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Training bei Krankheit – Ist Training mit Erkältung möglich?

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Training bei Krankheit – Hin und wieder erwischt es jeden: Der Hals kratzt, die Nase läuft, Der Kopf schmerzt – es bahnt sich eine Erkältung an.

Oftmals herrscht Unsicherheit, ob es eine gute Idee ist, bei einer Erkältung ins Training zu gehen oder lieber zu pausieren.

Klar, einen gut geplanten Trainingszyklus oder eine gut laufende Diät zu untebrechen, passt selten in die Mentalität von vielen Sportlern: „no pain, no gain.“

Darum erfährst du in diesem Artikel:

  • Ab wann Training bei Krankheit keine gute Idee ist,

  • Was passieren kann, wenn du trotzdem trainierst,

  • Wie du dich bei einer Erkältung ernähren solltest,

  • Ab wann du nach einer Krankheit wieder trainieren kannst,

  • Mit welchen Supplementen du deine Genesung unterstützt.

Training bei Krankheit – ab wann ist Pause angesagt?

Krankheit ist nicht gleich Krankheit.

Es gibt eine einfache Möglichkeit, herauszufinden, ob du bei Krankheit trainieren kannst oder nicht.

Die eingehende Frage dafür ist: Wo treten die Symptome auf?

Ab wann ist Pause angesagt?

Bei allem, was über dem Nacken auftritt, kann ein (moderates) Training möglich sein. Das heißt konkret, wenn die Nase leicht läuft oder du nur niesen musst, ist ein leichtes Training okay.

Die Betonung liegt dabei auf leicht. Erste Symptome sind ein Anzeichen dafür, dass das Immunsystem leicht geschwächt ist. Da intensives Training eine immunosuppresive Wirkung hat, kann ein hartes Workout bei leichten Erkältungssymptomen der Startschuss für einen ernsten Infekt sein.

Bei allem, was unterhalb des Nackens auftritt, ist strikte Trainingspause angesagt. Das umfasst Glieder- und Rückenschmerzen, Husten, Fieber, Erkrankung der Atemwege und Mandeln, starke Halsschmerzen und weiteres.

Merke dir: Bei allen Symptomen, die unterhalb des Nackens auftreten, ist Training bei Krankheit tabu.

Was kann bei Training bei Krankheit passieren?

Sollte dich der Ehrgeiz trotzdem packen und die gehst trainieren, riskierst du weit Schlimmeres, als eine einfache Erkältung.

Eine Krankheit ist für den Körper ohnehin schon Stress, d.h. der Körper schüttet vermehrt Cortisol aus.

Und das kleine 1x1 des Muskelaufbaus lehrt uns, dass Cortisol muskelabbauend wirkt. Ein Training bei Krankheit schüttet nur noch mehr Cortisol aus.

Wenn du also denkst, ein Training bei Krankheit hilft dir dabei, die hart erarbeitete Muskelmasse zu schützen, ist genau das Gegenteil der Fall.

Das ist dabei noch das kleinere Übel. Denn bei einer Erkältung hat das Herz-Kreislauf-System ohnehin schon mehr zu tun als normalerweise.

Ein hartes Workout stellt zusätzlichen Stress dar und kann zu Problemen des Herz-Kreislauf-Systems führen.

Im Ernstfall kann es zu Herz-Rhytmus-Störungen oder einer Herzmuskelentzündung (Myokarditis) kommen. Je nach Fall kann das harmlos oder tödlich mit Kammerflimmern enden.

Deshalb mein Tipp: Lass dein Ego im Bett und kuriere dich aus, bevor du wieder loslegst.

Wie solltest du dich bei einer Erkältung ernähren?

Falls du gerade eine Diät machst, empfehle ich dir dringend, die Diät zu unterbrechen.

Ein Kaloriendefizit ist zwar für den Fettabbau unverzichtbar, hemmt aber die Regenerationsfähigkeit des Körpers.

Tee ist der beste Freund eines Kranken.

Denn der Körper hat gerade anderes zu tun, als die schwer zu verstoffwechselnden Fettzellen für die Energiegewinnung zu nutzen.

Im Falle eines Kalorienmangels greift der Körper bei Krankheit für die Energiegewinnung lieber auf die hart erkämpften Muskeln zurück, da das einfacher ist.

Achte also auf eine ausgewogene Ernährung bei Krankheit. Ich bekomme zum Beispiel immer Lust auf Schokolade und süßes Obst, wenn ich krank bin. Für mich ein klares Zeichen, dass mein Körper die schnelle Energie braucht.

Zusätzlich solltest du auf ausreichend Proteine und Vitamine achten. Proteine sind wichtig für den Erhalt der Muskeln und für das Immunsystem. Die Vitamine sind ebenfalls wichtig, damit die Genesung optimal verlaufen kann.

