Läuferknie behandeln: Übungen gegen iliotibiales Bandsyndrom

Das Läuferknie zählt zu den häufigsten Ursachen für Schmerzen an der Knie-Außenseite.

Jeder Läufer leidet mindestens einmal im Leben darunter. Sei es durch ein hohes Laufpensum oder nach der Wettkampfsaison.

Und eben weil es so häufig bei Läufern auftritt, wird das iliotibiale Bandsyndrom auf Läuferknie oder Runner's Knee bezeichnet.

Da stehen dann natürlich Fragen im Raum wie:

• Was ist die Ursache davon?
• Kann ich einfach weiterlaufen oder muss ich pausieren? Und wenn ja, wie lange dauert das?
• Wie kann ich ein Läuferknie behandeln?

Ich habe 2020 einen der größten Fehler in der Behandlung von Knieschmerzen gemacht und nun hab ich den Salat. Welcher das ist, erfährst du im Artikel.

Hol dir noch einen Tee und mach es dir gemütlich. Diese und weitere Fragen klären wir in diesem Artikel.

Da er leicht nach innen steht, wirken beim Stehen und Gehen starke Biegekräfte auf den Knochen.

Der Tractus iliotibialis ist dafür da, diese Biegekräfte zu reduzieren. Du siehst: Dieser Faserzug ist ziemlich wichtig! Und damit er seine Aufgabe erfüllen kann, benötigt er eine hohe Spannung.

Wie bei Überlastungssyndromen typisch gibt es auch hier verschiedene Stadien. In der Anfangsphase treten die Beschwerden als Anlaufschmerz auf und nehmen mit zunehmender Belastung ab. 

Dabei fühlst du die Probleme vor allem in der Landephase, wenn die Ferse den Boden berührt. Zusätzlich kann es zu einer Schwellung an der schmerzhaften Stelle kommen. Dies deutet auf eine Entzündung hin (Lavine 2010).

Werden die Beschwerden ignoriert, treten sie dann auch während der kompletten Belastung und danach in Ruhephasen auf.

Und glaub mir: Es ist eine doofe Idee, dieses Signal zu ignorieren. Ich spreche da aus Erfahrung.

Bei Überlastungsbeschwerden spielen zwei Faktoren eine wichtige Rolle:

1. die richtige Trainingsplanung ohne zu schnelle Steigerungen,
2.  der Ausgleich der spezifischen muskulären Schwächen.

Vor allem der erste Punkt fällt vielen Läufern schwer. Sie wollen zu schnell zu viel. Erwischt?

Davon kann ich ebenfalls ein Lied singen. Und darum kann ich dir aus Erfahrung sagen, wie wichtig eine Trainingspause ist, wenn du ein Läuferknie behandeln willst.

Zusätzlich werden dir die folgenden Übungen helfen, mit denen du ein Läuferknie behandeln kannst.

Übung 1: Der Lock Clam Shell

Der Gluteus Medius sitzt seitlich an der Hüfte. Er ist der wichtigste Muskel für die Stabilität der Beinachse. 

Und bei vielen Menschen schlicht zu schwach. Grund genug, dir buchstäblich Feuer unter'm Ar*** zu machen. Glaub mir: Der Lock Clam Shell wird dein bester Freund werden, wenn du dein Läuferknie behandeln willst.

Mein Kollege Sebastian Schäfer zeigt dir die richtige Ausführung der Übung:

Übung #2: Der Cook Hip Lift

Du sitzt die meiste Zeit im Alltag und willst als Ausgleich joggen gehen? An sich eine gute Idee!

Das Problem: Leider steigern sich die meisten Menschen zu schnell und ihre Muskeln sind darauf noch nicht vorbereitet.

Einer der wichtigsten Muskeln, die immer wieder zu schwach ausgeprägt sind, ist der große Gesäßmuskel.

Indem wir diesen Muskeln kräftigen, kann das IT-Band besser kontrolliert werden und die Belastung auf den Tractus reduziert sich.

Mein Kollege Sebastian Schäfer zeigt dir wieder die richtige Ausführung der  passenden Übung:

Übung #3: Ausfallschritte

Wir wollen nicht nur einzelne Muskeln kräftigen. Wir wollen auch die Bewegungsqualität und die Belastbarkeit insgesamt steigern.

Und da Beschwerden vor allem in der einbeinigen Standphase auftreten, wählen wir eine einbeinige Übung.

Damit fordern wir auch gleichzeitig die Beinachse heraus und stärken die motorische Kontrolle.

Wir beginnen mit der einfachsten: Statische Ausfallschritte.

Und so sieht die Übung aus:

In der Regel bin ich kein Freund von Schuheinlagen, Tapings und Co.

Jedoch können dir Schuheinlagen in der akuten Phase helfen, ein Läuferknie behandeln zu können.

Denn sie unterstützen dich, das Fußgewölbe aufzurichten. Die Folge: Die schmerzende Körperstelle wird entlastet und du bekommst ein neues Gefühl für eine stabile Beinachse.

Zeitlich begrenzt sind Einlagen als Ergänzung zur aktiven Behandlung eine gute Idee. Aber: Du kommst nicht um aktive Kräftigungsübungen herum!

Zusätzlich kannst du unterstützend gern ein Tape benutzen. Einige Menschen fühlen sich dann stabiler.

Du darfst dir aber bewusst sein, dass dies auch nur als Unterstützung dient und das Problem nicht wirklich gelöst wird (Czerny).

Wenn du nachhaltig ein Läuferknie behandeln willst, brauchst du zwei Komponenten:

1. eine Trainingspause,
2. einen Ausgleich der typischen muskulären Schwächen.

Alles andere ist Bonus und optional.

Sehnenprobleme haben einen Haken: Sie sind recht langwierig.

Zwar können die akuten Beschwerden durch eine Entzündung des Schleimbeutels in ein paar Tagen abklingen. So ist es in der Akutphase eine gute Idee, zunächst zwei Wochen mit dem Training zu pausieren oder zumindest das Pensum stark einzuschränken. 

Leider kehren die Beschwerden wieder zurück, wenn das Leben nach der Pause ohne Veränderung fortgeführt wird.

Davon kann ich dir ein Lied singen: 2020 habe ich Knieschmerzen ignoriert. Die Folge: Der Reha-Prozess dauerte deutlich länger als es hätte sein müssen. Nach einem halben Jahr arbeite ich immer noch daran. Tja, hätte ich mal lieber ein paar Wochen Pause gemacht. 

Darum mach diesen Fehler bitte nicht!

Für eine schnelle Reha ist es notwendig, möglichst viele Risikofaktoren anzugehen:

• Übergewicht reduzieren,
• hohes Laufpensum einschränken,
• Stoffwechselerkrankungen wie Diabetesangehen,
• Beweglichkeitseinschränkungen und Muskelschwäche auftrainieren etc.

Entsprechend darfst du dich auf einen längeren Reha-Prozess einstellen, wenn du nachhaltig ein Läuferknie behandeln möchtest.

Die gute Nachricht ist aber: Der Großteil der Betroffenen wird in wenigen Monaten wieder schmerzfrei und belastbar.

Und wenn du alles richtig machst, bist du danach sogar fitter als vorher.