Den Hüftbeuger dehnen zu wollen, ist mittlerweile zum Standardwerkzeug im Kampf gegen Rückenschmerzen geworden.
Und die Idee ist gut. Denn auch der führende Rückenschmerz-Experte Dr. Stuart McGill führt an, dass bei Betroffenen der Hüftbeuger tendenziell verkürzt ist.
In diesem Artikel schauen wir uns den Hüftbeuger genauer an. Wir beantworten die Fragen:
- Wieso spielt der Hüftbeuger bei Rückenschmerzen eine wichtige Rolle?
- Woher kommt die „Verkürzung“ des Hüftbeugers?
- Hüftbeuger dehnen – ja oder nein?
- 3 Übungen, um den Hüftbeuger zu mobilisieren
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Wieso spielt der Hüftbeuger bei Rückenschmerzen eine wichtige Rolle?
Bei Rückenschmerzen solltest du den Hüftbeuger dehnen – schon klar. Das haben wir wohl alle gehört. Doch warum ergibt es Sinn, den Hüftbeuger zu mobilisieren?
Dazu müssen wir zunächst differenzieren. Wenn wir von Hüftbeugern sprechen, müssen wir uns klar machen, dass es mehr als einen gibt. Wir sprechen an dieser Stelle vom Psoas Major.
Dieser entspringt vom 12. Brustwirbel, den ersten vier Lendenwirbeln sowie den dazugehörigen Bandscheiben und setzt gemeinsam mit dem Iliacus am Oberschenkel an.
Entsprechend seines Verlaufes erfüllt er mehrere Funktionen:
- Er macht eine Beugung in der Hüfte,
- Eine Seitneigung der Wirbelsäule bei einseitigem Anspannen und
- eine Ventralflexion.
Durch seine Ursprünge an den Wirbeln und Bandscheiben erfüllt er eine weitere Funktion: Er ist einer der wichtigsten Stabilisatoren der Lendenwirbelsäule.
Ist der Psoas Major nun sehr fest, passieren zwei Dinge:
- Auf die Wirbelkörper in der Lendenwirbelsäule wird eine Kompression ausgeübt,
- Die Wirbelsäule wird in ein Hohlkreuz gezogen.
Folglich ist der Gedankengang nachvollziehbar, den Hüftbeuger dehnen zu wollen.
Jedoch stelle ich in meiner Arbeit als Trainer häufig fest, dass der Hüftbeuger zwar verkürzt ist, jedoch kaum Kraft entwickelt. Er ist zu schwach.
In der Praxis hat sich gezeigt, dass es keine gute Idee ist, einen schwachen Muskel zu dehnen.
Was stattdessen hilft, schauen wir uns gleich an.
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Woher kommt die Verkürzung des Hüftbeugers?
Betrachten wir unseren Alltag, werden wir schnell erkennen, warum die Hüftbeuger häufig verkürzt sind.
Ich wiederhole mich: Übermäßiges Sitzen hat Folgen für uns, die wir am ganzen Leib spüren können.
Der menschliche Bewegungsapparat ist für die aufrechte Körperhaltung auf zwei Beinen geschaffen.
Ebenso gehört das Gehen auf zwei Beinen zur natürlichen Art der Fortbewegung.
Dabei arbeiten die hüftbeugende und hüftstreckende Muskulatur als Team zusammen, um die Beine zu bewegen und den Menschen fortzubewegen.
Beim Laufen arbeiten die hüftbeugende und hüftstreckende Muskulatur eng zusammen.
Die Muskeln arbeiten, kontrahieren und entspannen sich. Sie arbeiten als Team und befinden sich in einem Kräftegleichgewicht.
Deswegen ist Gehen auch Balsam für den Rücken: Die Muskeln erhalten ihre ursprüngliche Funktion zurück.
Durch übermäßiges Sitzen verlieren Muskeln ihre Funktion. Sie arbeiten nicht mehr. Werden häufig zu schwach.
Doch die Stabilität der Wirbelsäule ist enorm wichtig. Darum erhalten unsere Hüftbeuger häufig eine Schutzspannung und fühlen sich verkürzt an. Sind sie aber nicht. Sie sind schlicht zu schwach.
Was denkst: Wie sinnvoll ist es einen zu schwachen Muskel zu dehnen?
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Hüftbeuger dehnen - ja oder nein?
In den meisten Fällen ist es keine gute Idee, den Hüftbeuger zu dehnen. Die Frage ist immer: Warum ist ein Muskel fest? Oftmals ist der Psoas zu fest, weil er zu schwach ist.
