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Übungen gegen Rückenschmerzen

Übungen gegen Rückenschmerzen – Training für einen starken Rücken

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Übungen gegen Rückenschmerzen – Rückenschmerzen können zum Teufelskreis werden. Mangelnde Bewegung führt dazu, dass sich wichtige Muskeln abbauen und diese die Wirbelsäule nur unzureichend stabilisieren.

Aufgrund der Schmerzen wird sich noch weniger bewegt und Schonhaltungen eingenommen. Wichtige Muskeln bauen sich weiter. Es wird sich noch weniger bewegt.

Damit der Körper die Wirbelsäule stabilisieren kann, greift er auf andere Muskelgruppen zurück, die überlastet werden, anfangen zu schmerzen und Bewegungen weiter einschränken.

Um aus dem Teufelskreis auszubrechen, stelle ich dir in diesem Artikel drei Übungen gegen Rückenschmerzen vor. Jeder kann diese drei Übungen ausführen.

Es spielt keine Rolle, ob du dich von einem Hexenschuss erholst, in der Reha nach einem Bandscheibenvorfall bist oder einfach eine schwache Rumpfmuskulatur stärken möchtest, um Rückenschmerzen vorzubeugen. In diesem Artikel erfährst:

  • Warum nicht alle vermeintlichen „Übungen gegen Rückenschmerzen“ helfen,

  • Welche drei effektiven Übungen gegen Rückenschmerzen jeder ausführen sollte und

  • Wie du diese Übungen richtig ausführst, ohne dich zu überlasten.

Bringen sie ihre Rückenlehne in eine aufrechte Position. Auf geht's!

Warum nicht alle „Übungen gegen Rückenschmerzen“ gut sind

Oftmals werden bei Rückenschmerzen scheinbar allgemeingültige Ratschläge erteilt. So solle Yoga oder Pilates durch die Bank weg gut für den Rücken sein.

Dass das nicht unbedingt der Fall ist, zeigt Prof. Stuart McGill in seinen Büchern Rücken-Reparatur und Ultimate Back Fitness and Performance eindrucksvoll.

Das Problem ist, dass nicht alle Rückenschmerzen gleich sind. Unspezifische Rückenschmerzen haben andere Ursachen als spezifische Rückenschmerzen.

Und bei spezifischen Schmerzsymptomen muss nach der Ursache differenziert werden. Tritt ein Wirbelbruch auf, sind Verdrehungen ganz klar zu vermeiden.

Auch Überstreckungen wie die Cobra können mehr Schaden als Nutzen anrichten. Insbesondere dann, wenn eine Verletzung der Facettengelenke vorliegt.

Ebenso verhält es sich mit dem Roll-Up, der im Pilates eine typische Übung ist und die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern soll. Bei akuten Bandscheibenverletzungen ist diese Übung allerdings mehr als fraglich, da sie die Bandscheiben unter enorme Belastung setzt.

Ebenso verhält es sich mit Dehnen, um gegen Rückenschmerzen vorzubeugen. Eine beliebte Übung gegen Rückenschmerzen ist es, auf dem Rücken liegend die Knie zur Brust zu ziehen.

Diese Übung mag kurzzeitig Linderung verschaffen, da ein Dehnreflex ausgelöst wird, der das Schmerzempfinden senken kann. Allerdings werden dabei die Bandscheiben unter großen Stress gesetzt, wodurch der Schmerz in der Regel zurückkehrt.

Versteh mich an dieser Stelle bitte nicht falsch: Ich bin ein großer Fan von Yoga, Pilates und jeder vorm von Beweglichkeitstraining. Doch es muss immer individuell geschaut werden, was geht und was nicht.

Und für die meisten ist es wichtiger, die Wirbelsäule zu stabilisieren. Mit den folgenden Übungen gegen Rückenschmerzen wirst du das erreichen können.

Kombinierst du das mit mit neuen Verhaltensweisen, bei denen du die Wirbelsäule im Alltag möglichst neutral hältst, wirst du den Rücken entlasten, Schmerzen können zurückgehen und die Mobilität kehrt zunehmend zurück.

Drei effektive Übungen gegen Rückenschmerzen

Nicht jede Übung ist für jeden geeignet. So weit, so gut. Woher sollst du nun wissen, wie du einen starken Rücken bekommst?

