3 Strategien bei chronischen Rückenschmerzen (ohne Stabi-Training)

Es scheint ein allgemein gültiges Gesetz zu sein: Bei Rückenschmerzen MUSST du die Rumpfstabilität trainieren. Denn mehr Kraft im Rumpf bedeutet mehr Spannung bedeutet mehr Stabilität. Und mehr Stabilität soll dann in weniger Rückenschmerzen resultieren.

So zumindest die Theorie.

Mal abgesehen davon, dass diese Theorie auf einem sehr wackeligen wissenschaftlichen Fundament steht, hat es in den letzten 20 Jahren auch einfach nicht funktioniert. Menschen mit langanhaltenden Rückenschmerzen:

• Haben das Gefühl krumm und schief zu sein [1]
• Fühlen sich nach wie vor steif in der Körpermitte
• Leiden noch immer unter hartnäckigen Rückenschmerzen

Offensichtlich ist mehr Rumpfstabilität nicht die Antwort bei langanhaltenden Rückenschmerzen. Aber was denn dann?

Das ist die eine-Million-Euro Frage. Und Spoiler: Ich habe keine endgültige Antwort darauf. Wenn ich sie hätte, würde ich mein Geheimnis nicht verraten und meine Millionen genießen. Aber ich habe weder eine Million auf dem Konto noch irgendein Geheimnis.

ABER!

In den letzten Jahren sind neue Ansätze entstanden, welche vielversprechend sind. Und genau darum soll es in dieser Mail gehen:

• Warum klassische Ansätze zur Stabilisierung der Wirbelsäule nicht funktionieren
• Womit Menschen mit langanhaltenden Rückenschmerzen zu kämpfen haben und
• Mit welchen 3 Strategien langanhaltende Rückenschmerzen bekämpfen lassen (ohne Dehnen, Faszienrolle oder manuelle Therapie)

Lass uns loslegen!

1996. Hodges und Richardson machen eine Untersuchung, welche das Bild der Physiotherapie in den folgenden 25 Jahre maßgeblich beeinflussen wird. Sie stellen fest, dass die tiefliegenden Rumpfmuskeln (=Transversus Abdominis) bei Menschen mit Rückenschmerzen später anspringen als bei gesunden Probanden [2].

Das Ergebnis ist spannend. Doch die Schlussfolgerung ist katastrophal. Denn hier findet ein klassischer Denkfehler statt: Korrelation und Kausalität wird verwechselt. Nur weil der Transversus Abdominis (TvA) bei Probanden mit Rückenschmerzen später feuert, können wir nicht sagen, dass dies die Ursache für Rückenschmerzen ist. Doch genau das haben die Medien daraus gemacht. Folglich wurde in den kommenden Jahren fleißig der TvA trainiert, indem der Bauchnabel eingezogen wurde.

Fun Fact: Der Unterschied beträgt gerade mal 20 ms. Das ist quasi nichts [3].

Gute 10 Jahre später zeigte Prof. Dr. Stuart McGill, wie ineffizient diese Strategie ist. Stattdessen schlug er das Abdominal Bracing vor. Indem der Rumpf insgesamt angespannt wird, ließe sich mehr Stabilität erzeugen. Und das klingt plausibel: 4 Muskeln können besser stabilisieren als einer [4].

Und ja: in akuten Situationen kann ein bewusstes Anspannen der Rumpfmuskeln eine zielführende Strategie sein. Dadurch können schmerzhafte Bewegungen vermieden und sensible Strukturen geschützt werden. Doch wie bei jeder anderen Struktur auch findet an der Wirbelsäule eine Wundheilung statt. Was anfangs eine sinnvolle Strategie ist, erweist sich später als kontraproduktiv.

Du würdest deinen Fuß auch nicht permanent entlasten oder in einer fixierten Position halten, nachdem du umgeknickt bist. Du würdest ihn vorübergehend entlasten, stillhalten und dann Stück für Stück mehr bewegen.

