Krafttraining nach Bandscheibenvorfall: Sicher zum starken Rücken

Krafttraining nach Bandscheibenvorfall - ist das überhaupt noch möglich? Ein Bandscheibenvorfall kann schwere Auswirkungen auf den Körper haben und zu starken Rückenschmerzen führen.

Betroffene denken dann oft, dass direkte Belastung für den Rücken nicht gut sei. Auch weil sie die Empfehlung bekommen, nicht mehr als 10 kg zu heben. 

Fakt ist aber: Krafttraining kann ein effizientes Training sein, um die Regeneration der Bandscheiben zu unterstützen [1].

Allerdings kannst du nicht einfach schwere Gewichte nehmen und loslegen. Es gibt ein paar Dinge zu beachten, damit du das Training sicher und nachhaltig durchführst. So kannst du Rückfälle vermeiden.

Darum erfährst du in diesem Artikel:

• warum Krafttraining nach Bandscheibenvorfall gesund ist,
• welche 3 Vorsichtsmaßnahmen du berücksichtigen solltest, damit nichts schief geht,
• welche typischen Schwachstellen nach einem Bandscheibenvorfall auftreten,
• mit welchen 5 Übungen du den Rücken sicher kräftigen kannst und
• wie du langfristig sicher trainieren kannst.

Krafttraining bietet viele Vorteile für die Gesundheit. Das Stemmen von Gewichten stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch Knochen, Bänder, Sehnen und Knorpel. Sogar die Bandscheiben profitieren von regelmäßiger Belastung [1].

Darum empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation WHO, dass Erwachsene zwei mal pro Woche eine gezielte Kräftigung für den Körper ausführen [2].

Das leuchtet jedem ein. Doch nach einem Bandscheibenvorfall kommen Fragen auf wie:

• Darf ich je wieder schwer trainieren?
• Ist das wirklich gesund für den Rücken?
• Wie kann ich trainieren, ohne einen erneuten Bandscheibenvorfall zu erleiden?

Die kurze Antwort darauf: Ja und ja! Du kannst schweres Krafttraining nach Bandscheibenvorfall machen. Vielleicht nicht direkt oder in den ersten Wochen danach. Aber mit Geduld und einem strukturierten Plan ist das möglich.

Genauere Infos zur Trainingsplanung nach Bandscheibenvorfall findest du weiter unten.

Fakt ist aber: Unser Körper ist hochgradig anpassungsfähig und kann sich auch von schweren Verletzungen erholen. Solange wir die Wundheilungsphasen beachten und die richtigen Trainingsreize setzen, passt sich der Körper an und wird belastbarer.

Wenn du das im Hinterkopf behältst, hat Krafttraining viele Vorteile für die Bandscheiben [1,3]. Zusätzlich verhindert ein Krafttraining in der Rehabilitation nach Bandscheibenvorfall den körperlichen Abbau. Das heißt, du erhältst Muskulatur. Dies ermöglicht einen schnelleren Einstieg in schweres Krafttraining nach einem Bandscheibenvorfall.

Allerdings ist es nötig, dass du während der Rehabilitation ein paar Punkte beachtest. Das schauen wir uns nachfolgend an.

Beim Krafttraining nach einem Bandscheibenvorfall darfst du ein paar Vorsichtsmaßnahmen beachten, um Rückfälle zu vermeiden und die Rückenmuskulatur sicher wieder aufzubauen.

Frage bitte auch einen Arzt oder Therapeuten, ob Krafttraining in deiner individuellen Situation geeignet ist. Ein Spezialist kann auch einen individuell angepassten Rehabilitationsplan erstellen.

In jedem Fall darfst du die folgenden 3 Vorsichtsmaßnahmen berücksichtigen:

#1 Schmerzauslöser vermeiden

Wenn du mit dem Knöchel umknickst, entlastest du den Fuß in der Akutphase so gut es geht. Du vermeidest den Schmerzmechanismus: Das Umknicken. 

Genau das ist in der Akutphase nach einem Bandscheibenvorfall eine gute Idee! Leider machen das viele Betroffene nicht und lösen ungewollt ihre Schmerzen aus.

