ernährung und Erholung laufen optimal – sollte von Workout zu Workout eine Steigerung des Workload möglich sein – sei es in der Wiederholungszahl oder im Gewicht.

Fortgeschrittene Sportler haben ihre körperlichen Grenzen schon stärker ausgereizt. Damit sie kontinuierlich Muskeln aufbauen, benötigen sie eine andere Form der Periodisierung. Möglich ist zum Beispiel Jim Wendlers 5/3/1 Boring But Big.

Dabei wird der Workload nicht notwendigerweise von Workout zu Workout steigen sondern von Woche zu Woche.

Schnell Muskeln aufbauen mit der richtigen Ernährung

Bleibt das Muskelwachstum aus, hat das häufig einen Fehler: Es wird nicht genug gegessen!

Willst du schnell Muskeln aufbauen, brauchst du am Ende des Tages eine positive Kalorienbilanz. Vereinfacht gesagt: Du musst mehr reinstopfen, als rausgeht.

Die richtige Ernährung ist entscheidend für Trainingsfortschritte.

Deinen Kalorienbedarf kannst du hier mit dem Kalorienrechner berechnen lassen.

Ein Großteil der Ernährung wird dabei aus Proteinen bestehen. Männer dürfen im Muskelaufbau gut und gerne 3-4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Frauen pendeln sich bei 2-2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ein.

Das ist viel. Für schnellen Muskelwachstum aber unerlässlich.

Die viel verteufelten Fette gehören außerdem in jeden guten Ernährungsplan. Denn in Wahrheit sind Fette sehr wichtig. Wir brauchen sie für die Produktion von Hormonen und Enzymen.

Die restliche Energie wird aus Kohlenhydrate gewonnen. Der Großteil der Kohlenhydrate sollte dabei nach dem Training zu sich genommen werden.

Das hilft dabei, um die wichtigen Proteine schnell in die Muskelzellen zu bringen und die Glykogenspeicher, die durch das Training geleert wurden, wieder aufzufüllen.

Das Timing ist deshalb so gewählt, damit die Kohlenhydrate direkt in die Muskeln gehen und nicht als Hüftgold enden.

Damit alle Stoffwechselprozesse für den Muskelaufbau optimal funktionieren können, müssen alle Mikronährstoffe in ausreichenden Mengen vorhanden sein.

Viele machen den Fehler und konzentrieren sich nur auf die Makros (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) und vergessen die Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe).

Um schnell Muskeln aufbauen zu können, solltest du mit jeder Mahlzeit ausreichend Gemüse essen.

Schnell Muskeln aufbauen mit ausreichend Erholung

Geht es um Muskelaufbau, wird häufig vom Training oder der Ernährung gesprochen. Der Punkt Erholung wird häufig vernachlässigt.

Doch die Muskeln wachsen nicht im Training. Tatsächlich werden Muskeln während des Trainings zerstört.

Die Muskeln wachsen nach dem Training.

Erst in der Phase nach dem Training leitet der Körper die Regenerationsprozesse ein. Damit die Erholung optimal funktioniert braucht der Körper

a) die richtige Nährstoffe (siehe Zweitens),

b) möglichst wenig Stress und

c) ausreichend (guten) Schlaf.

Insbesondere der letzte Punkt klingt zunächst einfacher, als er ist. Dabei kann ausreichend guter Schlaf den Turbo einlegen, wenn du schnell Muskeln aufbauen willst.

Um die Schlafqualität zu steigern, solltest du spätestens 23 Uhr ins Bett gehen und Minimum 8 Stunden schlafen.

Mache spätestens eine Stunde, bevor du schlafen willst, alle elektronischen Geräte aus. Das sorgt dafür, dass sich dein Geist entspannen kann und du schnell einschläfst und nicht noch stundenlang grübelst.

Zusätzlich sollte die Raumtemperatur optimalerweise zwischen 16 und 18°C betragen.

Wenn du die Möglichkeit hast, kannst du außerdem dein Zimmer so sehr abdunkeln wie möglich.

Charles Poliquin empfiehlt außerdem Powernaps. Seiner Erfahrung nach wachsen seine Muskeln schneller, je häufiger er ein Powernap von 20-60 Minuten macht.

Als Kind fande ich Mittagsschlaf immer doof. Seitdem ich weiß, dass es das Muskelwachstum unterstützt, liebe ich ein gutes Powernap zur Mittagsstunde.

Schnell Muskeln aufbauen – Fazit

Schnell Muskeln aufbauen ist kein Hexenwerk. Sind die richtigen Ampeln auf grün, wirst du den Turbo einschalten können. Achte darauf, dass du

a) dich stets steigerst und deinen Muskeln einen neuen Reiz gibst,

b) du genug isst, damit der Körper tatsächlich Muskeln aufbauen kann und

c) du dich genug erholst, damit der Körper die richtigen Prozesse ausführen kann.

Wenn du diese drei Punkte stimmen, wirst du schneller Muskeln aufbauen, als du gucken kannst.

Viel Spaß beim schnell Muskeln aufbauen! 🙂

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