Mit diesen 7 Top Übungen schnell Muskeln aufbauen

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seien wir mal ehrlich, viele von uns gehen vor allem ins Fitnessstudio, um gut auszusehen.  Daher fragen sich die meisten: wie kann ich schnell Muskeln aufbauen? Was sind die top Übungen für Muskelmasse?

Leider sehe ich immer wieder Typen, die Tag um Tag Bankdrücken und Bizeps-Curls machen. Herauskommt – wie ich es nenne – ein Neandertaler. Nach vorn gekrümmte Körperhaltung und komisch schwingende Arme. Und leider sehe ich auch immer wieder Frauen, die zuerst an die Adduktorenmaschine in der Hoffnung davon schönere Beine zu bekommen. Leider führt auch dies nicht zum gewünschten Erfolg.

In diesem Artikel zeige ich dir, welche 7 Übungen schnell Muskeln aufbauen und zum Ziel führen. 

Schnell Muskeln aufbauen – Wann ist eine Übung effektiv?

Die Idee dieses Artikels basiert auf der Arbeit von Dr. Richard Schmidt, die er in seinem Buch ‚Motor Learning and Performance: From Principles to Application‚ ausführt. Dieses Prinzip ist die Grundlage zum schnell Muskeln aufbauen. Die beiden US Fitness Coaches Lou Schuler und Alwyn Cosgrove adaptierten es und zeigen in ihrem Trainingsleitfaden The New Rules of Lifting: Six Basic Moves for Maximum Muscle, wie du die ‚Big Six‘ einfach und richtig anwendest.

Ich erweitere diese Liste um eine siebte Bewegung. Diese bildet das Fundament der MovNat-Bewegung. Dazu gleich später mehr.

Jeder Profi-Athlet und jeder Star hat diese Übungen in seinem Trainingsplan.

Diese Übungen sind so effektiv, weil sie natürliche Bewegungen des Körpers imitieren. Der Physiotherapeut und Bewegungsexperte Paul Chek nennt sie deswegen auch Primal Movement Patterns.

Ob eine Übung effektiv ist, erkennst du daran, wie funktionell sie ist. Es ist eine gute Idee, dich bei der Übungsauswahl zu fragen, ob…

  • diese Übung mehrere Muskelgruppen beansprucht,
  • mehr als ein Gelenk involviert ist,
  • diese Übung potentiell sehr anstrengend ist.

Machen wir das an einem Beispiel deutlich. Ein Bizeps-Curl beansprucht die Oberarmmuskeln Biceps brachii und Brachialis sowie die Unterarmmuskeln. Dabei wird nur das Ellenbogengelenk bewegt. Wie anstrengend sind 20 Wiederholungen dieser Übung?

Im Gegensatz dazu werden bei der Kniebeuge mehrere Gelenke bewegt: das Hüft-, das Knie- und in geringem Umfang auch das Sprunggelenk. Daran beteiligt sind die gluteale (Hüfte) und die ischiocrurale (Oberschenkelrückseite) Muskeln sowie der Quadrizeps und die Wadenmuskeln. Bei zusätzlichen Gewichten wird außerdem der untere Rücken und der Core beansprucht. Wie anstrengend sind 20 Wiederholungen dieser Übung? Einen ganzen Zacken anstrengender, oder?

Die 7 Top Übungen für Muskelmasse erfüllen alle diese Kritieren. Unter diesen Voraussetzungen kannst du schnell Muskeln aufbauen.

Schnell Muskeln aufbauen – die 7 Top Übungen

Paul Chek unterscheidet in seinem Buch How to Eat, Move, and Be Healthy!: Your Personalized 4-Step Guide to Looking and Feeling Great from the Inside Out sechs grundlegende primal movement patterns.

Diese Übungen stehen dabei für eine Kategorie von Übungen, die schnell Muskeln aufbauen. Damit bilden sie das Fundament für jeden Trainingsplan.

Diese sechs Übungen sind:

  • Kniebeuge,
  • Kreuzheben,
  • Ausfallschritte
  • Drücken,
  • Ziehen,
  • Drehungen des Rumpfes.