Der führende Rückenschmerz-Experte Prof. Dr. Stuart McGill empfiehlt, die Haltungen und Bewegungen in der Akutphase zu vermeiden, welche deine Schmerzen auslösen [4].

Stattdessen darfst du Bewegungsalternativen erkunden. So bekommst du die Möglichkeit, deinen Alltag so gut es geht fortzusetzen. Außerdem erhält dein Rücken die Gelegenheit, sich zu erholen und zu desensibilisieren. Genau so würdest du es mit einem umgeknickten Knöchel auch machen.

Und nach einer gewissen Zeit, darfst du dich schmerzangepasst an eine direkte Belastung herantasten.

#2 Übungen anpassen

Je nach Schwere eines Bandscheibenvorfalls, kannst du direkt weitertrainieren oder solltest ein paar Wochen pausieren. In beiden Fällen macht es Sinn Übungen anzupassen, die typischerweise mit Rückenschmerzen assoziiert sind. So findest du einen erfolgreichen Einstieg ins Krafttraining nach Bandscheibenvorfall.

Dabei hilft uns eine Untersuchung von dem Physiotherapeuten Ben Lustig an australischen Crossfittern. Er wollte wissen, bei welchen Bewegungen die Athleten am ehesten Rückenschmerzen hatten. Dabei zeigten sich folgende Übungen als problematisch [5]:

• Rudern am Ergometer,
• Kniebeugen und Kreuzheben
• Gewichtheben, z.B. Snatches oder Cleans,
• Joggen (siehe Artikel "Joggen nach Bandscheibenvorfall" für mehr Infos),

Daraus können wir zwei Dinge entnehmen. Zum einen macht es Sinn, eine Cardio-Form zu wählen, welche die Rückenschmerzen nicht verstärkt. Geeignet sind Fahrradfahren, Schwimmen oder der Crosstrainer. Das unterstützt die Regeneration und senkt das Risiko einer erneuten Verletzung [6].

High Velocity Übungen wie Snatches und Cleans sollten vorübergehend vermieden werden. Dagegen kannst du Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben ausführen, sobald die Akutphase vorbei ist.

In der Regel sind nur ein paar Anpassungen in der Übungsausführung und der Trainingsplanung notwendig. Dann ist Krafttraining nach Bandscheibenvorfall ein sicherer Weg zu einem starken Rücken.

Beachte nur: Steigere die Belastung langsam und führe die Übungen korrekt aus. Achte auf deine Schmerzen. Wenn du merkst, dass du dich während oder nach einer Übung unwohl fühlst oder wieder stärkere Schmerzen hast, ist die Übung vorerst nichts für dich!

Klare Empfehlung: Lass dich von einem Physiotherapeuten oder Trainer beraten, welche Übungen am besten geeignet sind und wie du sie korrekt ausführst.

#3 den Alltag berücksichtigen

Außerdem ist es wichtig, das Alltagsverhalten anzupassen, um den Rücken zu schonen. Sei da wirklich ehrlich mit dir selbst! 

Viele Menschen denken, wenn sie 2-3x pro Woche zum Rehasport gehen, würde das genügen. Doch eine Woche hat 168 Stunden. Wenn du 2x pro Woche zum Rehasport gehst, was machst du die restlichen 166 Stunden?

Achte im Alltag darauf, wo du Haltungen und Bewegungen ausführst, die deine Schmerzen auslösen. Und achte in den ersten Wochen nach dem Bandscheibenvorfall darauf, diese Schmerzauslöser so gut es geht zu vermeiden. So bekommt dein Rücken die Chance sich zu erholen und du kannst schneller zum Krafttraining nach Bandscheibenvorfall übergehen [7].

Nach einem Bandscheibenvorfall ist es wichtig, den Rücken durch gezielte Rehabilitation wieder aufzubauen. Dieser Prozess kann unterschiedlich lange dauern und hängt von der Schwere des Vorfalls und dem individuellen Gesundheitszustand ab.

