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X-Beine korrigieren

X-Beine korrigieren – Übungen gegen die Valgusstellung im Knie

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X-Beine korrigieren – Ich weiß nicht mehr, wo ich es gelesen habe. Aber ich mag den Spruch: Die Knie sind ein dummes Gelenk.

Denn besteht eine Dysfunktion in der Hüfte, müssen die Knie sie ausbaden. Besteht eine Dysfunktion in den Füßen, müssen die Knie sie ausbaden.

Dieselbe Problematik liegt zugrunde, wenn du X-Beine korrigieren willst.

Die Gründe, warum jemand seine X-Beine korrigieren möchte, können vielfältig sein:

  • Es treten bereits Schmerzen im Kniegelenk auf,

  • Aus ästhetischen Gründen möchte jemand seine Körperhaltung verbessern,

  • Er oder sie möchte die sportliche Leistungsfähigkeit steigern oder

  • Der Arzt hat gesagt, du solltest vielleicht mal...

Und deswegen bist du bei mir gelandet. Wahrscheinlich werden wir uns niemals in realen Leben begegnen, aber dennoch werde ich dir in diesem Artikel einige Impulse mitgeben, die dir helfen können.

Und die du dann bitte mit einem Facharzt oder Therapeuten besprichst, um herauszufinden, was für dich die beste Vorgehensweise ist. Genug erhobener Zeigefinger. Let's get serious.

In diesem Artikel erfährst du:

  • Was eigentlich die Problematik mit den X-Beinen ist,

  • Woher diese Fehlhaltung kommt,

  • Mit welchen Übungen du daran arbeiten kannst und

  • Wie du der Valgusstellung (bitte was?!) vorbeugen kannst.

Doch eins nach dem anderen.

Die Problematik verstehen, um X-Beine korrigieren zu können

Unter X-Beinen versteht man Kniegelenke, die übermäßig nach innen kollabieren. Im Fachjargon spricht man dabei von einer Valgusstellung.

Bei manchen Menschen ist eine Valgusstellung im Knie angeboren. Bei anderen Personengruppen kommt sie tendenziell häufiger vor, wie zum Beispiel bei Frauen. Denn Frauen weisen tendenziell ein breiteres Becken auf.

Entenfüße beheben Valgusstellung des Knies

Die Valgusstellung im Knie kann sich extrem äußern.

Das macht die Stabilisierung der Beinachse von Hüft-, Knie- und Sprunggelenk schwieriger und voila: Wir haben ein Kniegelenk, das nach innen wegknickt.

Während manche Menschen also eher dazu prädestiniert sind, X-Beine zu entwickeln, verkümmern bei anderen wichtige Muskelgruppen durch eine inaktiven Lebensstil.

Interessanterweise zeigen bei einer Haltungsanalyse nicht alle Menschen diese Fehlhaltung auf. Und dann passiert etwas, das ich immer häufiger sehe. Jemand, der beruflich viel sitzt, möchte sich etwas Gutes tut und geht laufen.

Doch weil durch übermäßiges Sitzen manche Muskeln schwach geworden sind, können sie bei einer höheren Krafteinwirkung als sie beim Stehen wirkt, die Beinachse nicht ausreichend stabilisieren. Und schon haben wir den Salat.

Bei einmaligem Laufen mag das kein Problem sein. Doch dann läuft derjenige 3x pro Woche. Das macht 156x im Jahr. Sagen wir, derjenige macht pro Lauf 10.000 Schritte. Das macht im Jahr 1.560.000 Schritte.

Und jedes Mal macht das Kniegelenk eine Bewegung, für die es eigentlich nicht gebaut ist. Denn anders als ein Kugelgelenk wie z.B. die Schulter oder die Hüfte, das sich in alle Richtungen bewegen kann, lässt das Kniegelenk nur eine Streckung und eine Beugung zu.

Doch bei X-Beinen kommt zusätzlich zur Beugung und Streckung ein Abknicken nach innen hinzu.

Die Folge ist eine einseitige Belastung und ein ungleichmäßiger Abrieb. Das mag sich zunächst nicht schmerzhaft äußern. Doch über kurz oder lang kommt es zu einseitigen Knieschmerzen, die vor allem bei Belastungen wie Treppensteigen und schnellem Anlaufen auftreten.