Das Abdominal Bracing wurde bereits 2010 in dem wegweisenden Paper „The Myth of Core Stability“ von Eyal Lederman in Frage gestellt [5]. Dort schildert er, wie der Körper am effizientesten mit unvorhergesehenen Kräften (Perturbationen) umgeht. Am schlechtesten schnitt das Bauchnabel einziehen ab. Auf Platz zwei war das Abdominal Bracing.

Der klare Sieger ist eine unbewusste Strategie. Also den Rumpf nicht bewusst anspannen. Der Körper regelt die Muskelspannung dann so, wie er sie im richtigen Moment benötigt. Dieses Konzept ist als reflexive Stabilisierung bekannt.

Möchtest du laufen? Nach etwas Greifen? Das Gleichgewicht halten? Das Ziel steht an erster Stelle. Wie dieses Ziel genau erreicht wird, ist zweitrangig.

Und tatsächlich lässt sich dies bei professionellen Schmieden beobachten. Jeder Hammerschlag sitzt und trifft dieselbe Stelle. Doch der Bewegungspfad dorthin ist jedes Mal etwas anders. Bernstein nennt dieses Konzept: Wiederholung ohne Wiederholung. Frei übersetzt: Menschen, die sich effizient bewegen, zeigen mehr Bewegungsvariabilität.

Vielleicht fragst du dich gerade: Felix, das ist ja alles ganz spannend. Doch was bedeutet dies für langanhaltende Rückenschmerzen?

Ganz einfach: Indem du den Rumpf bewusst anspannst, schränkst du die Bewegungsvariabilität ein. Und das hat gravierende Folgen:

• Durch mehr Bewegungsvariabilität, kann der Stress durch Bewegung auf verschiedene Strukturen verteilt werden. Es entsteht weniger Überlastung [6]. Weniger Bewegungsvielfalt = mehr Stress auf denselben Strukturen,
• Weniger Bewegungsvielfalt bedeutet weniger Stimulation von Mechanorezeptoren in den Gelenkkapseln. Der Körper kann schlechter wahrgenommen werden [1]
• Durch bewusste Rumpfspannung kann der Körper unvorhergesehen Kräfte schlechter ausgleiche [7]
• Durch konstantes Beobachten und Feintuning von Bewegung, entsteht eine Überwachsamkeit. Die Folge: Das System wird sensibler, die Schmerztoleranz sinkt und das Vertrauen in den Körper lässt nach.

Und 3 mal darfst du raten, welche Menschen weniger Bewegungsvariabilität zeigen…

Marvin kommt zum ersten Termin. Schon beim Reinkommen fiel auf:

• Er bewegt sich langsam
• Seine Bewegung wirkt steif
• Die Wirbelsäule bewegt sich en bloc

Marvin kämpft seit über 10 Jahren mit Rückenschmerzen. Damals hatte er einen Bandscheibenvorfall, von dem er sich nie wirklich erholt hat. Er hat alle klassischen Ansätze gegen Rückenschmerzen probiert, die du finden kannst:

• Faszien lösen
• Hüftbeuger dehnen
• Bauchmuskeln trainieren

„Ich muss meinen Rumpf stabilisieren, sonst bekomme ich Rückenschmerzen“, erzählt er im Gespräch.

Dahinter steckt eine Angst, die viele andere Menschen mit Rückenschmerzen auch haben. Die Wirbelsäule wäre instabil und fragil. Ohne bewusste Stabilisierung würde sie weiteren Schaden nehmen. Dies ist absoluter Blödsinn, soll aber nicht Thema von diesem Artikel sein.

Und auch im Assessment zeigt sich, dass die Wirbelsäule eigentlich gar keine Beweglichkeit zulässt. Keine Beugung. Keine Rotation. Keine Seitneigung. Nada. Bewegungsvariabilität – Fehlanzeige.

