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Ziele setzen und erreichen – so geht’s

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Ziele setzen und erreichen – Zur Zeit lese ich (mal wieder) die Biografie von Arnold Schwarzenegger. Es ist beeindruckend zu sehen, wie ein Junge aus Thal bei Graz 7-facher Mr. Olympia, Unternehmer, erfolgreicher Schauspieler und Gouverneur von Kalifornien geworden ist.

Da Frage ich mich: wie hat er das gemacht?

Zum Glück lässt er die Antwort an einer Stelle im Buch ganz nebenbei fallen: er schreibt sich jedes Jahr seine Ziele auf und platziert sie gut sichtbar in seiner Wohnung. Hat er schon immer so gemacht und macht er auch immer noch so.

Schwarzenegger hat sich SMARTe Ziele gesetzt. Und dann hat er es einfach gemacht. Für ihn liegt Disziplin in seinem naturell. Doch diszipliniertes Verhalten kann auch ein Teil deines Verhaltensrepertoires sein. Darum zeige ich dir in diesem Artikel:

  • was der erste Schritt ist,
  • wie du Ziele smart formulierst,
  • Strategien zum Dranbleiben – und Ziele erreichen.

Ziele setzen und erreichen – Warum…?

In Zukunft will ich mehr Sport machen, abnehmen, Muskulöser werden.

Tausende Menschen setzen sich Anfang Januar jeden Jahres eines dieser Ziele. Doch nur die wenigsten halten wirklich durch. Warum ist das so?

Sie treffen die Entscheidung für ein gesundes und fittes Leben. Doch was ihnen fehlt ist ein klares Ziel und ein starkes warum. Warum „mehr Sport machen“ kein gutes Ziel ist, zeige ich dir gleich.

Was ist mit dem warum? Warum willst du mehr Sport machen, abnehmen, muskulöser werden? Was begeistert dich an diesem Gedanken?

Es ist eine gute Idee, einen Grund zu haben. Mit einem guten Grund hast du automatisch einen guten Antrieb und es fällt um einiges leichter, dranzubleiben.

Ein Familienvater, der aufgrund seines Übergewichts nicht mit seiner Tochter spielen kann, hat einen guten Grund, mehr Sport zu machen.

Wie ist das bei dir?

Warum willst du mehr Muskeln haben, Fett abbauen oder mehr Sport machen?

Sei dabei ehrlich zu dir. Alles ist erlaubt.

Geht es dir um die Blicke am Strand? Willst du deinen Schwarm beeindrucken? Der Stärkste in deinem Freundeskreis sein? Einmal auf das Cover der Men’s Health kommen? Bis zur Hochzeit in Topform sein? Endlich einen Marathon laufen?

Mit einem Grund, der uns begeistert, spüren wir von ganz allein einen Motivationsschub und bringen unseren Hintern in Bewegung.

Arnold Schwarzenegger hatte als junger Mann einen starken Antrieb: er wollte nach Amerika kommen und der größte Bodybuilder aller Zeiten werden. Würde der größte Bodybuilder aller Zeiten eine Trainingseinheit sausen lassen? Ich denke nicht.

Auch du kannst alles erreichen, was du dir erträumst. Jeder Profi hat irgendwann angefangen. Wenn du das nicht glaubst, dann hast du ein upper limit.

Doch wenn du für dich einen Grund gefunden hast, der dich begeistert, der dir Feuer unter’m Ar*** macht und dich allein der Gedanke an das Erreichen des Ziels grinsen lässt, dann können wir weitermachen. Aus diesem warum machen wir jetzt ein SMARTes Ziel.

Damit Programmieren wir dein Unterbewusstsein auf Autopilot und ändern Gewohnheiten.

Ziele setzen und erreichen – Ziele smart formulieren

Fit werden, mehr Sport machen, abnehmen, Muskeln aufbauen – das sind alles tolle Ziele. Doch sie haben ein entscheidendes Problem: sie sind zu allgemein.