Das zentrale Nervensystem erzeugt dann in besagter Muskulatur eine Schutzspannung. Das Ziel: Die Stabilität der Wirbelsäule erhöhen.
Um die Stabilität der Wirbelsäule zu erzeugen, arbeitet der Psoas mit verschiedenen Muskeln wie dem Quadratus Lumborum im unteren Rücken zusammen. Und der Quadratus Lumborum ist der wichtigste Stabilisator des unteren Rückens, wie Dr. Stuart McGill zeigen konnte.
Wir wissen: Wenn Muskeln synergistisch zusammenarbeiten und ein Muskel ist zu schwach, was passiert? Der Partner springt ein. In unserem Fall kann also auch ein schwacher unterer Rücken dazu führen, dass der Psoas sich verspannt. Wie sinnvoll ist es dann, die Spannung aus dem Psoas zu nehmen?
Bedenke immer: Ein Muskel ist nicht aus Jux und Tollerei fest. Das Gehirn reguliert den Muskeltonus und hat einen Grund, einen Muskel anzuspannen. Oftmals wird genau dadurch Stabilität erzeugt.
Aus einem bereits dysfunktionalem System Stabilität zu nehmen, indem ein Hüftbeuger gedehnt wird, ist nicht die beste Idee.
Schauen wir uns also an, wie wir den Hüftbeuger auf Länge bringen OHNE Spannung herauszunehmen.
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Hüftbeuger mobilisieren mit diesen 3 Übungen
Bevor wir uns drei mögliche Übungen anschauen, mit denen du den Hüftbeuger mobilisieren kannst, möchte ich dich noch einmal darauf hinweisen:
Diese Übungen sind nur ein Baustein! Sie müssen in einen Kontext gepackt werden, um den maximalen Nutzen zu erhalten.
Bereit? Los geht’s!
Übung #1: Ausfallschritte
Eine der besten Übungen, um den Hüftbeuger in seinem kompletten Bewegungsumfang zu bewegen, ohne Spannung herauszunehmen ist der gute, alte Ausfallschritt.
Im Alltag ist der Hüftbeuger oftmals in einer gebeugten Position fixiert. Mit dieser Übung wird er aktiv im vollen Umfang bewegt.
Weiter Vorteil: Er wird aktiv bewegt. Dadurch beinhaltet die Übung eine zentralnervöse Komponente, welche die Spannung und Länge reguliert.
Mache dazu einen großen Schritt nach vorn, bis zu ca. 90° in beiden Knie hast.
Senke dich ab und halte die untere Position für 1-2 Sekunden, ohne das hintere Knie abzulegen.
Erhebe dich nun, stelle das hintere Bein neben das vordere und mache mit dem selben Bein einen Schritt nach vorn.
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Mehr InformationenMache davon 3 Durchgänge mit 10-15 Wiederholungen pro Bein. Die Übung eignet sich damit beispielsweise gut als C-Übung an einem Beintraining.
Übung #2: Kniestand
Der Kniestand ist der heilige Kral für Dysbalancen durch übermäßiges Sitzen. Um den Hüftbeuger mobilisieren zu können, gibt es kaum eine bessere Übung.
Vorteil: Die komplette vordere Kette wird unter Spannung auf Länge gebracht.
Gehe dazu auf die Knie. Strecke die Hüfte komplett durch (Gesäß anspannen!). Lehne dich nun aus den Knien nach hinten – nur so weit, wie du noch aktiv atmen kannst.
Halte die Position für 5 Atemzüge. Mache davon drei Durchgänge.
Die Übung kannst du gut und gerne jeden Tag ausführen.
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Mehr InformationenÜbung #3: Psoas March
Wir haben gesehen: Manchmal ist ein Muskel fest, weil er nicht richtig arbeitet. Dann kann es eine gute Idee sein, den Muskel daran zu erinnern, wie er zu arbeiten hat.
Um den Hüftbeuger mobilisieren zu können, nutzen wir ein einfaches Prinzip: Wir spannen ihn an, damit er sich anschließend entspannen kann. Das selbe Prinzip nutzt übrigens die Progressive Muskelrelaxation.
Dazu legen wir uns auf den Rücken. Um die Füße ist ein Miniband gespannt.
Ziehe nun abwechselnd die Knie zur Brust.
Dadurch wird der Hüftbeuger angespannt. Strecke das Bein nun wieder aus und wiederhole den Prozess mit dem anderen Bein.
Beginne mit 10 Wiederholungen pro Seite.
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