Hüfte mobilisieren: 7 Übungen für eine lockere und flexible Hüfte

Unsere Hüften fristen durch einen sitzenden Lebensstil häufig ein Schattendasein. Dabei sind unsere Hüftgelenke eigentlich mit die beweglichsten Gelenke in unserem Körper.

Doch durch Bewegungsmangel verlieren diese eigentlich beweglichen Gelenke häufig ihre Mobilität, was zu Problemen in der Hüfte, dem Becken und dem Rücken führen kann.

Darum lernst du in diesem Artikel Übungen kennen, um die Hüfte mobilisieren und Schmerzen sowie Bewegungseinschränkungen beseitigen zu können. Zusätzlich erfährst du, welche typischen Fehler du dabei unbedingt vermeiden musst.

 Viele von uns arbeiten beispielsweise sitzend am Computer. Dabei sitzen wir uns buchstäblich den Hintern platt.  

Manche sind vielleicht motiviert und gehen dann nach der Arbeit noch Laufen oder ins Fitnessstudio. 

Doch wenn uns die Beweglichkeit fehlt, wir die Hüftgelenke nicht kontrollieren können und Übungen erzwingen, für die wir noch nicht bereit sind, haben wir den Salat.

Die Folgen können dann folgende Beschwerden sein:

• Rückenschmerzen,
• Kniebeschwerden,
• Probleme im ISG.

Damit wir langfristig unsere sportlichen Ziele erreichen und Spaß dabei haben, MÜSSEN wir verletzungsfrei bleiben. Damit wir Schmerzen im unteren Rücken loswerden, MÜSSEN wir unsere Hüftgelenke in alle Richtungen bewegen und kontrollieren können.

Das leuchtet intuitiv ein. Deswegen möchtest du die Hüfte mobilisieren und liest gerade diesen Artikel, oder? 🙂

Die Sache hat nur einen Haken: Wenn Gelenke, die eigentlich beweglich sein sollten, nicht beweglich sind, muss eine andere Körperregion dafür in die Presche springen.

Wenn unsere Hüftgelenke nicht ausreichend mobil sind, kompensieren häufig die Strukturen darunter und darüber. Die Folge können Rückenschmerzen und Knieprobleme sein. 

Deswegen schau ich mir beispielsweise bei all meinen Rückenschmerzklienten auch immer die Hüftgelenke und die Brustwirbelsäule an. Sind diese Strukturen eingeschränkt, badet häufig der untere Rücken die Probleme aus. 

Die Lösung ist dann so einfach wie genial:

1. wir stabilisieren den unteren Rücken, z.B. mit diesen Übungen hier und
2. wir mobilisieren die Hüfte und die Brustwirbelsäule.

Mit welchen Übungen du die Hüfte mobilisieren kannst, schauen wir uns weiter unten gleich genauer an. Vorher zeige ich dir noch, welche häufigen Fehler gemacht werden, die du nach dem Lesen dieses Artikels bitte nicht machen wirst. 😉

Wenn wir die Hüfte mobilisieren wollen, passieren schnell typische Fehler. Damit du die Beweglichkeit der Hüfte verbessern kannst, erfährst du nun nachfolgend, welche typischen Fehler gemacht werden und wie du es besser machen wirst.

Fehler #1: Nur dehnen und nicht kräftigen

Immer nur dehnen. Das ist der häufigste Fehler, den Menschen machen, die ihre Hüfte mobilisieren wollen.

Versteh mich nicht falsch: Dehnen kann eine wunderbare Möglichkeit sein, um zu entspannen und die passive Beweglichkeit zu verbessern. Das Ganze hat nur zwei Probleme:

1. Die meisten dehnen zu kurz. 20 bis 30 Sekunden reichen einfach nicht aus. Um nachhaltige Änderungen zu erzielen, sind eher 10 bis 20 Minuten notwendig.
2. Wir lernen nicht, diese Beweglichkeit aktiv zu kontrollieren und verbessern damit nicht unsere Bewegungsqualität. Doch Beweglichkeit ohne Kontrolle über diese Beweglichkeit ist nichts wert.

Was die meisten sich wünschen, ist aktive Beweglichkeit. Mit welchen Übungen du diese erreichst, schauen wir uns gleich an.

Fehler #2: Immer nur die Hüftbeuger dehnen

Unsere Hüften sind Kugelgelenke. Damit können sie sich in alle Richtungen bewegen.

Leider denke viele nicht daran und dehnen immer nur ihre Hüftbeuger. Genau das liest man auch immer wieder. Hüftbeuger hier, Hüftbeuger da. Dabei kann unsere Hüfte noch viel mehr. Unsere Hüften können eine

•  Beugung,
• Streckung,
• Außenrotation,
• Innenrotation,
• Abduktion und
• Adduktion machen.

Diese Tatsache dürfen wir berücksichtigen, wenn wir die Hüfte mobilisieren wollen. 

Fehler #3: Die Lendenwirbelsäule rund werden lassen

Immer wieder sieht man, wie Menschen ihren Hüftbeuger dehnen oder hinteren Oberschenkel lockern wollen.

Doch leider halten sie ihre Lendenwirbelsäule dabei nicht in einer neutralen Position sondern werden rund oder fallen in ein Hohlkreuz. Das ist genau das Prinzip, was ich weiter oben beschrieben habe: Wenn die Hüfte nicht mobil ist, kompensiert der untere Rücken.

Nur leider verfehlen die Übungen dann ihren gewünschten Effekt. Achte also unbedingt auf einen stabilen unteren Rücken, wenn du die Beweglichkeit der Hüfte verbessern willst.

