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Ist eine Trainingspause sinnvoll? – 8 Tipps für die Erholungsphase

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Eine freiwillige Trainingspause? Im professionellen Sport sind diese gang und gäbe. Viele ambitionierte Hobbysportler meiden diese jedoch, wie der Teufel das Weihwasser.

Sie haben Angst, in einer Trainingspause Kraft und Muskelmasse zu verlieren. So wird das Training nur unterbrochen, wenn sie dazu gezwungen werden, wie durch eine Erkältung oder eine Verletzung.

Durch freiwillige Trainingspausen wirst du größere Fortschritte erzielen. In diesem Artikel erkläre ich dir, wann und warum eine Trainingspause sinnvoll ist und wie du mit dieser Erholungsphase den größten Nutzen erzielst.

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von meinem Freund und Kollegen Andreas Hofmann. Er beantwortet die Fragen:
– Warum du hin und wieder eine Trainingspause machen solltest,
– wann der richtige Zeitpunkt für eine Trainingspause ist,
– wie du eine Erholungsphase am Besten nutzt.

Warum ist eine Trainingspause sinnvoll?

Oft ist es so, dass unser Körper nach Wochen des harten Trainings erschöpft ist und wir dadurch auf einem Leistungsplateau ankommen. Die Leistung stagniert und es werden keine Fortschritte mehr gemacht.

Dies kann sehr demotivierend sein. Um dem entgegenzuwirken, plane freiwillige Trainingspausen in deinen Trainingsplan ein.

So bietet dir eine Erholungsphase viele Vorteile:

Schmerzen sind oftmals Anzeichen, dass du eine Trainingspause brauchst

  • Intensives Training bedeutet Stress für deinen Körper. In einer Trainingspause kann der Körper den Stresshormon-Spiegel wieder senken.
  • Sehnen und Gelenke werden geschont und können sich regenerieren.
  • Dein Körper kann eine Anpassungsreaktion auf die aktuelle Belastung vornehmen.
  • Erlernte komplexe Übungen werden vom zentralen Nervensystem verinnerlicht.
  • Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in den Erholungsphasen. Der Körper hat Zeit sich komplett zu erholen.

 

So steigst du nach einer Trainingspause wieder komplett erholt und motiviert in das Training ein. Dies kann dir helfen, dein Leistungsplateau zu durchbrechen.

Die Angst, in einer kurzen Trainingspause Kraft und Muskelmasse zu verlieren, ist unbegründet. Dein Körper fängt ohne Trainingsreiz erst nach 3-4 Wochen an, gezielt Muskulatur abzubauen.

Mit der Zeit kostet es ihn zu viel Energie, Muskeln aufrecht zu erhalten, welche nicht benötigt werden. Auch ein größerer Kraftverlust ist bei einer Trainingspause von bis zu zwei Wochen nicht zu erwarten.

Falls du das Gefühl hast, Kraft verloren zu haben, wird es in der Regel nur wenige Trainingseinheiten dauern, wieder auf dein altes Level zu kommen.

Wann ist eine Trainingspause sinnvoll?

Jeder Körper ist unterschiedlich. Ebenso spielt die Trainingsintensität sowie die -häufigkeit eine Rolle.

Dementsprechend lässt sich hier keine pauschale Aussage treffen.

Massagen sorgen für Entspannung und helfen bei Muskelverspannungen.

Du kannst damit beginnen, alle 6-8 Wochen eine Trainingspause von einer Woche einzulegen. Beobachte, wie dein Körper darauf reagiert. Lege jedoch mindestens alle 12 Wochen eine Pause von einer Woche ein, um deinem Körper die vollständige Regeneration zu ermöglichen.

Allgemein gilt: Lerne deinen Körper kennen und höre auf ihn. Wenn du dich mehrere Tage extrem schlapp fühlst oder Überlastungserscheinungen – wie z.B. ein schmerzendes Gelenk – verspürst, dann lege sofort eine Pause ein. Kleine Verletzungen können ein Anzeichen sein, dass du eine Pause brauchst. Wenn du trotz Schmerzen weiter trainierst, riskierst du im Zweifel eine Verletzung, welche eine längere Pause nach sich ziehen kann. Suche im Zweifel einen Arzt auf.

