www.felixkade.de
Shares

Was du über Vitamin D wissen musst

Shares

Vitamin D ist einer der wenigen Mikronährstoffe, der vom Körper selbst hergestellt werden kann. 80-90% des Bedarfs kann der Körper selbst decken, wenn genügend Sonnenstrahlen auf die (nackte) Haut fallen [1]. Doch gerade in der kalten Jahreszeit ist eine ausreichende Versorgung nicht immer gegeben. Doch langsam…

Was ist Vitamin D eigentlich? Wofür wird es im Körper benötigt? Wo kommt es natürlich vor? Und Woran erkenne ich eine Unterversorgung?

Was ist Vitamin D eigentlich?

Vitamin D – auch bekannt als Cholecalciferol – ist einer der 24, für die Gesundheit wichtigen Mikronährstoffe. Es ist essentiell für die allgemeine Gesundheit, starke und gesunde Knochen sowie das Immunsystem. Es wird dafür benötigt, dass Muskeln und Organe wie Herz, Lunge und Leber effizient arbeiten [2]. Das ist besonders für aktive Sportler und Athleten wichtig!

Vitamine werden im eigentlich Sinne vom Körper nicht selbst hergestellt und müssen über die Ernährung zugeführt werden. Da mit Hilfe von Cholesterin Vitamin D vom Körper selbst hergestellt 

wird, wenn Sonnenstrahlen auf die Haut treffen, gilt Vitamin D im eigentlichen Sinne als Prohormon [3].

Wenn der Körper Vitamin D selbst synthetisiert, wird es anschließend über das Blut in die Leber geschickt. Wird es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen, wird es über den Verdauungstrakt in die Leber gebracht. Hier wird es zu einer Substanz namens 25(OH)D weiterverarbeitet.

25(OH)D ist der Stoff, den der Arzt misst, wenn er deinen Vitamin-D-Wert in deinem Blut misst.

Von da aus wird es in den ganzen Körper, z.B. in die Nieren, geschickt, wo es in verschiedenen Organen in aktiviertes Vitamin D – oder auch Calcitriol – umgewandelt wird [2]. Das ist der Stoff, der im Körper wirken kann.

Was macht Vitamin D im Körper?

Der Zusammenhang zwischen Vitamin D und starken, gesunden Knochen wurde von Ärzten belegt, die feststellten, dass ein höherer Vitamin-D-Level, der durch mehr Sonnenlicht oder Lebertran anstieg, dabei half, der Kinderkrankheit Rachitis (Knochenweiche) – eine Krankheit, bei der die Knochen das eigene Körpergewicht nicht richtig stützen können – vorzubeugen [5]. Neben den Knochen stärkenden Eigenschaften besitzt Vitamin D noch weitere Gesundheits fördernde Eigenschaften:

Vitamin D…

…unterstützt die Knochenmineralisation

Vitamin D sorgt für eine bessere Absorption von Calzium im Darm. Dadurch unterstützt es die Versorgung der Knochen mit ausreichend Kalzium.

kann zur Behandlung von Herzkrankheiten beitragen

Vitamin D kann dazu eingesetzt werden um Erkrankungen von Herz, Blut oder Blutgefäßen zu behandeln. Darüberhinaus wird es zur Behandlung bei hohem Blutdruck und hohen LDL-Cholesterin-Werten eingesetzt. Es wird auch bei Diabetes, Fettleibigkeit, Muskelschwäche, Asthma und Bronchitis eingesetzt [1].

stärkt das Immunsystem

Da Vitamin D einen positiven Effekt auf die lebenswichtigen Organe Herz, Lunge, Leber und Nieren hat, stärkt es das Immunsystem und beugt Autoimmunerkrankungen vor. Es gibt sogar Zusammenhänge, dass Vitamin D Krebserkrankungen vorbeugen kann [1].

senkt das Grippesrisiko

Studien haben gezeigt, dass sich das Erkältungsrisiko von Kindern, die täglich Vitamin D über 4 Monate im Winter zu sich genommen haben, um bis zu 40% senkt [6].

Was sind Quellen von Vitamin D?