Langfristig kann es zu so unsexy Dingen wie:

  • schmerzhaften Knochenödemen,

  • degenerative Meniskusläsionen,

  • Knorpelabrieb,

  • Gelenkspaltverschmälerung und

  • Kniegelenksarthrose kommen.

Schmerzsignale sollten immer als ernste Warnsignale des Körpers wahrgenommen werden. Doch leider nehmen viele Menschen erste Schmerzen nicht so ernst, konzentrieren sich lieber auf die Arbeit, bis es dann zu spät ist und größere Operationen notwendig sind. Für etwas, das mit einfachen Übungen hätte vermieden werden können.

Ich möchte dir wärmstens ans Herz legen, deine Gesundheit ernst zu nehmen und täglich ein paar Minuten in deinen Körper zu investieren. Das kann dir später viel Stress und Mühe ersparen. Lass dich im Zweifelsfall von einem Fachmann beraten.

Okay, Jetzt weißt du, wie besch***en X-Beine sein können. Wie kannst du X-Beine korrigieren? Dazu ist es hilfreich, zu verstehen, was die Ursache dafür ist. Darum schauen wir uns das als nächstes an.

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Was sind die Ursachen für die Valgusstellung im Knie?

Wie eingangs bereits geschildert, ist das Knie ein „Mitläufer“-Gelenk. Läuft in der Hüfte etwas schief, wirkt sich das auf die Knie aus. Gibt es ein Problem in der Fußstellung, wirkt sich das auf die Knie aus.

Darum stelle ich dir nachfolgend einige mögliche Ursachen vor, die häufig ein Grund für X-Beine sein können.

Ursache #1: Entenfüße

Entenfüße sind eine Fehlhaltung, bei der die Füße im Stehen oder beim Gehen übermäßig nach außen gedreht werden.

Häufig geht das mit einer Überpronation des Fußes einher. Das bedeutet, das Fußgewölbe an der Innenseite des Fußes kollabiert. Dadurch sinkt die Fußinnenseite ab und die Fußaußenseite hebt sich.

In diesem Artikel gehe ich ausführlich auf diese Fußfehlstellung ein.

Stellst du also fest, dass du zusätzlich zu X-Beinen Füße hast, die sich beim Stehen oder Gehen nach außen drehen, ist es eine gute Idee, genau daran zu arbeiten.

Ursache #2: Überpronation des Fußes

Gerade sage ich noch, das Überpronation des Fußes eine Begleiterscheinung von Entenfüßen sind. Doch eine Überpronation des Fußes kann auch unabhängig von der eben genannten Fehlstellung auftreten.

Dann kollabiert das Fußgewölbe an der Fußinnenseite und die Fußaußenseite hebt sich. Hier findest du eine Verbildlichung dazu.

An der Pronation des Fußes sind einige der Schienbeinmuskeln maßgeblich beteiligt. Namentlich sind das der Peroneus Longus, Peroneus Brevis und Peroneus Tertius. Du kannst diese Muskeln gut ertasten, wenn du die Fußaußenseite einmal bewusst hebst und an der äußeren Schienbeinseite entlangtastest.

Die Peroneus-Muskeln

Die Peroneus-Muskeln verlaufen außen am Schienbein.

Zeigt diese Muskelgruppe eine erhöhte Grundspannung, kann es zu der Fußfehlstellung und damit auch X-Beinen kommen. Wie so oft geht eine verspannte Muskelgruppe mit einem schwachen Antagonisten einher.

In diesem Fall kann zum Beispiel der Tibialis Anterior, Tibialis Posterior oder die Flexor Hallucis Longus sowie Flexor Digitorum Longus zu schwach ausgeprägt sein. Das wird gleich noch interessant werden.

Ein gut ausgebildeter Physiotherapeut findet in diesem Fall den Übeltäter.

Ursache #3: Eine verkürzte Plantarfaszie

Durch das ständige Tragen von Schuhen verkümmern viele Muskeln in den Füßen. Das wirkt sich ebenfalls auf die Faszien in den Füßen aus, die maßgeblich dafür verantwortlich sind, dass das Fußgewölbe seine Form behält.

