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Warum ist Abnehmen so schwer? 6 Strategien für leichteres Abnehmen

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Warum ist Abnehmen so schwer? Eigentlich ist es doch ganz einfach: Du hast einen bestimmten Energieumsatz. Nimmst du weniger Energie in Form von Nahrung zu dir, nimmst du ab. Nimmst du mehr Energie zu dir, nimmst du zu.

So weit, so gut.

Die meisten wissen auch, wie eine gesunde Ernährung aussieht: Viel Protein, viel Gemüse, keine gesüßten Getränke, wenig Zucker und kein Fast Food.

Obwohl diese beiden Punkte allgemein bekannt sind, fällt es vielen nicht leicht abzunehmen? Doch warum ist abnehmen so schwer?

Stephan Guyenet beschreibt in seinem Buch „The Hungry Brain“, welche Mechanismen im Gehirn dahinterstecken, dass es uns so schwer fällt, Körperfett abzubauen.

Das Ziel dieses Artikel ist es, die Zusammenhänge und die Frage zu klären: Warum ist Abnehmen so schwer? Zusätzlich gebe ich 6 praktische Tipps, die dir dabei helfen, deinem Ziel näher zu kommen.

Warum ist Abnehmen so schwer? Eine evolutionäre Betrachtung des Essens

Stell dir vor, du siehst eine Pizza. Sie ist mit all deinen Lieblingszutaten belegt. Dir läuft das Wasser im Mund zusammen und dein ganzer Körper schreit :HABEN WILL! Du beißt herein und die Kombination aus Kohlenhydraten und Fetten ist ein orgasmisches Geschmackserlebnis.

Energiereiche Lebensmittel gibt es an jeder Ecke.

Doch warum ist das eigentlich so? Warum sind vermeintlich ungesunde Lebensmittel so verdammt lecker?

Drehen wir die Uhr einmal um 10.000 Jahre zurück. Deine Vorfahren sind auf Nahrungssuche durch die Steppen Afrikas getigert. Durch Untersuchungen an den Hadza, einer der letzten ursprünglich lebenden Stammesgesellschaften, wissen wir genau, was Menschen damals gegessen haben.

Auf dem Speiseplan stehen hauptsächlich:

  • Beeren,

  • Wurzeln (auch Kartoffeln) und Baobab,

  • Fleisch,

  • Honig.

Der Fokus liegt bei den Hadza vor allem auf Honig. Denn dieser bietet viel Zucker und damit Energie. Und weil Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte wie z.B. Honig nicht an jedem Baum wachsen, aktiviert das Hirn das Belohnungssystem und schüttet massiv Dopamin aus, wenn es gefunden und verspeist wird. Die Folge: Wir fühlen uns gut.

Vor 10.000 waren Nahrungsmittel mit einer hohen Energiedichte Gold wert, da sie eine Rücklage (aka Körperfett) für schlechte Zeiten schaffen konnten.

Kommen wir wieder zurück in die Gegenwart. Wenn du dich mal umschaust, wirst du feststellen, dass die Nahrungsmittelindustrie in den letzten Jahrzehnten sehr erfolgreich darin war, immer mehr Geschmackserlebnisse zu kreieren, die auf sehr energiereichen Lebensmittel beruhen.

Um das anschaulich zu vergleichen: 1000 kcal können zwei BigMac von Mc Donald's sein. Oder halt 3 kg Brokkoli.

Erkennst du das Dilemma? Von 2 BigMac bist du vielleicht 3 Stunden gesättigt. An 3 kg Brokkoli hast du deutlich länger zu knabbern.

Und das Fatale ist, dass unsere Food Enviroment (zu dt: Lebensmittelumgebung) voll von hochkalorischen, energiereichen und energiedichten Lebensmitteln sind.

An jeder zweiten Ecke gibt es einen Bäcker, im Supermarkt sind die Süßigkeiten clevererweise an der Kasse platziert und in den USA kostet 1 Liter Cola 1 Dollar und 1 Liter Wasser 3 Dollar.

Ein Hoch auf den gesellschaftlichen Fortschritt...

Unglücklicherweise hat sich unser Gehirn in den letzten Jahrzehnten nicht annähernd so stark weiterentwickelt wie unsere Gesellschaft. Wir sind immer noch auf energiereiche Lebensmittel fixiert. Klar, sie sind lecker und schaffen eine Reserve für Notlagen. Nur dass diese Notlagen nicht kommen werden...

