www.felixkade.de
Shares

10 Methoden zum Stress reduzieren

Shares

Studium, Arbeit, Freunde, Training, Familie, gesunde Ernährung – und dann auch noch zu wenig Zeit für alles. Kein Wunder, dass viele von uns permanent gestresst sind. Und viele Fragen sich: Wie kann ich Stress reduzieren?

Dieser Artikel ist der erste Schritt, um permanentem Stress zu entkommen. Denn Stress ist der Erzfeind eines muskulösen, schlanken Traumkörpers. Ein direkter Zusammenhang zwischen chronischem Stress und Fettleibigkeit konnte wissenschaftlich schon längst nachgewiesen werden.

Wenn du allerdings weißt, wie du zu viel Stress entgegen wirken kannst, steht deinem Traumkörper nichts im Wege. Darum erfährst du in diesem Artikel, was Stress eigentlich ist, welche Rolle er beim Training spielt und wie du mit 10 einfachen Methoden Stress reduzieren kannst. Los geht’s!

Stress reduzieren – Was ist Stress?

Stress ist nicht gleich Stress. Unter Stress versteht man in erster Linie die Beanspruchung des Menschen durch innere oder äußere Reize. Diese Reize können künstlich oder natürlich sein, auf den Körper oder die Psyche einwirken und als positiv oder negativ bewertet werden.

Bei einer Stressreaktion wird der Sympathikus stimuliert und auf der biochemischen Ebene Cortisol, Adrenalin sowie Noradrenalin freigesetzt. Auf körperlicher Ebene erleben wir das durch

  • erhöhten Blutdruck,
  • erhöhte Herzfrequenz,
  • erhöhter Muskeltonus,
  • Wachheit,
  • größeren Fokus u.A.

Der Körper macht sich bereit für eine lebensbedrohliche Situation. Das ist an sich auch kein Problem. Solange sich der Körper nach der stressigen Situation wieder entspannen kann.

Problematisch wird es erst, wenn der Körper nicht mehr aus der Stressreaktion herauskommt. Durch permanenten Stress können wir leicht den Eindruck bekommen, unser Leben nicht mehr unter Kontrolle zu haben, wodurch wir uns noch mehr gestresst fühlen. Ein Teufelskreis wird in Gang gesetzt.

Dabei gibt es zum einen psychischen Stress. Dieser entsteht durch eine gedanklich negative Bewertung einer Situation. Das können Konflikte und Situationen sein, von denen wir glauben, dass sie uns überfordern, wie zum Beispiel:

  • Termine und Leistungsdruck im Beruf,
  • Verantwortung von Job und Familie,
  • soziale Konflikte,
  • Geldsorgen,
  • gesundheitliche Probleme,
  • schlechte Nachrichten usw.

Zum anderen kann Stress durch körperliche Faktoren entstehen. Oft sind wir uns dessen gar nicht direkt bewusst. Zum Beispiel durch:

  • Schlafmangel,
  • unbekannte Lebensmittelunverträglichkeiten oder Allergien,
  • Insulinresistenz, Diabetes und Fettleibigkeit,
  • Schadstoffe und Medikamente,
  • Verspannungen, die z.B. zu Nackenfehlhaltungen führen,
  • Qualität der Atemluft usw.

Dabei ist es letztendlich egal, wie der Stress entsteht. Der Körper reagiert immer mit der selben Stressreaktion. Langfristig können die Folgen verheerend sein.

Körperlich kann es zu Impotenz, Diabetes, Bluthockdruck, Herzinfarkt, Asthma, Durchfall oder Verstopfung, erhöhten Cholesterinspiegel uvm. führen. Alles nicht sehr sexy.

Psychisch kann Dauerstress zu Burnout, Überforderung, Erschöpfung, Depression und Suchterkrankungen führen.

Darüber hinaus beeinflusst das Stresshormon Cortisol maßgeblich deinen Erfolg im Fitnessstudio. Nachfolgend erfährst, wie genau das passiert.

Stress reduzieren – Welche Rolle spielt Stress beim Training?

Du kannst dir Cortisol also wie ein Warnsignal vorstellen. Wenn irgendetwas das System Mensch bedroht, geht dieses Warnsignal an. Vor 10.000 Jahren hat das Sinn gemacht. Ein Säbelzahntiger, die Gefahr zu fallen, Schlangen, ein nahendes Unwetter – all das waren Stressfaktoren, bei denen der Mensch optimal arbeiten musste.

