Hüftschmerzen bei Kniebeugen in 5 Schritten loswerden

"Frau Doktor, ich habe Hüftschmerzen bei Kniebeugen. Was kann ich tun?"

"Hören Sie mit Kraftsport auf und schonen Sie sich 6 Wochen. Wenn es dann nicht besser ist, schauen wir weiter."

Ich saß im Behandlungszimmer und schaute sie skeptisch an. Das soll die Lösung sein?

Auch ich hatte mehrere Monate mit diesem Problem zu kämpfen. Und auch viele meiner Kunden kamen deswegen zu mir. Hüftschmerzen bei Kniebeugen scheint eines der häufigsten Beschwerden von Kraftathleten zu sein.

Es ist frustrierend und kann sich Monate, manchmal sogar Jahre hinziehen, wenn es nicht optimal behandelt wird. Dabei lassen sich die Beschwerden mit ein paar einfachen Anpassungen gut in den Griff bekommen.

Damit du nicht Monate oder Jahre damit kämpfen musst, erfährst du in diesem Artikel, wie ich Kraftathleten in 5 einfachen Schritten helfe, Hüftschmerzen bei Kniebeugen loszuwerden. Konkret erfährst du:

• Was mögliche Ursachen für die Beschwerden sind,
• Was du auf keinen Fall machen solltest (obwohl es jeder empfiehlt) und
• Wie du in 5 Schritten deine Schmerzen loswerden kannst.

Natürlich stellst du dir zuerst die Frage: "Warum habe ich Hüftschmerzen bei Kniebeugen?" 

So funktioniert unser Verstand. Wir wollen ein Problem verstehen und benennen können, damit wir anschließend eine passende Lösung finden. 

Doch dieser Lösungsansatz ist bei Schmerzen nicht zielführend. Der Grund: Eine Diagnose beschreibt nur die Symptome und gibt keine klare Lösung vor.

Du darfst also deine Perspektive ändern. Hör auf die exakte Ursache wissen zu wollen und konzentriere dich stattdessen auf die Symptome:

• Was genau löst die Beschwerden aus?
• Bei welcher Bewegung tut die Hüfte weh?
• Gibt es irgendwo Bewegungseinschränkungen?
• Ein schwaches Glied in der Kette oder Kompensationen?

Dieser Ansatz ist zielführender, weil er dir klar zeigt, woran du arbeiten kannst und nicht behauptet, dass du deine Schmerzen aufgrund der Diagnose nicht verändern könntest.

"Aber ich habe ein Hüft-Impingement..."

Das Hüft-Impingement ist der böse schwarze Mann. Wenn du ein Hüft-Impingement hast, ja dann musst du mit Kraftsport aufhören und eigentlich hilft nur eine OP (Vorsicht Ironie).

Ausführliche Informationen über das Hüft-Impingement bekommst du in diesem Artikel.

Kurz und knapp: Das Hüft-Impingement beschreibt eine knöcherne Veränderung im Gelenk. Entweder im Bereich des Oberschenkelkopfes (cam Impingement) oder im Bereich der Gelenkpfanne (pincer Impingement).

Die Empfehlung lautet dann oft: "Nie wieder tiefe Kniebeugen, sonst wird es nur schlimmer und dann muss eine OP folgen, um die Schmerzen loszuwerden." Uff.

Tatsache ist aber: Knöcherne Veränderungen im Bereich der Hüfte sind völlig normal. Auch bei Menschen, die keine Hüftschmerzen haben.

So zeigte ein Untersuchung, die im Fachmagazin Arthroscopy veröffentlicht wurde, dass 37-55% junger Athleten eine cam-Deformität und stolze 67% eine pincer-Deformität hatten [1]. und die untersuchten Probanden waren alle schmerzfrei!

Im Umkehrschluss heißt das: Wenn Menschen mit einem Hüft-Impingement schmerzfrei sein können, dann kannst du deine Hüftschmerzen bei Kniebeugen loswerden - egal, was die mögliche Ursache ist.

Dafür musst du nur zwei Dinge wissen: Was du nicht mehr machen solltest und was du machen kannst.

Wenn du Hüftschmerzen bei Kniebeugen loswerden willst, kommt es nicht nur darauf an, was du machst. Es kommt auch darauf an, was du nicht machst.

Leider findest du die nachfolgenden Empfehlungen überall und jeder macht sie. Doch wenn sie funktionieren würden, hättest du längst keine Beschwerden mehr, oder?

Darum empfehle ich meinen Kunden, diese 3 Dinge nicht mehr zu tun und dafür andere Maßnahmen umzusetzen (diese besprechen wir dann weiter unten).

#1 Foamrolling

Ah, Faszientraining! Geh mal zur Stoßzeit in das Gym deines Vertrauens und ich garantiere dir: Du siehst viele Menschen auf einer Faszienrolle oder einem Lacrosse Ball. 

