Rumpfmuskulatur stärken – Übungen für eine starke Körpermitte

Rumpfmuskulatur stärken – Eine starke Körpermitte gehört zu den wichtigsten Dinge, um die Körperhaltung zu verbessern, Rückenschmerzen zu lindern und das Wohlbefinden zu steigern.

in diesem Artikel stelle ich dir drei einfache Übungen vor, die jeder ausführen kann. Wenn du:

• nach einem Hexenschuss den Rücken stärken willst,
• nach einem Bandscheibenvorfall wieder fit werden willst,
• deine Haltung verbessern willst oder
• einfach nur Rückenschmerzen vorbeugen willst...

Dann sind diese Übungen für dich geeignet.

Bringen sie ihre Rückenlehne in eine aufrechte Position. Auf geht's!

Oftmals werden bei Rückenschmerzen scheinbar allgemeingültige Ratschläge erteilt. So solle Yoga oder Pilates durch die Bank weg gut für den Rücken sein.

Dass das nicht unbedingt der Fall ist, zeigt Prof. Stuart McGill in seinen Büchern Rücken-Reparatur *und Ultimate Back Fitness and Performance* eindrucksvoll.

Das Problem ist, dass nicht alle Rückenschmerzen gleich sind. Unspezifische Rückenschmerzen haben andere Ursachen als spezifische Rückenschmerzen.

Und bei spezifischen Schmerzsymptomen muss nach der Ursache differenziert werden. Tritt ein Wirbelbruch auf, sind Verdrehungen bspw. zu vermeiden.

Auch Überstreckungen wie die Cobra können mehr Schaden als Nutzen anrichten. Insbesondere dann, wenn eine Verletzung der Facettengelenke vorliegt.

Ebenso verhält es sich mit dem Roll-Up, der im Pilates eine typische Übung ist und die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern soll. Bei akuten Bandscheibenverletzungen ist diese Übung allerdings mehr als fraglich, da sie die Bandscheiben unter enorme Belastung setzt.

Ebenso verhält es sich mit Dehnen, um gegen Rückenschmerzen vorzubeugen. Eine beliebte Übung gegen Rückenschmerzen ist es, auf dem Rücken liegend die Knie zur Brust zu ziehen.

Diese Übung mag kurzzeitig Linderung verschaffen, da ein Dehnreflex ausgelöst wird, der das Schmerzempfinden senken kann.

Allerdings werden dabei die Bandscheiben unter großen Stress gesetzt, wodurch der Schmerz in der Regel zurückkehrt.

Versteh mich an dieser Stelle bitte nicht falsch: Ich bin ein großer Fan von Yoga, Pilates und jeder vorm von Beweglichkeitstraining. Doch es muss immer individuell geschaut werden, was geht und was nicht.

Und für die meisten ist es wichtiger, die Wirbelsäule zu stabilisieren. Mit den folgenden Übungen für eine starke Rumpfmuskulatur wirst du dein Ziel erreichen können.

Nicht jede Übung ist für jeden geeignet. So weit, so gut. Woher sollst du nun wissen, wie du einen starke Rumpmuskulatur aufbauen kannst?

Prof. McGill wäre nicht der weltweit führende Rückenschmerz-Experte, wenn er darauf keine Antwort hätte.

Er nennt die folgenden drei Übungen für einen starke Rumpfmuskulatur die goldenen Drei. Sie stellen das Fundament eines jeden Trainingsprogramms dar. Jeder kann sie ausführen, ganz gleich, welche Art Rückenschmerz er hat.

Richtig ausgeführt, stabilisieren sie den Rücken und entlasten die einzelnen Wirbel und Bandscheiben. Damit sind sie der Ausgangspunkt zurück in ein fittes und bewegungsreiches Leben.

Es gilt nur, dabei darauf zu achten, dich nicht zu überlasten und nur so viel zu machen, wie es schmerzfrei möglich ist. Dazu kommen wir aber gleich.

Diese Curl-Variante unterscheidet sich dramatisch vom klassischen Crunch oder Sit-Up. Und ganz am Rande: Für Rückenschmerzpatienten sind Sit-Ups absolut tabu. Sie machen mehr kaputt, als dass sie helfen!

Die Ausgangsposition ist wie folgt:

Du legst dich rücklings auf den Boden. Beide Hände liegen als Unterstützung unter dem unteren Rücken. Dadurch bleibt die Lendenwirbelsäule während der gesamten Übungsausführung stabil.

Hebe die Ellenbogen an, sodass sie neben dem Körper „schweben“. Die Hände bleiben dabei fest unter dem unteren Rücken.

Die Halswirbelsäule und der Kopf bleiben in ihrer neutralen Position. Hebe nun Kopf und Schultern leicht an, ohne die Position der Halswirbelsäule zu verändern.

