Stark nach außen gedrehte Füße sind ein häufiges Problem, das viele Menschen betrifft. Obwohl die sogenannten Entenfüße nicht unbedingt zu Problemen führen müssen, können sie bei einigen Menschen zu Beschwerden am Bewegungsapparat führen und die Lebensqualität einschränken.
Die Standardlösung besteht in der Regel darin, Schuheinlagen zu tragen. Diese können zwar kurzfristig helfen. Langfristig bleibt das Problem so aber bestehen und kann sich sogar verschlimmern.
Darum lernst du in diesem Artikel weitere aktive Lösungsansätze kennen, um Entenfüße beheben zu können. Konkret lernst du:
- Warum die Füße überhaupt nach außen drehen,
- Welche Folgen diese Fußfehlstellung haben kann und
- Mit welchen Übungen du aktiv Entenfüße beheben kannst.
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Warum drehen die Füße nach außen?
Ist dir auch schon mal aufgefallen, wie bei einigen Menschen die Füße nach außen gedreht sind? Eigentlich sollten die Füße doch mehr oder weniger gerade sein beim Gehen und stehen.
Wie kommt es dann bei manchen Menschen zu Entenfüßen?
Einige Menschen hatten in der Genlotterie einfach Pech und müssen damit Leben.
Andere haben sich diese Fußfehlstellung durch ihren Sport angeeignet. Ein gutes Beispiel dafür sind Balletttänzer:innen.
Diese üben diese Position ausgiebig, sodass diese Fußstellung normal wird.
Bei wieder anderen sind nach außen gedrehte Füße die Folge einer Verletzung oder eines bewegungsarmen Lebensstil. Beispielsweise knicken viele Menschen mit dem Knöchel um. In den meisten Fällen wird der Fuß dann kurz geschont und dann wieder belastet, ohne ihn zielgerichtet zu therapieren.
Die Folge: Eine eingeschränkte Beweglichkeit im Sprunggelenk und muskuläre Dysbalancen im Fuß sowie der Hüfte [1,2].
Werden diese Einschränkungen nicht therapiert, macht sich dies oft im Gangbild bemerkbar. Der Körper kann den Fuß nicht in seiner vollen Funktion nutzen und kompensiert. Er dreht die Füße beim Gehen nach außen.
Welche Probleme das nach sich ziehen kann, erfährst du im nächsten Abschnitt.
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Welche Probleme bringen Entenfüße mit sich?
Hast du bei dir festgestellt, dass die Füße beim Gehen stark nach außen drehen? Dann ist das Risiko hoch einen Hallux Valgus zu entwickeln.
Denn wahrscheinlich drehst du die Füße nach außen, wenn die Beweglichkeit der Sprunggelenke oder der Zehen eingeschränkt ist.
Dann kann dein Körper sich nicht gerade über den großen Zeh abrollen und macht es stattdessen seitlich.
Das hat nur ein Problem.
Der rechte Fuß hat einen Hallux Valgus.
Denn das Grundgelenk des großen Zehs ist nicht für Bewegungen nach links und rechts gemacht, sondern kann sich nur nach oben und unten bewegen.
Wird nun mehrere tausend mal über den großen Zeh abgerollt, knickt er im Gelenk ab und nähert sich den anderen Zehen an.
Dieses Abknicken des großen Zehs wird auch als Hallux Valgus bezeichnet. Das Tragen ungünstiger Schuhe kann die Problematik noch verstärken. Das muss nicht immer zu Problemen führen, kann aber bei manchen schmerzhaft sein. In einigen Fällen kann sogar eine OP notwendig werden.
Darüber hinaus kann Fußfehlstellungen mit Knieproblemen zusammenhängen. Der Grund: Die Füße sind das Fundament für eine stabile Beinachse. Wenn die Statik hier schon wackelt, wackelt es auch eine Etage weiter oben im Kniegelenk.
So gehen nach außen gedrehte Füße in der Regel mit X-Beinen einher.
Dadurch können Entenfüße ein beitragender Faktor für Knieprobleme oder auch Schmerzen an der Außenseite der Hüfte sein.
Daher ist es eine gute Idee, Entenfüße zu beheben, wenn Probleme in Hüfte, Knie oder Sprunggelenken auftreten.
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Entenfüße beheben mit diesen 5 Übungen
Wenn du Entenfüßen beheben willst, darfst du eines verstehen: Nach außen gedrehte Füße sind an sich kein Problem. Das Problem ist, in dieser Haltung fixiert zu sein.
