Beweglichkeit des Rückens verbessern: Übungen zur Mobilisation

Beweglichkeit des Rückens verbessern – Heutzutage führen viele Menschen einen einseitigen Lebensstil. Sie sitzen immer mehr und bewegen sich immer weniger.

Dabei wird der Rücken häufig steif und unbeweglich. Die Folge: Nervige Verspannungen und Rückenprobleme.

Leider wird dann oftmals auf Übungen zurückgegriffen, die nicht ans Ziel führen. Im Gegenteil: Manche Übungen fühlen sich zwar kurzfristig gut an, verschlimmern aber langfristig die Beschwerden.

Um zukünftig clevere Entscheidungen treffen zu können, gehen wir in diesem Artikel folgende Fragen auf den Grund:

• Wie beweglich ist beweglich genug?
• Hilft mehr Beweglichkeit im Rücken gegen Rückenschmerzen?
• Was viele falsch machen, die mehr Beweglichkeit im Rücken wollen
• 5 Übungen, mit denen du deinen Rücken beweglicher machst

Darum die Frage: Wie beweglich ist beweglich genug?

Machen wir dazu einen kurzen Vergleich von HWS, BWS und LWS.

#1 Die Halwirbelsäule (HWS):

Die HWS besteht aus 7 Wirbelkörpern (C1-C7) und ist der beweglichste Teil der Wirbelsäule. Sie weist natürlicherweise eine Lordose (konkave Krümmung) auf.

Die anatomische Struktur lässt folgende Beweglichkeit zu:

1. Flexion: 40°
2. Extension: 70°
3. Rotation: 70°
4. Seitneigung: 35°

#2 Brustwirbelsäule (BWS):

Die Brustwirbelsäule ist aus 12 Wirbelkörpern (T1 – T12) aufgebaut und ebenfalls relativ beweglich. Hier finden wir eine Kyphose (konvexe Krümmung).

Anatomisch lassen die Strukturen folgende Beweglichkeit im Rücken zu:

1. Flexion: 35°
2. Extension: 25°
3. Rotation 40°
4. Seitneigung: 25-30°

#3 Lendenwirbelsäule (LWS):

Die Lendenwirbelsäule besteht insgesamt aus 5 Wirbelkörpern (L1 – L5). Hier finden wir wieder eine Lordose (konkave Krümmung).

Betrachten wir die Anatomie der Lendenwirbelkörper, stellen wir fest, dass hier keine große Beweglichkeit zulässig ist:

• Flexion: 50°
• Extension: 30°
• Rotation: 10°
• Lateralflexion: 20°

Damit lässt die LWS relativ wenig Bewegungen zu.

Sowohl Sahrmann (Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes) als auch Portfield/DeRosa (Mechanical Low Back Pain: Perspectives in Functional Anatomy) postulieren, dass der Versuch, die Beweglichkeit des unteren Rückens vergrößern zu wollen, nicht empfehlenswert und sogar potenziell gefährlich ist.

Und trotzdem wird es oftmals über die natürlichen Grenzen hinaus praktiziert. Diesen und andere Fehler schauen wir uns gleich genauer an.

Vorher schauen wir uns noch an, warum mehr Beweglichkeit im Rücken gegen Rückenschmerzen helfen kann.

Lange Zeit wurde der joint-by-joint-Ansatz von Gray Cook als Grundlage für Stabilität und Mobilität herangezogen.

Demzufolge muss die Lendenwirbelsäule möglichst stabil sein und die Brustwirbelsäule möglichst mobil. In der Praxis erweist sich dieses Modell als gute Hilfestellung für die Planung deines Trainings.

Betrachten wir die Wirbelsäule allerdings aus neuroanatomischer Sicht, ist das Modell nicht mehr 100 prozentig zutreffend. Denn Gelenke sind aus einem bestimmten Grund Gelenke: Damit sie sich bewegen können.

Hätte die Natur gewollt, dass die LWS sich nicht bewegt, wäre sie ein Knochen geworden.

In diesem Fall: Bewegung. Und zwar qualitativ hochwertige Bewegung.

Denn betrachten wir den sensomotorischen Homunculus, stellen wir fest, dass für die Wirbelsäule nicht viel neuronale Kapazität vorgesehen ist – weder in der Wahrnehmung noch in der Bewegung.

Da möchte das bisschen, was vom Rücken im Gehirn ankommt, auch möglichst qualitativ hochwertig sein.

Entsprechend kann mehr aktive Beweglichkeit im Rücken bei unspezifischen Rückenschmerzen helfen:

1. Die Vorhersehbarkeit von Bewegungen im Rücken wird verbessert,
2. Der blinde Fleck in der Wahrnehmung des Rückens verschwindet,
3. Die Schutzspannung im Rücken wird verringert und
4. Das Schmerzsignal, welches uns zu Bewegung auffordert, lässt nach.