Prof. McGill wäre nicht der weltweit führende Rückenschmerz-Experte, wenn er darauf keine Antwort hätte.

Er nennt die folgenden drei Übungen gegen Rückenschmerzen die goldenen Drei. Sie stellen das Fundament eines jeden Trainingsprogramms dar. Jeder kann sie ausführen, ganz gleich, welche Art Rückenschmerz er hat.

Richtig ausgeführt, stabilisieren sie den Rücken und entlasten die einzelnen Wirbel und Bandscheiben. Damit sind sie der Ausgangspunkt zurück in ein fittes und bewegungsreiches Leben.

Es gilt nur, dabei darauf zu achten, dich nicht zu überlasten und nur so viel zu machen, wie es schmerzfrei möglich ist. Dazu kommen wir aber gleich.

Übung #1: Der modizifierte Curl-Up

Diese Curl-Variante unterscheidet sich dramatisch vom klassischen Crunch oder Sit-Up. Und ganz am Rande: Für Rückenschmerzpatienten sind Sit-Ups absolut tabu. Sie machen mehr kaputt, als dass sie helfen!

Die Ausgangsposition ist wie folgt:

Du legst dich rücklings auf den Boden. Beide Hände liegen als Unterstützung unter dem unteren Rücken. Dadurch bleibt die Lendenwirbelsäule während der gesamten Übungsausführung stabil.

Ein Bein wird ausgestreckt. Das andere wird neben dem Knie des ausgestreckten Beines aufgestellt.

Spanne nun die Wirbelsäule so stark an, dass die Wirbelsäule schmerzfrei und stabil ist.

Hebe die Ellenbogen an, sodass sie neben dem Körper „schweben“. Die Hände bleiben dabei fest utner dem unteren Rücken.

Die Halswirbelsäule und der Kopf bleiben in ihrer neutralen Position. Hebe nun Kopf und Schultern leicht an, ohne die Position der Halswirbelsäule zu verändern.

Halte die Position für zehn Sekunden. Stelle dir dabei vor, der Kopf ruht auf einer Waage, die null anzeigen soll.

Ich gehe gleich darauf, wie oft du die Übung ausführen sollst.

Übung #2: Der Seitstütz

Der Seitstütz ist eine der wichtigsten Übungen gegen Rückenschmerzen. Denn diese Übung trainiert die Muskeln, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule wichtig sind.

Neben dem Quadratus Lumborum und den seitlichen Bauchmuskeln wird zum Beispiel auch der Latissimus Dorsi trainiert.

Der große Vorteil: Eine Seite der Wirbelsäule ist relativ inaktiv, während die andere arbeitet.

Und so funktioniert die Übung:

Stütze dich seitlich auf dem Unterarm ab, sodass du von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie bist.

Kontaktpunkte mit dem Boden sind nur die Füße und ein Ellenbogen bzw. Unterarm.

Sollte das zunächst zu anstrengend und nicht schmerzfrei möglich sein, beginne auf den Knie.

Achte darauf, in der Wirbelsäule gerade zu bleiben und nicht einzuknicken.

Halte diese Übung zunächst für zehn Sekunden pro Seite.

Genauere Instruktionen erhältst du gleich.

Übung #3: Der Dreifüßlerstand

Der Dreifüßlerstand ist eine sehr wichtige Übung, da sie vermittelt, wie du Hüfte und Schultern bewegst, ohne die Wirbelsäule zu destabilisieren.

Das ist eine essentielle Voraussetzungen für viele Bewegungen wie Kniebeuge oder Schulterdrücken.

Zusätzlich verbessert die Übung die Hüftextension und stärkt damit Muskeln, die für eine neutrale Ausrichtung des Beckens wichtig sind. Das sind die Muskeln, die dabei helfen, ein Hohlkreuz korrigieren zu können.

Außerdem erspart diese Übung der Wirbelsäule eine starke Kompression und ermöglicht dennoch die Stärkung wichtiger Muskeln: Des Longissimus, des Iliocostalis und der Multifidii.

Diese vielen Vorteile machen den Dreifüßlerstand zu einem wertvollen Verbündeten im Kampf gegen Rückenschmerzen.