Auf einer Urlaubsreise bietet sich eine Trainingspause ebenfalls gut an. Mache dich also nicht verrückt, falls es bei deinem Urlaubsziel keine vernünftigen Trainingsmöglichkeiten gibt. Erhole dich lieber und genieße deinen Urlaub.

8 Tipps für die Erholungsphase

Der Fokus bei einer Trainingspause liegt auf der Erholung. Um deinen Erfolg aus der Erholungsphase zu maximieren, beachte folgende Tipps:

1. Sorge für ausreichenden und qualitativ hochwertigen Schlaf. Die Regeneration ist umso besser, je höher deine Schlafqualität ist.

Durch einen Saunabesuch wird die Durchblutung gefördert.

2. Achte auch in der Trainingspause auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit genügend Eiweiß, sowie Vitaminen und Mineralien.

3. Gönne dir eine Massage. Massagen haben eine hohe Entspannungswirkung. Dies trägt zum Abbau von Stress enorm bei. Außerdem hilft eine Massage bei Muskelverspannungen.

4. Eine Trainingspause zu machen, bedeutet nicht komplett auf Sport verzichten zu müssen. Aktive Erholung – wie leichtes Joggen oder Rad fahren – ist erlaubt und sogar förderlich. Achte auf eine niedrige Intensität und übertreibe es nicht mit sportlichen Aktivitäten.

5. Ebenfalls unter die aktive Erholung fallen Stretching, sowie Foamrolling. Deine Durchblutung wird dadurch angeregt. Dies hilft bei der Regeneration, da Stoffwechselendprodukte besser ausgespült werden können. Außerdem kann sich durch Stretching und Foamrolling deine Beweglichkeit verbessern.

6. Gehe in die Sauna oder dusche dich mit Wechselphasen. Durch die Heiß- und Kaltphasen wird ebenfalls die Durchblutung gefördert. Ende im Idealfall mit einer Kaltphase.

7. Wenn du nach einer Trainingspause von länger als einer Woche wieder mit dem Training anfängst, kann es zu leichtem bis mittelschwerem Muskelkater kommen. Dies ist weiter nicht schlimm, der Körper ist die schwere Belastung nur nicht mehr gewöhnt.

Außerdem können sich koordinativ anspruchsvolle Übungen, wie z.B. eine Überkopf-Kniebeuge, etwas wackelig anfühlen. Beginne dein Training im Zweifel also mit einer etwas geringeren Intensität.

8. Sei diszipliniert und halte dich an die Trainingspause. Verarsche dich nicht selbst und mache auch kein „leichtes Techniktraining“ oder ähnliches. Ich weiß ganz genau, wie schwer das fallen kann. Auch wenn du noch so große Lust hast, trainieren zu gehen: Bleib stark und lass es bleiben!

Setze die freiwillige Trainingspause ein! Weniger ist manchmal mehr!

Im Leistungssport seit jeher Standard, verzichten ambitionierte Hobbysportler ungern auf ihr Training. Jedoch führt die mangelnde Erholung mittelfristig oft in ein Leistungsplateau.

Baue dementsprechend regelmäßige Erholungsphasen in deinen Trainingsplan ein und lerne auf deinen Körper zu hören. Mit einem vollständig erholten Körper kannst du oft dein Leistungsplateau durchbrechen.

Um die Erholungsphase so effizient wie möglich zu gestalten, schlafe viel, achte auf deine Ernährung und betreibe aktive Erholung. Gib vor allem der Versuchung nicht nach, in der Trainingspause trainieren zu gehen. Du wirst überrascht sein, wie fit und motiviert du nach einer Trainingspause sein wirst.

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Andreas schreibt auf auf seiner Seite www.andreas-hofmann.net darüber, wie du dir das Leben deiner Träume durch eine liebevolle Disziplin erschaffen kannst. Er hilft dir dabei, Verantwortung für dein Leben zu übernehmen und aktiv ins Handeln zu kommen. In seinem kostenlosen Buch geht es darum, wie du herausfinden kannst, was du in deinem Leben willst und wie du diese Dinge erreichen kannst.

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Bildernachweis im Artikel "Trainingspause":

Titelbild: StefanDahl – canva.com
Sauna: Von Olaf Tausch – Eigenes Werk, CC BY 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=8160572
Massagen: rhythmuswege – pixabay.com
Schmerzen: underdogstudios – fotolia.com

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