Thomas Myers schreibt in seinem Buch Anatomy Trains, dass sich Probleme in der Plantarfaszie der Fußsohle über eine myofasziale Leitbahn oftmals mit Problemen in den hinteren Oberschenkeln, mit einem Hohlkreuz und Problemen in der Halswirbelsäule einhergehen kann.

Die Plantarfaszie auf der Fußsohle

Die Plantarfaszie umfasst beinahe die komplette Fußsohle.

Wenn du X-Beine korrigieren möchtest, kann es eine gute Idee sein, die Aufmerksamkeit auf die Plantarfaszie zu legen. Bei überpronierten Füßen darf der Fokus besonders auf der Außenseite der Fußfläche liegen.

Und selbst, wenn es nicht direkt deine X-Beine korrigieren kann, hilft es vielleicht dabei deine Nackenverspannungen zu lösen 😉

Ursache #4: Schwache Fußmuskeln

Eben schon angedeutet, möchte ich diesen Punkt noch einmal extra erwähnen. Durch das Tragen von Schuhen mit Absätzen – oder generell permanentes Tragen von Schuhen – verkümmern die Muskeln in die Füßen. Diese sind zusammen mit der Plantarfaszie maßgeblich daran beteiligt, das Fußgewölbe zu stabilisieren.

Das Fußgewölbe ist extrem wichtig für die Stabilität des Körpers.

Und weil ich mich gerne wiederhole, wirst du nachher eine Übung wiederentdecken, die diese Muskeln wieder stärkt.

Ursache #5: Feste Adduktoren

Nachdem wir nun ausreichend Fokus auf die Füße gelegt haben, wandern wir zur Region oberhalb der Knie.

Genauer gesagt zu den Adduktoren.

Diese Muskelgruppe besteht aus 5 verschiedenen Muskeln, mit dessen Bezeichnungen ich dich jetzt nicht langweilen möchte.

Adduktoren-Muskelgruppe

Die Adduktoren sind an der Oberschenkelinnenseite.

Sind diese Muskeln verkürzt und weisen einen hohen Ruhetonus auf, ziehen sie die Knie nach innen.

Was aber wirklich interessant ist, ist die Tatsache, dass sie die Adduktoren und einige der Muskeln, denen wir weiter oben schon begegnet sind, auf einer myofaszialen Zuglinie befinden.

Auf der von Thomas Myers postulierten Tiefen Frontallinie befinden sich die Adduktoren sowie der Tibialis Posterior, der Flexor Hallucis Longus und der Flexor Digitorum Longus.

Zur Erinnerung: Wir haben oben bereits gesehen, dass wenn diese Muskeln im Unterschenkel schwach ausgeprägt sind, eine Überpronation im Fuß entstehen kann.

Was nur wenige wissen ist die Tatsache, dass sich Kraft nicht nur über eine myofasziale Zuglinie übertragen kann, sondern auch Muskeln, die auf derselbe Zuglinie liegen, für schwache Muskeln auf der selben Zuglinie einspringen können.

Darum ist es so interessant, dass die Adduktoren, die maßgeblich für X-Beine verantwortlich sind, auf derselben Zuglinie liegen, wie die schwach ausgeprägten Muskeln, die für die Überpronation im Fuß verantwortlich sind und oftmals einen hohen Tonus aufweisen.

Genug fachidiotisch gesprochen. Du willst endlich wissen, welche Übungen helfen, oder? Dazu kommen wir gleich. Eine letzte Ursache muss noch aufgeführt werden, wenn du deine X-Beine korrigieren willst.

Ursache #6: Schwache Außenrotatoren in der Hüfte

Ist ein Muskel zu fest (Adduktoren), ist es wahrscheinlich, dass sein Partner (die Außenrotatoren in der Hüfte) zu schwach sind.

Die Außenrotatoren in der Hüfte sind extrem wichtig für eine gute Haltung.

Das sind vor allem der Gluteus Medius, Gluteus Minimus und der Piriformis.

Immer wenn du bei Muskeln das Wort Gluteus hörst, darfst du an Knackpopos denken.

Außenrotatoren in der Hüfte

Hier siehst du die tiefen Außenrotatoren in der Hüfte.

Diese Muskeln sind die Gegenspieler der Adduktoren. Über verschiedene körpereigene Mechanismen ist es eine gute Idee, die Adduktoren nicht nur zu entspannen, sondern die Außenrotatoren zu stärken, um langfristig X-Beine korrigieren zu können.

So, genug gequatscht. Wenn dir der Kopf noch nicht schwirrt, sehr gut. Wenn doch bekommst du jetzt die Gelegenheit eine Pinkelpause zu machen und den Kaffee nachzufüllen. Denn jetzt geht es an die Praxis. Jetzt erfährst du, warum du eigentlich hier bist.

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X-Beine korrigieren mit diesen Übungen

Folgt man der These von Gray Cook, müssen die Gelenke in der Regel von unten nach oben abwechselnd mobilisiert und stabilisiert werden. Das bedeutet konkret, dass die Sprunggelenke mobilisiert werden müssen, die Kniegelenke stabilisiert und die Hüfte wieder mobilisiert.

Dieser Ansatz führt mit ein paar Individualisierung bei 90% der Menschen zum Erfolg. Dieser Ansatz wird dazu führen, dass die Beinachse stabilisiert wird. So lassen sich X-Beine korrigieren.

Bevor wir richtig loslegen, möchte ich dir noch ein Hinweis mitgeben: Für jede Übung solltest einen Test-Retest machen, um herauszufinden, ob eine Übung für dich taugt. In diesem Video erklärt Benni Heizmann, wie der Test-Retest funktioniert:

Für X-Beine eignet sich zum Beispiel die Kniebeuge. Wenn du eine Valgusstellung im Knie hast, wird sich diese wahrscheinlich auch bei Kniebeugen äußern und die Knie nach innen kollabieren lassen.

Mache mit dem Test-Retest-Schema IMMER vor und nach einer bestimmten Übung ein paar Kniebeuge.

Spüre in dich hinein, ob du einen Unterschied merkst. Ja? Geil! Dann hast du eine wertvolle Übung für dich gefunden. Wenn nicht, brauchst du auch keine Zeit darauf zu verschwenden, 20 Übungen zu machen. Pick dir am Ende 3-4 Übungen heraus, die den größten Effekt für dich hatten.

Alle Klarheiten soweit beseitigt? Dann geht es jetzt los!

Übung #1: Release der Peroneus-Gruppe

Nochmal kurz zum Auffrischen: Die Gruppe der Peroneus-Muskeln befindet sich seitlich am Schienbein.

Um diese Muskeln zu lösen, eignet sich die normale Blackroll weniger. Diese kleine Variante hier ist deutlich besser geeignet, um diese feinen Muskeln zu bearbeiten.

In diesem Video zeigt Johannes Kwella, wie du die Rolle am besten ansetzt und die Muskeln bearbeiten kannst.

Arbeite langsam und konzentriert mit der Rolle. Fange um unteren Ende an und arbeite dich langsam in Richtung Knie vor. Achte darauf, dass es nicht zu schmerzhaft wird. Du solltest in der Lage sein, dabei noch zu lächeln und entspannt zu atmen.

Ein zusätzlicher Tipp: Um die verklebten Faszien noch effizienter zu lösen, kannst du den Fuß abwechselnd strecken und heranziehen, während du mit der Rolle die Muskeln bearbeitest.

Übung #2: Point Flexes und Foot Circles

Mit der ersten Übung haben wir die Spannung aus einem Muskel genommen. Im nächsten Schritt bringen wir dem Körper bei, auch die anderen Muskeln im Unterschenkel zu benutzen.

Dazu greifen wir auf zwei Übungen aus der Egoscue-Methode zurück. Diese Übungen helfen dabei, die Sprunggelenke neu auszurichten und dem Körper wieder beizubringen, alle Muskeln gleichmäßig zu nutzen.

Wir beginnen mit dem Point Flexes. Setze dich dazu hin und hebe ein Bein ein. Strecke und beuge deine Fußgelenk nun abwechselnd. Halte die Endposition jeweils für einen kleinen Moment. 

Bei dieser Übung geht es nicht um Schnelligkeit sondern um Qualität. Strecke und beuge jeden Fuß 20-30 mal. 

Wenn du damit fertig bist, gehe nahtlos zur nächsten Übung über: Den Foot Circles.

Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der vorherigen Übung. Nur kreist du den Fuß diesmal.

Versuche dabei mit jedem Kreis ein kleines bisschen größer zu werden.

Achte auch hier auf eine kontrollierte und gute Übungsausführung. Beginne mit 15-20 Kreisen im Uhrzeigersinn und anschließend gegen den Uhrzeigersinn.

Übung #3: Release der Plantarfaszie

Die Plantarfaszie befindet sich in der Fußsohle. Sie ist maßgeblich daran beteiligt, das Fußgewölbe zu stabilisieren. Wenn du X-Beine korrigieren möchtest, darfst den Fokus insbesondere auf die Außenseite der Fußsohle legen.

Mit der Blackroll kommst du an dieser Stelle aber nicht weiter. Am besten eignet sich dafür ein Lacrosseball, wie dieser hier.

Lege den Ball dazu auf den Boden und stelle dich mit einem Fuß darauf. Gebe nur so viel Druck, wie es sich noch angenehm anfühlt. Es darf weh tun, sollte aber nicht unerträglich werden.

Du kannst du Plantarfaszie allgemein bearbeiten, wenn sie sehr fest ist. Doch um X-Beine korrigieren zu können, darfst du gezielter vorgehen.

Rolle entlang der roten Linie, um das laterale Band zu lösen.

Beginne dazu am besten bei dem Zehengelenk des kleines Zehs. Arbeite dich nun langsam an der Außenseite der Fußsohle entlang bis zur Ferse.

Lass dir auch dafür Zeit. Als groben Richtwert darfst du dir für die komplette Strecke von kleinem Zeh zur Ferse eine Minute Zeit nehmen.

Wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.

Übung #4: Zehengreifer

Der Zehengreifer ist eine fantastische Übung, um wieder Leben in die müden Fußsohlen zu bringen. Da die Füße den Großteil des Tages in Schuhe gepackt sind, kommen diese Muskeln kaum zum arbeiten und schlafen ein.

Mit dieser Übung wecken wir sie wieder auf. Und das ist wichtig! Denn diese Muskeln sind äußerst wichtig, um das Fußgewölbe zu stabilisieren.

Ziehe dazu die Schuhe und eventuell Socken aus. 

Greife mit den Zehen in den Boden und ziehe dich ein kleines Stück nach vorn. Mache davon 50 Wiederholungen.

Tipp zur Motivation: Stelle eine Leckerei etwa 1-2 Meter von dir entfernt auf. Wenn du sie nur mit Hilfe des Zehengreifers erreichst, hast du sie dir mehr als verdient 😉

Übung #5: Adduktoren-Smash

Die Adduktoren leisten einen großen Beitrag zu X-Beinen. Insbesondere wenn diese Muskelgruppe sehr fest ist, zieht es die Knie nach innen.

Mit dem Adduktoren-Smash machen wir diese Muskelgruppe wieder geschmeidig. Dazu benötigst du wieder eine Blackroll.

Setze die Blackroll nahe des Knies an. Rolle dann langsam in Richtung Hüfte. Auch hier gilt wieder: Lass dir Zeit und arbeite kontrolliert. Wenn du eine schmerzhafte Stelle findest, verweile dort und beuge sowie strecke das Bein im Kniegelenk.

Das bewegt das Gewebe zusätzlich und lässt es geschmeidig werden.

Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Übung #6: Hüftmobilisation mit Gesäßaktivierung

Nachdem wir die Adduktoren gelockert haben, ist es an der Zeit, die Gegenspieler zu aktivieren. Die Hüftmobilisation mit Gesäßaktivierung ist eine meiner Lieblingsübungen dazu.

Starte dazu im Hürdensitz. Arbeite aktiv mit dem vorderen Bein und schiebe dich aus dem Gesäß heraus nach oben auf die Knie. Drehe dich dabei zum vorderen Bein. Halte die Position kurz und kehre zurück in die Ausgangsposition.