Ich ergänze diese Liste um eine weitere Übungsgruppe. Diese bilden das Fundament von MovNat, welches Übungen des des Fortbewegungsapparates umfasst, d.h. Gehen, Rennen, Laufen, Springen, Kriechen usw. – also einer ganzen Reihe von Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen.

In diese Kategorie stecke ich auch Übungen, die eine Kombination aus den sechs primal movement patterns sind. So zum Beispiel der Clean and Jerk oder das Werfen eines Balles.

Als Faustregel kannst du dir merken: Es geht um Bewegung. Umso mehr sich bewegt, desto besser. So kannst du schnell Muskeln aufbauen.

Nachfolgend wirst du erfahren:

Was konkret die Top Übungen für mehr Muskelmasse sind?

Welche Muskeln werden beansprucht?

Wie wird sie korrekt ausgeführt?

Schnell Muskeln aufbauen – die 7 Top Übungen für mehr Muskelmasse

#1 Kniebeuge

Die Kniebeuge ist die Königin aller Übungen. Zusammen mit Kreuzheben und Bankdrücken gehört sie zu den Big 3.

Allein mit diesen drei Übungen kannst du einen beeindruckenden Körper bekommen.

Schnell Muskeln aufbauen mit Squats

Arnold Schwarzenegger wurde einmal gefragt, was es für große Oberarme benötige. Er antwortete darauf mit: Kniebeuge. Und das zurecht!

Nicht nur trainieren Kniebeuge so gut wie alle Muskeln des Unterkörpers. Es wird durch die Rekrutierung derart vieler Muskelgruppen viel Testosteron ausgeschüttet, was für ein anaboles Milieu sorgt. Das lässt letzten Endes den ganzen Körper schnell Muskeln aufbauen.

Durch das Benutzen von Extragewicht werden sogar noch Muskeln des Oberkörpers trainiert.

Welche Muskeln trainiert die Kniebeuge?

Die Kniebeuge trainiert so gut wie alle Muskeln deines Unterkörpers. Konkret:

  • Der Quadrizeps, der vierköpfige Muskel der Oberschenkelvorderseite, wird am stärksten beansprucht. Seine Aufgabe ist es, die Knie aus der gebeugten Position zu strecken.
  • Die Hüftmuskulatur und die Muskeln der Oberschenkelrückseite werden beansprucht. Je tiefer die Kniebeuge ausgeführt wird, desto mehr werden die ischiocruralen Fasern aktiviert.
  • Wenn Zusatzgewicht verwendet wird, arbeiten außerdem die unteren Rückenmuskeln und die Core-Muskulatur zusammen, um den Oberkörper aufrecht zu stabilisieren.
  • Weitere stabilisierende Muskeln wie Waden, Adduktoren, Abduktoren und mittlerer Rücken werden bei einer sauberen Technik aktiviert.

Du siehst, dass die Kniebeuge eine Vielzahl von Muskeln trainiert und deswegen in keinem Trainingsplan fehlen darf.

Wie wird die Kniebeuge korrekt ausgeführt?

In folgendem Video zeigt dir mein Kollege Johannes Kwella die richtige Technik für Kniebeuge:

Welche Variationen von Kniebeugen gibt es?

Kniebeuge gibt es in vielen Variationen. Alle ausführlich vorzustellen, würde den Rahmen dieses Artikels zu sprengen. Doch ich möchte sie dennoch nicht unerwähnt lassen. Es:

  • Kniebeuge mit Rückenauflage,
  • Kniebeuge mit Frontauflage,
  • Kniebeuge mit Kurzhanteln seitlich hängend,
  • Kniebeuge mit Kurzhanteln auf Schulterhöhe,
  • Kniebeuge mit Kurzhanteln in Pokalposition,
  • Kniebeuge im weiten Stand
  • und viele mehr.

#2 Kreuzheben

Kreuzheben ist meine Lieblingsübung. Bei keiner Übung wirst du so viel Gewicht bewegen können wie bei dieser Übung.

Nahezu alle Gelenke werden bei dieser Übung benötigt. Das bedeutet auch, dass nahezu alle Muskelgruppen involviert sind.

Schnell Muskeln aufbauen mit Deadlifts

Dadurch schüttet diese Übung ähnlich wie die Kniebeuge eine Vielzahl an Wachstumshormonen aus und ist wichtig, möchtest du schnell Muskeln aufbauen.