Und so geht’s:

Begib dich in die Ausgangsposition auf alle Vier. Finde durch vorsichtiges Beugen und Strecken der Wirbelsäule eine schmerzfreie Position für dich. Versuche dabei eine möglichst neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule zu behalten.

Die Hüften und Knie sind jeweils in einem rechten Winkel. Die Hände sind direkt unter den Schultern aufgestellt.

Spanne nun die Bauchmuskeln so an, dass die nachfolgende Bewegung aussschließlich aus den Hüften und Schultern passiert.

Achtung: Ziehe den Bauchnabel nicht nur Wirbelsäule. Spanne Stattdessen die Bauchmuskeln so an, als würdest du einen Schlag abwehren (entsprechend weniger stark natürlich).

Hebe zu Beginn einen Arm oder ein Bein an. Hebe die Gliedmaßen nicht höher als auf Schulter- oder Hüfthöhe.

Das Ziel der Übung ist, in einem Zweifüßlerstand zu kommen, wo ein Arm und das gegenüberliegende Bein gestreckt werden. Dabei darf sich die Wirbelsäule NICHT bewegen.

Fortgeschrittene können zusätzlich eine Art Wischbewegung machen, sodass sich das Knie und der Ellenbogen der vom Boden gelösten Gliedmaßen unter dem Rumpf berühren.

Tipp: Für eine stärkere Beteiligung des oberen Rücken die Hand zur Faust ballen. Für mehr Aktivität im unteren Rücken und Gesäß den Fuß bewusst anwinkeln und nach hinten schieben.

Beginne auch hier mit 10 Sekunden Halten pro Position.

Rückenschmerzen loswerden durch bessere Körperhaltung

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So führst du die Übungen gegen Rückenschmerzen richtig aus

Stuart McGill beschreibt ein Konzept, das er auf den Namen „russische absteigende Pyramide“ getauft hat.

Das Konzept ist so einfach wie genial. Es hilft dabei Kraftausdauer aufzubauen, ohne zu ermüden.

Die Wiederholungsdauer ist auch so gewählt (8 bis 10 Sekunden), dass danach das richtige Säure-Basen-Verhältnis wiederhergestellt wird. Damit beugt dieses Übungsschema Krämpfen vor.

Klassischerweise werden von jeder Übung drei Sätze ausgeführt. Jede Wiederholung dauert wie gesagt 8 bis 10 Sekunden (nicht länger!).

Nach jeder Wiederholung erfolgt eine kurze Pause von 1 bis 2 Sekunden.

Nach einem absolvierten Satz werden im Satz darauf zwei Wiederholungen weniger gemacht.

Nach jedem Satz werden 20 bis 30 Sekunden Pause gemacht.

Ein Übungsschema könnte beispielsweise so aussehen:

Satz 1 → 6 Wiederholungen, 20 Sekunden Pause,

Satz 2 → 4 Wiederholungen, 20 Sekunden Pause,

Satz 3 → 2 Wiederholungen.

Danach wird zur nächsten Übung gewechselt.

Wer mehr Training will, kann eine Wiederholung mehr machen (aber nicht die Haltezeit erhöhen!). Wer die Wiederholungszahl noch nicht schafft, beginnt mit weniger Wiederholungen.

Wenn keine Schmerzen mehr auftreten, können die Übungen auch länger gehalten werden und mit mehr Wiederholungen trainiert werden.

Übungen gegen Rückenschmerzen – Fazit

Übungen gegen Rückenschmerzen gibt es viele. Jedoch ist nicht jede Übung für jeden geeignet.

Pauschalempfehlungen wie Yoga oder Pilates können unter Umständen mehr Schaden anrichten, als helfen.

Ein guter Trainer hat da einen Blick darauf und weiß, welche Übung bei welcher Ursache für Rückenschmerzen möglich sind.

Die hier vorgestellten Übungen gegen Rückenschmerzen können das Fundament einer guten Genesung bilden.

Sie sind der Ausgangspunkt und sollten von jedem Schmerzpatienten ausgeführt werden, damit die Wirbelsäule stabilisiert werden kann.

Frage an dich: Hast du schon mal unter Rückenschmerzen gelitten? Wie bist du damit umgegangen? Was hat dir geholfen?

Bildernachweis im Artikel "Übungen gegen Rückenschmerzen":

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