Nun können wir mit reiner Willenskraft versuchen, dem Drang zu widerstehen, leckere Sachen zu essen. Doch ist die Willenskraft wie ein Muskel, der irgendwann keine Kraft mehr hat, sodass ein mitternächtlicher Kühlschrankraub fast unvermeidlich ist.

In einer Umgebung, in der hochkalorische Lebensmittel im Übermaß vorhanden sind, ist es kein Wunder, warum es vielen Menschen schwer fällt abzunehmen.

Warum ist Abnehmen so schwer? Die Entwicklung der Lebensmittelindustrie ist ein entscheidender Faktor, den Stephan Guyenet anbringt. Sind energiereiche Lebensmittel in Hülle und Fülle vorhanden, können wir permanent darauf zurückgreifen. Und unser Gehirn belohnt uns dafür sogar noch mit guten Gefühlen.

Ein weiterer entscheidender Punkt, den Stephan Guyenet anführt, ist der steigende Komfort.

Bewegungsmangel als Antwort auf die Frage: Warum ist Abnehmen so schwer?

Sitzen ist das neue Rauchen. Das gilt nicht nur für die Körperhaltung, die Beweglichkeit und Rückenschmerzen. Es gilt auch für das Abnehmen.

Denn im selben Maße, wie in den letzten Jahrzehnten hochkalorische Lebensmittel den Markt überschwemmten, wurde der Alltag komfortabler

Bewegungsmangel senkt den Leistungsumsatz.

Schwere körperliche Arbeit wird immer häufiger von Maschinen verrichtet. Wir sitzen immer länger, fahren mit dem Auto oder der Bahn und werden bequem.

Das bedeutet im Umkehrschluss, dass immer weniger Energie durch Bewegung verbraucht wird.

In seinem Buch Deskbound geht Kelly Starrett sogar so weit zu behaupten, dass durch einen einfachen Wechsel von einem Sitz- zu einem Stehschreibtisch bis zu 1000 kcal zusätzlich an einem Arbeitstag verbrannt werden können.

Ich lass die Zahl mal unreflektiert im Raum stehen. Fakt ist jedoch, dass Stehen im Vergleich zum Sitzen deutlich mehr Kalorien verbrennt. Denn im Stehen muss sämtliche Muskulatur arbeiten, um den Körper in seiner aufrechten Position zu stützen.

Das fängt bei den Füßen an, geht über Wade, Überschenkel, Gesäß, Bauch und Rücken hoch zu den Schultern. Die meisten der Muskeln sind im Sitzen einfach abgeschaltet. Im Stehen werden sie plötzlich aktiv.

Und was benötigen sie, um arbeiten zu können? Genau! Energie!

Wird jetzt noch vom Auto auf Laufen oder das Fahrrad umgestiegen, ist der körpereigene Fettverbrennungsofen auf Hochtouren.

Noch vor 100 Jahren war es Gang und Gäbe, sich viel bewegen zu müssen. Heute ist es optional.

Die Herausforderung dabei ist, den Körper zu überreden, mitzumachen.

Denn eigentlich will der Körper sich nicht anstrengen. Das muss er ja auch gar nicht. Nahrungsmittel sind ja allgegenwärtig. Dafür muss der Körper nicht mehr auf die Jagd gehen.

In der Urzeit war Essen ausschließlich eine Belohnung für eine erfolgreiche Jagd. Es erfolgte eine Belohnung für eine bestimmte Handlung. Heute ist es zu einem großen Teil voneinander entkoppelt.

Wir können uns jederzeit belohnen, ohne uns dafür bewegen müssen. Außer vielleicht die 5 Meter zum Kühlschrank. Und das führt uns zum dritten entscheidenden Punkt: Emotionales Essen.

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Emotionales Essen macht Abnehmen schwer

Das klassische Beispiel für emotionales Essen kennen wir aus Liebeskomödien. Der Typ ist ein Arsch und die Frau sitzt allein Zuhause mit einer riesigen Eispackung und schaufelt den kalten Genuss nur so rein.

Unter Stress greifen wir schneller zu Süßigkeiten.

Dass hochkalorische Lebensmittel gute Gefühle erzeugen, haben wir weiter oben bereits gesehen und das hat jeder auch schon selbst erlebt. Eine Pizza zum Beispiel macht das Belohnungszentrum zu einer Leuchtreklame.

Stephan Guyenet würde diese Art essen als non-homöostatisches Essen bezeichnen. Das ist abzugrenzen von homöostatischem Essen.

Homöostatisches Essen bedeutet, dass dem Körper die Menge Energie zugeführt wird, die er tatsächlich benötigt.