Vitamin D kann zu großen Teilen vom Körper selbst synthetisiert werden. Dazu müssen Sonnenstrahlen direkt auf die Haut treffen. Der Einstrahlungswinkel der Sonne hat dabei großen Einfluss auf die Vitamin-D-Synthese. Dieser muss mindestens 35° betragen.

Bereits ein Lichtsschutzfaktor von 8 reicht aus, damit der Körper die UV-B-Strahlung nicht mehr zur Vitamin-D-Produktion nutzen kann.

Dies ist ganzjährig nur zwischen den 37. Breitengraden gegeben. Im Sommer kann in unseren Breiten (~50-60°) in den Sommermonaten zwischen März und September genügend Vitamin D vom Körper selbst 

hergestellt werden. So reicht es im Hochsommer schon die Unterarme für 10-20 Minuten täglich in die Sonne zu halten. In den Wintermonaten ist dies nicht gewährleistet.

Daher empfiehlt es sich über die Wintermonate über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel vermehrt Vitamin D zuzuführen. Nahrungsmittel, die Vitamin D enthalten sind zum Beispiel Räucheraal, Lachs, Sardinen, Thunfisch und Hühnereier.

Eine weitere Möglichkeit um den Körper mit ausreichend Vitamin D zu versorgen, ist ein Nahrungsergänzungsmittel. Dabei ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D3 einem mit Vitamin D2 vozuziehen. Studien zeigen, dass diese Form des Prohormons effektiver ist [4]. Darüber hinaus gibt es Multivitamintabletten, die alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Der Gehalt von Vitamin D ist in diesen Supplements nicht so hoch und daher für Personen geeignet, die unter keinem akuten Vitamin-D-Mangel leiden.

Wie viel Vitamin D ist gesund?

Es ist wichtig zu wissen, wie viel Vitamin D gesund ist. Das US Institute of Medicine hat die tägliche Einnahmeempfehlung im Jahr 2010 wie folgt festgelegt:

  • Kinder von 0 – 12 Monaten – 400 IE (Internationale Einheiten) ~10 µg
  • Kinder von 1 – 18 Jahren – 600 IE ~ 15 µg
  • Erwachsene bis 70 Jahre – 600 IE ~ 15 µg
  • Erwachsene über 70 Jahre – 700 IE ~ 20 µg
  • schwangere oder stillende Frauen – 600IE ~ 15 µg

Vergleichend dazu empfiehlt die Dt. Gesellschaft für Ernährung seit 2012 rund 20 µg.

Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Vitamin D in Lebensmitteln enthalten sein kann, hier ein paar Beispiele:

  • Räucheraal: 21 µg / 100 g
  • Lachs: 16 µg / 100 g
  • Hühnerei: 2,9 µg / 100 g [3]

Weitere Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, sind beispielsweise Milch oder andere Milchprodukte. Diese enthalten allerdings nur geringe Mengen. Solltest du einen Mangel haben, ist die günstigste Variante ein Nahrungsergänzungsmittel.

Was sind Zeichen einer Vitamin-D-Unterversorgung?

Es gibt verschiedene Anzeichen dafür, dass ein Vitamin-D-Mangel vorliegen kann. Jedoch sind diese Zeichen keine wasserfeste Methode. Sie bieten lediglich einen Anhaltspunkt. Solltest du mehrere dieser Symptome bemerken, solltest du deinen Arzt aufsuchen und ein Blutbild machen lassen.

Anzeichen können sein…

du fühlst dich „down“

Serotonin ist ein Wohlfühlhormon, das bei vermehrter Sonnenbestrahlung steigt und bei verringerter Sonnenbestrahlung sinkt. Wissenschaftler nehmen an, dass dieses down-Gefühl ein Symptom einer Vitamin-D-Mangelerscheinung ist [8].

deine Knochen schmerzen

Da Vitamin D eine entscheidende Rolle bei der Knochenmineralisation spielt, sind schmerzende Knochen ein deutliches Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel. In besonders schwerwiegenden Fällen kann es zu Verbiegungen der langen Röhrenknochen, Rippendeformationen und Auftreibungen der Knochen-Knorpel-Grenze kommen. Außerdem ist das Risiko für Knochenbrüche erhöht [3].