Es ist völlig normal, vielfältige Haltungen und Positionen mit dem Fuß einnehmen zu können. Auch solche, die vermeintlich "gefährlich" oder "komisch" sind.
Wenn du jedoch aus diesen Stellungen nicht herauskommst, hast du den Salat. Dann ist es eine gute Idee, die Bewegungsvielfalt zu erhöhen und das Gelenk in allen Positionen stabilisieren zu können.
Nachfolgend findest du 5 Übungen für typische Bewegungseinschränkungen bei nach außen gedrehten Füßen.
Übung #1: Innenrotation der Hüfte verbessern
Die Gesäßmuskeln sind mit die größten und stärksten Muskeln im Körper.
Sie strecken unter anderem die Hüfte und sorgen dafür, dass du aufrecht stehen kannst.
Zusätzlich haben sie eine zweite Funktion: Sie machen eine Außenrotation in der Hüfte, d.h. sie drehen das Bein nach außen.
Wenn du Entenfüße beheben willst, darfst du das im Hinterkopf behalten. Denn wenn die Hüfte nach außen dreht, folgen Unterschenkel und Füße.
Bei nach außen gedrehten Füßen kannst du oft beobachten, wie die Hüfte in Außenrotation fixiert ist und kaum Innenrotation zulässt.
Mit der folgenden Übung setzen wir genau da an und möchten Länge auf den Gluteus Maximus bringen. Das wird die Innenrotation verbessern.
Stelle dich aufrecht hin und mache einen kleinen Schritt nach vorn.
Verlagere das Gewicht auf das vordere Bein und beuge das Knie ein wenig.
Lege eine Hand in die Hüftfalte und eine Hand auf das Gesäß.
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Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, während du die Belastung auf dem Standbein auf dem Mittelfuß behältst.
Strecke dann die Hüfte, ohne das Knie zu bewegen. Denke dir: Hüftstreckung vor Kniestreckung. Dabei solltest du eine gute Spannung in der Gesäßmuskulatur merken.
10 Wiederholungen pro Seite sind anfangs ausreichend.
Übung #2: Bewegungskontrolle der Zehen
Jetzt wird es etwas verrückt: In Dutzenden Assessments durfte ich feststellen, dass die Innenrotation der Hüfte nicht nur durch die Hüfte selbst eingeschränkt wird.
In vielen Fällen ist die Beweglichkeit der Hüfte eher die Folge einer Bewegungseinschränkung der Füße. Allen voran der Zehen.
Und diese Beweglichkeit ist beim Gehen enorm wichtig. Denn kannst du deine Zehen nicht strecken, wird die Abstoß-Phase im Gang schwierig (siehe Bild).
Die Folge: Der Körper dreht die Hüfte nach außen und rollt über die Innenseite des Füßes ab.
Du siehst: Um Entenfüße beheben zu können, ist es eine gute Idee, zunächst "entferntere" Einflussfaktoren anzugehen, bevor du dich direkt auf die Füße konzentrierst.
Deine Zehen kannst du mit der folgenden Übungen trainieren:
Knie dich auf den Boden oder setze dich auf einen Stuhl.
Konzentriere dich zunächst auf einen Fuß.
Halte die kleinen Zehen auf dem Boden und hebe den großen Zeh ein paar mal an.
Dann Wechsel: Der große Zeh bleibt unten und die kleinen Zehen werden abgehoben.
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Anschließend hebst du alle Zehen an. Erst drückst du nur den großen Zeh auf den Boden. Dann bleibt der große Onkel oben und die kleinen Zehen kommen auf den Boden.
Übung #3: Gelenkrotation der Sprunggelenke
Als nächstes widmen wir uns dem Ort des Geschehens: Den Sprunggelenken.
Durch einen bewegungsarmen Alltag, einengendes Schuhwerk und frühere Verletzungen (z.B. Umknicken) ist die Beweglichkeit der Sprunggelenke oft eingeschränkt. Dann greift wieder das Prinzip von Übung #2: Wenn die Sprunggelenke nicht beweglich sind, kompensiert häufig die Hüfte.
Daher ist es notwendig, die Beweglichkeit der Sprunggelenke zu verbessern, wenn du Entenfüße beheben willst. Hier starten wir mit der Gelenkrotation:
Setze dich dazu auf einen Stuhl und halte ein Bein mit beiden Händen am Oberschenkel fest.
kreise nun LANGSAM und kontrolliert mit dem Sprunggelenk. Versuche deinen aktiven Bewegungsradius zu nutzen.
