7 Fehler bei Rückenschmerzen, die deine Genesung verhindern

Fehler bei Rückenschmerzen kannst du viele machen. Und leider werden viele dieser Dinge immer wieder von Trainern und im Internet empfohlen.

Du sollst den Hüftbeuger dehnen. Deine Fehlhaltung korrigieren. Oder stärker werden.

Doch damit legst du deiner Genesung nach Rückenschmerzen große Steine in den Weg.

Machst du einen der folgenden 7 Fehler? Oder sogar mehrere?

Dann lernst du in diesem Artikel effektivere und zielführendere Wege kennen, deine Rückenschmerzen loszuwerden.

Bewegung ist bei ALLEN Formen von Wirbelsäulenproblemen von Bandscheibenvorfall bis hin zu chronischen Rückenschmerzen hilfreich.

Denn bei Bewegungsmangel passieren mehrere Dinge:

• wichtige Muskeln werden abgebaut, welche den Rücken stabilisieren,
• Faszien im Rücken verkleben, was Schmerzen im Rücken fördern kann,
• Der Körper schüttet entzündungsfördernde Zytokine aus, welche die Genesung deutlich verlangsamen.

Mit genug Bewegung - und der richtigen Bewegung - verhindern wir genau diese Prozesse und unterstützen unseren Körper bei der Regeneration:

• Wir kräftigen wichtige Muskeln, welche die Wirbelsäule stützen,
• Der Körper schüttet entzündungshemmende Zytokine aus, was Schmerzen lindert und die Genesung fördert,
• Wir werden resilienter gegenüber neuen Beschwerden.

Doch wenn du jetzt motiviert anfangen möchtest, mache bitte nicht einen zweiten Fehler bei Rückenschmerzen.

Und damit machst du schnurstracks eine Arschbombe in die Nr. 2 der Fehler bei Rückenschmerzen.

Denn du kannst nicht nur zu wenig machen. Du kannst bei Rückenschmerzen auch zu viel machen. 

Stell dir mal folgendes vor:

Du hast seit Tagen viel Stress auf Arbeit. Irgendwie läuft es nicht so richtig. Der Chef ist auch noch sauer auf dich, weil du etwas verbock hast. Schon seit ein paar Tagen konntest du nicht richtig schlafen und du merkst, dass du gereizter bist als normalerweise.

Und dann passiert es: Dein Partner macht einen blöden Kommentar, der gar nicht böse gemeint war, aber du verstehst ihn falsch und springst an die Decke. Lächelst du da normalerweise nicht drüber? 😉

Genau so kann es sich mit deinem Rücken verhalten. 

Was normalerweise kein Problem ist, kann deinen Rücken dazu veranlassen, lautstark zu brüllen, wenn die Gewebestrukturen ohnehin schon gereizt sind. 

Darum vermeide diesen Fehler bei Rückenschmerzen. Bewege dich, aber mach nicht zu viel. Weniger ist manchmal mehr. 

Doch wenn man genauer darüber nachdenkt, ist das nicht wirklich haltbar. Dazu möchte ich vor allem zwei Punkte anführen:

1. Der Hüftbeuger wird beim Dauersitzen doch gar nicht benutzt. Wie kann er dann zu stark werden? Das geht doch gar nicht! Er wird NICHT benutzt. Ergo baut er sich ab. Oder?
2. Ein Muskeln kann nicht verkürzen. Das geht gar nicht. Dann würden wir nach einer Nacht schlafen gar nicht mehr aufstehen können. Durch sehr langes Sitzen können ein paar kleinere Verklebungen entstehen. Die sind nach ein paar Schritten und ein paar Stretches aber auch wieder weg.

Der weltweit führende Rückenschmerz-Experte Dr. Stuart McGill empfiehlt in nur sehr spezifischen Situationen, den Hüftbeuger zu dehnen.

Und zwar dann, wenn eine starke Kompression des unteren Rückens die Schmerzen verschlimmern. Zum Beispiel bei einer Fraktur der Endplatten zwischen den Bandscheiben oder nach einem schlimmen Bandscheibenvorfall. 

In allen anderen Fällen übernimmt der Hüftbeuger zusätzlich eine stabilisierende Funktion in der Lendenwirbelsäule, was ziemlich wichtig ist.

Versteh mich nicht falsch: Es ist nicht verkehrt, die Hüfte zu mobilisieren. Im Gegenteil! Aber mach bitte nicht den Fehler, einen einzelnen Muskel für deine Beschwerden verantwortlich zu machen.