Eine ärztliche Abklärung und Unterstützung ist unerlässlich, um einen individuell angepassten Rehabilitationsplan zu erstellen. Dieser kann Physiotherapie, Schmerzmanagement und gezieltes Krafttraining umfassen. Gerade letzteres ist dazu geeignet, bestimmte Schwachstellen zu trainieren, die mit einem Bandscheibenvorfall einhergehen.

Denn es konnte immer wieder gezeigt werden, wie Schmerzen die Rückenmuskeln beeinflussen. Verschiedene Untersuchungen zeigten, dass:

• die tiefliegenden Multifidi auf Höhe des Bandscheibenvorfalls abbauen [9,10],
• diese mit der Zeit nicht automatisch regenerieren [11],
• auch die Rückenstrecker und die Hüftbeuger aufgrund des Schmerzes abbauen [12] und
• die dadurch reduzierte Kraftausdauer weitere Episoden mit Rückenschmerzen vorhersagen kann [4].

Du willst also nicht nur den Schmerz zu lindern. Es ist auch notwendig, bestimmte körperliche Fähigkeiten zu trainieren [13].

Es versteht sich von selbst, dass die Übungen aufeinander aufgebaut werden sollten. So kannst du dich langsam und progressiv steigern, um die Rückenmuskulatur wieder aufzubauen und Rückfälle zu vermeiden.

Wir fassen zusammen: Ein kontrolliertes und gezieltes Training des Rückens kann dazu beitragen, Schmerzen zu lindern und die Funktionsfähigkeit des Rückens zu verbessern [14].

Mit einer guten Reha sollte nach einem Bandscheibenvorfall nahezu alles wieder möglich sein. Doch während der Reha ist es eine gute Idee, Übungen anzupassen, sodass du sie sicher ausführen kannst. Nachfolgend findest du 5 Übungen für das Krafttraining nach Bandscheibenvorfall, die ich gerne für Betroffene nutzen.

Hinweis: Die Übungen sind nichts für die Akutphase in der ersten oder zweiten Woche nach dem Vorfall. Nach ein paar Wochen sollten die Übungen aber problemlos machbar sein.

Übung #1: Goblet Box Squats

Die Kniebeuge ist eine wichtige Übung im Krafttraining. Jedoch kann die klassische Tiefkniebeuge nach einem Bandscheibenvorfall Symptome auslösen. Der Grund: Insbesondere in der tiefen Position werden die unteren Bandscheiben mehr belastet [8].

Indem du die Tiefe reduzierst, erfahren die Bandscheiben weniger Stress. So wird Kniebeugen trotz Bandscheibenvorfall möglich.

Übung #2: Kettlebell Kreuzheben

Klassisches Kreuzheben hat das Ziel, den unteren Rücken zu trainieren. Nach einem Bandscheibenvorfall kann die Belastung aber schnell die aktuelle Belastbarkeit übersteigen und Symptome auslösen.

Daher ist es eine gute Idee eine Variante zu wählen, die einen aufrechteren Oberkörper erlaubt. In der Praxis hat sich das Kettlebell Kreuzheben bewährt. Und so sieht es aus:

Übung #3: Suitcase Carry

Klassisches Rumpftraining ist bei Rückenschmerzen überbewertet. Die Gründe haben wir in diesem Artikel ausführlich besprochen.

Dagegen haben sich Übungen bewährt, welche nicht nur den Rumpf sondern auch direkt die Bandscheiben trainieren. Denn nur durch spezifische Reize wissen die Fasern der Bandscheibe, wie sie sich ausrichten sollen.

Eine Übung, die so einen Reiz setzt ohne die Bandscheibe zu überlasten, ist der Suitcase Carry:

Übung #4: Hüftbeuger trainieren

Immer wieder liest du, du sollst den Hüftbeuger dehnen. Fakt ist: Das ist Unsinn!

Denn Fakt ist: Bei Rückenschmerzen wird die Aktivität der Hüftbeuger gehemmt. Die Folge: Der Hüftbeuger baut ab [12].

Doch gerade der Psoas ist wichtig, weil er an den Lendenwirbeln sowie den dazugehörigen Bandscheiben ansetzt und damit die LWS stabilisiert!