Non-homöostatisches Essen bedeutet, dass einfach nur zum Vergnügen gegessen wird, auch wenn der Körper eigentlich keine Energie benötigt. Manche Menschen machen das aus Langeweile. Andere in Stresssituationen. Und wieder andere gegen Traurigkeit.


Gerade in Stresssituationen führt das zu einem Teufelskreis. Klar, Zucker beruhigt zunächst, weil es über mehrere Stoffwechselprozesse die Serotoninproduktion anregt.

Das Problem ist, dass sich Stress und der Glukosegehalt im Blut so ungünstig gegenseitig beeinflussen, dass eine Heißhungerattacke die nächste jagt.

Stress hat außerdem einen unschönen Effekt auf unser Gehirn. Unter Stress werden fettige und süße Lebensmittel attraktiver. Zusätzlich verringert Stress die Selbstkontrolle.

Kommt dann noch Schlafmangel dazu, ist das Chaos perfekt. Denn Studien zeigen, dass wir unter Schlafmangel schlechtere Entscheidungen treffen.

Und da heutzutage die meisten Menschen chronisch gestresst und unausgeschlafen sind, überrascht es nicht, dass sich viele Menschen fragen: Warum ist Abnehmen so schwer?

Die Herausforderung besteht also darin, die starke Verbindung zwischen Essen und Belohnung im Kopf aufzulösen. Wie schwer das ist, weiß jeder, der schon mal für längere Zeit auf Zucker verzichtet hat.

Seit einigen Jahre starte ich zum Jahresbeginn mit einer Challenge, bei der ich unter anderem auf Zucker verzichte. Obwohl ich nicht die größte Naschkatze bin, hätte ich nach ein paar Tagen für ein Stück Schokolade fast alles getan. Nach etwa einer Woche ging der Drang langsam zurück.

Das zeigt, wir stark der Drang im Kopf verankert ist. Und es dauert eine ganze Weile, diese Verknüpfung wieder loszuwerden.

Insbesondere Zucker hat dabei ein hohes Suchtpotential. Manche gehen sogar so weit zu sagen, dass Zucker die Volksdroge Nr. 1 ist.

Prinzipiell ist Zucker nicht böse. Solange es als Teil einer homöostatischen Ernährung genutzt wird und in den Gesamtkalorien berücksichtigt wird, darf Zucker Teil der Ernährung sein.

Ich halte es da aber wie Charles Poliquin und empfehle dir, die Kohlenhydrate zu verdienen. Das heißt konkret, dass zuckerhaltige oder energiereiche Lebensmittel vor allem nach dem Sport konsumiert werden.

Dadurch wird ein leckeres Lebensmittel nach und nach wieder als Belohnung für die erfolgreiche „Jagd“ (das Training) eingeführt.

Warum ist Abnehmen so schwer? Wir haben verschiedene Ursachen kennengelernt, die diese Frage beantworten:

  • die Verfügbarkeit von energiereichen Lebensmitteln hat drastisch zugenommen,

  • der steigende Komfort macht Bewegung seltener,

  • emotionales Essen – vor allem unter Stress und Schlafmangel – ist ein tief verankertes Verhaltensmuster.

6 Strategien, die Abnehmen leichter machen

Da wir nun einige Ursachen entdeckt haben, können wir bewusst Strategien einführen, die Abnehmen leichter machen.

Nachfolgend erhältst du 6 Strategien, die dich dabei unterstützen werden.

Strategie #1: Genug Schlaf

Schlaf hat einen riesigen Einfluss auf unsere Entscheidung. Leiden wir unter Schlafmangel, fällt es uns ungleich schwerer eine strikte Diät einzuhalten.

Schlafe pro Nacht mindestens 8 Stunden. Dabei gilt, dass die Qualität entscheidet.

Spätestens eine Stunde vor der geplanten Schlafzeit machst du alle elektronischen Geräte wie Handy oder Fernseher aus. Lies dann ein Buch und trinke einen Gute-Nacht-Tee.

Für die meisten Menschen ist die optimale Schlafzeit zwischen 22 und 23 Uhr, sodass du morgens ca. 7 Uhr auch ohne Wecker putzmunter bist.

Du darfst aber auch gern experimentieren und die für die optimale Zeit herausfinden.

Zusätzlich sollte das Schlafzimmer so dunkel wie möglich sein.

Denn bist du ausgeschlafen, triffst du tagsüber bessere Entscheidungen und kannst auch leichter zu leckeren Lebensmitteln nein sagen.

Strategie #2: Mehr Protein

Der Körper hat einen eingebauten Mechanismus, mit dem er die Bestandteile der Nahrung analysiert, die in den Körper kommen.