Versteh mich nicht falsch: Faszientraining kann sich gut anfühlen und uns kurzfristig entspannen - wie eine gute Massage. Doch wie eine gute Massage ist der Effekt nur kurzfristig; und oft kontraproduktiv. 

Denn mit der Faszienrolle kannst du strukturell nichts verändern [2] und du stiehlst dir Zeit für wirksame Maßnahmen. Außerdem erinnerst du dich ständig daran, dass mit deiner Hüfte "etwas nicht in Ordnung ist":

Darum meine Empfehlung: Wenn es dir beim Entspannen hilft, mach es gern weiter. Aber wenn du deine Hüftschmerzen bei Kniebeugen loswerden willst, wirst du damit nicht weit kommen.

#2 Den Hüftbeuger dehnen

Deine Hüfte fühlt sich verspannt an oder tut weh? Dann musst du den Hüftbeuger dehnen! Richtig?

Ganz so einfach ist es nicht.

Denn in den meisten Fällen ist der Hüftbeuger eher zu schwach und fühlt sich deswegen verspannt an. Gleichzeitig wollen wir ihn stark haben, weil der Hüftbeuger ein wichtiger Stabilisator für das Hüftgelenk ist [3].

In vielen Fällen kann das Dehnen einer schmerzhaften Körperstellen die Beschwerden sogar verschlimmern! 

Doch versteh mich nicht falsch: Dehnen hat viele Vorteile für die Gesundheit. Gleichzeitig ist es zu Beginn einer Reha ungeeignet und viele Menschen machen es zu aggressiv. 

Darum meine Empfehlung: Hör auf deinen Hüftbeuger zu dehnen!

Wenn du Dehnen magst, kannst du dich in der Zwischenzeit auf andere Körperstellen konzentrieren und hier deine Beweglichkeit verbessern. 

#3 Ausruhen und Schonen

"Frau Doktor, ich habe Hüftschmerzen bei Kniebeugen. Was kann ich tun?"

"Hören Sie mit Kraftsport auf und schonen Sie sich 6 Wochen. Wenn es dann nicht besser ist, schauen wir weiter."

Ich saß im Behandlungszimmer und schaute sie skeptisch an. Das soll die Lösung sein?

Nein, das ist eben nicht die Lösung!

Denn oftmals sieht es dann so aus: Du pausierst das Training für ein paar Wochen und die Symptome werden besser. Dann fängst du wieder mit dem Training an. Nur um festzustellen, dass die Probleme dieses mal schneller wiederkommen.

Und eigentlich ist das auch logisch: Denn der Körper passt sich immer an die Belastung an. Auch an Nicht-Belastung.

Beispielsweise baut der Körper etwa 1% Muskelmasse pro Tag ab und auch Sehnenstrukturen verlieren in nur wenigen Woche ca. 40% ihrer Belastbarkeit [4,5].

Ausruhen und Schonen ist also keine Option, wenn du belastbar sein und weiter Kraftsport machen willst.

Einen alternativen Weg, wie du Hüftschmerzen bei Kniebeugen loswerden kannst, besprechen wir nachfolgend.

Ich muss dich direkt enttäuschen: Es gibt nicht DIE eine Übung, welche deine Beschwerden wie durch Zauberhand lindert. Du brauchst also nicht nach der perfekten Dehnübung suchen oder dich vorm Training eine halbe Stunde aufwärmen.

Aber du musst dein Training anpassen und Geduld mitbringen. Nachfolgend lernst du, wie du Hüftschmerzen bei Kniebeugen in 5 Schritten loswirst.

Schritt #1: Die Ausführung und das Programming verbessern

Kennst du die Trainierenden, die bei der Kniebeuge einen starken Hip Shift haben und bei denen die Knie stark nach innen fallen? Wenn du dich angesprochen fühlst, wird es Zeit daran zu arbeiten.

Denn aktuell reagiert dein Körper vor allem sensibel auf eine Hüftbeugung und Innenrotation. Bei einem Knievalgus und Hip Shift tritt beides gleichzeitig auf. Wenn du Hüftschmerzen bei Kniebeugen hast, ist das die erste Maßnahme, die du angehen solltest.

Als nächstes sprechen wir über das Programming. Hier werden wir noch nicht fancy, sondern schauen uns nur die RPE an. RPE steht dabei für Received Perception of Exertion (=subjektives Belastungsempfinden) und wird auf einer Skala von 1 bis 10 angegeben. 

Stell dir vor du machst Kniebeugen und du würdest keine weitere Wiederholung schaffen. Das wäre eine RPE 10. Hättest du noch 1-2 Wiederholungen im Tank, sprechen wir von einer RPE 8-9.

Trainierst du die meiste Zeit am Limit, also eine RPE von 9 oder 10? 