Beim Kreuzheben wird ein Gewicht vom Boden gehoben, indem sich (vor allem) über das Hüftgelenk aufgerichtet wird.

Welche Muskeln trainiert Kreuzheben?

Ähnlich wie Kniebeuge beansprucht das Kreuzheben sämtliche Muskelgruppen des Unterkörpers. Hier dominieren allerdings die gluteale Hintern) und die ischiocrurale (Oberschenkelrückseite) Muskulatur.

Zusätzlich wird der untere Rücken und die Bauchmuskulatur stark beantsprucht, um die Wirbelsäule während des Aufrichtens in einer natürlichen, nicht gekrümmte Haltung zu stabilisieren.

Die Kniebeuge und das Kreuzheben sind DIE Übungen für ein Sixpack. Bei diesen beiden Übungen werden durch die stabilisierende Funktion die Bauchmuskeln sehr hart trainiert.

Außerdem wird beim Kreuzheben der Trapezmuskeln aktiviert. Er zieht die Schulterblätter zusammen. Als Hilfsmuskel arbeitet dabei der Lattisimus Dorsi (im Jargon Lat genannt).

Da das Gewicht mit den Händen gehalten wird, brauchst du ebenso starke Unterarmmuskeln, um schwere Gewichte bewegen zu können.

Wie wird Kreuzheben richtig ausgeführt?

Um Fehler zu vermeiden, sollte zu Beginn unbedingt die richtige Technik gelernt werden. Im folgenden Video erfährst du, worauf es zu achten gilt:

Welche Variationen gibt es?

Auch hier gibt es wieder zahlreiche Variationen. Unter anderem:

  • Sumo-Kreuzheben,
  • Kreuzheben mit Kurzhanteln,
  • rumänisches Kreuzheben,
  • das klassische Kreuzheben,
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen.
  • Viele mehr.

#3 Ausfallschritte

Der Ausfallschritt ist ebenfalls eine fantastische Übung für die Beine. Sie trainieren ebenfalls den kompletten Unterkörper. Im Gegensatz zu Kniebeuge und Kreuzheben werden die Beine allerdings unilateral, d.h. einseitig trainiert.

Diese Übung ist extrem wichtig, wenn du am Unterkörper schnell Muskeln aufbauen willst.

Welche Muskeln trainieren Ausfallschritte?

Es werden dieselben Muskeln wie bei der Kniebeuge trainiert. Durch den anderen Bewegungsablauf werden die Hüftstrecker – diese liegen vorn am Becken – anders belastet.

Die meisten Menschen sitzen heutzutage die meiste Zeit im Büro. Dadurch ist die neuromuskuläre Aktivierung der Hüftstrecker eingeschränkt und sie erscheinen verkürzt.

schnell Muskeln aufbauen mit Ausfallschritten

Je blockierter die Hüftstrecker sind, desto schwerer fällt es, zu springen und große Schritte zu machen.

Ausfallschritte helfen durch die Bewegungsablauf die Hüftstrecker erst zu dehnen und dann zu kontrahieren. Damit ermöglichen sie eine natürliche Bewegungsamplitude – Sie machen also nicht nur stark, sondern auch geschmeidig und flexibel.

Wie werden sie korrekt ausgeführt?

Die richtige Technik für Ausfallschritte siehst du im Video am Beispiel der Ausfallschritte mit Langhantel. Analog ist die Technik zu anderen Varianten:

Welche Varianten gibt es?

Ähnliche wie die vorherigen Übungen, kommen Ausfallschritte in vielen Variationen:

  • Ausfallschritte nach vorn,
  • Ausfallschritte nach hinten,
    Ausfallschritte mit Langhantel,
  • Ausfallschritte mit Kurzhanteln,
  • Als Split-Squat,
  • gesprungen alternierende Ausfallschritte,
  • und viele weitere

#4 Drücken

Während die vorherigen Übungen alle den Unterkörper trainieren, trainieren Druckübungen den Oberkörper. Hier wird noch einmal unterschieden zwischen vertikalen Drücken und horizontalen Drücken.