Das gleiche passiert beim Training. Durch die Anstrengung schüttet der Körper Cortisol aus und macht uns leistungsfähig. Cortisol ist also durchaus ein gewünschtes Hormon in unserem Kreislauf.

Problematisch wird es erst dann, wenn nach dem Training keine Zeit zur Entspannung bleibt. Dann wirkt sich Cortisol negativ auf die Trainingsfortschritte aus.

Denn das Stresshormon blockiert die Wirkung zweier wichtiger Hormone.

Zum einen fungiert es als „Anti-Testosteron“, da es muskelaufbauende (anabole) Prozesse im Körper unterbricht.

Zum anderen fungiert es als „Anti-Insulin“, da es Proteine aus den Muskelzellen zieht und in Glukose umwandelt.

Da diese beiden Prozesse, die extrem wichtig beim Aufbau von Masse sind, unterbrochen werden, wirkt Cortisol katabol, das heißt Körpergewebe abbauend.

Darüber hinaus hemmt es den Fettabbau. Das war vor 10.000 Jahren sinnvoll. In Zeiten einer Nahrungsknappheit brauchte der Körper jede Energiequelle, die er finden konnte. Nahrungsknappheit bedeutet Stress. Der Körper wird in einem Zustand versetzt, in dem er Fett als Energiequelle einlagert.

Doch heutzutage ist dieser Effekt nicht mehr gewünscht.


Fassen wir zusammen. Cortisol…

macht im Training wach und leistungsfähig,

ist ein Gegenspieler von Testosteron und verhindert muskelaufbauende Prozesse,

verhindert die Wirkung von Insulin und zieht Proteine aus den Muskeln, um Glukose herzustellen,

hindert den Fettabbau.

Das sind alles gute Gründe, um sich Gedanken zu machen, wie man Stress reduzieren kannst. Nachfolgend bekommst du 10 Methoden an die Hand, mit denen du Stress reduzieren kannst.

Stress reduzieren – Methoden zum Stressabbau

#1 Methode zum Stress reduzieren – Tiefes Atmen

Leider atmen viele Menschen automatisch zu flach. Darüber hinaus atmen sie automatisch in die Brust ein. Dadurch nimmt der Körper nur unzureichend Sauerstoff auf. Die Folge: Die Muskulatur verspannt und der Stresspegel steigt.

Bewusst tiefes Atmen ist eine gute Methoden, um Stress zu reduzieren. Das Ein- bzw. Ausatmen sollte jeweils drei bis fünf Sekunden dauern. Es wird durch die Nase tief in den Bauch eingeatmet und durch den leicht geöffneten Mund aus.

Für viele ist das zunächst ungewohnt. Am besten ist dies spürbar, indem du auf dem Rücken liegst und eine Hand sanft auf deinen Bauch legst.

Den Körper bewusst zu entspannen ist sehr gut, um auch emotional abzuschalten. Außerdem kann dadurch Angst und Anspannung verringert werden. Mit tiefem Atmen kannst du innere Ruhe herstellen sowie Muskeln lockern und entspannen. Dadurch ist insgesamt eine schnellere Regeneration möglich.

#2 Methode zum Stress reduzieren – guter Schlaf

Immer wieder sehe ich Motivationsvideos oder – Sprüche, die sagen, dass am Schlaf gespart werden kann oder dass gänzlich darauf verzichtet werden könnte.

Das ist absoluter Blödsinn! Dieser Weg führt auf direktem Weg ins Burnout. Während des Schlafens finden viele wichtige Regenerationsprozesse statt. Darum ist guter Schlaf essentiell für Muskelaufbau und Fettverbrennung. Du solltest pro Nacht mindestens sieben Stunden guten Schlaf bekommen, um optimal zu funktionieren.

Leider bestimmen technische Geräte wie Handys, Fernseher oder Laptops den Alltag – auch bis spät in den Abend. Für den Kopf bedeutet dies eine ständige Reizüberflutung. Darüber hinaus strahlen diese Geräte Licht im blauen Spektrum aus.

Licht hat für uns Menschen eine zeitgebende Funktion. Blaues Licht unterdrückt die Melatoninproduktion und macht damit wach und aktionsbereit. Licht im roten Spektrum macht dagegen müde. Kein Wunder, dass wir bei all dem Technikgebrauch keinen ruhigen Schlaf finden.

