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Testosteron natürlich erhöhen – 9 Strategien für mehr „T“

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Testosteron natürlich erhöhen ist einfach. Wenn man weiß, wie.

Den Testosteronspiegel zu erhöhen hilft gegen Fettleibigkeit, Muskelabbau, Antriebslosigkeit, mangelnde Motivation und sexuelle Unlust.

Mehr Testosteron bedeutet mehr Lust auf Arbeit, Sport, Sex, Leben.

Dabei lassen sich Methoden, die Testosteron natürlich erhöhen in eine von drei Kategorien einordnen:

1. Lifestyle

2. Bewegung

3. Ernährung

Der Lifestyle hat einen großen Einfluss auf uns. Wir leben in einer schnelllebigen Gesellschaft. Oftmals stressen wir uns unnötig – mit katastrophalen Folgen für unseren Testosteronhaushalt.

Ebenso haben Training und die Ernährung einen riesigen Einfluss auf uns und unser Wohlbefinden. Wenn bestimmte Nährstoffe fehlen, kann der Körper wichtige Hormone nicht in ausreichender Menge herstellen.

Darum erfährst du in diesem Artikel:

  • Mit welchem Training du dein Testosteron natürlich erhöhen kannst,

  • Welche Nährstoffe extrem wichtig sind für mehr Testosteron,

  • Wie du deinen Lifestyle änderst und so dein Testosteron steigern kannst.

Für optimale Ergebnisse empfehle ich dir, auch die anderen Artikel aus der Reihe Testosteronspiegel erhöhen zu lesen.

Testosteronspiegel erhöhen Übersicht:

1. Teil: Was ist Testosteron? Vier Fakten, die du so noch nicht kennst.

2. Teil: Testosteronmangel erkennen: Symptome und Ursachen beseitigen​.

3. Teil: Testosteron natürlich erhöhen: 9 Strategien für mehr "T"​

#1 Testosteron natürlich erhöhen mit Krafttraining

Eine der effektivsten Methoden, um Testosteron steigern zu können, ist Krafttraining. Kaum etwas ist effektiver.

Und ich meine Krafttraining mit schweren Gewichten.

Übrigens hilft Krafttraining auch effektiv dabei, Körperfett abzubauen. In Teil zwei der Artikelreihe haben wir gesehen, dass eine direkter Zusammenhang zwischen Körperfett und Testosteron besteht.

Mehr Testosteron bedeutet weniger Körperfett. Umgekehrt bedeutet weniger Körperfett mehr Testosteron.

Also ran an die Gewichte!

Besonders geeignet sind dabei Übungen, die schnell Muskeln aufbauen. Das sind Übungen, die viele Gelenke bewegen. Zum Beispiel:

- Kreuzheben,

- Kniebeugen,

- Bankdrücken,

- Schulterdrücken,

- Rudern,

- Klimmzüge.

Wenn du noch mehr experimentieren möchtest, beginne mit der Länge der Satzpause. In einer Studie schütteten Männer am meisten Testosteron aus, wenn sie zwischen den Sätzen mit Kniebeugen und Bankdrücken 90 Sekunden Pause machten.

#2 Testosteron natürlich erhöhen mit HIIT

HIIT steht für hoch-intensives Intervalltraining. Studien konnten zeigen, dass du mit Sprinteinheiten dein Testosteron natürlich erhöhen kannst.

Sprints sind klassischen Cardiotraining eindeutig vorzuziehen – wenn es um Testosteron geht.

Denn lange Ausdauereinheiten können deinen Testosteronspiegel negativ beeinflussen. Sie lassen deinen Cortisolspiegel steigen.

Anders als Krafttraining oder Sprints erhöhen sie aber nicht den Testosteronwert.

#3 Testosteron natürlich erhöhen mit Vitamin D

Vitamin D ist ein wahrer Alleskönner. Es hellt nicht nur die Stimmung auf. Es wird auch zur Produktion von Testosteron benötigt.

Der Körper kann es bei genügend Sonneneinstrahlung selbst produzieren. Im Sommer reichen 15 Minuten in der Sonne, um den Tagesbedarf zu decken.

Doch ab Oktober ist der Einstrahlungswinkel in Deutschland nicht mehr steil genug, um die körpereigene Vitamin-D-Produktion anzuregen.

Studien zeigen, dass der Testosteronwert bei Männern ansteigt, die zuvor einen niedrigen Vitamin-D-Wert hatten und anfingen, ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D zu nehmen.

Ich empfehle jedem, ein Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, dass Vitamin D3 enthält. Die Dosis sollte etwa 2000 bis 3000 IE betragen.

Menschen, die in Äquatornähe wohnen, können allerdings getrost auf ein Supplement mit Vitamin D verzichten.

Im Artikel über Vitamin D erfährst du alles, was du wissen musst.

#4 Testosteron natürlich erhöhen mit gesunden Fetten

Fette waren lange Zeit in Verruf geraten. In den letzten Jahren entdeckt man die Wichtigkeit dieses Makronährstoffs wieder.