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Wenn es dir wie den meisten geht, fallen dir einige Gelenkwinkel schwerer als andere. Hier darfst du besonders langsam arbeiten. Denn genau in diesen Gelenkwinkeln liegt das größte Potential für Fortschritt.
Ursache #4: Kräftigung des Tibialis Posterior
Der Tibialis Posterior (rot im Bild) sitzt tief unter den Wadenmuskeln und ist ein nicht zu unterschätzender Muskel für die Gesundheit der Füße.
Seine Hauptaufgabe: Die Stabilisation des Fußgewölbes. Damit ist er eine wichtige Anlaufstelle, um z.B. Plattfüße aufrichten zu können.
Und da Plattfüße eine häufige Nebenerscheinung von nach außen gedrehten Füßen sind, lohnt sich ein direktes Training für den Tibialis Posterior.
Mit der folgenden Übungen kannst du ihn trainieren:
Für diese Übung benötigst du ein Miniband.
Schlüpfe dann mit einem Bein hinein und stelle dich darauf.
Dann fährst du auch mit dem anderen Bein hinein, sodass das Band um das Grundgelenk des großen Zehs liegt.
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Lege das Bein nun auf das Standbein. Nun bewegst du nur den Fuß gegen den Widerstand des Bandes. Dabei dreht der Fuß nach oben und innen. Wenn die Bewegung richtig machst, spürst du eine Kontraktion tief in der Wade. Das ist der Tibialis Posterior.
Übung #5: Kapsel CARs für das Kniegelenk
Welche Rolle spielt das Knie, wenn du Entenfüße beheben willst? Eine sehr große!
Denn das Knie kann nicht nur strecken und beugen. Eine oft übersehene Funktion ist die Rotation. Diese spielt bei nach außen gedrehten Füße eine große Rolle, da der Unterschenkel im Verhältnis zum Oberschenkel oft nach außen gedreht ist.
Auf den Bilder siehst du das genauer. Links: Außenrotation des Unterschenkels im Sitzen. Rechts: Außenrotation des Unterschenkels im Stehen.
Und glaub mir: Die Rotation des Kniegelenks zu verbessern, ist für viele Menschen ein Gamechanger! Und so sieht die Übung aus:
Setze dich auf einen Stuhl, hebe ein Bein an und halte es mit beiden Händen im Oberschenkel fest.
Entspanne nun deinen Fuß und rotiere aus dem Knie heraus. Achte darauf, nicht nur mit dem Fuß hin und her zu wedeln.
Es soll sich vor allem der Unterschenkelknochen bewegen!
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Jetzt bist du dran!
Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.
Leider ist es nicht immer leicht, die richtigen Übungen zu finden. Vor allem weil du bei Google oft widersprüchliche Vorschläge findest.
Jedoch gibt es eine Trainingsmethode, die für jeden Trainingsstand und jedes Alter geeignet ist: Die kontrollierten Gelenkrotationen. Ich nutze sie mit jedem Kunden, egal was er hat.
Damit auch du in den Genuss dieser Trainingsmethode kommst, habe ich das eBook "Schmerzfrei und beweglich mit Gelenkrotationen" erstellt. Darin erfährst du, wie die Gelenkrotationen funktionieren und wie du sie für deine Ziele nutzen kannst.
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Titelbild: Gerard Koudenburg - canva.com
Ballett: Miljko - canva.com
Hallux Valgus: Von Unbekannt - Popular Science Monthly Volume 17, Gemeinfrei, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=11198681
Valgus X-Beine: By BioMed Central - http://www.biomedcentral.com/1471-2407/4/57, CC BY 2.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=2545073
Gesäßmuskulatur: Von Original by sv:Användare:Chrizz, 30 maj 2005, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=238626
Tibialis Posterior: Von modified by Uwe Gille - Gray439.png, Gemeinfrei, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=2601500
[1] Punt, I. M., Ziltener, J. L., Laidet, M., Armand, S., & Allet, L. (2015). Gait and physical impairments in patients with acute ankle sprains who did not receive physical therapy. PM&R, 7(1), 34-41.
[2] Beckman, S. M., & Buchanan, T. S. (1995). Ankle inversion injury and hypermobility: effect on hip and ankle muscle electromyography onset latency. Archives of physical medicine and rehabilitation, 76(12), 1138-1143.