Ich tue es gerade. Du tust es wahrscheinlich auch gerade. Wir alle tun es.
Wir sitzen viel vorm Computer oder hängen am Smartphone.
Und wenn es dir wie den meisten geht, bist du auf diesen Artikel gestoßen, weil du aus einem der folgenden Gründe deine vorgestreckte Kopfhaltung korrigieren willst:
- regelmäßige Nackenverspannungen
- wiederkehrende Nackenschmerzen oder
- einfach besser aussehen.
Offen gestanden: Während ich diesen Artikel schreibe, fühle ich mich mehr wie Gollum, als dass ich aufrecht sitze.
So richtig ergonomisch ist das eigentlich nicht. Aber ist das überhaupt schlimm? Deine innere Stimme schreit wahrscheinlich "JA!"
Erwischt? Dann wird dich der Inhalt dieses Artikels überraschen.
Darin räumen wir mit weit verbreiteten Mythen auf. Zusätzlich lernst du, mit welchen Übungen du eine Nacken Fehlhaltung korrigieren kannst und was bei Nackenbeschwerden tatsächlich hilft.
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Die Ursachen für eine vorgestreckte Kopfhaltung
Ist dir schon mal aufgefallen, dass viele Menschen eine Nacken Fehlhaltung haben?
Und wenn du über die Ursachen nachdenkst, denkst du bestimmt an einen sitzenden Beruf, Smartphone und Co.?
Wenn man darüber nachdenkt, erscheint das auch plausibel. Kein Wunder, dass sich Bücher wie Sitzen ist das neue Rauchen wie geschnitten Brot verkaufen.
Vor 100 Jahren lasen wir genau so Zeitung, wie wir heute am Smartphone hängen.
Dabei saßen die Menschen vor 100 Jahren auch genau so da. Nur haben sie ihren Kopf damals noch in Zeitungen gesteckt.
Doch woher kommt die Idee der aufrechten Haltung eigentlich? In dem Buch Stand Up Straight! A History of Posture (affiliate Link) beschreibt der Autor Sander Gilman den soziokulturellen Werdegang der Körperhaltung.
So war es in der Vergangenheit üblich, dass Ärzte beim Militär arbeiteten. Dort wurde auf die aufrechte Haltung großen Wert gelegt. Bauch rein. Brust raus. Kopf gerade.
Und weil dieses Ideal für körperliche Leistungsfähigkeit stand, wurde es als Sinnbild für Gesundheit übernommen und verankerte sich tief im gesellschaftlichen Bewusstsein. Heute „weiß“ jeder, dass:
- viel sitzen zu Rückenschmerzen führt oder
- eine vorgestreckte Kopfhaltung Nackenbeschwerden auslöst.
Doch was ist dran?
Diese Frage hat sich auch das Forschungsteam um Karen Richards (Richards et al 2016) gestellt. Sie wollten herausfinden, welche Gemeinsamkeiten Menschen mit verschiedenen Körperhaltungen haben.
Es zeigte sich, dass:
- Je aufrechter ein Mensch ist, desto mehr Sport macht er und
- je runder jemand sitzt und je weiter vor der Kopf geschoben wird, desto mehr spielen Faktoren wie Übergewicht und Depression eine Rolle.
Interessant ist auch: Die Dauer des Sitzens hängt kaum mit der Kopfhaltung zusammen. Ebenso war die Verteilung der Nackenschmerzen zwischen den Gruppen etwa gleich.
Auch von anderen Forscherteams wissen wir, dass übermäßiges Sitzen nicht unbedingt mit einer vorgestreckten Kopfhaltung oder mit Nackenbeschwerden einhergeht (Straker et al 2008).
Fakt ist: Deine vorgestreckte Kopfhaltung wird nicht durch langes Sitzen ausgelöst und ist auch nicht die Ursache für Nackenbeschwerden.
Deine Körperhaltung ist vielmehr ein Spiegel, wie du häufig denkst, dich fühlst und bewegst.
Jedoch wird die Kopfhaltung bei Nackenbeschwerden gnadenlos überschätzt.
Den letzten Punkt schauen wir uns im nächsten Abschnitt noch etwas genauer an. (Ich kann dein skeptisches Gesicht nahezu spüren 🙂 ).
Doch gerade diesen Punkt zu verstehen, ist enorm wichtig, um Verspannungen und Schmerzen im Nacken nachhaltig zu lösen.
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Der Mythos der Nackenbeschwerden durch Nacken-Fehlhaltung
Ich lag falsch. Komplett falsch. Wie viele andere bin ich dem Erklärungsmodell auf den Leim gegangen, dass eine vorgestreckte Kopfhaltung Nackenbeschwerden auslösen würde.
Wenn du diesen Artikel vor vier Jahren gelesen hättest, hättest du hier von Dingen wie einem Upper-Cross-Syndrom, muskulären Dysbalancen und Bandscheibenvorfällen gelesen.
Das kann ich heute nicht mehr guten Gewissens stehen lassen. Verdammt, ein falsches Verständnis könnte sogar einen gefährlichen Nocebo-Effekt auslösen (was ich tunlichst vermeiden möchte). Darum schauen wir uns jetzt an, das an vielen, was oft gesagt wird, einfach nichts dran ist.
