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Wie bekomme ich einen starken Rücken? – Anatomie, häufige Fehler und Workout

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Viele Athleten trainieren am liebsten die Muskeln, die im Spiegel zu sehen sind. Brust und Bizeps. Einen starken Rücken haben die wenigsten. Dabei ist ein starker Rücken wichtig, um auch bei anderen Übungen mehr Leistung bringen zu können.

Eine zu schwache Rückenmuskulatur ist die häufigste Ursache für einen Rundrücken und hängende Schultern. Das stärken des Rückens wird daher nicht nur die Leistung insgesamt steigern sondern auch die Körperhaltung verbessern.

Es ist keine Seltenheit, im Fitnessstudio Menschen mit Armen so dick wie Beine zu sehen, die mit 60 kg Bizeps Curls auf Wiederholung machen, aber keinen einzigen Klimmzug schaffen. Es ist eine gute Idee, weg von dem Discopumpen und Maschinen hin zu funktioneller Kraft zu kommen.

Um das zu erreichen und um einen starken Rücken zu bekommen, erfährst du in diesem Artikel, welche Muskeln es im Rücken gibt, was die häufigsten Trainingsfehler sind und bekommst anschließend ein Workout an die Hand, mit dem du einen starken Rücken aufbauen kannst.

Übungen für einen starken Rücken – Aufbau des Rückens

Um zu verstehen, wie und warum der Rücken trainiert wird, ist es unerlässlich, die Anatomie und die Funktionen der einzelnen Muskeln zu kennen.

Darum lernst du nachfolgend die Muskeln des Rückens kennen und welche Funktionen sie haben.

1. Latissimus Dorsi

Der Latissimus Dorsi ist der breiteste Rückenmuskeln und sorgt bei Bodybuildern für die V-Form des Rückens. Er ist der flächenmäßig größte Muskel des menschlichen Körpers und unerlässlich für einen starken Rücken.

Er entspringt an der Fascia Thoracolumbalis im Lendenbereich, 

Latissimus Dorsi

an den unteren Rippen des Brustkorbes rückseitig, an der oberen Kante des Beckens, an der unteren Kante des Schulterblattes und an den Wirbelkörpern der Wirbelsäule.

Gemeinsam setzen die vier Stränge des Latissimus am Oberarmknochen an.

Durch seine Größe und vielen Ursprünge übernimmt dieser Muskel viele Funktionen:

  • zieht Oberarm zum Körper hin, vor allem bei vertikalen und horizontalen Zugbewegungen
  • führt den Arm hinter den Rücken
  • rotiert Oberarm nach innen
  • hilft als Atemhilfsmuskel beim Ausatmen

2. Trapezius

Der Trapezius sorgt für das typische Relief im oberen Rücken. Dieser Muskel besteht aus drei Anteilen.

Diese entspringen am unteren Hinterkopf, den Hals- und Brustwirbelkörpern und setzen an der Spina Scapulae, dem Schlüsselbein und dem Acromion an.

Funktionell ist dieser Muskel an den folgenden Bewegungen beteiligt:

  • Anheben des Schulterblattes
  • Rotation des Schulterblattes, wodurch die Arme über die Horizontale gehoben werden können
  • Zusammenziehen der Schulterblätter
  • bei einseitigem Anspannen wird die Halswirbelsäule gedreht
  • bei beideseitem Anspannen wird die Halswirbelsäule gestreckt

3. Rhomboidei Major und Minor

Dieser Muskel ist wichtig für einen starken Rücken. Schwache Rhomboiden sind häufig die Ursache einer schlechten Körperhaltung. Die Folgen davon sind auseinander stehende oder sogar abstehende Schulterblätter (Scapula Alata). Das äußert sich in Schmerzen und Verspannungen um die Schulterblätter nahe der Wirbelsäule.

Durch den gemeinsamen Ursprung der beiden Muskeln an der Wirbelsäule und dem gemeinsamen Ansatz am Schulterblatt üben beide Muskeln auch die gleiche Funktion aus:

  • sie rotieren die Schulterblätter über den Brustkorb und
  • ziehen die Schulterblätter zusammen

4. Levator Scapulae

Dieser kleine Muskel ist größtenteils von anderen Muskeln überdeckt, sorgt allerdings bei vielen für Nackenfehlhaltungen und Verspannungen im Nackenbereich, weswegen ich ihn nicht unerwähnt lassen möchte.

Dieser Muskel entspringt an den oberen Halswirbelkörpern und setzt an der oberen Ecke des Schulterblattes an.