Was heißt denn für dich fit werden?

Welchen Sport willst du machen? Und vor allem: was heißt mehr Sport machen? Drei mal pro Woche? Öfter? Wie viel willst du abnehmen? Und was genau: Körperfett oder einfach nur Gewicht? Wie viel Muskelmasse willst du aufbauen?

Du merkst: das ist unkonkret. Damit kann das Unterbewusstsein nichts anfangen. Das Unterbewusstsein braucht konkrete Anweisungen. So lenkt es dich wie von selbst in die richtige Richtung.

Damit wird Ziele setzen und erreichen ganz leicht. Als würdest du das Navi einschalten und du weißt an jeder Kreuzung genau, was zu tun ist – und du machst es einfach nur noch.

Daher lernst du jetzt die Sprache deines Unterbewusstseins kennen. Wenn du Ziele setzen und erreichen willst, hilft dir ein Modell aus dem Projektmanagement.

Dieses Modell lässt sich mit dem Wort SMART zusammenfassen. Mit diesem Wort kannst du dir ganz einfach und schnell merken, wie ein wohl definiertes Ziel formuliert sein kann.

S wie spezifisch,
M wie messbar,
A wie akzeptiert / attraktiv,
R wie realistisch,
T wie terminiert.

Mit einem Extra-Kniff kannst du sogar noch mehr rausholen. Dazu mehr weiter unten.

Verdeutlichen wir das Ganze einmal an dem Beispiel Abnehmen.

SMART Ziele setzen und erreichen – S wie spezifisch

Ich möchte Abnehmen. Das ist kein smartes Ziel. Dabei sind zu viele Variablen unklar.

Von was willst du abnehmen? Muskeln? Körperfett? Wie viel willst du abnehmen?

Je spezifischer, desto besser. Ganz einfach, weil sich klar definierte Ziele leichter tracken lassen.

Ich möchte 5kg Körperfett abnehmen.

Perfekt! Der erste Schritt ist getan.

SMART Ziele setzen und erreichen – M wie messbar

Ich will abnehmen. Das ist nicht messbar. Der Körperfettanteil jedoch ist genau messbar. Dafür gibt es verschiedene Tools,die du hier findest.

Dieser Punkt ist entscheidend. Wenn etwas messbar ist, bleibt automatisch die Motivation oben, weil du siehst, wie du deinem Ziel immer näher kommst.

Und wenn nicht, dann darfst du die Strategie ändern und bekommst direkt Feedback, ob es funktioniert.

Sobald du eine Strategie gefunden hast, die für dich funktioniert, dann bleib dabei. Du wirst deine Fortschritte messen können und sehr bald sehen, wie du dein Ziel erreichst.

SMART Ziele setzen und erreichen – A wie akzeptiert / attraktiv

An diesem Punkt darfst du in dich hineinhorchen und dich fragen, ob du das von dir mittlerweile klar definierte Ziel auch wirklich erreichen möchtest. Bist du bereit, die Hürden zu nehmen? Bist du bereit, das Notwendige zu tun, um dein Ziel zu erreichen?

Wenn ja, frage dich, ob dich das Ziel begeistert. Kleine Ziele haben noch niemanden hinter dem Ofen hervorgelockt. Wie beispielsweise 500g abnehmen. Das wird kaum einen Unterschied machen. Das ist nicht attraktiv genug.

Aber stell dir vor, wie sich dein Körper verändert, wenn du 5 kg Körperfett abbaust? Wie fühlst du dich dann? Begeistert dich das? Kannst du dich vielleicht noch mehr begeistern, wenn es 10 kg sind? Oder ist das schon zu unrealistisch? Apropos…

SMART Ziele setzen und erreichen – R wie realistisch

Hand auf’s Herz. Nicht jedes Ziel ist erreichbar. In vier Wochen 10 kg Körperfett zu verlieren, ist unrealistisch.