Wir haben schon gesehen, dass dich nur Dehnübungen nicht ans Ziel bringen werden. Wenn du deine Hüfte mobilisieren willst, musst du deine Hüfte im größtmöglichen Radius bewegen.

Dafür lernst du nachfolgend ein paar Übungen kennen, mit denen ich bereits gute Erfahrungen machen durfte. Schauen wir uns die Übungen genauer an.

Übung #1: World's Greatest Stretch

Zugegeben: Der Name ist vielleicht etwas dick aufgetragen. Dennoch ist der Name berechtigt.

Denn der World's Greatest Stretch macht sehr viel auf einmal. Nicht nur wird deine Hüfte mobilisiert. Auch deine Brustwirbelsäule profitiert von dieser Übung. Das macht die Übung perfekt, um beweglicher zu werden. Aber auch vor dem Training ist sie wunderbar geeignet, um den Körper auf den Sport vorzubereiten.

Und so funktioniert die Übung:

Führe nun den Ellenbogen des freien Arms nach unten, vorbei am aufgestellten Bein und versuche mit dem Ellenbogen den Boden zu berühren. Kurz halten und dann Bewegung umkehren. Wiederhole die Bewegung fünf bis zehn mal.

Übung #2: Hüftrotation mit Gesäßaktivierung

Diese Übung ist ein Dauerbrenner. Ein Freund beschrieb mal, wie sich seine Hüfte nach dieser Übung fluffig und weich angefühlt hat. Das trifft es gut auf den Punkt!

Dabei wird nicht nur die Außenrotation der Hüfte verbessert. Wir lernen diesen Bewegungsumfang auch zu kontrollieren. Wenn du die Hüfte mobilisieren willst, also genau das Richtige!

Und so funktioniert die Übung:

Senke dich dann langsam wieder ab und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung 10 mal. Dann Seitenwechsel.

Übung #3: Der Kniestand

Der Kniestand ist ein weiterer Klassiker, um die Hüfte mobilisieren zu können. Diese Übung ist DAS Mittel der Wahl, um den Hüftbeuger zu dehnen.

Denn dabei wird der Hüftbeuger nicht nur gedehnt. Er muss in der gedehnten Position auch arbeiten. Dadurch bringst du ihn auf Länge und speicherst die neu gewonnene Bewegungsfreiheit direkt im Gehirn ab.

Und so funktioniert die Übung:

Halte die Endposition für fünf Atemzüge. Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung für insgesamt drei Durchgänge.

Übung #4: Die Kossacken-Kniebeuge

Eie tiefe Kniebeuge ist an sich schon sehr gut geeignet, um die Hüfte mobilisieren zu können. Die Kossacken-Kniebeuge setzt da noch einen drauf.

Zwar ist die Übung zunächst etwas anspruchsvoll. Mit etwas Übung mobilisierst du aber nicht nur die Hüftgelenke. Du lässt auch die Adduktoren in einer gedehnten Position arbeiten und bringst sie damit zum Schwitzen.

Und so funktioniert die Übung:

Die Zehen des passiven Beins zeigen nach oben. Halte die Endposition kurz. Kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Dann senkst du dich auf das andere Bein ab.

Mache davon 10 Wiederholungen pro Seite.

Sollte die Übung zunächst zu schwer sein, kannst du dich auch an einem TRX oder einer Stuhllehne festhalten.

Übung #5: der aktive 90-90-Sitz

Der 90-90-Sitz ist eine geniale Übung, um die passive Beweglichkeit der Hüfte in Innen- und Außenrotation zu verbessern.

Indem wir ein kleines Gewicht in die Hand nehmen und uns aktiv bewegen, verbessern wir darüber hinaus die aktive Beweglichkeit.

Und so sieht die Übung aus:

Versuche so aufrecht wie möglich zu sitzen. Nimm ein Gewicht in die Hand und lehne dich mit neutraler Wirbelsäule aus der Hüfte heraus nach vorn. Position kurz halten, dann nach hinten lehnen. Gehe in jede Position 5 mal. Wechsle dann die Auslage der Beine.

Übung #6: Traktion der Hüftgelenke

Manchmal wird die Kapsel unserer Hüftgelenke durch Bewegungsmangel sehr fest. Dann kann es eine gute Idee sein, das Gelenk auf Traktion zu bringen, um die Hüfte mobilisieren zu können.

Traktion bedeutet dabei nichts anderes, als dass wir das Gelenk ein bisschen auseinander ziehen.

Und so funktioniert die Übung:

Halte den Zug für 2 Minuten. Dann Seitenwechsel.

Mache nun eine Bewegung wie eine Kniebeuge und spüre hinein, wie sich deine Hüfte anfühlt.

Übung #7: Kontrollierte Gelenkrotation der Hüftgelenke

Die Grundlage jeder Bewegung sind Rotationen der Gelenke. Kontrollierte Gelenkrotationen (sogenannte CARs) sind somit eine einfache und äußerst effektive Möglichkeit, um die Hüfte mobilisieren zu können.

Nicht nur erhalten wir unsere aktive Beweglichkeit. Wir können auch neu gewonnene Beweglichkeit durch die oben beschriebenen Übungen in eine aktive Gelenkrotation integrieren. So lernen wir, diese neue Bewegungsfreiheit in allen Positionen zu kontrollieren.

CARs sollten deshalb zur täglichen Körperpflege gehören wie Zähneputzen!

Und so funktioniert die Übung:

Bewege das Gelenk nun langsam und kontrolliert in einem möglichst großen Bewegungsradius. Fünf Rotationen in jede Richtung reichen völlig aus. Dann ist das andere Bein dran.