Also ja: Die Beweglichkeit des Rückens verbessern zu wollen, kann eine gute Idee sein, um Schmerzen zu reduzieren. Aber bitte richtig.

Beweglichkeit: Ja. Aber bitte richtig. Nicht selten erlebe ich drei Fehler, die von Athleten gemacht werden, die mehr Beweglichkeit im Rücken wollen.

Fehler #1: Ausschließlich Dehnübungen

Dehnübungen können sich angenehm anfühlen. Aber sie sind kein gutes Training, um die Beweglichkeit des Rückens verbessern zu können.

Was bedeutet Beweglichkeit eigentlich?

Es bedeutet, dass wir eine Bewegung aktiv ausführen können. Wir kontrollieren die Bewegung. Bei Dehnübungen haben wir keine aktive Bewegung. Entsprechend ist die neuronale Komponente sehr gering.

Indem wir Bewegungen kontrolliert ausführen, verbessern wir den neuronalen Input und sorgen für mehr Beweglichkeit im Rücken. Da Dehnübungen meistens passiv sind, verbessern sie auch nicht die aktive Beweglichkeit.

Fehler #2: Starke Verdrehungen des Rückens

Immer wieder sehe ich, wie sich Athleten auf der Matte bis zum Anschlag verdrehen. Autsch. Hat das jemals jemanden wirklich geholfen? Wenn ja, müssten Menschen diese Übungen nicht ständig wiederholen, ohne eine Besserung zu erleben.

Hör auf damit!

Wir haben uns weiter oben die funktionelle Anatomie des Rückens angeschaut. Und wir haben gesehen: Die LWS lässt nicht viel Rotation zu. 10° – das ist nicht viel.

Stärkere Verdrehungen provozieren nur Rückenprobleme. Um Verletzungen zu vermeiden, können wir starke Verdrehungen getrost sein lassen.

Fehler #3: Kein Beweglichkeitstraining

Aufmerksame Leser wissen jetzt: Kein Beweglichkeitstraining ist eine bescheidene Idee.

Nur wenn wir alle Segmente der Wirbelsäule aktiv und in allen Dimensionen bewegen können, beugen wir Schmerzen und Rückenproblemen vor.

Darum erhältst du nachfolgend meine Top 5 Übungen um die Beweglichkeit des Rückens verbessern zu können.

Bis hierhin dürfte deutlich geworden sein, warum mehr Beweglichkeit im Rücken eine gute Idee ist, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Auch sollte deutlich geworden sein, welche Formen des Beweglichkeitstraining sinnvoll sind.

Ein gutes Beweglichkeitstraining verbessert folgende Bewegungen:

• Die segmentale Ansteuerung aller Wirbelkörper,
• Die Rotation der Brustwirbelsäule sowie
• Die Extension der Brustwirbelsäule.

Diese 5 Übungen haben sich in der Praxis als sehr wirksam erwiesen, um genau diese Ziele zu erreichen.

Übung #1: Cat-Camels

Cat-Camels haben wir in den Fitnessstudios rund um den Globus schon gesehen, oder?

Mit einem kleinen Tweak in der Ausführung. In dem wir langsam versuchen Wirbel für Wirbel zu bewegen, erzielen wir einen sehr guten Effekt, der uns tatsächlich weiterbringt.

Mache davon 5 bis 10 Durchgänge.

Übung #2: Mobilisierung der Brustwirbelsäule

Gehe dann langsam und kontrolliert in einen Buckel. Wiederhole diese Übung für 5 bis 10 Durchgänge.

Übung #3: Rotation der Brustwirbelsäule

Neben der Streckung der Brustwirbelsäule ist die Rotation eine wichtige Fähigkeit, die häufig eingeschränkt ist. Mit dieser Übung verbessern wir genau diese Fähigkeit.

Wiederhole die Übung 8 bis 10 mal auf jeder Seite.

Übung #4: Side Shifts des Oberkörpers

Etwas fortgeschrittener, aber deshalb nicht minder effektiv sind Side Shifts des Oberkörpers.

Wenn du eine gute Streckung und Beugung der BWS beherrschst, kann diese Übung der nächste Step zu mehr Kontrolle deiner Wirbelsäule sein.

Im Video siehst du, wie die Bewegung dann ausschaut.

Übung #5: T-Spine Bridges

Diese Übung ist Gold wert, wenn man wenig Zeit hat und sich dennoch etwas Gutes tun will.

Der Vorteil: Sie verbessert sehr viele Fähigkeit der Wirbelsäule in einer Bewegung.