Vorsicht: realistisch sollten nur kurz- oder mittelfristige Ziele sein. Langfristige Ziele dürfen unrealistisch sein. So groß wie möglich. Wie Tony Robbins oft sagt: Viele Menschen überschätzen, was in einem Jahr möglich ist und unterschätzen, was in 10 Jahren möglich ist.

5 kg sind dagegen ein ambitioniertes aber erreichbares Ziel. Wie kannst du das mit deinem Terminkalender vereinbaren? Hast du die Zeit dafür, oft genug trainieren und einkaufen zu gehen und die Mahlzeiten vorzubereiten?

Beziehe alle Variablen ein. Lässt sich dein Ziel mit deinem Lifestyle vereinbaren? Großartig! Dann weiter.

SMART Ziele setzen und erreichen – T wie terminiert

Ein Ziel sollte zeitlich festgelegt sein. Sonst ist es auch egal, ob du heute anfängst oder morgen. Doch wenn der Endpunkt feststeht, macht es einen großen Unterschied, ob heute oder morgen.

Also überlege dir einen Endzeitpunkt für dein Ziel. Bis wann möchtest du es erreicht haben?

Kleiner Tipp: Sorge für ein externes Event. So kommst du nicht herum und kannst dich selbst nicht sabotieren. Melde dich für einen Tough Mudder an, mache ein Termin für ein Fotoshooting, vereinbare ein Hochzeitstermin mit deinem Partner (ist das realistisch? =)).

Das sorgt für eine Dringlichkeit. Im Studium hat das für mich super funktioniert

Ich hatte immer ein Motivationsproblem, bis ich ein Zeitproblem hatte.

SMART Ziele setzen und erreichen – Bonustipp: mehr geht immer

Es gibt eine mächtige Formulierung, wie du aus deinem smart formulierten Ziel noch mehr herausholen kannst. Einfach so.

Und zwar mit den mächtigen Wörtern mindestens, weniger oder mehr.

Zum Beispiel lautet dein gesetztes Ziel jetzt:

Ich möchte in den kommenden vier Wochen mindestens 5 kg Körperfett abbauen.

Mit diesem Ziel überlegst du dir nun einen Handlungsplan. Der bekannte deutsche NLP-Trainer Chris Mulzer schreibt in seinem (empfehlenswerten) Artikel über Erfolg dazu (hier geht es zum Artikel):

Tue mehr von dem, was funktioniert.“

Dieser Ratschlag ist goldwert. Du bist nicht der Erste, der abnehmen möchte. Tausende Menschen haben das bereits erfolgreich geschafft.

Und diese Menschen haben sich an die Ratschläge von Experten gehalten. Du musst das Rad nicht neu erfinden. Folge einfach den Tipps von Fachleuten, wenn du dir Ziele setzen und erreichen willst.

Natürlich kann es auf dem Weg zur finish line passieren, dass du dein Ziel aus den Augen verlierst, du die Motivation verlierst oder du dich fragst, warum du das überhaupt machst.

Um in diesen Momenten am Ball zu bleiben, gebe ich dir nachfolgend meine besten Tipps zum Dranbleiben mit auf den Weg.

Ziele setzen und erreichen – 5 Strategien zum Dranbleiben

Strategie #1 – Visualisiere dein Ziel

Erfolgreiche Menschen visualisieren ihren Erfolg. Sie sehen sich, wie sie ihr Ziel erreichen. Das macht das Ziel real.

Dir hilft es dabei, motiviert zu bleiben.

Bade jeden morgen für wenige Minuten in deinem Ziel. Sorge für eine entspannte Atmosphäre, z.B. beim Frühstückskaffee. Stelle dir vor, wie du dein Ziel erreichst.

Wie fühlt sich das an?

Wo bist du?

Wie siehst du aus?

Wie stolz bist du auf dich?

Tauche in das Bild ein und genieße das Gefühl der Zuversicht, dass du dein Ziel erreicht haben wirst.