Einer der wichtigsten Bestandteile ist Protein. Diesen benötigt der Körper für die Muskeln, Neurotransmitter, Enzyme, das Immunsystem und vieles mehr.

Viele Menschen, die beginnen, sich eiweißreicher zu ernähren, stellen sehr schnell überrascht fest, dass sie insgesamt weniger essen.

Das liegt zum einen daran, dass der Körper ein Hungergefühl signalisiert, wenn er genügend Eiweiß aufgenommen hat. Zum anderen hält eine eiweißreiche Ernährung länger satt.

Als Carnivoren ist die beste Eiweißquelle für den Menschen tierisch. Am besten ist Fleisch von Wild oder Fisch.

Vegetarier können auf Milchprodukte und Eier zurückgreifen. Veganer haben es schon schwieriger.

Da empfehle ich ein Eiweißpulver auf Erbsen- und Reisbasis. Zusätzlich sollte darauf geachtet werden, mehrere Eiweißquellen zu kombinieren, um ein möglichst vollständiges Aminosäureprofil zu bekommen.

Achte darauf, genügend Eiweiß zu dir zu nehmen, und dir wird Abnehmen viel leichter fallen, weil du schneller und vor allem länger satt bist.

Strategie #3: Kontrolliere deine Umgebung

Wie wichtig die Lebensmittelumgebung ist, haben wir bereits gesehen. Das gilt insbesondere für Zuhause.

Denn was nicht da ist, kann auch nicht gegessen werden. Sind Süßigkeiten im Haus, kannst du sicher gehen, dass die bei der nächsten Heißhungerattacke auch drauf gehen.

Um zu vermeiden, energiereiche Lebensmittel im Haus zu haben, solltest du am besten gesättigt einkaufen gehen. Denn wenn du satt bist, fällt es dir wesentlich leichter, der Versuchung im Supermarkt zu widerstehen.

Eine gute Idee ist es auch, die Lebensmittel in möglichst roher Form zu kaufen. Denn müssen wir Lebensmittel erst zubereiten, erhöht das den inneren Widerstand.

Die Folge: Wir essen seltener.

Indem du kontrollierst, was in deiner direkten Umgebung ist, hast du einen größeren Einfluss, was du letztlich zu dir nimmst.

Strategie #4: Kuscheln

Ja, du liest richtig.

Es gibt eine Studie, die den Einfluss von Oxytocin auf Heißhunger untersuchte. Das Ergebnis war, dass die Versuchspersonen, die zuvor intranasal eine Oxytocindosis bekamen, einen höheren Widerstand gegen Heißhunger hatten.

Also ran den Partner und los geht das Kuscheln. Falls du keinen Partner hast, läss sich bestimmt jemand finden, der dich bei deinem Abnehmziel unterstützen will 😉

Strategie #5: Stress reduzieren

Stress steigert das Verlangen nach Kohlenhydraten, da diese die Schaltwege zur Tryptophan- und Serotoninproduktion anregen.

Beide Stoffe sind wichtig für entspanntes Glückgsgefühl.

Achte also unbedingt auf einen entspannten Ausgleich, um Stress zu reduzieren.

In diesem Artikel findest du mehrere Strategien, wie du Stress reduzieren kannst.

Strategie #6: Stehschreibtisch

Mit einem Stehschreibtisch verbrauchst du beim Arbeiten ganz nebenbei mehr Energie.

Doch oftmals sind Stehschreibtische extrem teuer. Jedoch nicht so mit dem günstigen Stehaufmännchen. Den Aufsatz gibt es für schlappe 35 €.


Hier kannst du ihn dir kaufen.

Nichts ist effektiver, als den Alltag bewegungsreicher zu gestalten. Das Stehaufmännchen ermöglicht dir genau das auf sehr einfache Art und Weise.

Warum ist Abnehmen so schwer? - Fazit

Warum ist Abnehmen so schwer?

In diesem Artikel hast du einige Mechanismen deines Gehirns kennengelernt, die erklären, warum Abnehmen so schwer ist.

Leider hat sich unsere Umwelt in den letzten Jahren so entwickelt, dass es für uns extrem schwer ist, überflüssige Pfunde loszuwerden.

Mit einigen Strategien, die ich vorgestellt habe, wird es allerdings um einiges leichter werden, abzunehmen.

Frage: Kennst du noch andere Einflussfaktoren? Was sind deine Strategien, die abnehmen leichter machen? Schreib es in die Kommentare unter den Artikel.

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