Schnell Muskeln aufbauen mit bench presses

Vertikales Drücken findet über Kopf statt. Es wird also nach oben gedrückt. Im Gegensatz dazu wird beim horizontalen Drücken vor die Brust gedrückt. Bei beiden Variationen findet die Bewegung im Schulter- und Ellenbogengelenk statt.

Druckübungen sind wichtig, wenn du am Oberkörper schnell Muskeln aufbauen möchtest.

Welche Muskeln trainiert das Drücken?

Horizontales Drücken wird mit Übungen wie Bankdrücken oder Liegestütz ausgeführt. Diese gelten allgemein als Brustübungen. Darüber hinaus trainieren diese Übungen aber auch den vorderen Anteil des Deltoideus (Schultermuskels) sowie den Trizeps.

Als weitere Stabilisatoren sind bei diesen Variationen der Lat und der Serratus Anterior beteiligt, um die Schultern in einer gesunden Position zu halten.

Vertikales Drücken wird mit Übungen wie dem Schulterdrücken ausgeführt. Das gilt allgemein als Schulterübung, da es den vorderen und mittleren Teil des Deltoideus beansprucht. Als Hilfsmuskel ist auch bei dieser Übung der Trizeps aktiv.

Weiterhin ist der obere Teil desTrapezius als Hilfsmuskel bei Druckübungen über Kopf beteiligt.

Natürlich gibt es nicht nur strikte horizontale oder vertikale Drücken sondern viele weitere Winkel dazwischen. Je nach Winkel unterscheiden sich die Anteile der trainierten Muskeln.

Je weiter über Kopf gedrückt umso mehr verringert sich der Anteil der Brustmuskeln und verstärkt sich der Anteil der Schultermuskeln.

Wie werden Druckübungen korrekt ausgeführt?

In folgenden Video siehst du die richtige Technik für das Schulterdrücken – eine Variation des Überkopfdrückens:

Welche Variationen gibt es?

Auch hier gibt es zahlreiche Variationen für vertikales und horizontales Drücken. Varianten für horizontales Drücken sind:

  • Bankdrücken,
  • Liegestütze,
  • Kurzhantelbankdrücken,
  • einarmige Liegesütze,
  • gesprungen Liegesütze

Variationen für vertikales Drücken sind:

  • Schulterdrücken im Stehen,
  • Schulterdrücken im Sitzen,
  • Kurzhantelschulterdrücken,
  • einseitiges Schulterdrücken.

#5 Ziehen

Zugübungen sind die Antagonisten für die Druckübungen. Sie trainieren ebenso den Oberkörper.

Genau wie beim Drücken lassen sich diese Übungen in vertikales und horizontales Ziehen unterteilen. Und genauso gibt es hier viele Winkel dazwischen.

Schnell Muskeln aufbauen mit Bentover Rows

Zugübungen sind auch wichtig, wenn du am Oberkörper schnell Muskeln aufbauen möchtest.

Welche Muskeln trainieren Zugübungen?

Allgemein gelten Zugübungen als Rückenübungen. Bei sämtlichen Zugübungen werden folgende Muskelgruppe trainiert:

  • der Lattisimus Dorsi. Er liegt seitlich außen am Rücken. Zieht die Arme frontal oder überkopf zurück in Richtung des Rumpfes,
  • der Trapezius. Dieser diamantförmige Muskel sitzt mittig im oberen Rücken. Dieser Muskel zieht die Schulterblätter zusammen (beim Rudern), nach unten (beim Klimmzug oder Latzug) oder nach oben (beim Schulterheben),
  • Die Bizepse und Unterarmmuskeln. Sie werden bei Zugübungen immer mittrainiert und unterstützen damit die Arbeit der großen Rückenmuskeln.

Wie werden Zugübungen korrekt ausgeführt?

Im Video findest du am Beispiel des Langhantelrudern die richtige Technik zu Zugübungen:

Welche Varianten gibt es?