Für mich Grund genug, die Hüftbeuger direkt zu trainieren:

Übung #5: Bird Dog Row

Der Bird Dog ist ein Klassiker der Rücken-Reha. Mit dieser Variante setzen wir noch einen drauf. Denn durch die Ruderbewegungen fordern wir zusätzlich die tiefliegenden Multifidi heraus.

Das macht die Übung ideal für das Krafttraining nach Bandscheibenvorfall. Und so sieht die Übung aus:

Wir haben gesehen, welche Übungen das Krafttraining nach Bandscheibenvorfall bereichern können. Wir haben auch gesehen, welche typischen Schwachstellen nach einem Bandscheibenvorfall auftreten. Abschließend gehen wir noch auf drei wichtige Punkte ein, die für den langfristigen Reha-Erfolg entscheidend sind.

#1 Die Wundheilung unterstützen

Ein Bandscheibenvorfall entsteht nicht, weil du einmal etwas falsch gehoben hast. In den allermeisten Fällen geht diesem Ereignis ein ungesunder Lebensstil voraus.

Denn Faktoren wie Ernährung, Schlaf, Stress oder die psychische Gesundheit beeinflussen maßgeblich:

• die Belastbarkeit deines Körpers,
• wie effektiv du dich von Belastungen erholst und
• wie intensiv du Schmerzen wahrnimmst.

Diese Faktoren beeinflussen nicht nur die Entstehung eines Bandscheibenvorfalls. Sie bestimmen auch, wie gut dein Körper sich davon erholen kann.

Denn Krafttraining ist nach Bandscheibenvorfall nur ein Teil des Puzzles. Zusätzlich kannst du die Genesung über gesunde Ernährung, erholsamen Schlaf, Entspannung und ein positives Mindset positiv beeinflussen.

#2 Progressive Belastungssteigerung

Es ist einer der häufigsten Fehler: Du verletzt dich und pausierst mit deinem Sport. Nach ein paar Wochen lassen die Schmerzen nach. Und du machst genau da weiter, wo du aufgehört hast.

Du ahnst nicht, wie oft genau das der Grund war, warum Kunden während der Reha wiederholt Rückfälle erlebten...

Wenn du für eine längere Zeit eine Trainingspause machst, baut der Körper ab. Das ist völlig normal. Das bringt aber auch mit sich, dass du mit dem Krafttraining nach Bandscheibenvorfall nicht da weitermachen kannst, wo du aufgehört hast.

Du darfst die Gewichte und Übungen so anpassen, dass du sie problemlos ausführen kannst. Von da ausgehend darfst du dich langsam steigern. Und mit langsam meine ich langsam. Beispielsweise wäre eine Steigerung von 20kg auf 30 kg nicht langsam. Das wäre eine Steigerung um 50%. 

Als Faustregel gilt: Steigere dich nicht mehr als 10% von Woche zu Woche.

Zusätzlich darfst du die oben genannten Fähigkeiten nach und nach verbessern. Sprich: Die Kraftausdauer des Rückens, der Hüftbeuger und der tiefliegenden Multifidi.

Wenn du diese Punkte berücksichtigst, steht einem nachhaltigen Reha-Erfolg nichts im Weg.

#3 Langfristig denken

Und wenn wir schon beim Thema progressive Belastungssteigerung sind, müssen wir abschließend über einen Punkt sprechen: Du darfst langfristig denken. 

Ja, die meisten Bandscheibenvorfälle heilen mit der Zeit und die Heilung wird wahrscheinlicher, je größer der Vorfall [15,16].

Aber das passiert nicht von heute auf morgen. Du darfst hier eher in Monaten statt in Wochen denken. Das soll dich nicht verunsichern, sondern eine realistische Erwartungshaltung geben.

Bis du wieder 100% belastbar für Krafttraining nach einem Bandscheibenvorfall bist, können bis zu 12 Monate vergehen. Natürlich können die Beschwerden schon deutlich eher zurückgehen.

Wir sprechen hier aber von 100% Ausbelastung des unteren Rückens. Wenn du 12 Monate anpeilst, hast du einen realistischen Zeitrahmen, in dem du dich Stück für Stück steigern kannst.