Halte die Position für zehn Sekunden. Stelle dir dabei vor, der Kopf ruht auf einer Waage, die null anzeigen soll.

Ich gehe gleich darauf, wie oft du die Übung ausführen sollst.

Übung #2: Der Seitstütz

Der Seitstütz ist eine der wichtigsten Übungen für eine starke Rumpfmuskulatur. Denn diese Übung trainiert die Muskeln, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule wichtig sind.

Neben dem Quadratus Lumborum und den seitlichen Bauchmuskeln wird zum Beispiel auch der Latissimus Dorsi trainiert.

Der große Vorteil: Eine Seite der Wirbelsäule ist relativ inaktiv, während die andere arbeitet.

Und so funktioniert die Übung:

Achte darauf, in der Wirbelsäule gerade zu bleiben und nicht einzuknicken.

Halte diese Übung zunächst für zehn Sekunden pro Seite.

Genauere Instruktionen erhältst du gleich.

Übung #3: Der Bird-Dog

Der Bird-Dog ist eine sehr wichtige Übung, da sie vermittelt, wie du Hüfte und Schultern bewegst, ohne die Wirbelsäule zu destabilisieren.

Das ist eine essentielle Voraussetzungen für viele Bewegungen wie Kniebeuge oder Schulterdrücken.

Zusätzlich verbessert die Übung die Hüftstreckung und stärkt damit Muskeln, die durch langes Sitzen häufig abgeschwächt sind.

Das sind die Muskeln, die dabei helfen, ein Hohlkreuz korrigieren zu können.

Außerdem erspart diese Übung der Wirbelsäule eine starke Kompression und ermöglicht dennoch die Stärkung wichtiger Muskeln: Des Longissimus, des Iliocostalis und der Multifidii.

Diese vielen Vorteile machen den Bird-Dog zu einer wertvollen Übung für eine starke Rumpfmuskulatur.

Und so geht’s:

Die Hüften und Knie sind jeweils in einem rechten Winkel. Die Hände sind direkt unter den Schultern aufgestellt.

Spanne nun die Bauchmuskeln so an, dass die nachfolgende Bewegung aussschließlich aus den Hüften und Schultern passiert.

Achtung: Ziehe den Bauchnabel nicht zur Wirbelsäule. Spanne stattdessen die Bauchmuskeln so an, als würdest du einen Schlag abwehren.

Hebe zu Beginn einen Arm oder ein Bein an. Hebe die Gliedmaßen nicht höher als auf Schulter- oder Hüfthöhe.

Das Ziel der Übung ist, in einem Zweifüßlerstand zu kommen, wo ein Arm und das gegenüberliegende Bein gestreckt werden. Dabei darf sich die Wirbelsäule NICHT bewegen.

Fortgeschrittene können zusätzlich eine Art Wischbewegung machen, sodass sich das Knie und der Ellenbogen der vom Boden gelösten Gliedmaßen unter dem Rumpf berühren.

Tipp: Für eine stärkere Beteiligung des oberen Rückens die Hand zur Faust ballen. Für mehr Aktivität im unteren Rücken und Gesäß den Fuß bewusst anwinkeln und nach hinten schieben.

Beginne auch hier mit 10 Sekunden Halten pro Position.

Stuart McGill beschreibt ein Konzept, das er auf den Namen „russische absteigende Pyramide“ getauft hat.

Das Konzept ist so einfach wie genial. Es hilft dabei Kraftausdauer aufzubauen, ohne zu ermüden.

Die Wiederholungsdauer ist auch so gewählt (8 bis 10 Sekunden), dass danach das richtige Säure-Basen-Verhältnis wiederhergestellt wird. Damit beugt dieses Übungsschema Krämpfen vor.

Klassischerweise werden von jeder Übung drei Sätze ausgeführt. Jede Wiederholung dauert wie gesagt 8 bis 10 Sekunden (nicht länger!).

Nach jeder Wiederholung erfolgt eine kurze Pause von 1 bis 2 Sekunden.

Nach einem absolvierten Satz werden im Satz darauf zwei Wiederholungen weniger gemacht.

Nach jedem Satz werden 20 bis 30 Sekunden Pause gemacht.

Ein Übungsschema könnte beispielsweise so aussehen:

Satz 1 → 6 Wiederholungen, 20 Sekunden Pause,

Satz 2 → 4 Wiederholungen, 20 Sekunden Pause,

Satz 3 → 2 Wiederholungen.

Danach wird zur nächsten Übung gewechselt.

Wer mehr Training will, kann eine Wiederholung mehr machen (aber nicht die Haltezeit erhöhen!). Wer die Wiederholungszahl noch nicht schafft, beginnt mit weniger Wiederholungen.

Wenn keine Schmerzen mehr auftreten, können die Übungen auch länger gehalten werden und mit mehr Wiederholungen trainiert werden.