Durch alltägliche Fehlhaltungen, das Tragen zu schwerer Umhängetaschen, 

das permanente nach oben ziehen der Schultern oder das Schlafen ohne ausreichende Kopfstütze kann es zu Versteifungen im Nackenbereich kommen.

Dieser kleine Muskel unterstützt folgende Bewegungen:

  • wie der Name schon sagt, hebt er die Schulterblätter an; diese Bewegung ist nützlich, um den gehobenen Arm wieder in Ausgangsstellung zu bringen
  • bei Fixierung der Scapula, führt ein Anspannen des Muskels zu Neigung der Halswirbelsäule

5. Autochthone Rückenmuskulatur

Die autochthone Rückenmuskulatur ist eine Sammelbezeichnung für viele kleine Muskeln im Rücken. Manchmal wird diese Muskelgruppe auch als Erectus Spinae oder als Rückenstrecker bezeichnet.

Dieser Muskel ist als Wulst neben der Wirbelsäule ertastbar. Er wird häufig in der Krankengymnastik trainiert, um einen Rundrücken aufzurichten. Sie sind zwar klein, aber essentielll für einen starken Rücken.

Funktionell unterstützt diese Muskelgruppe bei den folgenden Bewegungen:

  • Stabilisierung und allgemein Bewegung der Wirbelsäule
  • Streckung des Körpers
  • Neigung zur Seite
  • Drehung der Wirbelsäule

 

Häufige Fehler bei Übungen für einen starken Rücken

Leider sehe ich bei vielen Athleten immer wieder Fehler beim Training des Rückens. Es ist daher eine gute Idee, sich dieser häufigen Fehler beim Rückentraining bewusst zu sein, um sie zu vermeiden und einen starken Rücken zu bekommen.

  1. keine aktive Scapula

Viel zu oft sehe ich Athleten, die Klimmzüge oder Ruderbewegungen ausführen, ohne vorher die Schulterblätter zusammenzuziehen. Die Folge: das Schultergelenk ist nicht stabil und gesichert. Die Verletzungswahrscheinlichkeit steigt.

Jede Zugbewegung sollte mit dem Zusammenziehen der Scapula eingeleitet werden. Das schützt das Schultergelenk, stabilisiert die Bewegung und trainiert darüber hinaus die Schulterblattrückzieher (Rhomboidei und Trapezius).

  1. keine verankerte Wirbelsäule

Auf der Jagd nach mehr Gewicht und noch größerer Leistung geht häufig die Form flöten. Bei Kraftathleten äußert sich das in Rundrücken während des Ruderns, im Schwung holen, Hohlkreuz bei Klimmzügen usw.

Generell sollte vor jeder Bewegung – sei es Squats, Liegestütz oder Rudern – die Wirbelsäule stabilisiert und die Bauchmuskeln angespannt werden. Die Wirbelsäule ist geschützt und du bist bereit für ein sicheres und vor allem verletzungsfreies Training.

  1. im Spiegel beobachten

Es ist eine gute Idee, seine Form zu überprüfen. Es ist keine gute Idee, eine saubere Form für einen Blick in den Spiegel aufzugeben.

Durch das Anheben des Kopfes und Überstreckung der Halswirbelsäule kommt es zu einer Stauchung der Wirbelkörper. Das führt zu Leistungseinbußen. Im schlimmsten Fall führt es zu Verletzungen. Dieser Effekt nennt sich arthrokinetischer Reflex. (für mehr Informationen dazu, bekommst du in diesem Buch).

Die Halswirbelsäule sollte immer in Verlängerung der Wirbelsäule sein. Als Coaching Cue gebe ich daher meinen Klienten gern den Tipp: Doppelkinn! Das ist nicht sexy, aber hilft.

  1. aufrechtes Langhantelrudern

Diese Übung kannst du getrost aus deinem Übungsrepertoire streichen. Sie hilft nicht dabei einen starken Rücken zu bekommen. Stattdessen hilft sie dabei, gezielt auf eine Schulterverletzung hinzuarbeiten.

In der oberen Position dieser Übung ist der Arm in einer nach innen rotierten Position über Schulterhöhe geführt. Der subakromiale Raum wird verengt und Sehnen und Bändern werden eingeklemmt.

Wir schon immer mal ein Impingement-Syndrom wollte, kann diese Übung weiterhin machen. Allen anderen rate ich davon ab.

Übungen für einen starken Rücken – Das Rücken-Workout

Dieses Rücken-Workout besteht aus insgesamt fünf Übungen. Das Training wird dir dabei helfen, muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, Kraft zu entwickeln, Muskeln aufzubauen und einen starken Rücken zu bekommen. Übrigens ist dieses Krafttraining für Frauen ebenso geeignet.

Los geht’s!