Wenn du Stress reduzieren möchtest, empfehle ich dir ein Abendritual einzuführen. Schalte ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen sämtliche elektronischen Geräte aus und dimme das Licht. Das versetzt deinen Körper von allein in einen schläfrigen Zustand, wodurch der Schlaf erholsam und regenerierend wird.

#3 Methode zum Stress reduzieren – Sex

Dass Sex entspannend ist, weiß wohl jeder. Dass Sex zu zwei deutlich mehr Spaß macht, auch. Forscher haben tatsächlich nachweisen können, dass „partnerschaftliche Interaktionen“ den Cortisolspiegel nachhaltig senken können.

Wenn du richtig kreativ werden möchtest, kannst du die anderen Methoden zum Stress reduzieren gern in das gemeinsame Miteinander einbauen und das Abenteuer interessanter gestalten.

Beim Sex tief atmen, gesund ernähren, grünen Tee statt Kaffee trinken, Yoga machen, Lachen, umarmen oder sogar ein Teamsport daraus machen. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

#4 Methode zum Stress reduzieren – gesunde Ernährung

Ungesunde Lebensmittel wie Zucker oder Transfette resultieren in verklebten Arterien und Diabetes. Und was bedeuten Krankheiten für den Körper? Genau! Stress!

Doch auch, wenn du noch nicht daran erkrankt bist, bedeuten diese Lebensmittel Stress für den Körper. Das lässt den Cortisolspiegel steigen. Gute Laune ist das das beste Mittel für jeden Gestressten.

Um die richtigen Neurotransmitter für gute Laune zu produzieren, braucht der Körper gesunde Lebensmittel – allen voran Proteine und Vitamine. Daraus kann er Dopamin, Acetylcholin, Serotonin sowie GABA (Gamma-Aminobuttersäure) produzieren. Mit diesen Neurotransmittern kannst du Stress reduzieren. Denn…

Dopamin macht dich aufmerksam,

Acetylcholin macht dich fokussiert,

GABA lässt dich nach Anstrengung entspannen,

Serotonin lässt dich entspannt bleiben.

Wenn du diese Neurotransmitter durch die richtige Nahrung optimierst, wirst du langfristig Stress reduzieren können. Mehr zu gesunder Ernährung erfährst du in meinem kostenlosen Ratgeber „Alles über Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

#5 Methode zum Stress reduzieren – weniger Kaffee

Kaffee setzt deinen Körper unter Stress. Das darin enthaltene Koffein lässt deinen Körper Adrenalin produzieren. Dadurch wird er in den Fight-or-Flight-Modus versetzt. Das bedeutet für den Körper Stress. Um Stress reduzieren zu können, empfehle ich dir, den Kaffeekonsum einzuschränken.

Solltest du nicht auf Koffein verzichten wollen, empfehle ich stattdessen grünen Tee zu trinken. Der enthält neben Koffein die Aminosäure Theanin. Darus kann der Körper GABA herstellen. Wie oben bereits gesagt, hilft GABA dem Körper dabei, sich zu beruhigen.

#6 Methode zum Stress reduzieren – Yoga

Mobilitätseinschränkungen der Gelenke und verspannte Muskeln können vom Körper als Stressoren wahrgenommen werden. Yoga kann dabei helfen, die Mobilität zu verbessern, verspannte Muskeln zu lockern und dadurch Stress reduzieren.

Durch die einzigartige Kombination aus Körperwahrnehmung, Atmung, Dehn- und Mobility-Übung wirkt Yoga entspannend auf den Körper. Darüber hinaus kann Yoga die Körperhaltung verbessern.

Dadurch bekommt der Körper nicht nur einen Mini-Urlaub, sondern wird auch noch gekräftigt und dem Wirkungen von zu-viel-sitzen wird entgegengewirkt.

#7 Methode zu Stress reduzieren – Bewegung

Regelmäßige Bewegung kann in vielerlei Hinsicht ein effektives Ventil gegen Stress sein.

  • Bewegung hilft, Entzündungsvorgänge in deinem Körper zu verbessern, die durch Stress begünstigt werden,
  • Es wird Dopamin ausgeschüttet – das macht glücklich,
  • Deine Körperzellen werden empfindlicher für Insulin, das sorgt für einen stabileren Blutzuckerspiegel,
  • bei effektiven Krafttraining wird Testosteron ausgeschüttet – dem Gegenspieler von Cortisol.