Stattdessen darfst du den Fokus darauf legen, die Hüftstreckung zu verbessern und deine Gesäßmuskulatur zu trainieren. Dies wird dich wahrscheinlicher dabei unterstützen, Rückenschmerzen loszuwerden.

Meine Antwort darauf ist fast immer dieselbe: "Sehr gut. Ich habe auch ein Hohlkreuz. Das ist völlig in Ordnung. Lass uns herausfinden, woher deine Rückenschmerzen wirklich kommen."

Versteh mich bitte nicht falsch. Ich bin ein großer Freund davon, an der eigenen Körperhaltung zu arbeiten. Aber leider kursieren viele Halbwahrheiten über Körperhaltung und Schmerzen.

Darum hier der Faktencheck:

1. So etwas wie eine perfekte Körperhaltung gibt es nicht. Kein Mensch ist 100% symmetrisch. Abweichungen sind völlig normal.
2. Deine "schlechte" Körperhaltung wird keine Schmerzen verursachen.
3. Es kann sein, dass für eine gewisse Zeit bestimmte Haltungen den Rücken irritieren, Schmerzen verursachen und tabu sind. Das ist aber nur vorübergehend. Darum darfst du bei Schmerzen genauer hinschauen.
4. Die nächste Position ist die bessere. Wichtiger als eine perfekte Haltung ist abwechslungsreiche Bewegung.

Doch wenn bereits Rückenbeschwerden bestehen, sind diese Übungen ungeeignet. Warum ist das so?

Bei Sit-Ups, Crunches oder Rumpfmaschinen machst du etwas, was sich Extensions-Flexions-Extensions-Zyklus nennt. Dabei wird der untere Rücken gerundet und verliert seine natürliche Krümmung.

Bereits beschädigte Bandscheiben werden dabei unter starken Druck gesetzt. Nach einem Bandscheibenvorfall sind diese Übungen absolut tabu! Doch wie häufig werden sie empfohlen...?!

Eine bessere Alternative sind "Anti-Übungen". Dabei wirkt eine Kraft auf dich ein und du versuchst deine Wirbelsäule neutral zu halten und der Kraft zu widerstehen. Insgesamt lassen sich vier Anti-Übungskategorien feststellen:

1. Anti-Flexion wie bei Good Mornings,
2. Anti-Extension wie beim Unterarmstütz,
3. Anti-Rotation wie beim Pallof Press,
4. Anti-Lateralflexion wie beim Koffertragen.

Diese Übungen sind die Basis für ein gutes Core-Training. Hier erfährst du mehr dazu.

Doch gerade bei Rückenschmerzen ist dies der falsche Ansatz. Denn Prof. Dr. Stuart McGill konnte zeigen, dass Patienten mit Rückenbeschwerden nicht mehr Kraft benötigen. Sie brauchen in erster Linie mehr Kraftausdauer!

Vermeide also den Fehler bei Rückenschmerzen, mehr Kraft aufzubauen oder wie ein Bodybuilder zu trainieren. Konzentriere dich zunächst auf Kraftausdauer.

Fakt ist aber: Jeder Mensch bringt seine ganz individuellen Voraussetzungen mit. Da kommt es immer wieder zu ganz unterschiedlichen Kombinationen und Gewichtigkeiten von:

• Bewegungseinschränkungen,
• Kraftdefiziten,
• Faszienverklebungen,
• Körperhaltungen, 
• Lebensmittelunverträglichkeiten,
• Stressoren oder
• andere Einflussfaktoren wie Angst, Katastrophisieren oder mangelnde Selbstwirksamkeit.

Insbesondere ein so komplexes Thema wie Rückenschmerzen kann nicht guten Gewissens einseitig betrachtet werden. Viele Methoden können funktionieren. Aber es gibt nicht DIE Methode für jeden.

"Wenn du nur einen Hammer hast, sieht alles aus wie ein Nagel."

Doch je größer der Werkzeugkoffer, umso mehr kannst du probieren und schauen, was bei DIR funktioniert. Es gibt drei Faktoren, die dir auf jeden Fall helfen werden:

1. Bewegung: Bewegung ist Medizin und kann etwaige Dysbalancen, Bewegungseinschränkungen oder Kraftdefizite ausgleichen, welche deine Schmerzen beeinflussen,
2. Angst vor Bewegung verlieren und der Glaube an Selbstwirksamkeit,
3. Aufklärung über deine Rückenproblematik: Eine umfangreiche Aufklärung über Rückenschmerzen lindert oftmals schon Beschwerden.