Kreuzheben – Kraft aufbauen

Kreuzheben ist die Übungen schlechthin, um Kraft und Muskelmasse am ganzen Körper aufzubauen. Darüber hinaus wird mit dieser Übung fast alles trainiert, um die Körperhaltung zu verbessern. Angefangen beim Gesäß über den unteren Rücken und Bauchmuskeln bis hin zum oberen Rücken. Daher sollte sie in keinem guten Trainingsplan fehlen.

Wie es richtig ausgeführt wird, siehst du in folgendem Video:

Führe davon 4 Arbeitssätze mit jeweils 6-8 Wiederholungen aus.

Klimmzüge – funktionelle Kraft

Klimmzüge ist mit die beste Übung, um funktionelle Kraft im Oberkörper aufzubauen. Es gibt zig verschiedene Variationen von Klimmzüge: im engen Griff, im weiten Griff, im Untergriff, Handflächen zueinander.

Wir konzentrieren uns hier auf den klassischen Klimmzug mit pronierten Händen, die etwas mehr als schulterweit greifen.

Die richtige Ausführung siehst du im folgenden Video:

Mache davon in 3 Sätzen jeweils so viele Wiederholungen, wie du mit sauberer Technik schaffst.

einarmiges Kurzhantelrudern – Dysbalancen vermeiden

Ich liebe diese Übung, um Ungleichgewichte zwischen der linken und rechten Körperseite zu verbessern. Darüber hinaus ist sie eine fantastische Übung, um Kraft und Muskelmasse im Rücken aufzubauen.

Wie die Übung richtig geht, siehst du hier:

Führe davon mit jedem Arm drei Sätze à 8-12 Wiederholungen aus.

Face Pulls – Körperhaltung verbessern

Face Pulls sind die ideale Übung, um Dysbalancen in der Schulter zu verbessern. Außerdem trainiert sie die Schulterblattrückzieher und hilft somit, einen starken Rücken und eine gesunde Körperhaltung zu bekommen.

Wie die Übung richtig geht, siehst du hier:

Führe davon 3 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen aus.

Back Extensions – starker Rücken

Back Extension sind ideal, um die autochthone Rückenmuskulatur zu trainieren. Vor allem werden dabei die Muskeln des Lendenwirbelbereiches trainiert und gestärkt. Diese sind häufig der Schwachpunkt beim Kreuzheben oder Rudern.

Durch zu viel sitzen sind diese Muskeln häufig auch unterentwickelt. Das auftrainieren der autochthonen Muskulatur hilft als auch, einen Rundrücken aufzurichten.

Führe von dieser Übung 3 Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen aus.

Das Rücken-Workout – Alles auf einen Blick

Kreuzheben 4 x 6-8 Wiederholungen

Klimmzüge 3 x max

einarmiges Rudern 3 x 8-12

Face Pulls 3x 12-15

Back Extensionx 3 x 10-15

Übungen für einen starken Rücken – Fazit

Der Rücken besteht aus einer Vielzahl unterschiedlicher Muskeln. Leider wird das Training der Rückenmuskeln häufig vernachlässigt, da diese Muskeln im Spiegel nicht zu sehen sind.

Dabei ist das Training für einen starken Rücken wichtig, um eine gesunde Körperhaltung einzunehmen und Verletzungen zu vermeiden. Doch selbst Athleten, die den Rücken trainieren, machen häufig Fehler. Wir haben gelernt, was die häufigsten Fehler sind und dass es eine gute Idee ist, diese zu vermeiden.

Wichtige Übungen für einen starken Rücken sind das Kreuzheben, Klimmzüge, einarmiges Rudern, Face Pulls und Back Extensions.

Ich wünsche dir viel Spaß beim ausprobieren des starken-Rücken-Workouts und freue mich über einen Kommentar von dir.

Frage an dich: Welche Übung machst du am liebsten für einen starken Rücken? Welche Fehler beobachtest du häufig im Fitnesstudio? Hast du dich bei den Fehler wiedererkannt?

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Bilderquellen im Artikel „Übungen für einen starken Rücken“

– Titelbild: © rangizzz – Fotolia.com
– Musculus Latissimus Dorsi: CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=238559
– Musculus Trapezius: CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=238581
– Musculus Levator Scapulae: Von modified by Uwe Gille – Gray Image:Gray409.png, Gemeinfrei, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=2510847
– Musculus Rhomboideus Minor: Von modified by Uwe Gille – Gray Image:Gray409.png, Gemeinfrei, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=2510608
– Musculus Rhomboideus Major: Von modified by Uwe Gille – Gray Image:Gray409.png, Gemeinfrei, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=2510689
– pixabay.com: Unsplash

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