Fettleibigkeit oder Übergewicht

Da Vitamin D fettlöslich ist, kann es von Körperfett gespeichert werden. Je mehr Körperfett vorhanden ist, umso mehr Vitamin D kann darin absorbiert werden, was letzten Endes bedeutet, dass weniger Vitamin D frei verfügbar ist.

eine schwitzende Kopfhaut

Eine schwitzige Kopfhaut kann eines der ersten Symptome eines Vitamin-D-Mangels sein. Dies ist besonders bei Neugeborenen auffällig [9].

Potentielle Nebenwirkungen einer Überdosierung

Vitamin D ist gesundheitsfördernd, wenn es in den richtigen Mengen genommen wird. Da die Dosis das Gift macht, kann auch Vitamin D Nebenwirkungen haben, wenn es in übermäßigen Mengen genommen wird.

  • [1].
  • Vitamin D steht ebenfalls in Zusammenhang mit Nierenerkrankungen. Das kommt durch den erhöhten Kalziumgehalt im Blut. Der Kalziumspiegel sollte daher bei Menschen mit Nierenerkrankungen regelmäßig überprüft werden. In ähnlicher Weise kann eine Supplimentierung mit Vitamin D Artheriosklerosis verschlimmern [1]. Erkrankte sollten dies bei der Einnahme eines Supplements bedenken und mit ihrem Arzt absprechen.
  • Erkrankte von anderen Krankheiten wie Sarkoidose, Histoplasmose, Hyperparathyreoidismus, Lymphom und Tuberkolose sollten sich der Einnahme von Vitamin D und der Effekte auf den Kalziumgehalt im Blut bewusst sein.

Das Essentielle über Vitamin D

Vitamin D ist ein essentielles Prohormon. Es unterstützt ein gesundes und starkes Immunsystem, starke Knochen und gesunde Organe.

Es gibt verschiedene Quellen von Vitamin D zum Beispiel fettige Fische und Eier.

Jedoch ist es am einfachsten, ein Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, falls du einen Mangel hast.

Es ist schwer die empfohlene Tagesdosis zu überschreiten, wenn du dich an die Vorgaben auf der Verpackung des Nahrungsergänzungsmittel hältst.

Und denk daran: Falls du glaubst einen Vitamin-D-Mangel zu haben, ist es ratsamer einen Arzt zu konsultieren als selbst Diagnosen aufzustellen.

[optin-cat id=636]

Quellen

[1]WebMD Vitamin D fact file – abgerufen am 24.09.2015: http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-929-vitamin%20d.aspx?activeingredientid=929&activeingredientname=vitamin%20d

[2] Vitamin D Council – abgerufen am 24.09.2015: http://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/what-is-vitamin-d/

[3] Sonnenlose Winter: Gesund bleiben mit Vitamin D – abgerufen am 25.09.2014: https://www.lecturio.de/magazin/vitamin-d/

[4] Vitamin D – abgerufen am 24.09.2015:

http://www.examine.com/supplements/Vitamin+D/

[5] What is vitamin D – abgerufen am 25.09.2015:

What is vitamin D?

[6] Vitamin D’s Role in health – deterministic or indeterminate? – Stephanie Dunne and Jenna A. Bell, PhD, RD, Today’s Dietitian, Vol. 16 No. 7 P. 48 – abgerufen am 25.09.2015:

http://www.todaysdietitian.com/newarchives/070114p48.shtml

[7] O Engelsen, M Brustad, L Aksnes, E Lund: Daily duration of vitamin D synthesis in human skin with relation to latitude, total ozone, altitude, ground cover, aerosols and cloud thickness. (PDF) In: Photochem. Photobiol.. 81, Nr. 6, 2005, S.1287–1290.

[8] American Journal of Geriatric Psychiatry – Vitamin D Deficiency Is Associated With Low Mood and Worse Cognitive Performance in Older Adults – abgerufen am 25.09.2015:

http://www.ajgponline.org/article/S1064-7481(12)60890-2/abstract

[9] Vitamin D for Health: A Global Perspective – abgerufen am 25.09.2015:

http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2813%2900404-7/fulltext

Leave a Comment:

3 comments
Add Your Reply