Auch bei Appetitlosigkeit solltest du mindestens eine richtige Mahlzeit zu dir nehmen. Wenn selbst das nicht möglich ist, kann ein Shake mit Proteinen und Kohlenhydraten dabei helfen, genug Energie zu bekommen.

Gerade den letzten Punkt möchte ich nochmal betonen: Bevor du nichts isst, trinke einen Shake. 2015 machte ich diesen Fehler. Innerhalb von vier Wochen verlor ich schlappe 12 kg. Von der bronchialen Diät möchte ich aber dennoch abraten.

Achte zusätzlich auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Trinke viel Wasser oder Tee.

Mein Tipp: Heißes Wasser mit 1/3 gepresste Orange, dazu frische Minzeblätter, ein bisschen Ingwer und ein Teelöffel Honig. Schmeckt lecker und enthält viele Vitamine! 🙂

Ab wann kannst du nach einer Krankheit wieder trainieren?

Es ist soweit. Du fühlst dich wieder besser, das Thermometer ist wieder im Normalbereich und du springst förmlich aus dem Bett.

Zeit für ein Training?

Nein!

Trainierst du bei Krankheit, kannst du die Erkältung verschlimmern.

Denn obwohl die Symptome bereits abgeklungen sind, heißt das nicht, dass die Krankheit bereits überstanden ist. Der Körper hat noch immer damit zu tun, die letzten Krankheitserreger zu bekämpfen. Darum darfst du dir noch einen Tag Ruhe gönnen.

Die Empfehlung meines Hausarztes war bisher immer gut für mich: Am zweiten Tag, nachdem ich mich wieder fit fühle, beginne ich wieder mit einem leichten Workout und steigere mich dann nach Gefühl.

Steigst du zu früh wieder zu intensiv ein, riskierst du einen Rückfall und die ganze Geschichte geht wieder von Vorne los.

Höre im Zweifelsfall lieber auf deinen Körper als auf den Trainingsplan.

Training bei Krankheit – welche Supplemente unterstützen die Genesung?

Es gibt eine Handvoll Supplemente, die dabei helfen, die Genesung zu beschleunigen. Folgende Nahrungsergänzungsmittel können dir dabei helfen, schneller gesund zu werden:

1. Vitamin C

Vitamin C (auch Ascorbinsäure) ist an vielen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt und spielt inbesondere für die Immunabwehr eine wichtige Rolle. Ein Mangel wird mit einer gesteigerten Immunanfälligkeit in Verbindung gebracht.

Mein Tipp: 0,5-1g Vitamin C. Täglich. Das hilft bei der Genesung.

Da Vitamin C wasserlöslich ist, kannst du es auch einfach in ein Glas Wasser mischen und trinken. Dadurch deckst du deinen Vitamin-C-Bedarf und trinkst gleichzeitig genügend Wasser – zwei Fliegen mit einer Klappe.

Eine Überdosierung ist praktisch unmöglich, da überschüssiges Vitamin C über den Urin wieder ausgeschieden wird.

2. Zink

Fehlt dem Körper Zink, dann ist das Immunsystem geschwächt und wird anfälliger für Infekte und Erkältungen. Ist eine ausreichende Menge an Zink vorhanden, kann das die Dauer und Schwere von Erkältungen reduzieren.

Insbesondere bei Fieber, bei dem du viel schwitzt, empfiehlt sich eine ergänzende Einnahme von Zink, da das Spurenelement über den Schweiß verloren geht.

Mein Tipp: bis 20-30 mg täglich bis zur Genesung.

Eine Überdosierung tritt nur bei einer länger dauernden Einnahme hoher Zinkdosen von über 50 mg ein.

3. L-Glutamin

L-Glutamin ist der bevorzugte Treibstoff der Leukozyten (weißen Blutkörperchen) – sogar noch vor Glukose. Diese sind dafür zuständig, die Krankheitserreger zu bekämpfen.

Da bei Krankheit inbesondere die Leukozyten eine wichtige Rolle spielen, empfehle ich eine Supplementierung mit -Glutamin bei einer Erkältung. Aus Erfahrung kann ich berichten, dass die eine oder andere Erkältung dadurch deutlich schneller überstanden war.

Mein Tipp: 20 g L-Glutamin täglich.

Training bei Krankheit – Fazit

Training bei Krankheit ist keine gute Idee. Wenn du dir unsicher bist, denke an die Nacken-Regel:

leichte Symptome oberhalb des Nackens erlauben ein moderates Training.

Bei Symptomen unterhalb des Nackens gilt strikte Trainingspause.

Solltest du doch bei Erkältung trainieren, riskierst du Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System.

Halte die Trainingspause daher ein und achte auf eine ausgewogene Ernährung.

Eine Supplementierung mit Vitamin C, Zink und L-Glutamin kann dabei helfen, die Krankheit schneller zu überstehen.

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