1. Das Upper-Cross-Syndrom und Nackenverspannungen
Das Upper-Cross-Syndrom ist eine einfache Idee, die Dr. Vladimir Janda vor mehr als 50 Jahren geprägt hat. Demnach seien bestimmte Muskeln überaktiv und andere gehemmt. Man nennt dies dann eine muskuläre Dysbalance.
Und diese Idee hält sich hartnäckig. Vielleicht weil sie so einfach und plausibel ist.
Dr. Janda war für seine damalige Zeit ein Pionier. Er machte das Beste aus den Informationen, die er zur Verfügung.
So soll das Upper-Cross-Syndrom aussehen. Beweise dafür gibt es keine.
Doch ich bin mir sicher, er hätte seine Ideen mit den heute verfügbaren Informationen überdacht.
Das Problem: „Es gibt nahezu keine Daten, welche diese Idee unterstützen und meines Wissens nach hat es diese nie gegeben.“ (Jason Silvernail, Doktor der Physiotherapie)
Es ist an der Zeit, etwas mehr Vertrauen in unseren Körper zu haben. Unser Körper ist stark, robust und anpassungsfähig.
Er kann ohne Probleme mit Abweichungen von der Norm klar kommen. Probier es einfach mal aus: Stell dich bequem hin und verlagere das Gewicht auf ein Bein. Damit weichst du von der Norm ab. Wie lange kannst du damit stehen? Eben!
Unsere Muskeln sind sehr strapazier- und anpassungsfähig. Sie werden einfach nur besser darin, dich in verschiedenen Positionen zu halten.
Wenn eine Haltung tatsächlich Probleme bereiten würde, würdest du das schnell merken. Zum Beispiel, wenn du den Kopf bis zum Anschlag zu einer Seite drehst. Du hast dich bestimmt schon mal so richtig schön verlegen, oder? So etwas meine ich!
Die Forschung zeigt uns ein klares Bild:
- Es gibt keinen Zusammenhang zwischen gefühlten Verspannungen und dem realen Zustand des Gewebes (Dieterich 2020)
- Oftmals fühlen sich schwache Muskeln steif und verspannt an ( Meakins 2015)
- Es gibt keinen Zusammenhang zwischen der Haltung und Nackenbeschwerden (Straker et al 2008).
Lasst uns diese simple Marketing-Idee also verwerfen und akzeptieren, dass körperliche Beschwerden viele Einflussfaktoren haben.
2. Nacken Fehlhaltung und degenerative Veränderungen
Stell dir für einen Moment unseren Körper als Auto vor. Wenn ein Auto benutzt wird, hast du mit der Zeit immer mehr Verschleißerscheinungen. Genau so ist es bei unserem Körper... angeblich.
Wir wissen zum Beispiel, dass unsere Knie bei verschiedenen Beinachsenfehlstellungen schneller abnutzen (Schouten 1992).
Dann macht es doch Sinn, dass Fehlhaltungen auch zu Abnutzungen in anderen Gelenken und zu Schmerzen führen, oder?
Ja und nein!
Denn degenerative Veränderungen in unseren Gelenken sind so normal wie Falten im Gesicht und sorgen nicht für Schmerzen (Brinjikji 2015, Nakashima et al 2015).
Nahezu jeder Mensch hat Verschleißerscheinungen und keine Probleme damit. Das ist völlig normal und gehört zum Altern dazu.
Und weil wir eben KEIN Auto sind – sondern ein lebender Organismus – kann sich unser Körper wunderbar an solche Veränderungen anpassen.
Viele Menschen haben degenerative Veränderungen und keine Probleme. (Mit freundlicher Genehmigung von Dominik Czerny).
Denk dran: Wir sind stark, robust und anpassungsfähig.
Nur weil der innere Schmerzpapagei alles nachplappert, müssen wir nicht glauben, was er sagt.
Dein Schmerzpapagei plappert oft unhinterfragt Dinge nach, die er mal aufgeschnappt hat.
Im Gegenteil: Oftmals liegt er einfach falsch.
Menschen haben kein Haltungsproblem. Und schon gar nicht führt ein vorgestreckter Kopf zu Nackenbeschwerden (Lehman 2014).
Menschen haben wenn dann ein sensibles Nervensystem, das auf normale Reize empfindlicher reagiert. Dann schlägt dein System Alarm und schon hast du den Salat.
Wie dieses Prinzip genau funktioniert, schauen wir uns weiter unten unter "Moderne Ansätze zur Behandlung von Nackenbeschwerden" an.
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Nacken-Fehlhaltung korrigieren mit diesen 4 Übungen
Dennoch bin ich der Überzeugung, dass es ein lohnenswerter Weg sein kann, eine Nacken Fehlhaltung korrigieren zu wollen.
Nicht zuletzt, weil eine aufrechte Haltung dabei helfen kann, depressive Verstimmungen zu beseitigen und die Schmerztoleranz steigert (Bohns 2012). Und wir wissen, dass Depression definitiv ein Einflussfaktor für Verspannungen und Schmerzen ist.