Mache davon insgesamt 2 mal 15 Wiederholungen pro Seite.

Übung #7: Frog Glute Bridge

Eine weitere fantastische Übung, um die Gesäßmuskeln wieder zu aktivieren, stammt von dem genialen Trainer Bret Contreras. Die Übung nennt sich der Frog Glute Bridge. Sie ist nicht nur dazu geeignet, wenn du X-Beine korrigieren willst, sondern für jeden die ideale Ergänzung, wenn er seine Körperhaltung verbessern möchte.

Im Video erhältst du eine Erklärung von Bret Contreras, warum diese Übung so gut ist, um die Glutes zu aktivieren.

Lege dich dazu auf den Rücken. Beuge die Knie so weit du kannst und lege die Füße so nah an deinem Gesäß ab, wie möglich. Die Fußsohlen deiner Füße berühren sich. Die Knie fallen nach außen. Lege den unteren Rücken flach auf dem Boden ab.

Schiebe nun dein Gesäß kraftvoll nach oben.

Beginne mit einem Satz mit insgesamt 30 Wiederholungen. Du wirst den Effekt dieser grandiosen Übung deutlich spüren können.

Übrigens auch eine wunderbare Übung, wenn du einen Knackarsch haben möchtest 😉

Damit die neue Bewegungsqualität direkt umgesetzt werden kann und somit im Motorcortex gespeichert wird, ist es eine gute Idee, zum Schluss noch ein paar Qualitätskniebeuge zu machen.

Das bedeutet einfach nur, dass du die Kniebeuge sehr langsam und sauber im vollen Bewegungsumfang ausführst.

Bonus-Übung: Supine Groin Stretch

Die Bonus-Übung stammt ebenfalls aus der Egoscue-Methode. Im Gegensatz zu den anderen Übungen ist sie eher passiv. Nichtsdestotrotz eignet sie sich wunderbar, um die großen Gelenke (Hüfte, Knie und Sprunggelenke) neu auszurichten.

Lege dich dazu auf den Rücken. Ein Bein ist auf einer Erhöhung abgelegt (z.B. ein Stuhl) und hat sowohl in Hüfte als auch dem Knie einen 90°-Winkel. Das andere Bein ist gerade ausgestreckt. Lege etwas gegen die Außenseite des Fußes, sodass dieser nicht seitlich umfällt.

Zusätzlich kannst du in dieser Position ein gefaltetes Handtuch unter den unteren Rücken und die Halswirbelsäule legen, um die Position angenehmer zu gestalten.

Verharre in dieser Position für 15-20 Minuten. Wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.

Die Übung ist auch sehr gut geeignet, um den Parasympathikus zu aktivieren und zu entspannen. Zum Beispiel abends beim Fernsehen, ist diese Übung genau richtig.

X-Beine korrigieren – Fazit

Puh, das war viel Input. Wir haben gelernt, was X-Beine eigentlich sind und welche Probleme langfristig auftreten können. Wir haben gesehen, was die Ursache für die Valgusstellung im Knie sein kann.

Zusätzlich hast du eine ganze Batterie an Übungen an die Hand bekommen, mit denen du X-Beine korrigieren kannst.

Obwohl ich mir sicher bin, dass dir die Übungen helfen können, ist es eine gute Idee, mit einem guten Physiotherapeuten oder Osteopathen Rücksprache zu halten, welche Übungen genau für dich geeignet sind.

Zusätzlich wird es nicht ausreichend, ein paar Übungen zu machen. Um die Haltung dauerhaft ändern zu können, benötigt es ein Bewusstsein für eine gute Haltung im Alltag. Das ist am Anfang schwieriger, wird mit der Zeit aber immer leichter wie beim Auto fahren.

Der Lohn dafür ist ein schmerzfreier Körper und Spaß an Bewegung.

Ich wünsche dir nur das Beste und viel Spaß beim Ausprobieren.

Frage an dich: Welche Erfahrung hast du mit korrigierenden Übungen gemacht? Hast du vielleicht selbst schon mit X-Beinen zu tun gehabt? Was hat dir geholfen? Schreib es in die Kommentare unter den Artikel.

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