Denn Fette sind extrem wichtig für die Produktion von Hormonen. Allen voran Testosteron.

Doch die meisten Menschen denken dabei nur an die gesunden Omega-3-Fettsäuren oder andere ungesättigte Fette. Dabei sind auch die gesättigten Fette für die Testosteronproduktion von großer Bedeutung.

Gesunde Fette findest du zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukten.

Vegane Quellen für gesunde Fette sind dagegen Nüsse, Oliven, Avocados oder Kokosöl.

#5 Testosteron natürlich erhöhen mit Zink

Zink wird häufig genannt, wenn du Testosteron natürlich erhöhen möchtest. Und das stimmt.

Zink kann den Testosteronspiegel erhöhen. Aber nur, wenn du zuvor an einem Zinkmangel gelitten hast.

Insbesondere wenn du viel Sport machst, steigt das Risiko, einen Zinkmangel zu bekommen. Denn das wertvolle Zink wird über Schweiß angegeben.

Doch ein Anstieg über das Normalniveau hilft nicht dabei, den Testosteronwert weiter zu erhöhen.

Im Gegenteil: Eine Überdosierung kann deinen Verdauungsapparat reizen und zu Kupfermangel führen.

Wenn dir dein Arzt also nichts anderes sagt, halte dich an die sichere Obergrenze von 25 mg am Tag.

Lebensmittel, die viel Zink enthalten sind zum Beispiel Käse, Erdnüsse oder Haferflocken.

Oder du investierst in ein gutes Supplement.

#6 Testosteron natürlich erhöhen mit Magnesium

Wenn du Testosteron natürlich erhöhen willst, spielt Magnesium ebenso eine wichtige Rolle.

Denn ein niedriger Magnesiumwert wird mit einem niedrigen Testosteronwert in Verbindung gebracht.

Ähnlich wie bei Zink verlierst du einen großen Teil über den Schweiß. Insbesondere bei Sportler ist eine Supplementierung mit Magnesium sinnvoll.

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Wenn du genügend Magnesium im Blut hast, wird es dir allerdings nicht, dein Testosteron zu steigern.

Lebensmittel, die viel Magnesium enthalten, sind zum Beispiel Kürbiskerne, Kakao, Amaranth oder Quinoa.

Ein gutes Supplement kann dir außerdem helfen, auf Nummer sicher zu gehen. Achte darauf, dass das Präparat auf Basis von Magnesium-Citrat ist. Das ist für den Körper besonders gut verwertbar.

#7 Testosteron natürlich erhöhen mit BCAAs

BCAAs sind verzweigtkettige Aminosäuren und zählen zu den Supplementen, die Sinn machen.

Studien weisen darauf hin, dass du mit BCAAs deinen Testosteronspiegel erhöhen kannst, wenn du sie zeitnah zum Training konsumierst.

BCAAs gibt es als Nahrungsergänzungsmittel. Sie sind aber auch in einigen Lebensmittel enthalten. Du findest sie zum Beispiel in Milchprodukten.

#8 Testosteron natürlich erhöhen mit Lifestyle-Anpassungen

Besonders wenn du dein Testosteron natürlich erhöhen willst, darfst du dir überlegen, wie dich dein Lifestyle dabei unterstützt.

Schlafmangel, zu viel Kaffee, Übertraining, Alkohol, Stress uvm.

All das sind Einflüsse, die dein Testosteronwert negativ beeinflussen.

Es ist eine gute Idee, erst die Ursachen in deinem Lebensstil zu erkennen, bevor mit weiteren Methoden experimentiert wird.

In diesem Artikel findest Ursachen für einen Testosteronmangel.

Testosteron natürlich erhöhen – Fazit

Testosteronspiegel erhöhen Übersicht:

1. Teil: Was ist Testosteron? Vier Fakten, die du so noch nicht kennst.

2. Teil: Testosteronmangel erkennen: Symptome und Ursachen beseitigen​.

3. Teil: Testosteron natürlich erhöhen: 9 Strategien für mehr "T"​

Die Artikelreihe zum Thema Testosteronspiegel erhöhen habe ich geschrieben, um dir zu helfen.

Ich weiß, wie sich ein Mangel anfühlt. Und ich möchte, dass du es nicht erfahren musst.

Indem du die Ursachen für einen Testosteronmangel beseitigst und auf einen gesunden Lifestyle mit richtigem Training und guter Ernährung achtest, kannst du dein Teststeron natürlich erhöhen.

Es ist nicht immer einfach, die Mikronährstoffe zu bekommen, die dafür nötig sind. In manchen Fällen hilft dabei ein gutes Nahrungsergänzungsmittel.

Dieser Artikelreihe ist im Rahmen der Blogparade von www.maennlichkeit-staerken.de/mann-sein/maennlichkeit/ zum Thema Männlichkeit entstanden.

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Bildernachweis: flickr.de //Helgi Halldórsson

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