Und so wie Marvin geht es vielen anderen Menschen auch. Denn Menschen mit langanhaltenden Rückenschmerzen zeigen weniger Bewegungsvariabilität als schmerzfreie Menschen.

Dies wurde z.B. in einer Untersuchung gezeigt, die im Fachmagazin Clinical Biomechanics veröffentlicht wurde. Es konnte gezeigt werden, dass [8]:

• Menschen ohne Rückenschmerzen die Wirbelsäule entgegengesetzt bewegen. Das heißt, wenn das linke Bein nach vorn schreitet, rotiert die LWS nach rechts und die BWS nach links.
• Bei Menschen mit Rückenschmerzen rotiert die Wirbelsäule en bloc und nicht entgegengesetzt. Das heißt, wenn das linke Bein nach vorn schwingt, rotiert die komplette Wirbelsäule nach rechts.
• Menschen, die früher mal Rückenschmerzen hatten, aber aktuell nicht mehr, befinden sich irgendwo dazwischen.

Und auch diese Studie soll bitte nicht falsch verstanden werden. Die Menschen haben keine Rückenschmerzen, weil sie weniger Bewegungsvariabilität haben. Wahrscheinlich haben sie weniger Bewegungsvariabilität, weil sie Schmerzen haben.

Was als sinnvolle Schutzstrategie startet, wird irgendwann zum Teufelskreis.

Schmerz führt zu reduzierter Bewegungsvariabilität führt zu Steifigkeit führt zu weniger Bewegung führt zu Dekonditionierung führt zu mehr Schmerzen und so weiter.

Die Frage aller Fragen: Wie lässt sich dieser Teufelskreis durchbrechen?

Fakt ist: Du kannst Menschen mit langanhaltenden Rückenschmerzen nicht einfach sagen: Beweg dich vielseitiger! Das ist, als würdest du einem Depressiven sagen, er solle einfach mal glücklich sein.

Grundsätzlich starten wir also immer da, wo derjenige aktuell steht. Was sind die Schmerzauslöser? Wie sehen die aktuellen Fähigkeiten aus? Wo sind Bewegungseinschränkungen? Wie sehen die muskulären Kapazitäten aus?

Nur wenn wir das herausfinden, können einen passenden Plan aufstellen.

Für mehr Bewegungsvariabilität lohnen sich folgende 3 Strategien:

#1 Segmentale Ansteuerung

Bestimmt kennst du die klassischen Rückenübung Kuh Katze. Hast du schon mal gesehen, wie ein chronischer Rückenschmerzi die Übung ausführt? Sehr oft wirst du beobachten, wie in der LWS kaum oder keine Bewegung stattfindet.

Das liegt an all dem, was wir bis hierhin besprochen haben. Menschen mit langanhaltenden Rückenschmerzen nehmen ihren unteren Rücken nicht so gut wahr [1]. Gleichzeitig soll die Kuh-Katze als Mobilisierung dienen. Aber! Wenn du den Rücken als Ganzes bewegst, wird der Körper die Segmente nutzen, die sich eh bewegen. Und er wird Bewegung in den Segmenten vermeiden, die sich eben nicht so gut bewegen lassen.

You can’t move where you can’t move.

Für viele Betroffene ist es ein absoluter Gamechanger, die Kuh-Katze-Übung segmental auszuführen. Das heißt, du versuchst Wirbel für Wirbel zu bewegen.

#2 Muskuläre Kapazität erhöhen

Stell dir vor, du gehst nach einer langen Bewegungspause das erste Mal wandern. Die Strecke ist anspruchsvoll aber machbar. Wie fühlen sich deine Beine am nächsten Tag an? Wahrscheinlich schwer, verspannt und steif.

Ähnlich ist es mit der bei langanhaltenden Rückenschmerzen. Denn wir wissen, dass Kraftausdauer eine der Qualitäten ist, die als erstes flöten geht.