Hier gibt es wieder zahlreiche Variationen für horizontales und vertikales Ziehen. Beispiele für vertikales Ziehen:

  • Klimmzüge,
  • Lat-Zug im weiten Griff,
  • Klimmzüge im Untergriff,
  • Lat-Zug im engen Griff,

Beispiele für horizontales Ziehen,

  • Langhantelrudern,
  • Kurzhantelrudern,
  • Rudern am Kabelturm,
  • einarmiges Rudern

 

#6 Drehungen des Rumpfes

Die Rumpfmuskulatur lässt sich auf zwei Arten trainieren. Zum Einen durch Drehen des Oberkörpers. Zum Anderen den Oberkörper daran zu hindern sich zu drehen.

Diese Übungen sorgen vor allem bei Würfen oder im Kampfsport für die nötige Power.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Zwei Muskelgruppen lassen die Taille rotieren: da sind zum Einen die äußeren und zum Anderen die inneren schrägen Bauchmuskeln.

Die geraden Bauchmuskeln des Rectus Abdominus sind an der Rotation des Rumpfes ebenso beteiligt, wie die schrägen Bauchmuskeln.

Trainiere sie, wenn du am Bauch schnell Muskeln aufbauen und ein Sixpack haben willst.

Wie werden Rumpf-Rotationen ausgeführt?

Im Video siehst du ein Beispiel für eine Rotationsübung: den cable wood chop.

Welche Übungen gibt es für Rotationen des Rumpfes?

Auch hier gibt es eine Vielzahl von Variationen. Einige Beispiele sind:

  • Russian Twists,
  • cable wood chop,
  • floor wipers,
  • renegade rows (als Anti-Rotationsübung)

 

#7 Übungen der Fortbewegung und Kombinationsübungen

Die siebte Gruppe an Übungen sind wohl die wichtigsten, weil natürlichsten Übungen. Sie bauen schnell Muskeln auf. Diese Gruppe umfasst Übungen der Fortbewegung wie Laufen, Rennen, Kriechen, Krabbeln und Viefüßlergänge sowie Kombinationen der oben genannten Gruppen.

Kombinationen sind beispielsweise der Wurf. Dies ist eine Kombination aus einem Ausfallschritt, aus einem Zug (Wurfarm zum Körper ziehen), einer Drehung im Rumpf und einem Druck (Werfen des Balles).

Ein weiteres Beispiel ist der Clean &Jerk. Diese Übung trainiert ebenfalls den kompletten Körper. Perfekt, wenn du schnell Muskeln aufbauen möchtest.

Der Vorteil dieser Übungen sind, dass der komplette Körper arbeiten muss. Deswegen sind diese Übungen am natürlichsten. Der menschliche Körper hat sich vor 100.000 Jahren als Bewegungsmaschine entwickelt. Der Körper hat als Einheit gearbeitet. Und das hat sich seitdem nicht geändert. Nur leider nutzen wir das im Alltag zu selten.

MovNat ist eine Bewegung aus Frankreich, die dieses Grundprinzip für sich nutzt. Alles wird zum Training benutzt. Gezogen wird nicht immer in derselben Position an der Klimmzugstange, sondern es wird auf Bäume geklettert und ähnliches. In der Natur gibt es schließlich keine perfekte Äste. Dadurch werden die Muskeln in immer neuen Winkeln trainiert.

Und das sieht man an den Athleten, die MovNat trainieren. Diese sind allesamt sehr athletisch trainiert. Im folgenden Video bekommst du Anregungen, die du vielleicht in dein Training integrieren kannst. Das sorgt nicht nur für Abwechslung sondern auch jede Menge Spaß und neuromuskuläre Herausforderungen.

Muskeln schnell aufbauen – Fazit

Das richtige Krafttraining ist die Vorausstzung, um wie ein Star zu trainieren und wie ein Superstar auszusehen.

Der Ausgangspunkt sind die „Big Six“, die durch Kombinations- und Fortbewegungsübungen ergänzt werden können. So kannst du schnell Muskeln aufbauen.

Wenn du diese Übungen in dein Trainingsrepertoire aufnimmst, trainierst du nicht nur die Muskeln sondern siehst auch schon bald wie ein Star aus. Falls du dich für mehr Hintergrundwissen interessierst, empfehle ich dir das Standardwerk Starting Strength: Einführung ins Langhanteltraining von Mark Ripptoe

Frage an dich: Benutzt du diese Übungen bereits? Was ist deine Lieblingsübung? Wo besteht noch eine Lücke in deinem Trainingsplan?

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