Es hilft auch dabei, leichter in Positionen zu kommen, die du vielleicht für deinen Sport oder Alltag benötigst.
Zum Glück hat auch hier die Wissenschaft bereits gute Vorarbeit geleistet. Daher wissen wir genau, mit welchen Übungen wir am Besten eine Nacken Fehlhaltung korrigieren und Beschwerden im Nacken lindern:
- Brustwirbelsäule mobilisieren,
- Tiefen Halsflexoren kräftigen,
- den Stabilisatoren des Schulterblattes Feuer machen und
- Übungen für die Augen.
Nachfolgend lernst du die 4 effektivsten Übungen kennen, mit denen du dieses Ziel erreichen kannst.
Übung #1: Mobilisierung der Brustwirbelsäule
Kannst du deine Brustwirbelsäule gezielt bewegen? Nein? Dann ist es eine gute Idee, deine Brustwirbelsäule zu mobilisieren.
Denn die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule kann mit Nackenschmerzen zusammenhängen (Joshi et al. 2019).
Und das macht auch Sinn! Denn die Brustwirbelsäule stellt ein Fundament dar, auf dem dein Nacken und Kopf sitzt. Wenn da etwas schief läuft, wirkt sich das auf den Nacken aus.
Doch leider fehlt vielen Menschen die Körperwahrnehmung, um ihre Brustwirbelsäule gezielt zu bewegen. Darum empfehle ich eine Übung, die dir mit Hilfe eines Gummibandes wie diesem hier (affiliate link) hilft, die Übung richtig auszuführen.
Und so funktioniert die Übung:
Lege ein Gummiband um die Brustwirbelsäule und halte es mit den Händen fest.
Knie dich hin. Setz dich mit dem Gesäß auf die Fersen.
Setze die Hände etwa eine Handbreit vor den Knien auf.
Lasse dich nun von dem Band nach vorn ziehen.
Halte die Position kurz. Schiebe das Band dann mit der Brustwirbelsäule nach hinten.
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Übung #2: Kräftigung der tiefen Halsflexoren
Die tiefen Halsflexoren sind eine Muskelgruppe, die bei nahezu jedem schwach ausgeprägt ist. Wir können eine Nacken Fehlhaltung korrigieren, indem wir genau hier ansetzen (Gupta et al 2013).
Dazu nutzen wir eine Übung, die ja-nein-vielleicht heißt.
Und so sieht die Übung aus:
Lege dich auf den Rücken, überkreuze deine Beine und halte sie mit den Händen fest.
Hebe deinen Kopf und führe dein Kinn zum Hals.
Während das Kinn am Hals bleibt, bewegst du deinen Kopf abwechselnd in einer Ja-, in einer Nein- und einer Vielleicht-Bewegung.
Wie viel schaffst du davon?
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Übung #3: Den Stabilisatoren der Schulterblätter Feuer machen
Scapula Push Ups sind eine fantastische Übung, um die Ansteuerung des Serratus Anterior gezielt zu üben.
Dieser Muskel ist einer der Hauptstabilisatoren des Schulterblattes. Und wir wissen, dass ein Training dieses Muskels die Nacken Fehlhaltung korrigieren und Nackenbeschwerden verbessern kann (Im et al 2016).
Und so sieht die Übung aus:
Begib dich dazu in den Vierfüßlerstand.
Die Knie sind genau unter der Hüfte und die Hände genau unter den Schultern.
Schiebe nun deine Schulter aktiv nach vorn. Halte die Spannung kurz und löse sie dann.
Die Schulterblätter gleiten dabei nach hinten und zusammen.
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Übung #4: Der Augenliegestütz
Der Augenliegestütz ist mittlerweile eine feste Größe in meinem Übungsrepertoire. Denn insbesondere "Schielen" hängt eng mit dem Nacken zusammen (Sánchez-González 2019)
Mir hat gutes Schielen geholfen, eine hartnäckige Verspannung im Nacken loszuwerden. Also: Bitte mal alle Faxen machen!?
Und so sieht die Übung aus:
Nimm einen Stift und fixiere die Spitze des Stiftes.
Führe ihn nun genau in der Mitte zwischen deinen Augen auf einer gerade Linie zur Nasenwurzel.
Führe den Stift so nah heran, dass du schielen musst. Gehe nur so nah heran, bis du beginnst, den Stift doppelt zu sehen.
Führe den Stift dann nach unten bis auf Kinnhöhe.
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Jetzt bist du dran!
Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.
Leider ist es nicht immer leicht, die richtigen Übungen zu finden. Vor allem weil du bei Google oft widersprüchliche Vorschläge findest.
Darum habe ich eine kostenfreie 5 Tage Challenge erstellt. Diese gibt dir einen klaren Fahrplan und hilft dir, deine Dysbalancen in der Schulter zu erkennen [Tag 1], ein stabiles Fundament für deinen Schulter-Nacken-Bereich zu schaffen [Tag 2], deine Schulterblätter zu befreien [Tag 3] und viele weitere wichtige Tipps und Methoden.
Das Ergebnis: Du weißt genau, was du Schritt für Schritt machen sollst.
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