Keine Ausreden! Statt mit dem Auto zu fahren, kannst du mit dem Fahrrad zur Arbeite fahren oder eine Haltestelle früher aussteigen und laufen. Schon kleine Bewegungseinheiten über den Tag verteilt helfen dabei, Stress zu reduzieren.

Wenn es dir zu anstrengend ist, selbst einen Trainingsplan zu erstellen, keine Bange – das übernehme ich für dich hier. Du brauchst dich um nichts kümmern, bleibst stressfrei und kannst sicher gehen, dass der Trainingsplan genau auf deinen Lifestyle abgestimmt ist.

#8 Methode zum Stress reduzieren – Lachen

Die Humortherapeutin Erika Kunz sagt: „Lachen ist der größte Feind des Stresses.“

Und damit hat sie recht. Wenn wir lachen, schüttet unser Körper automatisch Glückshormone aus. Das entspannt. 

Dabei ist unserem Körper übrigens egal, ob wir tatsächlich oder künstlich lachen. Endorphine machen dem Stress den Garaus. Und wenn dir eigentlich gar nicht zum Lachen zumute ist, geht es auch ohne Grund ganz gut.

Ha ha ha, hi hi hi ,ho ho ho.

Am Besten bleibst du dabei ganz ernst. Stress ist schließlich eine ernst Angelegenheit!

 

#9 Methode zum Stress reduzieren – Umarmungen

Berührungen sind ein großer Bestandteil der menschlichen Natur. Leider sind in unserer Kultur Berührungen sehr selten – oft sogar nur zwischen Verliebten – geworden.

Dabei stimulieren Berührungen den Vagusnerv. Dieser sorgt für Entpannung. Es werden Glückshormone ausgeschüttet, die Anspannungen lösen, Ängste auflösen und den Blutdruck senken können.

Ich lade dich dazu ein, so oft wie möglich deine Freunde zu -umarmen. Nicht nur, wenn du gestresst bist, sondern auch schon eher.

#10 Methode zum Stress reduzieren – Teamsport

Der Mensch ist ein Rudeltier. Viel zu oft stressen wir uns selbst oder kreieren Bilder in unserem Kopf, wenn wir allein sind. Das passiert in Gemeinschaft gar nicht erst. Oft ist der Stress wie weggeblasen, wenn wir einmal ein, zwei Stunden nicht daran denken.

Teamsport ist optimal dafür geeignet, unter Menschen zu kommen und sich zu bewegen. Das hilft dabei, den Kopf frei zu bekommen und Stress zu reduzieren.

Am besten rufst du direkt ein paar Freunde an und gehst mit ihnen in den Park zum kicken oder Basketball spielen. Übrigens haben Studien gezeigt, dass das Aufhalten in der Natur Stress reduzieren;-)

Stress reduzieren – Fazit

In unserer schnelllebigen Gesellschaft lässt sich Stress nur schwer gänzlich vermeiden. Das ist auch nicht nötig, wenn wir lernen, auf unseren Körper zu hören und rechtzeitig einen Mini-Urlaub mit einen der oben genannten Methoden zum Stress reduzieren zu nehmen.

In diesem Artikel hast du 10 Methoden kennengelernt, wie du Stress reduzieren kannst. Wenn du noch weitere Methoden für dich gefunden hast, lass es mich wissen und schreib sie in die Kommentare unter de Artikel.

Methoden zum Stressabbau helfen dir letztendlich auch bei deinem Erfolg beim Training, da du so entspannen kannst. Dadurch kann der Körper sich effektiv regenerieren und schnell Muskeln aufbauen.

Du bist dran: Wann fühlst du dich besonders gestresst? Was sind deine Lieblingsmethoden zum entspannen? Woran merkst du, dass du eine Pause brauchst?

Hat dir der Artikel gefallen?

Dann werde Teil der Fit mit Felix-Community und sichere dir meinen beliebten Trainingsratgeber als Willkommensgescheck.

Nur Gains, kein Spam. 100% Datenschutz.

Bilder im Artikel „10 Methoden zum Stress reduzieren“: pixabay.com: Lizenz: Creative Commons CCO

Leave a Comment: