Willst du dein ISG mobilisieren? Hat man dir gesagt, dein ISG sei blockiert oder verrutscht?
Denkst du, du hast deswegen deine Beschwerden?
Wenn ja, wird dich dieser Artikel überraschen. Denn viele Menschen denken zwar, typische ISG-Beschwerden würden durch ein blockiertes oder verrutschtes ISG entstehen.
Tatsächlich passiert das aber gar nicht. Und wenn wir uns das ISG genauer anschauen, werden wir auch verstehen, warum.
Darum erfährst du in diesem Artikel:
- wie das Iliosakralgelenk aufgebaut ist und warum es nicht verrutschen,
- welche 3 typischen Falschaussagen wir immer wieder hören, aber wissenschaftlich widerlegt sind und
- welche 5 Übungen helfen, um das ISG mobilisieren und typische Beschwerden lindern zu können.
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Warum das ISG nicht verrutschen kann
Hast du dir schon einmal das Iliosakralgelenk (=ISG) anatomisch genauer angeschaut?
Dann fällt nämlich auf, dass unser ISG eine verdammt stabile Konstruktion ist (Vleeming et al 1990).
Dabei stellt das ISG den Übergang vom Kreuzbein zum Darmbein dar.
Es wird von einer dicken, unebenem und knorpeligen Gelenkfläche überzogen.
Das ISG wird durch diverse Bänder gesichert.
Das Gelenk wird durch diverse Bänder und Muskeln gesichert. So spielen vor allem der Piriformis von innen und der Gluteus Maximus von außen eine wichtige Rolle.
Zusätzlich wird das ISG von der großen Rückenfaszie verzurrt und durch einstrahlende Muskeln wie dem Rückenstrecker und Beinbeuger stabilisiert (Vleeming et al 1996).
Aufgrund dieser Sicherung über diverse Bänder und Muskeln lässt das Gelenk nur knapp 2° Bewegung zu.
Somit ist es ideal geeignet für eine Kraftübertragung von Ober- auf Unterkörper und umgekehrt.
Durch die zentrale Lage im Becken kommt dem Gelenk auch bei der Geburt eine wichtige Rolle zu.
So werden hormonell bedingt die Bänder flexibler, damit es beweglicher wird und die Geburt stattfinden kann.
Damit wir Beschwerden lösen können, musst du nicht immer das ISG mobilisieren. Zunächst müssen wir verstehen, warum typische Aussagen zum ISG falsch sind. Anschließend findest du passende Übungen, um das ISG mobilisieren bzw. stabilisieren zu können. Damit wirst du Beschwerden lindern.
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3 typische Falschaussagen, die um das ISG kursieren
Wenn wir über das ISG sprechen, gibt es immer wieder typische Falschaussagen.
So soll das ISG instabil sein oder verrutschen oder schwache Bauchmuskel seien der Grund.
Fakt ist: Das ISG gehört zu den stabilsten Strukturen im Körper.
Selbst bei einem Auffahrunfall verrutscht da nichts.
Eher bricht der Oberschenkelknochen und rutscht aus der Pfanne.
Aber das ISG hält. Seltsam.
Der Oberschenkelknochen ist aus der Pfanne gesprungen und gebrochen. Aber das ISG hält.
Damit du deine ISG-Beschwerden nachhaltig lösen kannst, räumen wir drei typische Falschaussagen aus der Welt.
#1 Das ISG kann blockieren
Das ISG ist dafür gemacht, stabil zu sein. Es ist bombenfest. Und das ist auch gut so.
Warum haben wir dann manchmal das Gefühl, es sei blockiert und müsse nur mal knacksen? Kurz gesagt: Wir wissen es nicht.
Es wird vermutet, dass Blockaden auf neurophysiologischen Mechanismen beruhen, die einseitig die Muskelspannung erhöhen und die Bewegungsfreiheit einschränken.
Aber kein Therapeut wird da hinten eine Bewegung spüren (Sturesson et al 2000) oder etwas einrenken. Denn eine Manipulation des Beckens verändert nicht die Stellung des Beckens.
Durch das Knacksen kommt es vielmehr zu einer Stimulation von gelenknahen Rezeptoren, die neurophysiologische Effekte auslösen, Muskelspannung ändern und ein Entspannungsgefühl auslösen (Wright 1995, Pickar 2002).
#2 Das ISG kann verrutschen oder ist nicht in der richtigen Position
Auch diese Aussage hört man immer wieder. Natürlich würde dies eine manuelle Behandlung rechtfertigen.
Allerdings sollte durch die anatomische Betrachtung bereits klar geworden sein, dass ein ISG nicht verrutscht oder seine Position verlässt. Denk an den Autounfall, bei dem das ISG blieb, wo es war.
Nochmal: Durch manuelle Therapie kann man das ISG NICHT mobilisieren (Tullberg et al 1998).
Vielmehr wird vermutet, dass dieses Gefühl der Fehlstellung eher durch die einstrahlenden Muskeln verursacht wird (Vleeming et al 1996, Vleeming et al 2009).
#3 ISG-Beschwerden entstehen aufgrund von Blockaden oder Instabilität
Die moderne Wissenschaft distanziert sich klar von diesen vermeintlichen Ursachen.
Mittlerweile vermutet man hinter vielen ISG-Problemen eine Kombination aus winzigen Verletzungen des Bandapparats, die mit einer Entzündung einhergehen (Le Huec et al 2019, Meijer et al 2020).
Diese Mikrotraumata könnten durch eine Überlastung der einstrahlenden Muskeln entstehen. Du kannst dir das so vorstellen, als würden der Rückenstrecker von oben und die Beinbeuger von unten Tauziehen spielen und dabei etwas zu kräftig zerren.
Die Entzündungen wiederum können das Bewegungsverhalten und die Schmerzwahrnehmung ändern (van Dieen et al 2019, McMahon et al 2006).
Es kann sich also so anfühlen, als wäre eine Blockade vorhanden und du müsstest das ISG mobilisieren. Ist es in Wahrheit aber nicht.
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5 Übungen zum ISG mobilisieren
Wenn du dein ISG mobilisieren und Beschwerden lindern willst, darfst du dich nicht nur auf Dehnübungen verlassen.
Im Gegensatz zu vielen anderen Seiten wirst du deshalb nachfolgend keine Dehn- oder Faszienübungen sehen. Das hat einfach den Grund, dass diese Übungsformen nicht halten, was sie versprechen.
Stattdessen schauen wir uns Übungen an, welche alle Strukturen aktiv mobilisieren und kräftigen, um ISG-Beschwerden lindern zu können.
Übung #1: Isometrische Kräftigung der Hüftbeuger und Hüftstrecker
Das ISG lässt zwar kaum Beweglichkeit zu, dennoch bewegt es sich bei jedem Schritt ganz leicht vor und zurück. Diese Bewegungen werden Nutation und Gegennutation genannt.
Indem wir die entsprechenden Muskeln isometrisch kräftigen, können wir den Zug auf die einstrahlenden Muskeln reduzieren. So können wir das Blockade-Gefühl lindern und das ISG mobilisieren.
Und so sieht die Übung aus:
Ziehe ein Knie zur Brust, während du mit der Hand isometrischen Widerstand aufbaust.
Mit der anderen Hand hältst du das andere Knie fest, während du mit dem Knie dagegen drückst.
Halte die Position einige Sekunden.
Dann Richtungswechsel.
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Übung #2: isometrische Kräftigung der Adduktoren
Auch die Adduktoren an der Oberschenkelinnenseite sind an der Stabilität des Iliosakralgelenks beteiligt. Häufig sind die Muskeln allerdings zu schwach.
Darum beginnen wir hier mit einer sanften Kräftigung in Rückenlage. Dabei kann ein Plopp-Geräusch entstehen. Das ist in Ordnung und absolut nicht schlimm!
Und so sieht die Übung aus:
Lege dich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt.
Halte einen Medizinball, eine Blackroll oder ein paar Kissen zwischen den Knien fest.
Drücke den Widerstand zusammen, ohne die Position der Beine zu verändern.
Halte die Spannung für eine Weile.
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Übung #3: Mobilisation des ISG
Die folgende Übung hilft dabei, den unteren Rücken und das ISG mobilisieren zu können. Das sanfte Hin-und-her-schieben des Beckens ist ideal bei akuten Beschwerden.
Lass dich aber von dem Namen nicht irritieren: Wirklich können wir nicht das ISG mobilisieren. Wie gesagt: Es ist bombenfest. Aber wir wollen den winzigen Bewegungsumfang, den es hat, benutze.
Und so sieht die Übung aus:
Lege dich auf den Rücken. Die Beine sind ausgestreckt.
Schiebe nun abwechselnd ein Bein von dir weg. Dabei wird dein Becken schief.
Position kurz halten. Anschließend das andere Bein wegschieben.
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Übung #4: Der Bear Walk
Der Bear Walk macht nicht nur Spaß. Er ist auch sehr genial, um das ISG mobilisieren zu können. Gleichzeitig lockern wir die einstrahlenden Muskeln im Rücken und den Beinen. Eine Win-Win-Übung.
Und so sieht die Übung aus:
Starte im herabschauenden Hund. Halte die Beine möglichst gestreckt.
Setze nun eine Hand nach vorn, während das gegenüberliegende Bein nach vorn gesetzt wird.
Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
Bewege dich so Stück vor Stück voran.
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Übung #5: Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine verdammt gute Übung, um alle wichtige Strukturen für ein stabiles ISG zu kräftigen. So befindet sich das Iliosakralgelenk ähnlich wie bei Übung #1 in der Nutation bzw. Gegennutation.
Gleichzeitig kräftigen wir den Gluteus Maximus und den Piriformis. Das sind die beiden wichtigsten Stabilisatoren des ISG. Somit sind Ausfallschritte ein absolutes Muss in jedem guten Reha-Plan bei ISG-Beschwerden.
Und so sieht die Übung aus:
Mache einen Ausfallschritt nach vorn.
Suche einen stabilen Stand. Senke dich dann gerade nach unten ab.
Die Ferse des vorderen Fußes bleibt auf dem Boden!
Drücke den Fuß in den Boden und kehre die Bewegung um.
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Jetzt bist du dran!
Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.
Leider ist es nicht immer leicht, die richtigen Übungen zu finden. Vor allem weil du bei Google oft widersprüchliche Vorschläge findest.
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Titelbild: Ikostudio - canva.com
ISG Anatomie: Von Henry Vandyke Carter - Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body (See "Buch" section below)Bartleby.com: Gray's Anatomy, Tafel 320, Gemeinfrei, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=85412
Hier findest du Links zu weiterführenden Büchern und Produkten, die im Text erwähnt und verwendet wurden:*
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