Eine der wichtigsten Qualitäten für den unteren Rücken ist Kraftausdauer. Und diese verliert der Körper leider als erstes [9].

Darum teste ich mit jeder Person mit langanhaltenden Rückenschmerzen die Kraftausdauer der hinteren Kette. Und nur selten ist diese ausreichend ausgeprägt.

Klar ist: Diese Qualität muss in der Reha unbedingt auftrainiert werden!

Dies schafft Kapazität für viele weitere Aktivitäten. Der nette Nebeneffekt: Der Rücken fühlt sich weniger verspannt an.

Neben der segmentalen Ansteuerung und der Kraftausdauer brauchen wir noch eine weitere Qualität. Schließlich wollen du und deine Kunden nicht ewig darauf achten, wie du dich bewegst.

Wir brauchen eine reflexive Stabilisierung.

#3 Reflexive Stabilisierung trainieren

Weiter oben haben wir über eine Untersuchung gesprochen. Ohne bewusstes Zutun stabilisiert sich der Körper am besten, wenn er geschubst wird.

Dieser Effekt ist auch als vestibulospinaler Reflex bekannt. Einfach erklärt: Der Körper möchte in der Regel nicht umfallen. Wirst du geschubst, wird dein Gleichgewichtsorgan stimuliert. Reflektiv wird über entsprechend die Rumpfmuskulatur angespannt, damit du nicht umfällst.

Insgesamt nutzt der Körper 3 verschiedene Systeme, um das Gleichgewicht zu halten:

• Propriozeptives Feedback aus den Gelenken, z.B. Knöchel, Hüfte, Wirbelsäule
• Das Gleichgewichtsorgan
• Die Augen

Ist eines der Systeme nicht verfügbar, übernehmen die anderen und gleichen die fehlenden Informationen aus. Und das kannst du selbst testen:

Stell dich dazu auf ein Bein. Wahrscheinlich kannst du dies noch gut ausgleichen. Vielleicht wackelt dein Fuß etwas, aber sonst stehst du stabil. Mache dann die Augen zu. Du wirst feststellen, dass dies schon deutlich schwieriger ist, du mehr mit Hüfte und Wirbelsäule ausgleichst und eventuell sogar mit dem anderen Fuß nachhelfen musst.

Und vielleicht ahnst du es schon: Damit das Ausgleichen über Hüfte und Wirbelsäule funktioniert, benötigen wir Bewegungsvariabilität und muskuläre Kapazität.

Spannend ist außerdem, dass Menschen mit langanhaltenden Rückenschmerzen eine andere Strategie für die Kontrolle des aufrechten Stands zeigen. Gesunde Menschen halten die Balance sowohl über die Knöchel als auch über Hüfte und Wirbelsäule. Im Gegensatz dazu nutzen chronische Rückenschmerzis fast ausschließlich die Knöchel [10].

Und das macht ja auch Sinn: Wenn sich der Körper unsicher fühlt und unvorhergesehene Bewegungen vermeiden möchte, wird er den Rumpf anspannen und weniger damit ausgleichen.

Wie können wir dies auftrainieren? Zunächst darf eine Bewegungsvariabilität und muskuläre Kapazität in kontrollierten Bewegungen aufgebaut werden (#1 und #2)

Dann darf das Gleichgewichtsorgan in zunehmend schwierigeren Bedingungen trainiert werden:

Gegen langanhaltende Rückenschmerzen findest du immer wieder selben Tipps:

• Hüftbeuger dehnen
• verklebte Faszien lösen
• Bauchmuskeln trainieren

Und wenn das nicht funktionieren? Ja, dann mach halt mehr davon!

Aber es geht auch anders. In den letzten 10 Jahren habe ich Dutzenden vermeintlich hoffnungslosen Rückenschmerzis geholfen. Einen Teil meiner Strategie hast du hier kennengelernt.

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