Das macht das Ziel greifbar und motiviert, am Ball zu bleiben.

Strategie #2 – Umgib dich mit Gleichgesinnten

Es ist leichter, dranzubleiben, wenn du dich mit Menschen umgibst, die auf dem gleichen Weg sind wie du.

Ein Trainingspartner ist die einfachste Möglichkeit. Ein guter Trainingspartner nimmt dich in die Pflicht und motiviert dich.

Das Training macht außerdem mehr Spaß. Und die Konkurrenz motiviert zusätzlich.

Strategie #3 – nimm dich in die Pflicht

Dein soziales Umfeld kann auch für gehörig Motivation sorgen. Teile so vielen Menschen wie möglich dein Vorhaben mit.

Und dann nimm dich in die Pflicht. Jedes mal, wenn du dich NICHT aufraffst, wirst du bestraft. Das kann eine Geldstrafe sein, die dir weh tut. 5 bis 10 Euro reichen. Oder eine Ohrfeige.

Etwas, das du vermeiden möchtest, aber dir schadet, wenn es passiert.

Glaub mir: das motiviert.

Strategie #4 – Mach es dir so leicht wie möglich

Passe deinen Aktionsplan an deinen Lifestyle an. Ziele setzen und erreichen soll Spaß machen. Es ist kein Kampf.

Mach es dir also so leicht wie möglich.

Es ist einfacher, keine Schokolade zu naschen, wenn keine im Haus ist.

Nimm also deine Sporttasche mit auf Arbeit und gehe direkt anschließend trainieren. Vielen fehlt die Motivation, sich zum Sport aufzuraffen, sobald sie einmal Zuhause sind.

Bereite deine Mahlzeiten vor. Dann bleiben dir böse Überraschungen unterwegs erspart.

Passe deinen Aktionsplan DEINEM Lifestyle an. Es gibt unzählige Wege, dein Ziel zu erreichen. Die Frage ist, wie du einen Weg findest, der zu deinem Lebensstil passt. Ein erfahrener Trainer hilft dir dabei. Er kennt sich mit der Thematik aus und wird dir den passenden Weg für dich finden.

Ich helfe dir dabei gern weiter. Hier kannst du mich kontaktieren.

Strategie #5 – mach dein Ziel sichtbar

Im Alltag verlieren wir unsere Ziele manchmal aus den Augen. Dann hilft es, sich die Ziele vor Augen zu führen.

Es ist eine gute Idee, die Ziele aufzuschreiben und da hinzuhängen, wo du sie jeden Tag siehst. Zum Beispiel im Badezimmerspiegel. Dort siehst du sie jeden Tag beim Zähneputzen.

So behältst du den Fokus auf dein Ziel.

Ziele setzen und erreichen – Fazit

Erfolgreiche Menschen haben etwas gemeinsam: Sie setzen sich Ziele und erreichen sie.

Aber sie setzen sich keine unspezifischen Ziele. Sie haben ein genaues Bild von dem vor Augen, was sie erreichen wollen.

Ein smartes Ziel ist spezifisch, messbar, akzeptiert / attraktiv, realistisch und terminiert. Das sorgt für die nötige Motivation.

Doch hin und wieder kann es passieren, dass die Motivation nachlässt. Dann ist es eine gute Idee, einige Strategien in der Hinterhand zu haben.

So hat es auch Arnold Schwarzenegger geschafft, in verschiedenen Branchen erfolgreich zu werden.

Hilf mir dabei, die Liste zu ergänzen: Was sind deine Strategien bei Motivationslosigkeit? Wie bleibst du am Ball?

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Bildernachweis im Artikel "Ziele setzen und erreichen":

Titelbild – ©Geralt – pixabay.com

set goals – ©geralt – pixabay.com

Dartpfeil – ©DS-Foto – pixabay.com

Schwarzenegger – Von Madison Square Garden Center – RMY Auctions, Gemeinfrei, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=50792011

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