Wenn ja, dann ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, um die Belastung auf eine RPE von 6-7 zu reduzieren. Du könntest also problemlos noch 3 bis 4 weitere saubere (!) Wiederholungen ausführen. Sobald die Symptome abklingen, kannst du dich von da aus langsam steigern.

Schritt #2: modifizierbare Faktoren anpassen

Treten noch immer Hüftschmerzen bei Kniebeugen auf? Dann müssen wir einen anderen modifizierbaren Faktor anpassen:

• Die Tiefe
• Das Tempo
• Die Standbreite
• Die Position der Hantel
• Wie stark du die Füße nach außen drehst

Manchmal reicht es vollkommen aus, die Standbreite etwas anzupassen. Damit entlastest du sensible Strukturen und kannst trotzdem einen Trainingseffekt erzielen.

Auch das Tempo anzupassen ist eine großartige Idee. Denn viele Leute lassen sich in das "Loch" fallen und es wirken hohe Kräfte auf die Hüfte. Sobald du das Tempo rausnimmst, funktionieren Kniebeuge auf einmal problemlos.

Wenn beide Strategien nicht funktionieren, kannst du die Tiefe anpassen. Dann kannst du einen Box Squat machen und du gehst nur so tief in die Kniebeuge, kurz bevor die Symptome auftreten. So hast du keine Hüftschmerzen bei Kniebeugen mehr und kannst trotzdem trainieren.

Probiere da gern aus, was sich für dich am Besten anfühlt.

Schritt #3: Übung austauschen

Du hast Schritt #1 und #2 umgesetzt und hast noch immer Hüftschmerzen bei Kniebeugen? 

Manchmal ist es notwendig, die Übung komplett auszutauschen. Nur so können sich sensibilisierte Strukturen erholen. 

Mögliche Übungen sind:

• Split Squats
• Rear Foot Elevated Split Squats
• Ausfallschritt Varianten

Wähle eine Variante, die schmerzfrei funktioniert und trainiere sie für 4 bis 6 Wochen. So kannst du deine Beine trotzdem trainieren, vermeidest eine Dekonditionierung und erlaubst deinem Körper sich zu erholen. 

Sobald genug Zeit vergangen ist, kommen wir zum nächsten Schritt.

Schrittt #4: Die Übung wieder integrieren und langsam ausbauen

Schritt #4 versauen die meisten. Und genau das führt zu jeder Menge Frust. Glaub mir, ich war schon mehrmals an diesem Punkt...

Also: Wenn du schon pausiert hast und deine Symptome besser geworden sind, nur damit sie wiederkommen, sobald du wieder mit dem Training anfängst, dann pass jetzt auf!

Der größte Fehler, den die meisten Menschen machen: Sie bauen eine schmerzhafte Bewegung wieder in die Trainingsplan ein, ABER sie starten mit zu viel Gewicht und machen die Übung zu selten. 

Das bedeutet, du darfst mit wenig Gewicht starten (noch weniger als du gerade denkst!) und du musst die Übung mehr als 1x pro Woche ausführen.

Machen wir ein Beispiel: Nehmen wir du, du beugst normalerweise 150 kg für 5 Wiederholungen. Du hast alle Schritte bisher befolgt und musstest die Übung tatsächlich aus dem Trainingsplan streichen.

Nach ein paar Wochen probierst du, wo du stehst. Heureka! Keine Hüftschmerzen bei Kniebeugen mit Körpergewicht. Also wird es Zeit sie wieder mit Gewicht zu trainieren. Nur mit welchem Gewicht fängst du an?

Wenn du eine Zahl höher als 60 kg im Kopf hast, ist das wahrscheinlich zu viel! Tatsächlich kann es eine gute Idee sein, nur mit der leeren Stange zu beginnen. Vor allem wenn du schon lange mit dem Problem zu kämpfen hast.

Natürlich ist dies ein fiktives Beispiel und dein tatsächliches Startgewicht kann auch höher sein. Aber aus Erfahrung kann ich dir sagen, dass die meisten mit zu viel Gewicht anfangen.

Von da ausgehend kannst du zunehmend mehr Gewicht bewegen. Slow and Steady wins the race. Also lass dir Zeit!

Schritt #5: Typische Schwachstellen auftrainieren

Bis hierhin hast du alles nötige gelernt, um deine Beschwerden loswerden zu können. Wenn du den Reha-Prozess beschleunigen möchtest, habe ich noch ein Ass im Ärmel.

Denn jede Verletzung geht mit typischen Bewegungseinschränkungen einher. Und eine typische Schwachstelle, die ich bei Menschen mit Hüftschmerzen bei Kniebeugen finde, sind schwache Hüftbeuger. 

Das bedeutet NICHT, die schwachen Hüftbeuger hätten das Problem ausgelöst. Vielmehr sind sie die Folge der Beschwerden. Denn wenn du Schmerzen hast und du einen Muskel anspannen möchtest, fällt das einfach schwer.

Daher macht es Sinn, die Hüftbeuger aufzutrainieren.