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Trainingsplan einfach selbst erstellen – 5 Prinzipien für den Muskelaufbau

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Wenn es um Muskelaufbau geht, findet man im Internet viele verschiedene Meinungen, Ansichten und Mythen. Manche Tipps sind schlicht falsch. Andere schlagen Trainingsmethoden vor, die von Profis kommen und für solche gedacht sind. Für einen Anfänger sind diese Tipps denkbar ungeeignet.

Doch was ist nun ein guter Trainingsplan?

Es gibt das Sprichwort: Gib einen Mann einen Fisch und du ernährst ihn für einen Tag. Lehre einem Mann zu fischen und du ernährst ihn für sein Leben. In diesem Artikel zeige ich dir die 5 Grundprinzipien, mit denen du deinen eigenen Trainingsplan gestalten kannst.

Diese 5 Prinzipien sind eine Grundlage. Im Internet findest du allerhand Techniken und Methoden, die noch mehr, noch schnelleren Muskelwachstum versprechen. Die Methoden haben durchaus ihre Berechtigung. Aber nicht für einen Alltagsathleten. Diese Methoden sind für Fortgeschrittene. Die nachfolgenden 5 Prinzipien reichen vollkommen aus um einen beeindruckenden Körper zu bekommen. Sie sind die Basis, von der aus jeder erfolgreiche und gut aussehende Athlet agiert. Mit ihnen kannst du deinen eigenen Trainingsplan erstellen.

Mit diesen 5 Prinzipien kannst du deinen Trainingsplan selbst erstellen

  1. Volumen

Wenn es um Krafttraining und Muskelaufbau geht, bedeutet das Volumen, wie viel Arbeit du in eine Trainingseinheit steckst. Die beiden Parameter, die das Volumen bestimmen, sind die Anzahl der Sätze und die Anzahl der Wiederholungen. Zwischen diesen beiden Parametern besteht ein enger Zusammenhang.

Konkret zeig sich das so, dass je mehr Wiederholungen du machst, umso weniger Sätze benötigst du für einen intensiven Wachstumsstimulus (vorausgesetzt du gehst bis zum Muskelversagen). Andersherum bedeutet das, je weniger Wiederholungen du machst, umso mehr Sätze musst du machen, um einen ausreichenden Wachstumsreiz zu setzen.

Für einen Anfänger ist die magische Zahl dabei 30. Wenn du die Anzahl deiner Sätze mit der Anzahl deiner Wiederholungen multiplizierst, sollte das Ergebnis irgendwas um die 30 sein.

So kannst du beispielsweise 3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen für eine Übung machen. Das Volumen für eine Übung entspricht also etwa 30 Wiederholungen.

Wenn dein Ziel Hypertrophie ist – also mehr Muskelmasse aufzubauen –, solltest du zwischen 8 und 12 Wiederholungen anpeilen. Es hat sich gezeigt, dass dieser Wiederholungsbereich optimal für Muskelaufbau ist. Schaffst du keine 8 Wiederholungen, also nur 6 oder 7, kommst du schon in den Wiederholungsbereich, der mehr die Kraft steigert als die Muskelmasse. Schaffst du mehr als 12 Wiederholungen, trainierst du eher die Muskelausdauer.

  1. Intensität

Die Intensität bedeutet, wie viel Gewicht du bei einer Übung benutzt. Auch hier existiert eine enge Beziehung zwischen dem Volumen deines Trainings und der Trainingsintensität. Trainierst du mehr höherer Intensität, brauchst du weniger Volumen. Umgekehrt brauchst du mehr Volumen, wenn du mit geringerer Intensität trainierst.

In Bezug auf Hypertrophie gibt es einen idealen Mittelweg zwischen Intensität und Volumen.

Dieser liegt bei etwa 70 % des 1RM (1 RM = Maximalgewicht für eine Wiederholung). Nun ist nicht jeder von uns ein Powerlifter und kennt sein 1RM. Woher weißt du dann, was 70% des 1RM sind?

Ganz einfach: wenn du keine 8 Wiederholungen schaffst, ist das Gewicht zu schwer. Wenn du mehr als 12 Wiederholungen schaffst, ist das Gewicht zu leicht. Das Gewicht ist optimal, wenn du irgendwo zwischen 8 und 12 Wiederholungen das Muskelversagen erreichst.

  1. Pause

Die Pausenzeit ist ein oft unterschätzter Parameter, der großen Einfluss auf deinen Trainingserfolg hat. Immer wieder sehe ich Leute beim Training, die zwischen ihren Sätzen minutenlang quatschen, vor dem Spiegle posen und einen Status auf Facebook posten, dass sie gerade beim Training sind. Und verschwenden damit viel Zeit und Trainingserfolge.

Wie lange machst du Pause zwischen deinen Sätzen? Sitzt du für 3,4,5 Minuten nur rum oder springst du von Übung zu Übung?

Wieder gibt es eine enge Beziehung zwischen der Intensität und der Pausenzeit. Als Fausformel kannst du dir merken:

Je höher die Intensität deines Trainings, umso länger ist die Pause.

Wenn die Intensität hoch ist, wirst du viel Pause brauchen, um im nächsten Satz dieselbe Wiederholungszahl zu schaffen. Insbesondere bei den großen Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben oder Bankdrücken kannst bei hoher Intensität locker 3 bis 5 Minuten Pause machen.

Für Hypertrophie hat sich gezeigt, dass eine Pausenzeit von 60 Sekunden genau richtig ist. Da ist keine Zeit für ein Selfie oder ein Gespräch mit der hübschen Blondine…

  1. Tempo

Das Tempo bestimmt, wie schnell du das Gewicht bewegst. In Kombination mit dem Volumen bestimmt das Tempo die time under tension (TUT). Die time under tension gibt an, wie lange der Muskel unter Einwirkung des Gewichts angespannt ist.

Für Hypertrophie brauchst du eine längere TUT. Immer wieder sehe ich schmale Typen, die mit viel zu viel Gewicht und unsauberer Technik durch ihre Sätze hasten. Und genau diese Typen wundern sich am meisten, warum sie so dünn bleiben. Gerade weil sie diesen wichtigen Parameter außen vor lassen.

Also mache die Wiederholungen langsamer. Ich lade dich dazu ein die Übungen einmal extrem langsam zu machen. Senke das Gewicht langsam für 3 Sekunden, halte es für eine Sekunde und hebe es wieder langsam für 3 Sekunden. Du wirst merken, dass du viel weniger Gewicht brauchst und einen viel stärkeren Wachstumsreiz setzt. Das schmeichelt nicht dem Ego, lässt die anderen im Fitnessstudio aber blöd aus der Wäsche schauen, wenn du in ein paar Wochen ordentlich Muskeln drauf gepackt hast.

  1. Frequenz

Die Frequenz gibt an, wie oft du in einer Woche dieselbe Muskelgruppe trainierst. Das hängt stark von dem Volumen und der Intensität deines Trainings ab. So kannst du beispielsweise einen 4er-Split machen. Das bedeutet, dass jede große Muskelgruppe (Brust, Rücken, Schultern, Beine) einmal die Woche intensiv mit 4,5,6 Übungen à 3 Sätzen trainiert wird. Du bist dann gut damit beraten dieselbe Muskelgruppe in derselben Woche nicht noch einmal zu trainieren.

Viele Profis verfolgen einen 4er-Split. Es hat sich gezeigt, dass – insbesondere für Anfänger – ein 2er-Split viel besser für Hypertrophie eignet. Das kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen. In einem typischen 2er-Split wird jede Muskelgruppe zwei mal pro Woche trainiert. Dabei trainierst du die Hälfte deines Körpers am ersten Tag, die andere Hälfte am zweiten Tag. Dann machst du einen Tag Pause und wiederholst das Ganze. Ein 2er-Split kann nach dem Push-Pull-Prinzip aufgebaut sein. Oder nach dem Oberkörper-Unterkörper-Prinzip. Oder ganz anders.

Wichtig ist, dass das Volumen für eine Muskelgruppe für eine Trainingseinheit deutlich geringer ist als in einem 4er-Split. Das absolute Volumen mag sich für die Trainingseinheit nicht ändern. Aber das relative Volumen schon. Machst du in einem 4er-Split in einer Trainingseinheit locker 12 und mehr Sätze für eine Muskelgruppe, machst du in einem 2er-Split lediglich 5-6 Sätze.

Du siehst, dass viele Parameter direkt zusammenhängen. Deswegen gibt es nicht die eine richtige Trainingsmethode. Veränderst du einen Parameter, hat dies Auswirkungen auf andere. Dadurch kannst du ganz individuell deinen eigenen Trainingsplan zusammenstellen.

  1. Bonus: deine Einstellung

Der beste Trainingsplan der Welt nützt dir nichts, wenn du mit einer beschissenen Einstellung ans Training herangehst. Andersherum kannst du mit der richtigen Einstellung viel aus einem beschissenen Trainingsplan herausholen.

Deine Einstellung bestimmt deinen Erfolg beim Training!

Du bist der entscheidende Faktor, der dein Training zum Erfolg macht. Was du dazu brauchst, ist die richtige Motivation und Fokus. Konzentriere dich während des Trainings auf das Training und nicht auf dein Handy, auf deinen eigenen Bizeps oder den Hintern der hübschen Blondine (zugegeben, der war aber auch lecker!).

Was du dir merken solltest, um deinen Trainingsplan selbst zu erstellen

 

  • das Volumen hängt von der Anzahl der Sätze und Wiederholungen ab. Je mehr Wiederholungen du machst, desto weniger Sätze brauchst du. Je weniger Wiederholungen du machst, desto mehr Sätze brauchst du.
  • Für Hypertrophie liegt die Intensität bei 70% des 1RM. Damit solltest du 8-12 Wiederholungen schaffen.
  • Die Pause ist ein entscheidender Trainingsparameter. Mache 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
  • Nimm etwas weniger Gewicht und mache die Übungen bewusst langsamer.
  • Trainiere jede Muskelgruppe zwei Mal pro Woche.
  • Deine Einstellung entscheidet über Erfolg oder Misserfolg.

Natürlich bringt dir das Wissen über diese Parameter nicht viel, wenn du nicht weiß, welche Übungen es gibt. Für den Muskelaufbau findest du hier die wichtigsten Übungen. Darüber hinaus findest hier für die Brust-, Rücken– und Schultermuskulatur Beispieltrainingspläne.

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